Spis dig til toppræstationer
Spis dig til toppræstationer
Spis dig til toppræstationer
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
<strong>Spis</strong> <strong>dig</strong> <strong>til</strong> <strong>toppræstationer</strong><br />
v/ Martin<br />
Kreutzer
Institut for Human Ernæring<br />
Hvem er jeg?
• Sund<br />
• Slankende<br />
Den sunde basiskost<br />
• Antiinflammatorisk
Der er et liv udenfor løbet
• Tidstab i løb er ca. 1-3 sek pr.<br />
km pr. kg<br />
• Løbes<strong>til</strong>, terræn, vejrlig m.m.<br />
påvirker resultatet<br />
Fedtet er overflø<strong>dig</strong> ballast!
Inflammation<br />
• Betændelse forringer både sundhed og<br />
restitution
Opskriften: De 6 F´er<br />
•Fuldkorn<br />
•Frugt og grønt<br />
•Fisk og Fjerkræ<br />
•Fedt<br />
•Fravalg
Fantastiske fuldkorn<br />
Hvedemel Grahamsmel<br />
• Energi: 360 kcal 365 kcal (101%)<br />
• Protein: 9,6 g 10,7 g (111%)<br />
• Fedt: 1,6 g 2,4 g (150%)<br />
• Kulhydrat: 75,7 g 74,1 g (98%)<br />
• Fibre: 3,7 g 12,0 g (324%)<br />
• E-vitamin: 0,46 mg 0,99 mg (215%)<br />
• Thiamin: 0,19 mg 0,39 mg (205%)<br />
• Niacin: 1,8 NE 2,5 NE (139%)<br />
• Folat: 18 mikrogram 50 mikrogram (278%)<br />
• Kalium: 155 mg 379 mg (245%)<br />
• Fosfor: 117 mg 305 mg (261%)<br />
• Jern: 1,2 mg 3,3 mg (275%)
•Fuldkorn<br />
FFFFFFFFFFFFF<br />
•Frugt og grønt<br />
•Fisk og Fjerkræ<br />
•Fedt<br />
•Fravalg
Sund kost er ikke:<br />
Hvad med kost<strong>til</strong>skud?
Måltidsekseksempler
Den perfekte start<br />
• Havregryn eller -grød med<br />
mælk og frisk frugt (eller en<br />
smule sukker)<br />
• A38 med grov mysli<br />
• Fuldkornsrugbrød med<br />
spejlet eller kogt æg <strong>til</strong><br />
Her<strong>til</strong> et glas juice eller 1<br />
stykke frugt.
• Fuldkornsrugbrød med<br />
masser af magert pålæg<br />
• Grove salater<br />
• Varme fiskeretter med<br />
masser af grønsager<br />
• Pas på kantinemaden!<br />
Frokost
Aftensmad<br />
– Fuldkornspasta, brune ris eller<br />
almindelige kartofler<br />
– Masser af grønsager, helst af<br />
den groveste skuffe<br />
– Kylling, kalkun, fisk og lidt kød<br />
– Lidt sundt fedt, fx olie eller<br />
nødder
Sunde mellemmåltider!<br />
• <strong>Spis</strong> hellere for meget end<br />
for lidt!<br />
• Gode emner <strong>til</strong><br />
mellemmåltidet er frugt,<br />
nødder og mandler, gryn,<br />
fuldkornsbrød, madbarer,<br />
m.m.
2. trin<br />
<strong>Spis</strong> <strong>dig</strong> <strong>til</strong> mere energi<br />
under træning og konkurrence
Optimal timing af måltiderne<br />
• Solidt måltid 2-4 timer inden træning.<br />
*fiberfattigt<br />
*mavevenligt
Tolerable madvarer<br />
• 2-4 timer inden: Pasta, ris, brød,<br />
marmelade, frugt, magert kød, mager<br />
fisk, fjerkræ<br />
• 5-6 timer inden: Kålsorter, tørrede<br />
bønner og linser, fed fisk, røgvarer
Energi og væske under<br />
træning og konkurrence<br />
• Under konkurrence<br />
• Under langdistancetræning<br />
• Evt. ved højintens kvalitetstræning<br />
• Fast eller flydende?<br />
* Flydende (eller halvflydende) under intensiv træning (6-<br />
10% kulhydrat/maltodextrin, evt. med lidt protein)<br />
* Valgfrit under distancetræning<br />
* Husk væske (250-750 ml/time fordelt på 2-4 portioner)<br />
og salt (under varme forhold)
Byg kroppen op efter træning
Restitutionsmaden<br />
• Genopfyldning umiddelbart efter<br />
træning.<br />
*kulhydrat (0,75 gram pr. kg)<br />
*protein (0,25 gram pr. kg)<br />
*væske (ca. 1/2 liter pr. time)
Det svarer fx <strong>til</strong><br />
• En skål havregryn med mælk<br />
• To skiver brød med kødpålæg<br />
• Et varmt måltid mad<br />
• For 60 kroner recovery/proteinbarer
Frikvarter
Den kenyanske kostplan<br />
• Analyse af en gruppe verdensklasse løberes<br />
kostvaner<br />
• 10 verdensklasse løbere fra Kalenjin stammen<br />
• Gennemsnitshøjde 175 cm<br />
• Gennemsnitsvægt 58,6 kg
Kenyansk måltidsrytme<br />
• Træning kl. 6.00<br />
• Morgenmad kl. 8.00<br />
• Mellemmåltid kl. 10.00<br />
• Frokost kl. 13.00<br />
• Mellemmåltid kl. 16.00<br />
• Træning kl. 17.00<br />
• Aftensmad kl. 19.00
Kenyanske madvarer<br />
• Fortrinsvis brød, ris, kartofler, kål,<br />
kidney bønner og ikke mindst ugali<br />
(majsdej).<br />
• Kød kun 4 gange om ugen á 100 gram<br />
• Cirka 1,2 liter vand + 1,3 liter<br />
te/sødmælk dagligt<br />
• INGEN KOSTTILSKUD!
Kenyansk energifordeling<br />
• 77% af energien fra kulhydrat (20% fra sukker)<br />
• 13% af energien fra fedt (65% fra sødmælk)<br />
• 10% af energien fra protein (2/3 fra planter)<br />
• 10 gram kulhydrat/kg<br />
• 0,8 gram fedt/kg<br />
• 1,3 gram protein/kg<br />
=
Så er pusterummet forbi
Konkurrenceklar
Lad op <strong>til</strong> særbelastninger<br />
Fire huskeregler:<br />
1. <strong>Spis</strong> (endnu) sundere de sidste 4 uger.<br />
2. Fokuser (endnu) mere på<br />
restitutionsmåltiderne de sidste 2 uger.<br />
3. <strong>Spis</strong> kulhydratrigt den sidste uge op <strong>til</strong><br />
præstationen.<br />
4. Du er ikke en kamel. Sluk tørsten!
Race day!<br />
• Tre små huskeregler:<br />
1. Ingen eksperimenter! Vælg sikre<br />
madvarer <strong>til</strong> morgen og spis retti<strong>dig</strong>t.<br />
2. Drik 2-4 dl vand + energi hvert 20.<br />
minut<br />
3. Pas på den faste føde undervejs
Tre budskaber at tage med hjem<br />
• <strong>Spis</strong> sundt <strong>til</strong> dagligt<br />
• <strong>Spis</strong> lige efter udmarvende træning<br />
• Tank energi og væske under træning og<br />
konkurrence
Change language