Das Konzept von natural running

info www.natural-running.com
QUALITÄTS
GARANTIE
Das Originalprogramm
aus der Laufbibel von
Dr. Marquardt
Das Konzept von
natural running
schneller – leichter – schmerzfrei
6 x 3 Übungen für Ihren Lauferfolg
Viele Tipps zur optimalen Lauftechnik
und dem richtigen Laufschuh.

02
→ Das Konzept
von natural running
Ihr Leitfaden zum gesunden Laufen
QUALITÄTS
GARANTIE
Liebe Läuferinnen und Läufer,
Sie wollen schnell und erfolgreich in ein noch besseres
Lauftraining starten? Auf geht’s! natural running ist
ein Lauftechnik-Konzept, das sich an Ihrer natürlichen
Bewegung orientiert. So laufen Sie schneller, leichter
und schmerzfrei!
Natürliches Laufen ist wichtig für Sie. Wer viel im Büro
sitzt, viel Auto fährt und Stress hat, dem kommt die
natürliche Bewegung mehr und mehr abhanden. Gucken
Sie sich mal im Stadtpark um: Was viele dort treiben hat
mit lockerer, natürlicher Bewegung nicht mehr viel zu tun.
Sie können das besser. Mit unserem Lauftechnik-Konzept.
Lernen Sie spielend einfach die richtige Technik, laufen
Sie mit dem richtigen Puls und trainieren Sie Kraft- und
Koordination.
Alle Übungen finden Sie in diesem Leitfaden und die praktische
Anleitung erhalten Sie von unseren lizensierten
Trainern. Die kennen sich bestens aus und werden Sie
gerne begleiten.
Viel Spaß beim Training wünscht Ihnen
Dr. Matthias Marquardt

