Optimal Trainieren - Laufcampus

Optimal Trainieren
Mehr Erfolg mit der Laufcampus-Methode
Andreas Butz

Autor: Andreas Butz
Copyright: Eine Gemeinschaftsproduktion von
Laufcampus und SOS-Kinderdörfer weltweit
Fotos: S. 55 Thomas Wenning, alle anderen
Nadine Michels
Design: ZÓCALO – Agentur für Akzente
Optimal Trainieren
Trainingssteuerung . . . . . . . . . . 04 - 09
Dauerlaufen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 - 15
Tempotraining . . . . . . . . . . . . . . . . 16 - 21
Regeneration . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 - 27
Leistungsdiagnostik . . . . . . . . . 28 - 33
Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 - 39
Wettkampf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 - 45
Athletiktraining . . . . . . . . . . . . . . . 46 - 51

Tipps zur
Trainingssteuerung
TRAiNiNGSSTEuERuNG
Training ist Laufen mit System
Erfolgreich mit Plan. Wer in kurzer Zeit
viel erreichen möchte, braucht mehr
als nur die reine Zeit zu laufen. Er
braucht einen Trainingsplan und das
Verständnis für optimales Training.
Schnell Erfolge hat, wer individuell
und abwechslungsreich trainiert und
die drei Trainingsbausteine Dauerlaufen,
Tempotraining und Regeneration
zielgerichtet einsetzt.

TRAiNiNGSSTEuERuNG TRAiNiNGSSTEuERuNG
Effektive Trainingssteuerung
Läufer trainieren entweder nach
Gefühl, nach Herzfrequenz oder nach
Zeit. Das Laufen nach Körpergefühl ist
die große Kunst zu laufen. Das Körpergefühl
muss jedoch zunächst über
Monate und Jahre geschult werden.
Ansonsten droht Übertraining oder
Zeitverschwendung durch unterforderung.
Mit tempoorientiertem oder herzfrequenzorientiertem
Training nach der
Laufcampus-Methode geht jeder auf
Nummer sicher.
Tempoorientiertes Training
immer wissen, wie schnell und wie
weit. Sportuhren mit Laufsensor oder
GPS machen es möglich: tempoorientiertes
Training, also Laufen nach
Geschwindigkeitsangaben, auch auf
nicht vermessenen Strecken.
Läufer denken dabei nicht in km/h,
sondern in min/km. Also Minuten pro
Kilometer statt Stundenkilometer. Wer
einen Schnitt von 5:00 min/km läuft,
benötigt 50 Minuten für 10 Kilometer
oder 3:30 Stunden über die Marathondistanz.

TRAiNiNGSSTEuERuNG TRAiNiNGSSTEuERuNG
Herzfrequenzorientiertes
Training
Am besten mit Pulsuhr. Die Herzfrequenz
ist eine sehr verlässliche
Orientierung zur Trainingssteuerung.
Ausgehend vom individuellen Maximalpuls,
gemessen bei einer Leistungsdiagnostik,
können alle Trainingsbereiche
für das Lauftraining ermittelt
und im Training eingehalten werden.
Gerade bei großer Hitze oder Kälte,
hügeligem Gelände oder windigen
Verhältnissen ist die Trainingssteuerung
nach Puls dem Training nach
Geschwindigkeit deutlich überlegen.
Der beste Trainingsmix
Ambitionierte Läufer setzen beides
ein: das herzfrequenzorientierte und
das tempoorientierte Training nach
der Laufcampus-Methode. Dauerläufe
werden am effektivsten herzfrequenzorientiert
gelaufen und Wettkämpfe und
Tempotraining gezielt nach Geschwindigkeit.
Das Ganze mindestens dreimal pro
Woche, abwechslungsreich und jeweils
mindestens 40 Minuten und schon läuft
alles bestens.

