63 Tipps mit Biss 63 Tipps mit Biss - AOK

63 Tipps mit Biss
von Sternekoch Kolja Kleeberg

P R O M I - TIPP
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„ Jedes Ding hat
seine Zeit, jedes Ding
braucht seine Zeit.
Unsere Kinder verdienen
jede Minute.
Deshalb kochen und
essen Sie so oft es geht
gemeinsam mit Ihren
Kindern.“
Kolja Kleeberg

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Motivation
Basics
Frühstück
Zwischenmahlzeit
Mittagessen
Abendessen
Getränke
Spartipps
Regeln
Der Familientisch
als Mittelpunkt
Regelmäßig zusammen essen,
das ist eine Empfehlung der
Studie der Gesellschaft für
angewandte Sozialforschung
der Universität Bielefeld im
Auftrag der AOK und der Zeitschrift
stern im Rahmen der Initiative
„Gesunde Kinder – gesunde Zukunft“.
Die 63
Profi-Tipps basieren auf
Ergebnissen der Studie: Starten Sie
>>>
ins Essvergnügen.

MOTIVATION
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Mit allen Sinnen
Gemeinsam kochen und essen macht Spaß –
und ist die einfachste Möglichkeit, Kindern so ganz
nebenbei Ernährungswissen beizubringen.
1
2
Kinder lernen am elterlichen Vorbild
Leben Sie deshalb bestimmte Ernährungsregeln
vor, zum Beispiel statt Schokolade Erdbeeren,
Apfelschnitze und Co. naschen.
Ernährungstagebuch führen
Jedes Familienmitglied führt ein eigenes: Hier
werden alle Nahrungsmittel und die entsprechende
Esssituation für eine Woche eingetragen.
Sensibilisiert für Essgewohnheiten.
>>>

M O TIVATION
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FRÜH ÜBT SICH
Beziehen Sie die
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Kinder je nach Alter
in die Planung mit ein.
Beispielsweise darf sich jedes
Familienmitglied ein Lieblingsgericht
in der Woche wünschen
oder zwei „ungeliebte“ Lebensmittel
vom Speiseplan streichen.
Schon Dreijährige
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können beim Kochen
mithelfen: Dips und Quarkspeisen
rühren, Plätzchen und
Pizzateig kneten und rollen,
selbst Gemüse und Obst
schnippeln macht ihnen Spaß,
gibt Selbstbewusstsein und
vermittelt erste Grundkenntnisse
der Kochkunst.

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SCHWUPPDIWUPP
ZUM KÜCHENCHEF
Küchenexperimente
Lassen Sie Ihr Kind mal
ausprobieren, was passiert:
feste Butter schaumig rühren, flüssige
Sahne steif schlagen usw.
LIRUM LARUM LÖFFELSTIL, WER’ S (NOCH) NICHT KANN, DER KANN BALD VIEL!
Naturkundeunterricht: Äpfel wachsen auf Bäumen,
die Milch kommt von der Kuh und Mehl wird aus
Getreide gemahlen. Viele Kinder kennen dieses Wissen
nur aus Büchern. Besuchen Sie deshalb mit Ihren
Kindern mal einen Bauernhof, schlendern Sie gemeinsam
über den Markt oder betreiben Naturkundeunterricht
auf einer Streuobstwiese.
5
>>>

BASICS
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Das Ernährungs-
Einmaleins
Ausgewogene Ernährung ist kinderleicht:
Schon kleine Änderungen
im Ess- und Trinkverhalten haben
eine große Wirkung.
>>>

BASICS
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REICHLICH ESSEN
Getreideprodukte,
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Kartoffeln, Nudeln
oder Hülsenfrüchte sind das
tägliche A und O. Drei bis
fünf Scheiben „dunkles“ Brot
dürfen Kinder verputzen.
Die Vollkornvarianten sind
empfehlenswert, helles
Weißbrot oder Brötchen nur
in Maßen genießen.
Milch und Milch-
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produkte wie
Joghurt und Quark sind u.a.
tolle Kalziumspender und
gehören täglich auf den Speiseplan.
Nehmen Sie fettarme
Varianten:Magerquark statt
Sahnequark, fettarme Milch
statt Vollmilch.