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
> Lauf-Abc
> Koordination
> Laufkraft
> Rumpfstabi
> Dauerlauf
Einsteiger Einsteiger
Einsteiger
Einsteiger
GA1
15 min
15 min
15 min
15 min
76 min
Fußtrainer
10 km
> Rumpfstabi
> Dauerlauf
> Schwimmen
7:40 min/km
> Dauerlauf
Einsteiger
GA2
oder Radfahren
Trainingsschuh
GA1
15 min
39 min
45 min
29 min
6 km
GA1
> Stretching
4 km
> Stretching
6:30 min/km
15 min
7:20 min/km 15 min
Lighttrainer
Lighttrainer
Sie sind diese Woche Montag 20 Kilometer gelaufen Dienstag und haben Mittwoch 4:55 Stunden trainiert. Donnerstag Noch 105 Tage Freitag bis zum Rennen! Samstag Sonntag
> Lauf-Abc > Rumpfstabi
> Koordination
> Lauf-Abc > Dauerlauf
Einsteiger Einsteiger
Einsteiger
Fortgeschrittene 68 min GA 1
15 min
15 min
15 min
15 min
12 km
Fußtrainer
Fußtrainer 5:30 – 6:00 min/
Montag Dienstag > Fahrtspiel
Mittwoch Donnerstag > Dauerlauf
Freitag Samstag Sonntag km
> Dauerlauf 20 x 1 min GA 2
33 min GA 1
> Tempo- Trainingsschuh
46 min > Lauf-Abc
GA 1 (5:00 > min/km) Koordination
> Laufkraft
6 km
> Rumpfstabi
dauerlauf > Dauerlauf
8 km
Einsteiger 1:30 Einsteiger
min
Einsteiger
5:30 min/km Einsteiger
6 km GA1
2 > Rumpfstabi
5:45 15 min/km
Trabpause 15 min
15 min
Trainingsschuh 15 min
(= 3091 min)
Einsteiger
Trainingsschuh
Fußtrainer Lighttrainer
5:0012 min/km
15 min
> Rumpfstabi
> Dauerlauf
> Laufkraft
> Schwimmen
Lighttrainer 7:40 min/km
> Streching
> Dauerlauf
> Streching Einsteiger
GA2
Einsteiger
oder Radfahren
Trainingsschuh
15 min
GA1
15 min 15 min
65 min
15 min
GA1
> Streching
59 min
10 km
40 min
15 min > Stretching
8 km
> Stretching
6:30 min/km
15 min
7:20 min/km 15 min
Lighttrainer
Sie sind Lighttrainer diese Woche 40 Kilometer gelaufen und haben 5:45 Stunden trainiert. Noch 105 Tage bis zum Rennen.
Sie sind diese Woche 30 Kilometer gelaufen und haben 6:00 Stunden trainiert. Noch 98 Tage bis zum Rennen!
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
> Lauf-Abc > Fahrtspiel
> Rumpfstabi
> Koordination > Dauerlauf
Montag Fortgeschrittene
Dienstag 10 x Mittwoch 2 min GA 2
Donnerstag Fortgeschrittene
Freitag Samstag Einsteiger
Sonntag 68 min GA 1
15 min
(5:00 min/km)
15 min
15 min
12 km
Fußtrainer
> Lauf-Abc
1:30 > min Koordination
> Laufkraft
> Rumpfstabi
> Dauerlauf
5:30 – 6:00 min/
Einsteiger Trabpause Einsteiger
Einsteiger
> Dauerlauf Einsteiger
> Tempo- GA1
km
> Dauerlauf
15 min Lighttrainer 15 min
15 min
44 min GA 1
15 min
dauerlauf 108 min
Trainingsschuh
57 min Fußtrainer GA 1
8 km
8 km 14 GA km
2
10 km
> Streching > Rumpfstabi
> Dauerlauf
5:30 min/km
> Schwimmen
(= 407:40 min) min/km
5:45 > min/km Dauerlauf
15 min Einsteiger
GA2
Trainingsschuh oder Radfahren
5:00 Trainingsschuh
min/km
Trainingsschuh
GA1
15 min
65 min
GA1
Lighttrainer
44 min
10 km
> Streching 45 min
> Stretching
6 km
> Stretching
6:30 min/km
15 min
> Streching 15 min
7:20 min/km 15 min
Lighttrainer
15 min
Lighttraine
Sie sind diese Woche 50 Kilometer gelaufen und haben 6:10 Stunden trainiert. Noch 98 Tage bis zum Rennen.
Sie sind diese Woche 30 Kilometer gelaufen und haben 6:10 Stunden trainiert. Noch 91 Tage bis zum Rennen!
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
> Dauerlauf > Fahrtspiel
> Laufkraft
> Lauf-Abc > Dauerlauf
68 min GA 1 8 x 3 min GA 2
Einsteiger
Einsteiger 70 min GA 1
12 km
(5:00 min/km)
15 min
15 min
12 km
5:45 min/km 1:30 min
Fußtrainer 5:30 – 6:00 min/
Trainingsschuh Trabpause
> Dauerlauf
km
Lighttrainer
55 min GA 1
> Tempo- Trainingsschuh
> Rumpfstabi
10 km
dauerlauf
Einsteiger > Streching
5:30 min/km
10 km GA 2 > Rumpfstabi
15 min
15 min
Trainingsschuh
(= 50 min) Einsteiger
5:00 min/km 15 min
> Streching
Lighttrainer
15 min
> Streching
15 min
Sie sind diese Woche 55 Kilometer gelaufen und haben 6:30 Stunden trainiert. Noch 91 Tage bis zum Rennen.
03
↗ Alle Trainingspläne auf:
www.natural-running.com
→ Das
Trainingssystem
Mit Köpfchen zum Erfolg
Trainingsplan Marathon in 4:30 h
GA1: 65–80% der HFmax GA2: 80–90% der HFmax WSA: > 90% der HF max
Wettkampftempo: 6:23 min/km
Dauer: 16 Wochen
Trainingsplan 10 Woche Kilometer 1 in 40:00 min
1/6
Sie haben ein Ziel vor Augen? Der Stadtmarathon im Spätsommer?
Eine schlanke und kräftige Figur bis zu Ihrem
nächsten Geburtstag? Dann sind Sie bei den naturalrunning-Trainingsplänen
genau richtig!
GA1: 65–80% der HFmax GA2: 80–90% der HFmax WSA: > 90% der Fmax
Dauer: 16 Wochen
Woche 2
Woche 3
Woche 1
Woche 2
Woche 3
1/6
Sie haben schon einen Plan aus dem Internet? Seien Sie
vorsichtig! Viele verdienen das Siegel „orthopädisch höchst
bedenklich“. Einen schlechten Trainingsplan erkennen Sie
an der Zusammensetzung. Besteht er nur aus Laufeinheiten?
Weg damit!
Wir bringen Sie in Topform
Die natural-running-Pläne sind orthopädisch verträglich
und höchst effektiv. Sie sorgen für Abwechslung, bessere
Zeiten und ein sicheres Finish!
Unsere Trainingspläne enthalten neben den Laufeinheiten
auch Raum für Kraft- und Athletikübungen. Nur so trainieren
Sie effektiv und bleiben verletzungsfrei!
→ Lauf-Kraft
3 x 3 Übungen
Einsteiger
15 Minuten
Fortgeschrittene
15 Minuten
Profi
15 Minuten
→ Koordination
3 x 3 Übungen
Einsteiger
15 Minuten
Fortgeschrittene
15 Minuten
Profi
15 Minuten
→ Lauf-Abc
3 x 3 Übungen
Einsteiger
15 Minuten
Fortgeschrittene
15 Minuten
Profi
15 Minuten
→ Rumpf
3 x 3 Übungen
Einsteiger
15 Minuten
Fortgeschrittene
15 Minuten
Profi
15 Minuten
→ Stretching
und Blackroll
2 x 3 Übungen
Basisübungen
15 Minuten
Alle Bilder: © spomedis GmbH, © Ch. Marquardt