Abwechslungsreich
Dauerlaufen
Vier verschiedene
Trainingsbereiche
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DAuERLAuFEN
Das beste Grundlagentraining. 80 bis
90 Prozent des Lauftrainings sollten als
Dauerlauf erfolgen.
Damit dieses nicht langweilig, dafür
aber höchst effektiv wird, erfolgt das
Dauerlauftraining je nach Zeitpunkt als
SSL (Supersauerstofflauf)
LDL (langsamer Dauerlauf)
MDL (mittlerer Dauerlauf)
ZDL (zügiger Dauerlauf)

DAuERLAuFEN
SSL - der Supersauerstofflauf
Laufen ohne Schnaufen. Bei 66 bis 70
Prozent der maximalen Herzfrequenz
(Hfmax) liegt der SSL. Diese Trainingsintensität
wird von Hobbyläufern meist
zur Vor- oder Nachbereitung eines
Wettkampfs gelaufen.
Vielen Anfängern fällt dieses niedrigpulsige
Training sehr schwer. Erfahrene
Marathon- oder ultraläufer hingegen
können stundenlang und mit Vergnügen
im SSL-Bereich laufen und dabei
von ihren Erfolgen erzählen.
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DAuERLAuFEN
LDL – der langsame Dauerlauf
Das Basistraining für ambitionierte
Läufer ist der LDL. Zwischen 71 und
75 Prozent der Hfmax gelaufen, ist
der langsame Dauerlauf das perfekte
Grundlagentraining für Läufer aller
Klassen und Ziele.
Von 40 Minuten bis vier Stunden Länge
ist der LDL bestens dafür geeignet,
den Energiestoffwechsel zu optimieren
und damit die Basis für Schnelligkeit
und Ausdauer zu legen.

DAuERLAuFEN
MDL – der mittlere Dauerlauf
ideal, wenn mal nur wenig Zeit zum
Trainieren bleibt. Auch wer im mittleren
Dauerlauftempo zwischen 76 und
80 Prozent der Hfmax trainiert, macht
nichts falsch. Er überfordert und unterfordert
sich nicht.
Der MDL macht vielen Läufern am meisten
Freude, weil immer noch genug
Luft zum Plaudern bleibt und dennoch
das Tempo nicht gerade langsam ist.
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1
DAuERLAuFEN
ZDL – der zügige Dauerlauf
Mit Vorsicht zu genießen. Die schwierigste
intensität bietet der ZDL. Mit
zwischen 81 und 85 Prozent der Hfmax
ist die Belastung gerade noch als Dauerlauf
zu werten. Die Luft reicht noch
für kurze Sätze, nicht aber mehr für
ein Gespräch beim Lauftreff.
Einmal pro Woche trainiert, macht der
zügige Dauerlauf schnell. Mehrfach
pro Woche gelaufen, wie bei vielen
Anfängern zu beobachten, sorgt er
bestenfalls für Stagnation.