ISS DIES UND DAS…
Fünf Mal täglich Gemüse
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und Obst essen – zu jeder
Mahlzeit eine Handvoll pro
Person. Saisonprodukte sind am
vitaminreichsten.
SPARSAM GENIESSEN
Einmal pro Woche
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Fisch macht fit … aber
Gräten piksen:Bei Kindern
deshalb besser auf grätenfreie
Filetstücke von z.B. Lachs oder
Seelachs zurückgreifen.
Zwei Eier pro Woche –
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das reicht. Dazu zählen
übrigens auch Eier in Kuchen,
Nudeln und Aufläufen. Eier
liefern Eiweiß, Vitamine und
Mineralstoffe.
Fleisch und Wurst
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liefern hochwertiges
Eiweiß und wichtiges Eisen.
Dennoch sollten Sie sie bitte
nicht täglich essen:
Eine Wochenration (Mengenangabe
in Gramm) beträgt für:
2- bis 3-Jährige ca. 245 g,
4- bis 6-Jährige 280 g,
7- bis 9-Jährige 350 g,
10- bis 12-Jährige etwa 420 g.
…UND DIESES LASS!
>>>

BASICS
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Fette wie Öl, Margarine und
Butter sparsam verwenden.
Je nach Alter sind 2 bis 3 Esslöffel
pro Tag genug. Hochwertige
Pflanzenöle liefern wertvolle
ungesättigte Fettsäuren.
Honig und Sirup
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gelten landläufig als
gesünder als Zucker. Stimmt
nicht. Sie überziehen die Zähne
mit einer süßen, klebrigen
Masse und fördern Karies.
!!

NASCHKATZEN
AUFGEPASST!
Schokolade und Co.
machen dick – aber
ganz darauf verzichten muss
niemand. Eltern können eine
kleine Süßigkeiten-Schatztruhe
anlegen, die das Kind in einem
bestimmten Zeitraum (Woche,
14 Tage) plündern darf.
15 16
!! !
!
!
Zuckersüß? Manche
als Kindernahrungsmittel
deklarierten Gerichte
oder Getränke haben ihn
ganz schön in sich: Zucker.
Dazu gehört u. a. Saccharose,
Fructose, Glucose und
Maltodextrin.
>>>

FRÜHSTÜCK
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Gelungener Start
in den Tag
Ein Stück Brot mit Käse, eine Tasse Tee
oder ein Glas Orangensaft und ein paar
leckere Obststücke – wenn der Tag so
beginnt, kann eigentlich nichts mehr
schiefgehen.
>>>

FRÜHSTÜCK
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17 Butter, Margarine,
Käse und Wurst
machen Brot ganz schön fett.
Deshalb:Brot dick schneiden
und dünn belegen.
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Frühstückscerealien
oder Cornflakes
sind energiereiche Alternativen
zum Frühstücksbrot.
Aufgepasst:Oft enthalten
sie zu viel Zucker, Honig oder
Schokolade. Auch viele Nüsse
in der Mischung machen dick.
Besser:Fertige Flakes- oder
Müslimischung mit „puren“
Haferflocken im Verhältnis
1:1 mischen.

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Müsli mit Milch und
Obst liefert Energie,
Kalzium und Vitamin C.
Wer will, kann statt Milch auch
Fruchtsaft untermischen.
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Nuss-Nugat-Creme:
nur zu besonderen
Gelegenheiten – z.B. Sonntags-,
Geburtstags- oder Urlaubsfrühstück
– servieren.
MMMMH,
LECKER!
RUND 300
SORTEN BROT
GIBT’S IN
DEUTSCHLAND.
Aus Magerquark,
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einer Prise Salz,
einem Schuss Milch und
frischem, kleingeschnittenem
Schnittlauch wird
ruckzuck ein erfrischender
Sommerbrotaufstrich.
❊
>>>

ZWISCHENMAHLZEIT
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Powersnacks
Ob im Büro, in der Kita oder Schule: Ein Pausensnack
zwischendurch muss sein, um die körpereigenen Batterien
wieder aufzuladen. Statt Schokoriegel oder fettigem
Fingerfood locken knackig-frische Alternativen ...
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Obstsalat frisch genießen: pro Person ein bis
zwei Stück Obst oder zwei Hände voll Beeren.
Für Fruchtspieße bestens geeignet:
Kiwi, Melone, Banane, Pfirsich, Aprikose,
Orange, Mandarine, Trauben, Beeren.
>>>

ZWISCHENMAHLZEIT
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Die Brotdose –
praktisch, umweltschonend
und bunt – gehört in Kindergartenrucksack,
Schultasche
und Aktenmappe.
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Vitaminrakete,
Obst-Schaschlik, Gemüsequatsch
mit Soße:Lustige
Namen machen Appetit auf
gesunde Pausensnacks.