04
04
→ Die optimale
Lauftechnik
Der Stil der Spitzenläufer
Mit natural running erlernen Sie einen ökonomischen und athletischen Laufstil. Er orientiert sich
am natürlichen Barfußlaufen, für das Ihr Körper geschaffen wurde. Nutzen Sie ihn! Mit unseren drei
Profi-Tipps werden Sie leichtfüßig und schnell. Ab jetzt überholen Sie!
Spitzer Ellenbogen
– Das Läuferdreieck
Ihre Arme steuern Ihre Beine. Die
Bewegung wird aus der Schulter
erzeugt, nicht aus dem Ellenbogen.
Er bleibt stets unter 90 Grad angewinkelt.
Die Arme werden parallel
zum Körper geführt.
Flacher Fußaufsatz
– mit „Vokuhila“
Der Fuß landet flach und nahe des
Körperschwerpunktes. Das Knie
wird nicht gegen die Laufrichtung
durchgestreckt – Sie würden sich
selbst ausbremsen. Machen Sie
kleine Schritte nach dem Vokuhila-
Prinzip: Vorne kurz, hinten lang!
Anfersen – Füße hoch
Die Ferse löst sich mit einem kräftigen Abdruck vom Boden. Der Unterschenkel
wird in der Rückschwungphase bis zur Waagerechten angehoben.
So kann er aktiv die Fortbewegung einleiten.