Effektives
Tempotraining
TEMPOTRAiNiNG
Training im Renntempo
Langsam laufen, um schnell zu rennen.
So merkwürdig es auch klingen mag:
Tempotraining muss nicht sein. Wer
schnell werden will, muss in erster
Linie seinen Energiestoffwechsel
optimieren, und das erfolgt am besten
beim Dauerlauftraining.
Dennoch macht Tempotraining Spaß,
erhöht das Tempogefühl für den Wettkampf
und bringt die letzten 10 Prozent
für die neue persönliche Bestzeit.
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TEMPOTRAiNiNG
Das richtige Renntempo
Das richtige Reiztempo finden. Langstreckenläufer
unterscheiden zwischen
fünf verschiedenen Tempi:
3RT (3-Kilometer-Renntempo)
5RT (5-Kilometer-Renntempo)
10RT (10-Kilometer-Renntempo)
HMRT (Halbmarathonrenntempo)
MRT (Marathonrenntempo)
Jeweils das geplante Renntempo und
die jeweiligen unterdistanztempi
sollten in den letzten 12 bis 14 Trainingswochen
gelaufen werden, also
vor einem Halbmarathon zum Beispiel
das 5RT, 10RT und natürlich das HMRT.
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TEMPOTRAiNiNG
Effektives Intervalltraining
Gewusst wie, macht intervalltraining
Laune. Ein kurzer Lauf im Renntempo,
gefolgt von einer ausreichend kurzen
Pause, bildet zusammen ein intervall.
Davon werden drei bis zwölf gelaufen,
je nach Tempo und Streckenlänge. Die
Laufcampus-Trainingspläne machen
hier sehr präzise Angaben.
im idealfall erfolgt intervalltraining auf
einer 400-Meter-Bahn, weil hier präzises
Training möglich ist. Ausreichendes
Ein- und Auslaufen nicht vergessen.
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TEMPOTRAiNiNG
Fahrtspiele machen Spaß
Das Spiel mit der Geschwindigkeit. Wer
keine Lust auf intervalltraining hat,
kann dennoch effektives Tempotraining
machen. Das Wechseln der Geschwindigkeiten
nach Lust und Laune nennt
man Fahrtspiel.
Ein Fahrtspiel ist ideal im freien Gelände,
gerne auch hügelig, in der Gruppe
oder alleine. Alles ist erlaubt, auf Anstrengung
folgt Erholung. 15 Minuten
Ein- und Auslaufen nicht vergessen.
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Wettkampf
TEMPOTRAiNiNG
Jeder Wettkampf ist natürlich auch
Training für den nächsten. Er schult
die Tempohärte, die Rennerfahrung
und bietet gleichzeitig Motivation durch
zunehmende Erfolge.
Wenn eine Verbesserung ausbleibt
oder die erreichten Zeiten schlechter
werden, kann eine Leistungsdiagnostik
bei einem Laufcampus-Trainer
Aufschluss bieten und ein individueller
Trainingsplan den Weg zur neuen persönlichen
Bestleistung ebnen.
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Leistungssteigerung
durch Regeneration
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REGENERATiON
In der Ruhe liegt die Kraft
Nicht das Training macht schnell, es
sind die Pausen dazwischen. Training
fordert den Körper. Durch Stoffwechsel
reagiert der Organismus mit Anpassung.
im besten Fall werden wir
schneller und ausdauernder.
Doch wer zu viel fordert und sich
ungenügend erholt, überfordert sich.
Verletzungen, Lustlosigkeit und Burnout
können die Folge sein.

REGENERATiON
Aktive Regeneration
Probiere es aus. Wer mindestens dreimal
läuft und in den lauffreien Tagen
auf Training nicht verzichten möchte,
der kann den Trainingseffekt mit Ausgleichssport
sogar erhöhen.
Schwimmen, Radfahren, Athletiktraining,
Wandern und Yoga sind die Top-
Ergänzungen für Laufsportler.
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Passive Regeneration
2
REGENERATiON
Lass es Dir gut gehen. Entspannungsmassagen
und Saunagänge sind bei
Ausdauersportlern wie Kraftsportlern
gleichermaßen beliebt.
Auch Voll- oder Sitzbäder, Kneipp-Anwendungen,
die Pflege der Füße mit
Hirschtalg und der Beine mit Pferdesalbe
unterstützen die Erholung.

REGENERATiON
Stärker durch Zellerneuerung
»Der Mensch ist, was er isst.« Wer
verstanden hat, was Stoffwechsel
bedeutet, nämlich die umwandlung
von Nahrungsstoffen in körpereigene
Stoffe, versteht, wie wichtig die Ernährung
ist.
Die Qualität der Nährstoffe bestimmt
den Zellstoffwechsel und damit die
Erneuerung der beim Training geforderten
Muskeln, Knochen, Bänder
und Gelenke. Auf Abnutzung und
Verletzung erfolgt im besten Fall ein
stabilerer Neuaufbau der Körperzellen.
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2
REGENERATiON
Tapering – auf den Punkt fit
In der Taperingphase findet die
punktgenaue Erholung zum Saisonhöhepunkt
statt. Je länger ein Wettkampf
dauert, umso länger und wichtiger sind
die Taperingphase vorher und damit
die optimale Kombination aus Ernährung,
aktiven und passiven Regenerationsmaßnahmen.
Start ist drei Wochen vor einem
Marathon, zwei Wochen vor einem
Halbmarathon oder spätestens eine
Woche vor einem 10-Kilometer-Lauf.
Dein Laufcampus-Trainer hat hier viele
Tipps parat.