26 Kinderprodukte wie Puddings, Quarkspeisen,
Joghurts oder Milchmixgetränke enthalten
viel zu viel Zucker. Das verdirbt den Geschmack für die
natürliche Süße von Obst und schädigt die Zähne.
FRISCHES FÜR ZWISCHENDURCH
Das gute alte Pausenbrot ist immer
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noch der Renner. Aufgepeppt mit
Salatblättern, Möhrenstreifen oder anderer
Rohkost schmeckt es doppelt so gut.
Besser Esser: Obst oder Trocken-
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früchte süßen Joghurts und Quarkspeisen
– und liefern wertvolle Ballaststoffe.
FRECHE
FRÜCHTCHEN & CO.
>>>

MITTAGESSEN
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Ob mittags oder
abends ...
Drei Hauptmahlzeiten und zwei
Zwischenmahlzeiten pro Tag empfehlen
Ernährungswissenschaftler.
Manche Familien essen traditionell
mittags, andere abends warm.
Im Folgenden finden Sie Tipps für ein
klassisches warmes Mittagessen.
>>>

LOREM IUPSUMD
MITTAGESSEN
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Jedes Mittagessen
besteht aus zwei Bausteinen:
Komponente 1: Kartoffeln, Nudeln,
Reis oder ein anderes Getreide.
Komponente 2: Salat und/oder Gemüse.
Fleisch dient als Beilage und sollte
nicht täglich verzehrt werden.
Zwei- bis dreimal pro Woche
lautet die Empfehlung.
Aber Achtung:
Die Scheibe Wurst beim
Abendessen muss hierbei
eingerechnet werden.
PASTA, BASTA!
★

★
★
CHILLI …
SALBEI …
★
PETERSILIE …
OREGANO …
PEPPERONI …
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Geschmackserlebnisse
Basilikum, Dill, Kümmel, Paprika ...
Wer selbst kocht und würzt, macht tolle, sinnliche
Erfahrungen: Im Gegensatz zu den standardisierten
Fertigmischungen schmeckt so jedes Essen anders.
Ausprobieren!
★
★
★
ABRAKADABRA!
MIT KRÄUTERN & CO.
KANN MAN ZAUBERN!
>>>

LOREM IUPSUMD
MITTAGESSEN
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Fertigprodukte
enthalten oft viel Fett
und Zucker. Statt Pizza,
Lasagne oder Aufläufe
lieber bei Eintöpfen und
Suppen zugreifen.
Auf Nährwertangaben
und Zutaten achten.
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Selbst gemachte
Pizza schmeckt lecker.
Statt fetter Salami
lieber gekochten Schinken
und in Maßen Käse
verwenden.
SO KRIEGEN SIE DAS
FETT WEG

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Pommes, Kroketten,
Würstchen & Co. sind echte
Fettzies. Deshalb nur ab und
zu genießen und besser im
Backofen statt der Fritteuse
oder im schwimmenden Fett
braten oder backen.
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Bei ungebundenen
Suppen oder Bratensoßen
schwimmt das Fett oben.
Einfach abschöpfen.
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Hamburger mit Salat
oder knackigem Gemüse
servieren – so wird daraus
eine gesunde Mahlzeit.
FETTSPARTIPPS
Ohne bzw. mit
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wenig Fett braten
geht am besten mit einer
beschichteten Pfanne.
Oder wie wär’s mal mit
Grillen im Sommer?
>>>

ABENDESSEN
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Abendbrot
Für das klassische Abendbrot gelten
eigentlich die gleichen Regeln wie
für das Frühstück. Außer, dass Sie
zusätzlich mit einem leckeren Salat
und anderen herzhaften Zutaten
punkten können. Wer warm isst, kann
zu den Tipps ab Seite 22 blättern.
>>>

ABENDESSEN
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ABWECHSLUNG AUFS BROT
Für 41Salatsoßen
und Gemüsedips:
Fette Crème fraîche (30 bis 40 %
Fett) durch Schmand (20 %) oder
Saure Sahne (10 %) ersetzen.
LEICHT