05
→ Die richtige
Pulsmessung
Hören Sie auf Ihren Takt
Methoden zur Trainingssteuerung gibt es so viele wie Läufer im Stadtpark. Faustformeln wie
„200 minus Lebensalter“ sind so individuell wie eine Uniform, Labormethoden schockieren hingegen
oft den Geldbeutel. Dr. Marquardt weiß, welche Methode sich für wen lohnt.
Für Genaue: Die Laktatmessung
Die Feststellung der Pulswerte mit einer Laktatleistungsdiagnostik
ist die Standardmethode schlechthin. Durch eine
kleine Blutabnahme auf verschiedenen Tempostufen werden
Ihre individuellen Trainingsbereiche bestimmt. Die Laktatmessung
ist für Freizeit- wie Leistungssportler gleichermaßen
geeignet. Einziger Kritikpunkt: Sie ist relativ aufwändig
und benötigt Fachpersonal zur Durchführung.
Für Leistungssportler: Die Hfmax-Methode
Die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) ist
zwar weniger genau als die Laktatmessung, dafür schont
sie den Geldbeutel. Die maximale Herzfrequenz wird auf
dem Laufband ermittelt. Die Geschwindigkeit wird so lange
erhöht, bis die Ausbelastung erreicht ist. Anhand dieses
Maximalpulses können die Trainingsbereiche errechnet
werden (s. Laufbibel).
Für Freizeitsportler: Die ownzone ® von Polar
Eine ausreichende Orientierung für Laufeinsteiger ist die
ownzone ® von der Firma Polar. Spezielle Uhren messen
die sogenannte Herzfrequenzvariabilität und leiten so die
Trainingsbereiche ab. Diese Methode ist individuell und für
Freizeitsportler ausreichend genau. Vor allem ist Sie bis
auf die Anschaffung der Uhr günstig und jederzeit alleine
durchzuführen.
Alle Bilder: © spomedis GmbH, © Ch. Marquardt

06
↗ Übungen für Fortgeschrittene
finden Sie auf:
www.natural-running.com
→ Laufkraftübungen
Effektive Laufschritte statt
Bodybuilding
Unsere Kraftübungen schaffen keine wuchtigen Muskelberge, sondern einen schlanken und leistungsfähigen
Körper. Stabilität und Kraftzuwachs bilden die Basis eines vernünftigen Lauftrainings.
Die komplexen Bewegungsabläufe sind perfekte Schnell- und Gesundmacher!
Seitstütz
Stützen Sie sich mit ausgestrecktem Arm auf eine Parkbank.
Richten Sie Ihren Körper im 90-Grad-Winkel dazu aus.
Ihr Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Ziehen
Sie den Bauchnabel ein und die Innenkante des Fußes hoch.
Führen Sie nun mit dem freien Arm und dem freien Bein
eine langsame Hampelmannbewegung aus.
Parkbank
Stellen Sie den Ballen des rechten Fußes auf die Sitzfläche
einer Parkbank. Drücken Sie sich kräftig hoch und strecken
Sie dabei Fuß, Knie und Hüfte des rechten Beins. Ziehen Sie
das linke Bein und den rechten Arm körpernah hoch. Durch
die Armarbeit erreichen Sie einen idealen Kniehub. Diese
Übung sorgt für eine optimale Hüftstreckung.
Bordsteinkante
Stehen Sie mit geschlossenen Füßen vor einer Bordsteinkante.
Winkeln Sie Ihre Arme an und halten Sie sie dicht
am Körper. Sie werden nicht zum Schwungholen benutzt.
Springen Sie auf die Kante, landen Sie mit beiden Füßen
und springen Sie sofort wieder zurück. Beginnen Sie ohne
Zwischenhopser den zweiten Sprung.
Bilder: © spomedis GmbH

07
→ Koordinationsübungen
Kräftige Füße laufen schneller
Bringen Sie sich in Balance: Mit den Koordinationsübungen von Dr. Marquardt erreichen Sie eine
perfekte Feinabstimmung Ihrer Muskulatur. Fordern Sie Ihre Geschicklichkeit heraus! Schmerzen
beim Laufen haben ab sofort andere!
Einbeinstand
Balancieren Sie auf einem Bein und beugen Sie dies
minimal im Knie. Die Belastung wird so von Ihrer
Muskulatur abgefangen. Halten Sie diese Position.
Kein Problem? Dann schließen Sie ein Auge, später beide.
Kniebeuge
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Pad. Gehen Sie
leicht in die Knie, wobei Sie Ihr Gesäß nach hinten schieben.
Beugen Sie die Knie bis maximal 90 Grad. Achten Sie
darauf, dass sich Ihre Knie nicht über die Fußspitzen hinweg
nach vorne schieben, sondern das Gesäß nach hinten.
Bewegen Sie sich langsam zur Ausgangsposition zurück.
Zehen- und Hackenstand
Stehen Sie mit beiden Füßen auf dem Pad und beugen
Sie Ihre Knie minimal. Stellen Sie sich nun abwechselnd
auf die Zehenspitzen und auf die Hacken. Ein Kinderspiel?
Augen zu oder Arme zu den Seiten ausstrecken!
Bilder: © spomedis GmbH, Übungsbilder: © h. Marquardt

