Langdistansetrening Treningsfilosofi og Treningsprinsipper

Langdistansetrening
Treningsfilosofi
og
Treningsprinsipper
Marius Bakkens utvikling fra
talentfull gutteløper til
internasjonal langdistanseløper
Eystein Enoksen
2004

Lisbeth Pedersen – NM Sandnes
2002 – 2.03.30/4.13.33

Marius
Bakken
Treningsfilosofi
• Mengde/AT trening
• Høydetrening
• Kosthold
• Kunnskap
• Mental styrke
• Medisinsk
ekspertise
• Styring av trening
(Laktatkontroller)

Arbeidskrav på 5000m løp
Aerob utholdenhet
Terskelfart – løping (km/t)
VO2maks (løping)
Prestasjon på underdistanse
800 meter i konkurranse
1500 meter i konkurranse
13:30
> 19.5
> 80
< 1.52
< 3.42
13:00
> 20
> 85
< 1.49
< 3.38
Terskelfarten er et utrykk for de
prestasjonsbestemmende faktorene VO2-maks
utnyttelsesgrad og arbeidsøkonomi.

Langsiktig utviklingstrapp
ÅR
Målsetting
Terskelfart – løping (km/t)
VO2maks (løping)
800 meter i konkurranse
1500 meter i konkurranse
2000 2001
2002
2000
14:00
18.5
> 75
1.55
3.50
13.40m
19.0
> 77
1.52
3.45
13.30m
> 19.5
> 80
< 1.52
< 3.42

Kapasitetskrav
Internasjonalt nivå på 5000m (13.00)
Fysiske krav
1. Aerob kapasitet
• Vat – 20 km/t
• Maks O2 – 85ml/l/min
2. Anaerob Kapasitet
• 400 m 50.0 - 51.0
• 800 m 1.48.0 - 1.50.0
• 1500 m 3.35.0 - 3.37.0
Psykiske krav
1.Treningsdisiplin - vilje
• 2-3 3 ganger per dag
• Varighet (30-40 (30 40 km)
• AT intensitet (85-95%) (85 95%)
2. Prestasjonsmotivasjon
3. Høy selvtillit
4. Høy smerteterskel
5. Lav angstterskel
6. Selvstendighet

Trenings- Trenings og konkurranseprogresjon
Marius Bakken 1992-2004 1992 2004
• 1992 - 1995 - 800m trening (14-17 (14 17 år)
• 1996 - 1998 - 1500m trening (18-20 (18 20 år)
• 1999 - 2004 - 5000m trening (21-26 (21 26 år)

Marius Bakkens resultatutvikling
1500m
• 1995 – 4.15.7 (17)
• 1996 – 3.53.47
• 1997 – 3.46.95
• 1998 – 3.48.40
• 1999 – 3.43.88 (21)
• 2000 – 3.43.95 (22)
• 2001 – 3.40.49 (23)
• 2002 – 3.51.10 (24)
• 2003 – 3.45.10 (25)
• 2004 – 3.43.00 (26)
5000m
• 1995 – 14.29
• 1996
• 1997
• 1998
• 1999 – 13.22
• 2000 – 13.11
• 2001 – 13.0975.04
• 2002 – 13.57/5.17
• 2003 – 13.33/5.01
• 2004 – 13.06.50

Treningsprogresjon Marius Bakken
Progresjon (1995-2003)
(1995 2003)
1995 – 50 km – 3-5 5 ganger - 800m/1500m trening
1996 – 80 km – 5 ganger per uke
1997 – 100 km – 7 ganger per uke
1998 – 100 km – 7-9 9 ganger per uke
1999 – 160 km – 12 ganger per uke - 5000m trening
2000 – 180 km – 12-14 12 14 ganger per uke
2001 – 180 km – 14 ganger per uke
2002 – 220 km (Harde uker) 150 km (lette uker)
2003 – 250 km (Harde uker) 180 km (lette uker)
2004 – 230 km (Harde uker) 150 km (lette uker)

Utholdenhetstrening
Aerob
utholdenhet
Utholdenhet
Anaerob
utholdenhet

VO2-maks VO2 maks og utnyttingsgrad
Aerob
utholdenhet
VO2-maks
Utnyttingsgrad
VO2-maks
(ml/kg * min)
Betydning av VO2-maks og utnyttinsgraden (Gjerset, 1993)
80
70
60
50
Utnyttingsgrad
Utnyttingsgrad

Trenbarhet av MAX VO2 og AT
• Vanligvis regner vi at det er mulig å
forbedre O2 opptaket med ca. 50-60% 50 60% i
forhold til hvordan vi var som utrent.
• Utnyttingsgraden og anaerob terskel
(VAT) er begge svært påvirkelig av
trening.