GESUND
BUNT
SAFTIG
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Vitaminkick:
Frische Rohkost wie dünne Radieschenund
Gurkenscheiben, Paprikastreifen,
Möhren- und Kohlrabiraspel machen
das Brot zum saftigen Sandwich und
enthalten viele Vitamine und bioaktive
Pflanzenstoffe.
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Ersetzen Sie Butter und Margarine
durch fettarmen Frischkäse, milden
Senf oder Tomatenmark.
LECKER
VIELFÄLTIG
FRISCH
>>>

GETRÄNKE
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Trink dich fit
Ohne Wasser kein Leben: Flüssigkeit
weckt die Lebensgeister, fördert die
Konzentration und hilft dem Körper,
auf Trab zu bleiben. Wie das Getränk
der Wahl aussehen sollte? Auf alle
Fälle kalorienarm, zuckerfrei und
natürlich ohne Alkohol.
>>>

GETRÄNKE
34
WASSER MARSCH
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Tolle Durstlöscher:
Wasser, Mineralwasser, Kräuterund
Früchtetees, Saftschorlen
(Mischungsverhältnis Wasser zu
Saft 2:1). Übrigens: Unverdünnter
Apfelsaft hat ungefähr
genauso viele Kalorien wie
Cola und Limonade.
TRINKEN,
BEVOR DER DURST KOMMT!

40
41
42
Knapp 1 Liter sollten 7- bis
9-Jährige täglich trinken. An heißen
Tagen darf es ruhig viel mehr sein.
Regelmäßige Trinkpausen einlegen.
Zu jeder Mahlzeit ein kalorienarmes
Getränk anbieten.
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Trinkprotokoll:
Einfach täglich
aufschreiben, was
und wie viel jedes
Familienmitglied
getrunken hat.
Oder eine Strichliste
für jedes Glas
anlegen.
>>> >>>

G E T R Ä N K E
36
m
LECKER-
SCHMECKER
44
Der Renner:
Fruchtbowlen.
Hagebuttentee mit Kirschsaft
mischen, klein geschnittene
Früchte in eine Schale
mit Eiswürfeln geben und
Tee-Kirschsaft-Mix darüber
kippen. Gut geeignet: Apfelstücke,
Orangenschnitze,
Erdbeeren, Himbeeren.
m mmh!!!
m
m m
m m

D E R AROMA-KICK
Wasser mit selbst
gemachten Eiswürfeln 45
aufpeppen:
einfach Beeren, Obststücke
oder Gummibärchen
in den Eiswürfeln
einfrieren.
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Pfefferminze
wächst hervorragend
in Blumentöpfen
auf dem
Balkon, der Terrasse
oder im Garten.
Ein selbst gemachter
Tee schmeckt
doppelt so lecker.
>>>

SPARTIPPS
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Schnell und gut
Mit ein paar Tricks können Familien Geld,
aber auch wertvolle Zeit bei der Vorbereitung
und beim Kochen sparen – ohne dass die
Qualität auf der Strecke bleibt.
GUT GEPLANT IST HALB GEKOCHT
47
Kochen Sie im
Takt der Jahreszeiten,
also Erdbeeren verwenden,
wenn Erdbeeren in Deutschland
geerntet werden. Das spart Geld,
schont die Umwelt und sorgt
für Abwechslung. Ein Saisonkalender
für Obst und Gemüse
hilft bei der Auswahl.
48 Machen Sie
einen Wochenspeiseplan
mit entsprechender
Einkaufsliste.
Berücksichtigen Sie dabei
saisonale Angebote.
>>>

SPARTIPPS
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49 50
Einmal pro Woche
erledigen Sie Ihren
„Großeinkauf“. Frische
Lebensmittel wie Obst, Gemüse
und Fleisch kaufen Sie
dann zwei- bis dreimal pro
Woche nach Bedarf ein.
Einkaufen nach
Plan
ist das beste Mittel
gegen Verführungen
im Supermarkt und hilft
auch gegen kindliches
Betteln an der Kasse.
51 Kochen Sie
bei arbeitsund
zeitintensiven
Gerichten, z. B. Eintopf,
Braten oder Lasagne,
die doppelte Menge
und frieren Sie diese
portionsweise ein.
Das gilt auch für
Kuchen, Waffeln und
Muffins.