08
→ Rumpfstabilisationsübungen
Mit Stabilität endlich schmerzfrei
Die Körpermitte trainieren? Sie laufen doch mit den Beinen? Weit gefehlt! Jeder Läufer ist nur so
stark wie sein Rumpf. Er bildet die Basis für die Arm- und Beinarbeit. Wer seine Rumpf- und Beckenmuskulatur
stärkt, erlebt ein neues Körpergefühl – auf der Laufstrecke wie auf dem Bürostuhl!
Sit up
Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Fersen auf die
Unterlage und winkeln Sie die Knie im 90-Grad-Winkel an.
Drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf die Unterlage und
heben Sie den Oberkörper an. Die Arme halten Sie bodenparallel.
Heben Sie den Oberkörper an und schieben Sie Ihre
Arme fußwärts.
Vierfüssler
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und ziehen Sie den
Bauchnabel ein. Strecken Sie den linken Arm bodenparallel
nach vorne sowie das rechte Bein bodenparallel nach hinten
aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken nicht kippt! Halten
Sie diese Position und wechseln Sie anschließend die Seite.
Abduktoren
Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie das untere Bein
in Knie und Hüfte rechtwinklig. Ihr Becken steht senkrecht.
Spreizen Sie das obere Bein bis zu einem Winkel von circa
45 Grad ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken nicht nach
hinten kippt. Senken Sie das Bein langsam wieder ab, ohne
es auf der Unterlage abzulegen.
Bilder: © Ch. Marquardt

09
↗ Übungen für Fortgeschrittene
auf www.natural-running.com
→ Lauf-Abc
Barfuß zur Topform
Unser Lauf-Abc zerlegt die Laufbewegung in seine Einzelteile. So lässt sich jeder Abschnitt separat
trainieren und verbessern. Starten Sie mit den Basics - um ganz nach vorne zu kommen! Führen Sie
das Lauf-Abc barfuß oder mit Ihren Fußtrainern auf einer Rasenfläche durch.
Anfersen
Halten Sie die Arme fest am Körper, der Ellenbogenwinkel
ist kleiner als 90 Grad. Ihr Unterschenkel zeigt senkrecht
nach unten, das Knie wird kaum gehoben. Laufen Sie langsam
vorwärts und beugen Sie die Unterschenkel dabei
maximal an. Die Ferse darf gern gegen das Gesäß schlagen.
Einbeinsprünge
Stehen Sie auf einem Bein und strecken Sie die Arme wie
ein Seiltänzer aus. Aus dieser Position springen Sie in einem
langsamen, langen Sprung auf das andere Bein. Balancieren
Sie die Bewegung bis zum völligen Stillstand aus. Geübte
springen seitwärts oder mit dem linken Bein nach links und
mit dem rechten nach rechts.
Käsekästchen
Springen Sie in die Luft und landen Sie mit einem Fußabstand
von 30 bis 60 Zentimetern. Führen Sie diese Übung
auch rückwärts aus! Wenn Ihnen das schon auf dem Schulhof
zu simpel war, lassen Sie sich Ihre Füße in der Luft
berühren, um zur Landung wieder auseinander zu schellen.
Das perfekte Fußtraining!
Alle Bilder: © spomedis GmbH