Leistungsdiagnostik
muss sein
LEiSTuNGSDiAGNOSTiK
Ohne Diagnostik
keine Trainingssteuerung
Training ohne Trainingsplan ist wie
Kochen ohne Rezept. Kann funktionieren,
kann aber auch in die Hose
gehen. Leistungsdiagnostiken liefern
die Grundlagen für die beste Trainingsrezeptur.
Aus Laktat, Herzfrequenzwerten und
Tempoleistungen kann ein Laufcampus-
Trainer individuelle Trainingsempfehlungen
ableiten und maßgeschneiderte
Trainingspläne entwickeln. Auch alle
Laufcampus-Standardpläne bauen auf
der Kenntnis der eigenen Leistungsfähigkeit,
besonders Maximalpuls und
10-Kilometer-Renntempo, auf.
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LEiSTuNGSDiAGNOSTiK
Faustformeln taugen nichts
Vorsicht vor Faustformeln. Wenn Du
bisher an die Faustformel »220 minus
Lebensalter = Maximalpuls« glaubst
oder nach der »OwnZone« Deiner Pulsuhr
trainierst, kann das Training sehr
frustrierend sein.
Die Hfmax oder die Fähigkeit, Laktat
zu produzieren, sind genetisch bedingt
bei jedem anders. Wenn Du mit Pulsuhr
trainierst, kommst Du um eine
sportartspezifische Leistungsdiagnostik
nicht herum.
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LEiSTuNGSDiAGNOSTiK
Laufbandstufentest mit
Laktatmessung
Sollte jeder Läufer zumindest einmal
machen. Der beste Weg zur Bestimmung
der individuellen Trainingsbereiche
ist eine Leistungsdiagnostik
nach der Laufcampus-Methode.
Bei einem Laufband-Stufentest werden
vier Parameter gemessen: Tempo,
Laktat, Herzfrequenz und das Anstrengungsempfinden.
Ideal, um hieraus die
besten Trainingsbereiche abzuleiten.
Wiederholungstests machen den Trainingserfolg
schwarz auf weiß sichtbar
und helfen das vergangene Training zu
analysieren.
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LEiSTuNGSDiAGNOSTiK
Maximalpulstest
»Zunächst 800 Meter so schnell wie
möglich laufen und dann 200 Meter
beschleunigen«, so beschreibe ich
einen effektiven Maximalpulstest als
1000-Meter-Lauf. Ein Maximalpulstest
ist eine kostenlose Alternative zum
Stufentest beim Profi.
Der Puls am Ende des Testlaufs eignet
sich als Referenzpuls zur Bestimmung
der beschriebenen Dauerlauf-Trainingsbereiche.
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LEiSTuNGSDiAGNOSTiK
Auch Wettkämpfe sind
Leistungsdiagnostiken
Lauf amtlich vermessene Strecken.
Anhand von Ergebnissen bei Wettkämpfen
kann man sehr genau die
Trainingsbereiche für das Tempotraining
ableiten und recht genau Tempoangaben
für das Dauerlaufen.
Aus dem Vergleich der Wettkampfresultate
auf unterschiedlichen Laufdistanzen
kann man zudem die Stärken
und Defizite des Trainings erkennen.
Frag Deinen Laufcampus-Trainer.

Volle Leistung durch
vollwertige Ernährung
ERNäHRuNG
Alltägliche Kost entscheidet
Die beste Sportlernahrung ist eine
vollwertige Alltagskost. Was nützt
der beste Trainingsplan, wenn durch
schlechtes Essen im Alltag der Trainingserfolg
torpediert wird?
Ernährung wird oft auf den Gesichtspunkt
Gewicht reduziert. Das ist falsch.
Denn die Ernährung liefert alle Baustoffe
für unseren Körper und durch
Stoffwechsel werden aus Nahrung
Körperzellen. Wer gut isst, sieht gut
aus und ist gesund. Wer Mist isst, …

