sportiv-Tipps rund um Gesundheit, Fitness und Wellness Weitere Informationen unter – Anzeige – www.natura.de Sportlich aktiv mit veganer Lebensweise? Ausgewogene Ernährung ohne tierische Produkte Wer sportlich aktiv ist, achtet für gewöhnlich auch außerhalb des Trainings auf seine Gesundheit. Dies umfasst insbesondere die Ernährung. Ausgewogene Kost mit viel Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen sowie wenig Fett und Zucker bestimmt den Speiseplan vieler Sportler. Vor allem Kohlenhydrate und Proteine stehen dabei im Fokus. Auf diese Weise wissen Aktive oft mehr über Lebensmittel als andere Menschen. Doch wenn es um den Verzicht auf Fleisch oder sämtliche tierischen Produkte geht, herrscht nach wie vor große Verunsicherung. Immerhin liefern diese wertvolle Nährstoffe wie Calcium, tierisches Eiweiß sowie Vitamin B12, ohne die es an nötiger Energie im Training mangelt. Dr. Susanne Fink- Tornau, Ernährungsberaterin und Ökotrophologin beim Reformwarenhersteller Natura, kennt diese Vorbehalte gegenüber veganer Ernährung: „Im Wesentlichen besteht eine ausgewogene Kost aus drei verschiedenen Bausteinen: Vitamine, Mineralstoffe sowie Energielieferanten in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Es trifft zu, dass Menschen, die sich ohne tierische Erzeugnisse ernähren, immer im Blick behalten sollten, welche und wie viele Nährstoffe sie genau zu sich nehmen. Doch es gibt für beinahe jede tierische Variante eine pflanzliche Alternative, die ähnliche Inhaltsstoffe aufweist.“ Einige Sportler, die auf vegane Kost umsteigen, stellen sogar fest, dass sie dadurch eine erhöhte Leistungsfähigkeit erreichen. Denn rein pflanzliche Ernährung enthält viele Kohlenhydrate und wenig Fett. Pflanzliche Energie Veganer gewinnen Kohlenhydrate vor allem aus getreidehaltigen Lebensmitteln, Hülsenfrüchten sowie Kartoffeln. „Dabei sollten Sportler auf Vollkornprodukte zurückgreifen, um die benötigte Energie nicht zu einem Großteil auszuckerhaltigen Produkten zu beziehen“, ergänzt Dr. Fink-Tornau. Wesentlich bewusster müssen Veganer auf die Zufuhr von Eiweißen achten, da diese sonst häufig über tierische Lebensmittel aufgenommen werden. Sie sorgen unter anderem für den Zellaufbau und unterstützen Stoffwechsel sowie Immunsystem. Pflanzliche Proteine gelangen vor allem über Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte in den Körper. „Viel Eiweiß liefern zum Beispiel Salat mit verschiedenen Bohnensorten oder Vollkornspaghetti mit Soja- Bolognese“, fügt Dr. Fink-Tornau hinzu. Bahn frei für Vitamine Da der vegane Speiseplan viel Obst und Gemüse enthält, ist der Bedarf an den meisten Vitaminen schnell gedeckt. Zu beachten ist hierbei, dass der Körper bei einigen Vitaminen Fette benötigt, um sie aufzunehmen und zu verarbeiten. Daher empfehlen Experten, Salate mit einem ölhaltigen Dressing zu versehen und Gemüse in Raps- oder Olivenöl anzubraten. „Unter den Vitaminen gibt es jedoch einen Stoff, an dem es bei Verzicht auf tie- rische Produkte oft mangelt“, weiß Dr. Fink-Tornau. „Hierbei handelt es sich um Vitamin B12, das der Körper für positive Stressreaktionen, Wachstum und zur Bildung roter Blutkörperchen benötigt und das vorwiegend in Fleisch sowie Fisch vorkommt.“ Alternative pflanzliche Quellen für B12 sind etwa Sauerkraut oder andere Gärungsprodukte. Idea- lerweise sollten Veganer ihre Ernährung jedoch durch ein B12-haltiges Vitaminpräparat ergänzen. Mineralzufuhr sicherstellen Vor allem im Hinblick auf Calcium und Eisen sind viele Menschen verunsichert, die über eine vegane Lebensweise nachdenken. Denn traditionell werden diese Stoffe mit Milchprodukten beziehungsweise Fleisch in Verbindung gebracht. Doch es gibt auch viele pflanzliche Lieferanten. So führen etwa Tofu und viele grüne Blattgemüse dem Körper Calcium zu. „Und die Eisenversorgung wird unter anderem über getrocknetes Obst oder schwarze Zuckerrohrmelasse erreicht“, erklärt Dr. Fink-Tornau. „Dabei unterstützt übrigens Vitamin C die Aufnahme dieses Mineralstoffs. Da Veganer im Vergleich zu Fleischkonsumenten ein Vielfaches dieses Vitamins aufnehmen, profitieren sie auch aus dieser Sicht von ihrer Ernährungsumstellung.“ Insbesondere mit Blick auf die Mineralstoffe zählen Nüsse übrigens zu den wichtigen Lebensmitteln für Veganer. Unter anderem enthalten sie Calcium, Eisen, Magnesium und Phosphor. Wissen fördert gesundes Essen Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sport und vegane Lebensweise sich nicht ausschließen. Im Gegenteil: Wer sich bewusst mit dem Thema Ernährung befasst, profitiert sogar von dem Verzicht auf tierische Produkte. Ein regelmäßiger Gesundheitscheck beim Arzt beugt Verunsicherungen vor und ermöglicht, eventuellen Mangelerscheinungen frühzeitig gegenzusteuern. „Die Ernährungsumstellung muss dabei gar nicht von einem Tag auf den anderen erfolgen“, rät Dr. Fink-Tornau abschließend. „Es hilft, sich zunächst intensiver mit dem Thema zu beschäftigen. So lassen sich im Internet unzählige Rezepte finden und Reformhäuser bieten eine Vielzahl an veganen Gerichten an, die sich oft schnell und einfach zubereiten lassen. Wie wäre es zum Beispiel für den Anfang mit einer veganen Woche, die zeigt, wie sich die Umstellung in den Alltag integrieren lässt?“ n sportiv _ 24
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