10
→ Stretching
Bleiben Sie geschmeidig
Stellen Sie sich einen Gepard vor, der in der Savanne eine Antilope jagt. Lange, raumgreifende Schritte,
absolute Höchstgeschwindigkeit! Sie wollen auch übers Gras fliegen? Dann machen Sie es ihm nach –
strecken Sie sich wie ein Gepard!
Hüftlendenmuskel
Knien Sie sich „wie ein Ritter“ hin (Knie ggf. weich polstern).
Der Unterschenkel des vorderen Beins wird so weit vorgestellt,
dass der Winkel im Knie 90 Grad beträgt. Richten Sie
Ihren Oberkörper auf und drücken Sie die Hüfte des hinteren
Beines nach vorn-unten, bis Sie eine Spannung in der Leiste
spüren.
Oberschenkelvorderseite
Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Sie das untere
Bein in der Hüfte um 90 Grad an. Spannen Sie die Bauchmuskulatur
an und umfassen Sie mit der oberen Hand das
Sprunggelenk des oberen Beins. Führen Sie den Fuß zum
Oberschenkel. Halten Sie Ihr Bein während der gesamten
Übung streng bodenparallel.
Wadenmuskulatur
a) Machen Sie einen Ausfallschritt und beugen Sie beide
Knie. Verlagern Sie das Gewicht auf das hintere Bein
und hocken Sie sich darauf tief ab.
b) Vergrößern Sie den Ausfallschritt und strecken Sie das
hintere Bein durch. Verlagern Sie das Gewicht auf das
vorderen Bein, bis Sie die Dehnung in der Wade des
hinteren Beins spüren.
Bilder: © spomedis GmbH, Übungsbilder: © Ch. Marquardt

11
→ Blackroll
Massieren Sie sich selbst
Wir sind überzeugt von der Blackroll! Mit einfachster Handhabung lassen sich muskuläre Verspannungen
therapieren. Auch zur Förderung der Regeneration und der tiefenwirksamen Entspannung
setzen wir die Rolle ein. Die Wirkung der Blackroll wird auch Sie begeistern.
Wadenmuskulatur
Legen Sie ein Bein auf die Blackroll und kreuzen Sie das
andere Bein darüber. Stützen Sie sich nun mit den Armen
ab und rollen Sie Ihre Wade über die Blackroll – von der
Kniekehle bis zur Achillessehne.
10 x vor- und zurückrollen
Tractus
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich mit Ihrem
unteren Arm ab, während Sie auf der Blackroll langsam von
der Hüfte bis zum Knie auf- un abrollen. Mit dieser Übung
entspannen und lockern Sie Ihre Abduktoren!
10 x vor- und zurückrollen
Rücken
Platzieren Sie die Blackroll unter Ihrem Rücken. Rollen
Sie Richtung Brustwirbelsäule strecken Sie die Arme über
den Kopf aus. Rollen Sie Richtung Lendenwirbelsäule so
legen Sie die Arme an den Körper an.
10 x vor- und zurückrollen
Bilder: © spomedis GmbH, Übungsbilder: © Fa. Blakroll

12
↗ Termine unter
www.doktor-marquardt.de
→ Die Bewegungsanalyse
bei Dr. Marquardt
Endlich schmerzfrei!
Sie wollen mit dem Laufen beginnen, wissen aber nicht, welchen guten Ratschlägen Sie folgen sollen?
Sie wollen unbedingt am Marathon teilnehmen, Ihr Knie schmerzt im Training aber bereits ab Kilometer
15? Dann lassen Sie sich vom Profi unter die Lupe nehmen!
Eine orthopädische Bewegungsanalyse ist weit mehr als
ein paar Schritte auf einem Laufband mit hochgekrempelter
Hose, wie Sie es aus dem Sportgeschäft kennen. Eine
Bewegungsanalyse bei Dr. Marquardt beinhaltet immer den
gesamten Körper: Von Sprung- über Knie- und Hüftgelenke
bis zur Wirbelsäule. Denn die menschliche Biomechanik,
Anatomie und Laufbewegung ist so komplex wie individuell.
Statik und Dynamik unterscheiden sich. Nach einem ausführlichen
Gespräch und einer statischen Untersuchung
werden Sie deshalb von Dr. Marquardt mit anatomischen
Messpunkten markiert und aufs Laufband geschickt.
Seinen Kameras aus unterschiedlichen Perspektiven
entgeht nichts: Jeder Knickfuß und selbst die noch so
kleine Hüftrotation wird entlarvt. Nach der Untersuchung
werden Ihre Daten ausgewertet.
Ihr Befund liegt vor Ihnen. Sie hätten sich nicht träumen
lassen, was Sie auf Ihrer Trainingsrunde Ihrem Kniegelenk
antun, richtig? Jetzt haben Sie Ihr Problem erkannt!
Bewegungsanalyse bei Dr. Marquardt
↗ 2D-Videoanalyse
↗ Individuelle Schuhberatung
↗ Behebung Ihrer Laufprobleme
329,–€
Alle Bilder: © Ch. Marquardt

