Interview Männertraining - Sportschule FFB Puch GmbH

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Männergesundheit
Früher war ich stark - Wenn Männer älter werden
Von Holger Kiesel
Stand: 26.06.2008
Dass die Körperkraft im Laufe der Jahre nachlässt, ist völlig normal. Das hat verschiedene
Ursachen: Auch bei Männern ändert sich der Hormonhaushalt, Stoffwechselvorgänge
verlangsamen sich. Dadurch setzen wir Fett an und bauen Muskelmasse ab. Gelenke und
Knochen zeigen Verschleißerscheinungen. Die Leistungsfähigkeit des Herzens nimmt ab.
Experte und Studiogast:
Lorenz Westner, Geschäftsführer
der Sportschule Fürstenfeldbruck -
Puch GmbH
Das alles sind zwar unvermeidliche, aber keine
unaufhaltsamen Prozesse. Mit regelmäßiger
Bewegung und gezieltem Training kann man dem
Abbau entgegenwirken. Allerdings spielt das Alter und
der Gesundheitszustand eine wichtige Rolle.
Grundsätzlich jedoch gilt: Jeder kann neue Muskelkraft
aufbauen!
Expertin der Sendung:
Dem Text zugrunde liegen Gespräche von Holger
Kiesel mit Lorenz Westner von der Sportschule
Fürstenfeldbruck - Puch GmbH und Dr. Claudia
Voelcker-Rehage von Jacobs-Universität in Bremen.
Dr. Claudia Voelcker-Rehage,
Jacobs-Institut für lebenslanges
Lernen an der Jacobs-Universität
Bremen

Männergesundheit
Psychologische Grundlagen
Stand: 26.06.2008
Probleme mit dem Kraftverlust
haben Männer oft aufgrund
gesellschaftlicher Erwartungen
"Zu den Folgen von Kraftverlust für die Psyche gibt es
wenig wissenschaftliche Erkenntnisse", sagt Dr.
Claudia Voelcker-Rehage vom Jacobs-Center für
lebenslanges Lernen an der Jacobs Universität in
Bremen: "Eigentlich gibt es das sogenannte 'Paradox
des subjektiven Wohlbefindens'. Das heißt: Das
persönliche Wohlbefinden bleibt trotz zunehmenden
Alters und trotz des körperlichen Abbaus relativ
konstant, weil wir uns angemessene Vergleichsgrößen
suchen. Ein 50-Jähriger misst sich eben in der Regel
nicht mit einem 20-Jährigen. Wenn Menschen mit
ihrem Kraftverlust dennoch Probleme haben, könnte
das wohl auch mit gesellschaftlichen Erwartungen
zusammenhängen."
Tipp
Mehr Bewegung wirkt positiv
Wenn Kraft wieder aufgebaut wird, lassen sich durchaus positive Effekte für die Psyche
nachweisen: "Studien zeigen, dass gezielte Leistungssteigerung und Krafttraining das
Wohlbefinden steigern können. Das Lebensgefühl wird positiver, auch ältere Menschen
fühlen sich wieder wohler, sowohl körperlich als auch mental. Einige Untersuchungen legen
nahe, dass körperliche Betätigung und Training besonders auf depressive Menschen positiv
wirken."
Wechselwirkung
Männer mit gesundheitlichen
Einschränkungen leiden öfter
unter Depressionen
Umgekehrt gibt es auch Hinweise, dass Menschen, die
massiv an Kraft verlieren, ein höheres Risiko haben,
an Alzheimer-Demenz zu erkranken. Auch scheinen
Menschen, die körperliche Einschränkungen haben,
ein größeres Risiko aufzuweisen, unter Depressionen
zu leiden.
Die persönliche Komponente
Für Lorenz Westner, Geschäftsführer der Sportschule Fürstenfeldbruck-Puch GmbH, ist der
Gedanke, mit zunehmendem Alter seine körperliche Kraft zu verlieren, nicht schön: "Ich
würde Lebensqualität verlieren und die Freiheit, das tun zu können, was ich will", sagt er.
Westner trainiert regelmäßig im Kraftraum, fährt Ski und Rad und möchte keine seiner
Aktivitäten missen: "Angst vor Einschränkungen habe ich nicht wirklich, weil ich täglich sehe,
wie man damit umgehen kann. Aber die Vorstellung, bei jeder Bewegung Schmerzen in der
Wirbelsäule oder in den Gelenken zu haben, ist schon unangenehm. Ebenso, wie der
Gedanke, sich nicht mehr frei bewegen oder, aufgrund von Schmerzen, nachts nicht
schlafen zu können."

