Eisenmangel leicht und natürlich ausgleichen - Peter-weck.de

Eisenmangel leicht und natürlich ausgleichen
(Zentrum der Gesundheit) – Eisen nimmt in unserem Organismus viele bedeutende
Schlüsselfunktionen ein – es ist sowohl für den Sauerstofftransport, als auch für den
Energiestoffwechsel verantwortlich. So sorgt Eisen dafür, dass wir leistungsfähig und
gesund bleiben. Ein Mangel an Eisen lässt uns hingegen müde, schlapp und
energielos werden und sorgt bei Kindern sogar für Entwicklungsstörungen. Erfahren
Sie hier, wie Sie Ihre Eisenaufnahme über die Nahrung steigern und so einen
Eisenmangel vorbeugen können.
Eisenmangel im Blut kann mit der richtigen Ernährung vorgebeugt werden
Eisen im Blut
Das Element Eisen ist ein essentielles Spurenelement, welches unser Körper
ausschliesslich aus der Nahrung beziehen
kann. Eisen findet man im menschlichen
Körper hauptsächlich in den roten
Blutkörperchen, als zentralen Bestandteil des
Blutfarbstoffs - Hämoglobin. Hämoglobin ist
das Protein im Blut, welches nur mit Hilfe von
Eisen all unsere Organe mit Sauerstoff
versorgen kann. Bei einem Mangel an Eisen
oder Hämoglobin - bei der so genannten
Anämie oder Blutarmut - ist deshalb die
geistige und körperliche Leistungsfähigkeit oft stark negativ beeinträchtigt. Typische
Symptome bei Eisenmangel oder Blutarmut sind daher Müdigkeit oder schnelle
Erschöpfung - besonders bei körperlicher Anstrengung.
Eisen unterstützt Zellfunktionen
Eisen wird nicht nur für den Sauerstofftransport im Blut benötigt, es nimmt auch
andere wichtige Schlüsselfunktionen in der Zelle ein. So ist Eisen ein Bestandteil
verschiedener Enzyme, die beispielsweise für den Energiestoffwechsel im Körper
verantwortlich sind. Da sowohl eine ausreichende Sauerstoff-, als auch eine gesunde
Energieversorgung für nahezu alle Prozessen im Körper wichtig sind, ist auch ein
damit verbundener, gesunder Eisenstoffwechsel von grosser Bedeutung.
Eisenmangel
Obwohl bekannt ist, welche Rolle Eisen im Körper einnimmt, ist Eisenmangel
weltweit eine der häufigsten Mangelerscheinungen der heutigen Zeit. In den meisten
Fällen, liegt solchen Mangelerkrankungen „nur“ eine ungesunde Ernährung
zugrunde und könnte sicherlich durch eine Ernährungsumstellung behoben oder
vorgebeugt werden - vorausgesetzt diese Ursache wird rechtzeitig erkannt.
Eisenmangel Symptome:

Die Symptome, welche bei Eisenmangel auftreten, sind auf die oben beschriebenen
Funktionen von Eisen im Organismus zurückzuführen. Sie sind - bildlich gesehen -
ähnlich wie bei einem Motor: Wenn eine wichtige Schraube fehlt, kann dieser auch
nicht genug Energie produzieren, seine Leistung ist schnell erschöpft, er wird nicht
richtig warm und läuft nicht rund. Bei Eisenmangel hat unser Körper
gewissermassen auch zu wenig Energie, weil etwas fehlt:
• man fühlt sich schlapp und müde
• die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab
• man hat Probleme die Körpertemperatur zu halten
• das Immunsystem ist geschwächt und man ist anfälliger für Infektionen
• häufig ist auch die Zunge entzündet und die Fingernägel wölben sich nach
oben
• die Entwicklung von Kinder ist besonders auf der sozialen Ebene stark
verlangsamt
Eisenmangel bei Kindern
Ein Mangel an Eisen tritt sowohl bei Kindern, als auch bei Erwachsenen auf. Er hat
jedoch gerade bei Kleinkindern und Ungeborenen besonders negative Folgen auf die
Gesundheit.
Während der Schwangerschaft haben Frauen generell einen erhöhten Bedarf an
Eisen (siehe unten), ist dieser nicht gedeckt, wirkt sich das natürlich auch auf das
Baby aus - die Entwicklung des Kindes im Mutterleib wird verlangsamt, was sich in
der geistigen Fähigkeit, aber auch in der Grösse des Kindes widerspiegeln kann.
Babies, die während der Schwangerschaft nicht ausreichend mit allen Nährstoffen
und Spurenelementen versorgt wurden, sind bei der Geburt meistens kleiner als
Kinder, die all diese Stoffe zur Verfügung hatten.
Auch bei Kleinkindern ist eine ausreichende Eisenversorgung enorm wichtig, damit
sich alle Körperfunktionen gesund entwickeln können. Um eine normale Entwicklung
Ihres Kindes zu gewährleisten, sollten Sie unbedingt auf eine gesunde Ernährung
achten und nicht auf industriell hergestellte Babynahrung zurückgreifen, die
künstlich mit Eisen versetzt wurde. Dieses Eisen kann nicht richtig vom Körper
verwertet werden und kann sogar zu Eisenspeicherkrankheiten führen.
Ein weiteres Problem hierbei ist, dass ein unnatürlich hoher Eisengehalt in der
Nahrung zur Hemmung der Zinkaufnahme führen kann - Zink und Eisen sind quasi
Konkurrenten beim Transport in die Zellen. Vor allem Babies und Kinder benötigen
aber alle Spurenelemente in einer bestimmten Menge, um sich richtig entwickeln zu
können. Bei einer abwechslungsreichen und naturbelassenen Ernährung sollte diese
Konkurrenz jedoch weder zu Zink- noch zu Eisenmangel führen, da alle Stoffe in
einem natürlichen Verhältnis vorkommen und so optimal vom Körper verarbeitet
werden können. Dies ist auch beim Stillen der Fall - die Muttermilch einer Frau, die
sich gesund ernährt, liefert einem Säugling alles was er zum Leben braucht.
Ursachen für Eisenmangel
Da wir auf das Eisen aus der Nahrung angewiesen sind, liegt die wesentliche Ursache
für einen Eisenmangel generell in der Ernährung begründet. Für eine zu niedrige

Aufnahme an Eisen aus der Nahrung kann allerdings sowohl die Nahrung an sich, als
auch die Darmsituation verantwortlich sein.
Wenn der Darm aufgrund von abgelagerten Schlacken nicht in der Lage ist, Eisen
und andere Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, kann selbst eine eisenreiche
Ernährung nicht gegen Eisenmangel helfen. In diesem Fall kann eine Darmreinigung
Abhilfe schaffen, indem sie den Darm von den Schlacken befreit und die
Darmschleimhäute wieder aufnahmefähig macht.
Eine zu geringe Eisenaufnahme aus der Nahrung in Kombination mit regelmässigem
Blutverlust, welcher beispielsweise bei der monatlichen Menstruationsblutung der
Frau vorkommt, kann den Eisenmangel noch verstärken. Daher leiden Frauen auch
häufiger an Eisenmangel als Männer.
Doch nicht nur die weibliche Menstruation, sondern auch unbemerkte innere
Blutungen im Magen-Darm-Bereich, oder regelmässiges Blutspenden sind Faktoren,
die den normalen Eisenbedarf erhöhen. Menschen mit einem erhöhten Eisenbedarf
sollten daher besonders darauf achten, dass sie genug Eisen über die Nahrung zu sich
nehmen.
Empfohlenen Tagesmenge an Eisen
Die Empfohlene Tagesmenge an Eisen für Kinder, Männer und Frauen über 51
Jahren liegt bei etwa 8mg am Tag. Säuglinge benötigen weniger Eisen als Kinder,
doch steigert sich der Bedarf mit zunehmendem Alter. Frauen zwischen 19 und 50
benötigen etwa 10 bis 18mg des Spurenelements und Schwangere sogar 20 bis 30mg
täglich. Mit einer gesunden Darmflora und einer gesunden Ernährung ist es jedoch
überhaupt kein Problem, das notwendige Eisen mit der Nahrung aufzunehmen.
Eisen in der Nahrung
Geht es um Eisen in der Ernährung, kommen den meisten Menschen vor allem
Fleischprodukte in den Sinn, welche so genanntes Häm-Eisen liefern. Hierbei
handelt es sich um Eisen in Verbindung mit Hämoglobin, welches leicht vom Körper
aufgenommen werden kann.
Aber es gibt natürlich auch zahlreiche vegetarische Eisenquellen nicht-hämischer Art,
wovon im Folgenden einige Beispiele aufgeführt sind.
• Grünes Blattgemüse wie Mangold, Löwenzahn oder Spinat: Nur eine Tasse
gekochter Spinat enthält bereits mehr als 6mg Eisen. Auch Vitamin C ist in
Spinat – vor allem in rohem Jungspinat – reichlich vorhanden.
• Weisskohl: Weisskohl enthält nicht nur viele Vitamine, sondern auch enorm
viel Eisen. Aufgrund seiner wertvollen Inhaltsstoffe wird Weisskohl sogar
medizinisch eingesetzt.
• Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen oder Sesam: Kürbiskerne sind hierbei
die beste Wahl, um den Eisenbedarf zu decken – eine Hand voll Kürbiskerne
können bereits einen Grossteil des täglich benötigten Eisens abdecken. Neben
vielen wertvollen Fettsäuren enthalten 100g Kürbiskerne etwa 12mg Eisen.
• Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind auch hervorragende Eisenlieferanten. So
enthält beispielsweise eine Tasse Linsen mehr als 6mg des Spurenelements
und eine Tasse Limabohnen etwa 4mg.