13
↗ Auf www.natural-running.com
finden SIe Ihren individuellen
Schuhtest!
→ Der Laufschuh
Was Ihr Equipment leisten sollte
Am ehesten entspräche es natural running, liefen Sie Ihre Trainingsrunde barfuß. Doch auf Asphalt
und Co. brauchen Ihre Füße Schutz. Mehr allerdings nicht! Vergessen Sie dicke Dämpfer und schwere
Sohlen – lassen Sie Ihre Füße natürlich arbeiten!
Wählen Sie die Absätze so flach wie möglich. Immer!
Und greifen Sie zu dem Schuh mit der flachsten Dämpfung.
Sie reicht auch für lange Läufe auf Asphalt vollkommen
aus. Die natürliche Dämpfung Ihrer Muskulatur
schlägt jeden High-Tech-Schuh!
Nicht jeder braucht Stützen im
Schuh. Ihren Stützbedarf können
Sie bei einer Bewegungsanalyse
bestimmen lassen. Ansonsten gilt:
If you doubt, leave it out. Im Zweifel
lassen Sie die Stützen weg!
Der Schuh sollte im Vorfußbereich so flexibel und
biegsam wie möglich sein. Achten Sie auf sogenannte
Flexkerben. Das sind tiefe Schlitze in der Sohle, die
eine natürliche Fußbewegung ermöglichen.
Alle Bilder: © spomedis GmbH, asics Deutschland

14
→ Bücher von
Dr. Marquardt
Erfahren Sie alles über Training,
Technik und Ausrüstung
Sie sind verwirrt von unzähligen und widersprüchlichen Ratschlägen? Es interessiert Sie, warum Ihre
Bandage nicht gegen die Knieschmerzen hilft? Dann lesen Sie sich in Ihren Trainingspausen schlau!
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Dr. Matthias Marquardt erläutert die 77 wichtigsten
Lauf-Facts und räumt auf mit den größten Irrtümern!
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Tipps, Trainingsplänen und Erfahrungsberichten für Ihr
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15
→ Unsere Lauf-und
Ausbildungsseminare
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→ Seminare für den Läufer
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Tag! In einem komprimierten Programm optimieren Sie Ihr Training und lernen
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zum natural-running-Techniktrainer aus. So können Sie Einsteiger kompetent
an eine gesundes Training heranführen. Werden Sie erfolgreich, mit natural
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Unsere Bewegungsanalysten erlernen, die Laufbewegung zu verstehen, zu
analysieren und zu optimieren. Die Bewegungsanalyse gehört längst zur unverzichtbaren
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Grünkernbratlinge nicht
Sie haben es satt! Die winterliche Grippe, die morgendliche
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Einstieg ins Läuferleben und wandeln sich vom
problemorientierten Arbeiter zum lösungsorientierten
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Ihr Denken beeinflusst und teure Medikamente
überflüssig werden. Nicht ausgeschlossene
Nebenwirkungen: Ein schlanker Körper, ein wacher
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Anmeldung und Kontakt
natural running
Ferdinand-Wallbrecht-Straße 23
30163 Hannover
E-Mail info@natural-running.com
Internet www.natural-running.com
Bei Fragen rufen Sie uns einfach
direkt an: +49 (0)511 53 35 80-80
Impressum: natural running GmbH
Westendorfer Str. 44 | 29683 Dorfmark
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Alle Bilder: © spomedis GmbH