WIE DIE EICHHÖRNCHEN
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Hiervon sollte ein
kleiner Vorrat im Haus sein:
Mehl, Zucker, Salz, Reis,
Nudeln, getrocknete Hülsenfrüchte,
Kartoffeln, Haferflocken,
Müsli, Mandeln,
Nüsse, Knäckebrot, Zwieback,
geschälte Dosentomaten.
Nutzen Sie für die Bevorratung
Sonderangebote.
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Das sollte in der
Tiefkühltruhe sein:
Gemüse, Obst, Fleisch,
Fisch, Kräuter, Butter, Brot,
Brötchen und Blätterteig.
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H-Milch unterscheidet
sich nur geringfügig im
Nährstoffgehalt, lässt sich
aber gut bevorraten.
>>>

LOREM REGELN IPSUM
42

…PIEP, PIEP, PIEP…
Kinder brauchen Regeln. Das hilft
ihnen, ihren Alltag und ihre Umwelt
besser zu verstehen. Mit kleinen
Ritualen lernen Kinder spielend Tischregeln.
Ein unbedingtes Muss für eine
angenehme Stimmung beim Essen.
>>>

REGELN
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SPASS AM TISCH
Sorgen Sie mit einer
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Tischdecke oder bunten
Sets, Kerzen, Blumen usw. für
eine angenehme Stimmung
beim Essen. Auch Sammelobjekte
vom Spaziergang, z.B.
Kastanien, eignen sich als
Tischschmuck.
Kinder lieben Wort-
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spiele und Reime.
Deshalb beginnen Sie jede
gemeinsame Mahlzeit mit
einem Spruch, Lied oder Gebet.
So finden Sie Abstand vom
„normalen“ Familienalltag.

…WIR HABEN UNS ALLE LIEB!
DICH…
DICH…
DICH…
DICH…
>>>

REGELN
46
KNIGGE FÜR DEN TISCH
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Feste Zeiten für
Frühstück, Mittagessen
und Abendessen strukturieren
den Tag. Das ist
besonders für kleine Kinder
wichtig. Finden Sie Ihren persönlichen
Rhythmus.
58 Alle Gerichte müssen
probiert werden.
Schmeckt etwas nicht, bitte
keine Extrawürste.
59 Zum Essen immer
hinsetzen, das gilt
schon für Einjährige.

60 Mindestens einmal
am Tag sollte die
ganze Familie zusammen
essen. Gemeinsame Mahlzeiten
eignen sich bestens
zum Erzählen, Plaudern,
Lachen usw. Streiten ist
hier aber verboten.
61 Schon Kindergartenkinder
können sich
selbst bedienen. Eltern sollten
nur darauf achten, dass die
Portionen klein sind. Nachnehmen
ist kein Problem.
62 Das Essen genießen.
Fernsehen, Lesen und
Telefonieren dabei sind tabu.
63 Kinder dürfen erst
aufstehen, wenn
alle fertig sind bzw. wenn sie
gefragt haben, ob sie aufstehen
dürfen. Bei kleinen Kindern
unter drei Jahren sollte die
Zeit am Tisch nicht länger als
15 Minuten betragen.
… EINEN GUTEN APPETIT!

Noch mehr Tipps für
gemeinsame Essen,
leckere Rezepte
& lustige Ideen
gibt’s für Eltern unter:
www.aok.de
und für Kinder unter:
www.jolinchen.de
Eine Information Ihrer AOK. © wdv Gesellschaft für Medien und Kommunikation mbH & Co.
OHG, Siemensstraße 6, 61352 Bad Homburg. Verantwortlich: Angelika Ullmann, Tel.: 06172 670-286,
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Gestaltung: Heidi Cronau. Bildredaktion: Holger Blatterspiel. Fotos: wdv-Bildservice. Illustrationen:
Elisabeth Nohel. Fachliche Beratung: Kolja Kleeberg. Druck: Schmidt&more GmbH, Ginsheim-
Gustavsburg. Vertrieb: Jürgen Jeromin, Tel.: 06172 670-456, Fax: 06172 670-480. Gemäß
§ 13 SGB I sind die Sozialversicherungsträger verpflichtet, die Bevölkerung im Rahmen ihrer
Zuständigkeit aufzuklären. Stand: August 2007. Bestellnummer: 036/311