Die tägliche Erfahrung
Die nachlassende Kraft hat bei
Männern häufig Frustration zur
Folge
"Ich beobachte in der Sportschule, wie Männer an
Selbstwertgefühl verlieren, wenn die Kraft nachlässt. Sie
ziehen sich zurück, sind unausgeglichen, können
aggressiv werden und lassen ihren Frust an der
Partnerin oder der Familie aus", sagt Westner, der in
seiner täglichen Arbeit erlebt, dass viele Menschen auf
ihre schwindende Kraft mit Ungeduld reagieren. "Wenn
sie dann aber jemanden haben, der sie
trainingstechnisch führt, merken sie, dass sie diesem
Prozess nicht hilflos ausgeliefert sind, sondern etwas
dagegen tun können. Zu spüren, wie sich ihre Situation
verbessert, steigert ihr Selbstwertgefühl."
Diese Erfolgerlebnisse helfen den Menschen leichter mit Defiziten in anderen Bereichen
fertig zu werden. "Solche positiven Körpererfahrungen sollte man eigentlich schon im
Schulsport machen", sagt Lorenz Westner.
Männergesundheit
Physiologische Abbauprozesse
Stand: 26.06.2008
Die Geschwindigkeit des Abbaus
lässt sich durch gezieltes Training
mitbestimmen
Mit zunehmendem Alter baut der Mensch Muskelmasse
ab. Das mindert die Leistungsfähigkeit aller
konditionellen Faktoren, wie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit,
Koordination und Reaktionsschnelligkeit.
Gleichzeitig wird das Bindegewebe um die Gelenke
herum weniger durchblutet. Die Folge ist ein beschleunigter
Gelenkverschleiß. Der Muskelabbau hat
auch Auswirkungen auf das vegetative Nervensystem.
"Es werden mehr Stresshormone ausgeschüttet, der
Sauerstoffbedarf des Herzens nimmt zu, der Blutdruck
steigt", sagt Lorenz Westner. Gleichzeitig können die
Muskeln den Sauerstoff wesentlich schlechter
verwerten. Außerdem werden weniger Fette verbrannt,
also nicht mehr soviel Energie aus Fettsäuren (Beta
Oxidation) erzeugt. Das heißt, man nimmt schneller zu.
Durch die Reduzierung der Insulinwirksamkeit steigt das
Diabetes-Risiko.
Vom Muskel zum Herzen
"Wenn der Motor Muskel nicht optimal läuft, werden auch die damit verbundenen
Stoffwechsechselvorgänge heruntergefahren, parallel dazu sinkt die Leistungsfähigkeit der
Organe, die den Muskel versorgen (Herz, Lunge, Leber, Niere Bauchspeicheldrüse)", sagt
Lorenz Westner.