Fysiologiske faktorer som
påvirker VO2-maks
VO2 maks
Sentrale faktorer:
•Hjerte
•Lunger
•Hovedblodårer
•Blod
VO2-maks
Perifere faktorer:
•Muskelfibre
•Kapillærnett
•Mitokondrier
•Enzymer

Ml/kg/min
Bente Bente Skari: Skari: Utvikling Utvikling av av VO2--maks VO2 maks
78
76
74
72
70
68
66
64
62
60
68,8
66,8
67
70
76,6
72,9 72,8
71,3
21 22 23 24 25Alder 26 (år)
27 28 29
VO2-maks

Ml/kg/min
Hanne Hanne Staff: Staff: Utvikling Utvikling av av VO2--maks VO2 maks
70
60
50
Alder (år)
1989 1991 1993 1995 1997 1999 2001 2003
O2

Utnyttingsgraden
• Løpsøkonomien
• Terskelfart / VAT
• Glykogen/fettforbrenning
• Dehydrering
• Vilje til å tåle smerte

Retningslinjer -utholdenhetstrening
utholdenhetstrening
Varier Varier treningen med hensyn til
treningsmetoder, underlag, øvelser/aktiviteter
og treningssted
Utbyttet av treningen er avhengig av:
Treningsintensiteten Treningsintensiteten (hvor stor innsatsen er)
Treningsvarigheten Treningsvarigheten (hvor lenge du trener)
Treningshyppigheten Treningshyppigheten (hvor ofte du trener)
Øk Øk først varigheten på treningen. Dette kan
skje gjennom lengre økter eller flere økter.
Deretter kan du øke intensiteten på
treningen.

Hanne Hanne Staff: Staff: Progresjon Progresjon i i treningsvarighet
900
800
700
600
500
400
300
200
100
0
89 91 93 95 97 99 2001 2003
Hanne
Bente

Intensitetsberegning
• Når en skal registrere- registrere og styre trening
er det viktig å ha en felles
referanseramme. Det gjelder å finne et
styringsparameter som er sensitivt nok
til å fange opp individuelle endringer i
intensitet.
– Subjektiv følelse
– hjertefrekvens
– laktat
– tid, etc

Hvordan trene utholdenhet?
• Intensiteten være så høy at vi får en
maksimal fylling av blod i hvert
hjerteslag. Dette skjer først på en
intensitet som tilsvarer ca. 55% av HF-
maks
• Anaerob terskel (VAT) - Ved ca. 85% av
VO 2-max max eller 90% på av HF-max HF max

Intensitetsskala/soner
Laktat (LA) Puls
I-sone sone 1 0.7-1.5 0.7 1.5 120-140 120 140
I-sone sone 2 1.5-2.5 1.5 2.5 140-160 140 160
I-sone sone 3 2.5-4.0 2.5 4.0 160-170 160 170
I-sone sone 4 4.0-6.0 4.0 6.0 170-180 170 180
I-sone sone 5 6.0-8.0 6.0 8.0 180 –
I-sone sone 6 8.0 –14 14
I-sone sone 7 14 – 24
I-sone sone 8 3 – 10 Maks. hurtighet

Bente Bente Skari: Skari: FFordeling ordeling på på I--soner I soner
I-sone sone
I-sone sone 8
I-sone sone 7
I-sone sone 6
I-sone sone 5
I-sone sone 4
I-sone sone 3
I-sone sone 2
I-sone sone 1
Puls
Brukes ikke
Brukes ikke
176 – 182
170 – 176
160 – 170
145 – 160
145
2002
(%)
6,3%
---
2,6%
2,8%
3,1%
9%
76,2%
• Bente har en HF-maks på 189 slag/min
2003
(%)
6,5%
---
3,9%
2,2%
2,6%
10%
75,8%

Marius Marius Bakken: Bakken: FFordeling ordeling på på I--soner I soner
I-sone sone
I-sone sone 8
I-sone sone 7
I-sone sone 6
I-sone sone 5
I-sone sone 4
I-sone sone 3
I-sone sone 2
I-sone sone 1
Puls
Brukes ikke
Brukes ikke
176 – 182
170 – 176
160 – 170
145 – 160
145
2003
(%)
1%
---
---
1%
8%
20%
20%
50%
2004
(%)
1%
---
---
1%
4%
24%
10%
60%

200
180
160
140
120
100
80
60
40
20
Marius Bakken – 1999-2000 1999 2000
Antall kilo meter p er uke fo r Marius B akken - 19 9 9 / 2 0 0 0
37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 2 3
Uke numme r
I-sone 5
I-sone 4
I-sone 3
I-sone 2
I-sone 1

Treningsmetoder
Kontinuerlig arbeid
• Rolig langkjøring 1-2 1 2 timer – I– sone 1 og 2.
(puls 120-130 120 130 – laktat 1+)
• Moderat langkjøring 45 - 60 min – I– sone 2.
(puls 130-140 130 140 - laktat 2-) 2
• Hurtig langkjøring 30-45 30 45 min – I–sone sone 3.
(puls 140-160 140 160 – laktat 2+)
• Svært hurtig langkjøring ---30 ---30
min – I-sone sone 4.
(puls 160-180 160 180 – laktat 3+)