• Kurkuma: Das gelbe Gewürz aus Asien ist auch eine ideale Eisenquelle. 100g
Kurkuma enthalten etwa 40mg Eisen. Natürlich verzehrt man dieses Gewürz
nicht in solch grossen Mengen, doch bereits wenige Gramm können einen
gewissen Anteil des täglichen Eisenbedarfs abdecken.
• Endmelasse (auch: schwarze Melasse): Dieses Nebenprodukt der
Zuckerherstellung enthält zirka 7mg Eisen – bei einer Menge von nur zwei
kleinen Esslöffeln.
• Hirse: Hirse enthält im Vergleich zu anderen Getreidesorten sehr viel Eisen –
schon 50g Hirse decken den Tagesbedarf an Eisen vollständig ab.
• Gusseiserne Bratpfannen und Töpfe verwenden: Unsere Oma hatte
doch recht. Kocht oder brät man seine Lebensmittel in gusseisernen Töpfen
und Pfannen, kann man die Eisenaufnahme auch erheblich erhöhen.
Eisen und Vitamin C
Die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen kann durch die Kombination von
bestimmten Lebensmitteln sowohl positiv, als auch negativ beeinflusst werden.
Vitamin C ist beispielsweise dafür bekannt, dass es die Eisenaufnahme von nichthämischem
Eisen verbessern kann. Das bedeutet, so lange genügend Vitamin C
zusammen mit nicht-hämischem Eisen verzehrt wird, kann dieses sofort vom Körper
absorbiert werden. Glücklicherweise nehmen Vegetarier in der Regel Vitamin C
zeitgleich mit Eisen zu sich, weshalb die häufig diskutierten ernährungsbedingten
Mangelerscheinungen für Vegetarier und Veganer in Wirklichkeit keinerlei Probleme
darstellen.
Um die Eisenaufnahme also zu steigern, kann man die oben genannten Lebensmittel
beispielsweise mit den folgenden Vitamin C reichen Nahrungsmitteln kombinieren:
• Kresse
• Meerrettich
• Cayenne-Pfeffer
• Petersilie
• Acerola, Hagebutte, Sanddorn, Orange, Zitrone und viele andere Früchte
• Kohlrabi, Brokkoli, Blumenkohl und andere Kohlarten
• Tomaten, Paprika und weiteres Gemüse
• natürliches Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln
Schlecht für die Eisenaufnahme
Auf der anderen Seite gibt es auch Lebensmittel und Substanzen, welche die
Eisenaufnahme hemmen können. Wenn man die Eisenaufnahme steigern möchte,
sollten diese am besten nicht zusammen mit eisenhaltiger Nahrung gegessen werden.
Tee, Kaffee oder auch Milch enthalten beispielsweise Substanzen, welche die
Aufnahme von nicht-hämischem Eisen verringern können. Der gleichzeitige Verzehr
von Calcium soll hingegen die Aufnahme von Häm-Eisen - nicht aber die von nichthämischem
Eisen - hemmen.
Unserem Erachten nach spielen diese Faktoren jedoch wohl kaum eine Rolle für
Menschen, die sich ohnehin gesund ernähren, da weder Fleisch, noch Kaffee oder
Milch zu einer gesunden Ernährung beitragen. Diese Punkte bestätigen einmal mehr,

dass weder Vegetarier noch Veganer Angst vor ernährungsbedingten
Mangelerscheinungen haben müssen - im Gegenteil.
Quellen:
• Iron and Iron Deficiency – Centers for Disease Control and Prevention [Quelle als Link]
[Quelle als PDF]
• Iron – Office of Dietary Supplements
[Quelle als Link] [Quelle als PDF]
Quelle: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/eisenmangelia.html?et_cid=57&et_lid=2327743&et_sub=eisenmangel-ia