СкаÑаÑÑ ÐºÑаÑкое поÑобие
СкаÑаÑÑ ÐºÑаÑкое поÑобие
СкаÑаÑÑ ÐºÑаÑкое поÑобие
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
РЕКОМЕНДАЦИИ<br />
• 10 минут “разогрев”<br />
БОРЬБА С ЛИШНИМ<br />
ВЕСОМ<br />
• 30–45 минут разминка с<br />
гантелями/гирями<br />
• 10–15 минут упражнения<br />
на растяжку<br />
• 3 упражнения на мышцы<br />
• Минимум два дня с<br />
гантелями (гирями)<br />
• Средние гантели/гири<br />
• 20-25 повторений<br />
• 3 подхода<br />
ТРЕНИРОВКИ<br />
2 ДНЯ В НЕДЕЛЮ<br />
Выберите время для тренировок, которое будет<br />
для Вас удобным. Для некоторых удобнее<br />
заниматься первым делом утром, это позволяет<br />
выполнить запланированные упражнения и<br />
посвятить остальное время другим делам, не<br />
отвлекаясь на тренировку. Выбирайте<br />
упражнения, которые будут для Вас<br />
интересными и не слишком простыми.<br />
Специалисты рекомендуют заниматься<br />
минимум 150 минут в неделю. Эти 150 минут<br />
можно распределить на неделю по-разному.<br />
Можно один день заниматься 15 минут, другой<br />
– 60. Просто поставьте цель заниматься 150<br />
минут в неделю.<br />
БОРЬБА С ЛИШНИМ ВЕСОМ<br />
Ноги<br />
Сгибание и разгибание<br />
ног с помощью шара<br />
Поднятие таза с<br />
вытянутой вверх прямой<br />
ногой<br />
Подъемы ног в<br />
положении сидя<br />
Наклоны вперед<br />
Подъем на носки стоя<br />
Подъем на носки в<br />
положении сидя<br />
Подъем на носки с<br />
упором на стену<br />
Поднятие бедер в<br />
положении лежа<br />
Ягодичный удар<br />
Выпады вперед на одно<br />
колено<br />
Вышагивания на<br />
платформу<br />
Приседания<br />
Грудь и<br />
трицепсы<br />
Жим лежа<br />
Разведение гантелей в<br />
положении лежа<br />
Отжимания<br />
Отжимания от скамьи<br />
Отжимания от скамьи<br />
(усложненный уровень)<br />
Отжимания с близкой<br />
постановкой кистей рук<br />
Французский жим на<br />
трицепс лежа<br />
Плечи и Спина и<br />
брошной пресс бицепсы<br />
Круговое вращение рук<br />
в стороны<br />
Подъем дельтовидной<br />
мышцы<br />
Поднятие гантелей с<br />
согнутыми руками под<br />
углом 90 градусов<br />
Поочередное касание<br />
ступней кистью рук в<br />
положении лежа<br />
Кранчи для мышц<br />
брюшного пресса<br />
Притягивание шара с<br />
помощью ног<br />
Сгибание и разгибание<br />
рук с помощью<br />
эспандера<br />
Молотковые сгибания на<br />
бицепс<br />
Сгибания Зоттмана<br />
Становая тяга эспандера<br />
в наклонном положении<br />
тела вперед<br />
Тяги к поясу на нижнем<br />
блоке<br />
Гиперэкстензия<br />
поясницы<br />
См. видео на www.agelfitness.com<br />
13
Change language