ERNäHRuNG ERNäHRuNG
Nahrungsergänzungsmittel
Vergiss Nahrungsergänzungsmittel.
Nahrungsergänzungsmittel sind niemals
vollwertig. Die Natur hingegen
liefert alles, was ein Sportler benötigt.
iss daher reichlich Obst, Salat, Gemüse,
Nüsse und Vollkornprodukte.
Meide hingegen Zucker, Auszugsmehlprodukte
und Lebensmittelzusatzstoffe
so konsequent wie möglich. Reduziere
tierische Eiweiße.
Im Training reicht Wasser
Sogenannte Sportlerprodukte können
den Trainingserfolg mindern. Wer die
Fettverbrennung trainieren möchte,
sollte beim Dauerlaufen auf Kohlenhydrate
verzichten.
Auch bei langen Trainingsläufen bis zu
200 Minuten reicht Wasser als Verpflegung
vollkommen aus. im Wettkampf
und Tempotraining können gesunde
Snacks und isotonische Getränke eine
Hilfe sein.

ERNäHRuNG ERNäHRuNG
Banane besser als Riegel
Wenn die industrie ihre Energieriegel
konsequent weiterentwickelt würde,
kämen irgendwann Bananen heraus.
Reife Bananen, Datteln und Wassermelonen
sind die perfekten Snacks für
Wettkampf und Tempotraining.
Vitale Läuferküche
Es liegt an Dir. Wenn Du mehr aus Deinem
Training rausholen möchtest, weil
Du Dein Wunschgewicht erreichen oder
halten möchtest, leistungsfähiger und
gesund werden oder bleiben möchtest,
dann beschäftige Dich mit dem Thema
Vollwerternährung.
Das Buch »Vitale Läuferküche« übersetzt
das Thema Vollwerternährung für
Ausdauersportler und liefert wertvolle
Tipps und reichlich Rezepte.

Im Wettkampf alles
richtig machen
Startschuss Tapering
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WETTKAMPF
Wettkämpfe beginnen mit der Taperingphase.
Ein guter Trainingsplan
muss für eine punktgenaue Regeneration
und Topleistung beim Wettkampf
sorgen.
Der letzte lange Lauf, das letzte intensive
Tempotraining und das Auffüllen
der Energiedepots sollten gut geplant
sein. Frag Deinen Laufcampus-Trainer.

WETTKAMPF
Wettkampfkleidung
Die Laufschuhe am Wettkampftag
sollten vor einem Wettkampf bereits
mindestens 100 Kilometer gelaufen
sein. Das beugt Überraschungen durch
Blasenbildung vor.
Für die Laufkleidung gilt: Lieber etwas
leichter als zu dick angezogen. Spitzenathleten
laufen selbst im Winter
in kurzer Hose und Singlet, schützen
aber die Extremitäten mit Mütze und
Handschuhen.
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Renneinteilung
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WETTKAMPF
Ruhig Blut. Der schnellste Weg ins Ziel
ist ein gleichmäßiger. Das Lauftempo
sollte realistisch gewählt und konstant
gelaufen werden.
Wer den ersten Kilometer etwas langsamer
angeht, schützt seine Energiedepots.
Halbmarathonläufer, die auf
den ersten 1000 Metern 20 Sekunden
langsamer unterwegs sind, laufen clever.
Es bleiben noch 20 Kilometer, um
diese Zeit aufzuholen. Eine Sekunde
pro Kilometer, das schafft jeder.

WETTKAMPF
Wettkampfverpflegung
unterscheide nach Wettkampfdauer:
Bis 90 Minuten Renndauer ist keine
Verpflegung nötig, bis 120 Minuten
reicht Wasser, über 120 Minuten sind
isotonische Getränke möglich (ideal:
Apfelsaftschorle mit Prise Salz), über
180 Minuten ist feste Nahrung möglich
(ideal: Wassermelone oder Honigmelone),
über 240 Minuten ist leichte
feste Nahrung empfehlenswert (ideal:
frische Datteln oder reife Bananen).
Noch Fragen?
Hol Dir das Buch »Vitale Läuferküche«.
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Regeneration
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WETTKAMPF
Mit dem Auslaufen beginnt die Regeneration.
Wer nach einem Wettkampf
ausläuft, erholt sich schneller.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie
kohlenhydrat- und eiweißreiche Ernährung
machen Dich schnell wieder fit,
helfen die Energiespeicher wieder aufzubauen
und fördern die Erneuerung
der geschädigten Muskelzellen.