Treningsmetoder
• Intervalltrening – Total varighet -- 40 min.
(I-sone (I sone 3-4 3 4 - laktat 2.0 - 4.0) – At+ trening
– Kort intervall (15 – 90 sek)
– Lang intervall (2 min – 10 min)
– Naturligintervall (terrenget bestemmer
– Pyramideintervall (2-8-2 (2 2 min)
– Fartslek – naturlig fartslek eller:
a) 1-2-3-3-2-1x3 1x3 p. 1 min
b) 2-4-6-8-1-3-5-7 7 p. 1 min
c) 30-45 30 45-60 60-90 90-2m 2m-2.30m 2.30m-3m 3m-2.30 2.30-2-90 90-60 60-45 45-
30 x 2 p.1 min

Langdistansetrening i Kenya
(Eksempel på P. Bitoks trening – 12.58 på 5000m)
180-200 180 200 km per uke.
1. . R.L 1:15 progressivt
(4:00-3:00 (4:00 3:00 km)
2. R.L. 40 min
3. R.L. 1:10
4. R.L. 50 min.moderat
5. R.L. 1:15
6. Konkurranse eller pause.
7. 20 km rolig.
2. 40 min rolig
3. 60 min rolig
2. 10 drag fra 1-2-3-4-5 1 5 min
3. 30 min R.L
2. 30 min hurtig langtur
2. Bakkeløp – 10-15 10 15 x 300-600m 300 600m
3. 40 min rolig
2. 40 min moderat

Treningsprogram
(Daniel Komen - verdensrekord 3000m 7.20.0)
1.R.L. 1:15 2) M.L. 40: 3) R.L. 30 min
2.R.L. 50: 2) 8x1000m p.2 3) R.L. 30 min
3.R.L. 1:15 2) M.L. 40 : 3) R.L. 30 min
4.R.L. 50: 2)12x400m (60) 3) R.L. 30 min
5.R.L. 1:15 2)10x600m Bakke 3) R.L. 60 min
6.R.L. 1:30 2) M.L. 60:
7. 24 km fra 1800m til 2700 m (14 flatt+10km bratt)
Total treningsvarighet på 260km per uke (ca.15-20t) (ca.15 20t)

Langdistansetrening
(Hard Hard treningsuke – vinter -Norsk Norsk modell - 230 km)
1. 8x2000m -I-sone sone 2 -AT AT-
2. R.L. 15 km -I-sone sone 1
3. 3x6000 m -I-sone sone 2 -AT AT-
4. R.L. 20 km -I-sone sone 1
5. Kortintv -10x400 10x400 -AT+ AT+
I-sone sone 5
6. R.L. 30 km -I-sone sone 1
7. Langintv. Langintv.
14x1000m -AT AT
I-sone sone 3
2. R.L. 20km - I-sone sone 1
2. R.L. 15km - I-sone sone 1
2. R.L. 15 km- km I-sone sone 1
2. Hurtighet - I-sone sone 8
2. R.L. 20 km- km I-sone sone 1
2. Treningsfri
2. R.L. 20 km -I-sone sone 1

Langdistansetrening
(Treningsuke
(Treningsuke
– sommer –Norsk Norsk modell- modell 160 km)
M.1. Rolig langtur 15 km – Int. 1
2. Rolig langtur 15 km
T. 1. Rolig langtur 15 km – Int. 1
2. Intervall 20x400 (63) P. 45 sek. – Int. 5-6. 5 6.
O. 1. Rolig langtur 15 km – Int. 1
2. Rolig langtur 20 km – Int. 1
T. 1. Rolig langtur 15 km – Int. 1
2. Hurtighet/spenst – 10x60 m p. 3-5 3 5 min– min Int. 8
F. 1. 4x3000 m – Int. 3
L. 1. Rolig langtur 20 km – Int. 1
S. 1. Rolig langtur 10 km
2. Konkurranse eller
Intervall – 3x1000m (2.33-2.35) (2.33 2.35) p. 3 min

Andre faktorer som påvirker
utholdenheten

Årsaker til tretthet
• Utarming/reduksjon av energireservene
(Kreatinfosfat, glykogen)
• Opphopning av laktat (H+) og urinsyre
• Hemming/reduksjon av enzymaktivitet pga
forsuring eller konsentrasjonsforandringer
av enzymer

Faktorer som påvirker
utholdenheten
• Kosthold - Her bør en legge vekt på
langsomt absorberbare karbohydrater.
Raskt absorbebare etter trening.
• Væskeinntak - Det kan være lurt å drikke
ca 1-2 1 2 dl. hvert 15 min. En regner grovt
med å miste 10% av yteevnen for 1%
væsketap.

Faktorer som påvirker
utholdenheten
• Unngå sukkerholdige drikker 1/2 til 1 time
før start. Dette kan gi blodsukkerfall og
slapphet i 15-40 15 40 min inn i en konkurranse.
• Koffein - Koffeinet stimulerer
fettforbrenningen i musklene og gjør at
en sparer på glykogenet.
glykogenet
• Bloddoping