Download oversigt - pdf - Kildebjerg Ry A/S

Loebesiden.dk skriver bl.a. om hastighedsteknik og sprinttræning
Beskrivelse
Hastighedstræning er en mindre vigtig træningskategori for langdistanceløberen men
kan med fordel indrages i træningen. Ved denne form for træning øves egenskaben til
at løbe maksimalt hurtigt og musklerne styrkes.
Ved træning med høj hastighed øves selve koordinationen i musklerne, der er styres af
nerveimpulser. Nervesystemet bliver således bedre til at styre og kontrollere
musklerne ved løb i høj hastighed. Desuden vil specielt sprinttræning rekruttere flere
muskelfibre, hvilket giver mere "råstyrke". Med mere kraft i afsættene vil det medføre
et højere tempo.
Selvom hastighedstræning ikke kan sammenlignes direkte med tung styrketræning, er
belastningen tæt på at høre indenfor kategorien. Styrketræning kunne da også være en
alternativ metode at træne hastigheden på.
Formål
Formålet med hastighedsteknik er at forbedre løbekadencen samt kraften i afsættene.
Hastighedsteknik har også en forbedrende virkning på løbeøkonomien, hvilket er
gavligt for langdistanceløbere.
Udførelse
Hastighedstræning bør som udgangspunkt foregå ved så høj hastighed så muligt. Dog
bør belastningen aldrig være 100% men højeste ligge omkring 1500 m
konkurrencetempo.
Vejens hældning kan med fordel udvælges alt efter, hvad man ønsker at lægge vægt på
under træningen. Trænes der på en bakke med svag hældning nedad, er der mulighed
for at løbe med højere kadence, hvilket træner muskelkoordinationen og evnen til at
kontrollere løbet ved et højt tempo. Trænes der derimod op ad bakke (bakkesprint),
bliver træningen mere styrkepræget, hvilket virker positivt for musklernes styrke,
herunder evnen til at arbejde med flere muskelfibre af gangen.
Træningen skal tilrettelægges i intervaller af meget kort varighed -­‐ altså løb med
skiftende arbejdsperioder og hvileperioder. Der løbes normalt ikke længere end 100-­‐
200 m i arbejdsperioderne. I hvileperioderne løbes ligeledes 100-­‐200 meter i langsomt
tempo. Der kan dog også holdes egentlig pause ved fx. sprintintervaller. Antallet af
intervaller bør normalt ligge på 6-­‐12 runder.
Ved hastighedstræning bruges der ikke pulsmåling, da tempoet blot skal være hurtigst
muligt. Træningen indebærer en forhøjet risiko for skader, så der skal opvarmes særlig
godt forinden, gerne i omkring 15 minutter.
Et typisk hastighedstekniksæt kunne bestå af et antal 100 m stigningsløb på lige plan
vej. Tempoet øges progressivt til maksimalt tempo over de første 40 m, hvorefter de
9