Athletiktraining macht
schnell
ATHLETiKTRAiNiNG
Kein Mensch braucht Sit-ups
Schwache Rumpfmuskeln erkennt man
ab Kilometer 30. Viele Läufer haben
eine eingefallene Haltung. Wie ein
großes »C« gebeugt laufen sie den Marathon.
Crunches und Sit-ups fördern
genau diese Haltung.
Ein viel besseres Training ist zum Beispiel
der unterarmstütz in vielen Varianten.
Diese Komplexübung trainiert
die Rumpfmuskulatur und Haltekraft
und sorgt auch bei Langstreckenläufen
für einen kraftvollen, langen Schritt.
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ATHLETiKTRAiNiNG
Komplexübungen sind am
effektivsten
Vergiss Gerätetraining! Anstatt sitzend
oder in eine Maschine eingespannt
einen Muskeln isoliert zu trainieren,
trainiere die Muskeln lieber in komplexen
Bewegungen.
Bei Ausfallschritten zum Beispiel sind
mehrere Gelenke und zig Muskeln
beteiligt, so dass auch die Koordination
nicht auf der Strecke bleibt.
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ATHLETiKTRAiNiNG
Beweglichkeit macht schneller
Beweglich schneller ins Ziel. Statt
halbherzigen Stretchings nach dem
Laufen: Mache wöchentlich eine Einheit,
in der Du Dich ausschließlich auf
die Beweglichkeit konzentrierst.
Schon eine halbe Stunde Dehnen nach
der Laufcampus-Methode reicht, um
flexibler und weniger verspannt zu
sein. So läufst Du noch ökonomischer
und steigerst nach und nach Dein
Leistungsvermögen.
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ATHLETiKTRAiNiNG
Lauf-ABC und Barfußlaufen
Mehr als nur ein Trend. Mit gelegentlichem
Barfußlaufen und Lauf-ABC-
Übungen werden die Fußmuskeln und
die vernachlässigten Wadenmuskeln
trainiert, die Laufökonomie verbessert
und Verletzungen effektiv vorgebeugt.
Lauf-ABC-Übungen sind übertriebene
Sprünge. Profis machen sie täglich.
Hobbyläufer selten. Hier steckt für
jeden Läufer ein großes Entwicklungspotenzial.
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Yoga für Läufer ideal
ATHLETiKTRAiNiNG
Alles, was Läufer zusätzlich brauchen.
Yoga kombiniert Athletiktraining mit
Tiefenentspannung und Atemübungen
und sorgt für Athletik und Gelassenheit.
Für den Einstieg sind geführte Yogakurse
und Yoga-DVDs gut geeignet.
Auch bei Laufcampus-Laufseminaren
gehört Yoga zum täglichen Training
dazu. Du wirst es lieben.
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iSBN 978-3-8354-0509-7 iSBN 978-3-8354-0617-9
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Laufcampus-Trainer bieten
Leistungsdiagnostik
Laufband-Stufentest zur Bestimmung
der optimalen Herzfrequenz-
und Tempotrainingsbereiche.
Individuelle Trainingsplanung
Entwicklung maßgeschneiderter
Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode
für Anfänger und
ambitionierte Läufer.
Personaltraining
Aktive Laufbegleitung mit Athletik-
und Lauftechnikübungen.
Laufseminare
Laufseminare im in- und Ausland
mit vielen Laufeinheiten, läuferspezifischer
Gymnastik und Vorträgen
über Training und Ernährung.
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Andreas Butz
Butz & Friends GmbH
in den Essigbenden 67
D-53879 Euskirchen
Mit Freude laufen
Telefon: +49.2251.776724
E-Mail: info@laufcampus.com
www.laufcampus.com

Laufen auf Mallorca
www.laufcampus.com