Muskelabbau wirkt auch auf Gelenke, Knochen und Organe
Wer sich nicht fit hält, bekommt
leichter Probleme mit seinen
Gelenken und Organen
Es gibt auch Zusammenhänge zwischen Abbauprozessen
in den Muskeln und solchen in den Knochen.
So verlieren inaktive Menschen nicht nur Muskelsondern
auch Knochenmasse.
Umgekehrt gilt zum Beispiel: Osteoporose-Patienten,
die Muskeltraining betreiben, können ihre Knochendichte
bedeutend erhöhen. Dies gilt allerdings nicht für
die hormonell bedingten Formen des Knochenschwunds.
Ähnliches gilt bei Gelenkbeschwerden wie
Arthrose und Arthritis: "Je mehr Muskulatur verloren
geht, desto schlechter kann sie ihre Führungs- und
Dämpfungsfunktion für die Gelenke wahrnehmen.
Und wenn diese Funktionen ausfallen, verschlimmern sich die Gelenkbeschwerden", sagt
Lorenz Westner.
Muskelabbau beeinträchtigt auch die inneren Organe: Wenn zum Beispiel der
Verdauungstrakt von der Rumpfmuskulatur nicht genügend gehalten werden kann, kann es
zu Verdauungsstörungen kommen. Auch die direkt am Energiestoffwechsel beteiligten
Organe wie Leber oder Nieren können durch Muskelabbau geschwächt und sogar
geschädigt werden.
Die Geschwindigkeit mitbestimmen
Bei Männern wie Frauen gleichermaßen finden mit zunehmendem Alter hormonelle
Umstellungsprozesse statt, die sogenannten "Wechseljahre". Männer sind zwar weniger
stark betroffen als Frauen, sie produzieren aber nach und nach weniger Testosteron. Dieses
Hormon ist unter anderem für den Muskelaufbau zuständig.
Wann der Abbau beginnt, hängt vom Fitnesszustand des Einzelnen ab. Lorenz Westner:
"Mit 40 kann ein Mann 20 Jahre lang 40 bleiben! Das heißt: Ein gut trainierter 60-Jähriger ist
leistungsfähiger als ein untrainierter 40-Jähriger."
Den Abbauprozess hinauszögern kann man, indem man ausgewogen und gleichmäßig
trainiert.
Und zwar auf verschiedenen Ebenen:
• Kraft
• Koordination
• Beweglichkeit
• Ausdauer
Wer sich daran hält, baut Muskeln auf und produziert auch wieder mehr Testosteron. Das
fördert neben der körperlichen Leistungsfähigkeit auch die Ausgeglichenheit eines Mannes.

Der Faktor Beruf
Unterforderung wie Überforderung
des Körpers sind für
die Gesundheit gleichermaßen
schädlich
Wie schnell Muskelabbau voranschreitet, ist auch eine
Frage des Berufes. Männer, die eine überwiegend
sitzende Tätigkeit ausüben, sind naturgemäß stärker
gefährdet. "Dabei bewegen sich Männer mit reinen
Bildschirmarbeitsplätzen, wie etwa Programmierer,
bedeutend weniger, als zum Beispiel ein Sachbearbeiter,
der wenigstens zwischendurch mal einen
Aktenordner holt!", sagt Lorenz Westner.
Auch Überbeanspruchung im Beruf kann ein Problem
sein: Landwirte oder Bauarbeiter bekommen zum
Beispiel durch überlastende schwere Arbeit häufig
Gelenkprobleme. Sie bewegen sich dann schmerz- und
schonhaltungsbedingt weniger und bauen dadurch
Muskelmasse ab.
Männergesundheit
Was man tun kann
Stand: 26.06.2008
Das beste Mittel gegen Muskelabbau ist regelmäßige Bewegung von Jugend an:
Tipps:
Vier bis fünf Stunden pro
Woche spazieren gehen oder
Radfahren ist das beste Mittel
gegen Muskelabbau
"Man sollte in der Woche etwa 1500 bis 2000
Kilokalorien durch Bewegung verbrennen. Das wären
zum Beispiel vier bis fünf Stunden spazieren gehen, drei
bis vier Stunden Radfahren, Fitnesstraining oder zwei
bis drei Stunden laufen", rät Lorenz Westner.
Dabei sollte jeder das tun, was ihm am meisten Spaß
macht.
Wer mit über 35 Jahren mit dem Training anfängt, sollte
sich vorher vom Arzt durchchecken lassen.
Und Wichtig: "Langsam mit dem Training beginnen!
Beispiel: Beim Laufen oder Walken nie so schnell
bewegen, dass man sich nicht mehr unterhalten kann!"
Wie soll man trainieren?
Der beste Weg, neue Kraft aufzubauen, ist ein gesundheitsorientiertes Fitnesstraining. Je
nach Muskelgruppe, die aufgebaut werden soll, wird an speziellen Geräten mit angepassten
Gewichten und unterschiedlichen Wiederholungszahlen trainiert. Um ein individuell
zugeschnittenes Training zu ermöglichen, muss vorher die Muskelfunktion getestet werden.
Verzichten sollte man auf intensive Belastungen, etwa auf Sprints beim Lauftraining oder
schwere Gewichte.

Tipps für das richtige Training:
Bei einem männlichen, durchschnittlich trainierten Mann Mitte 50 sollten sich die Trainingsanteile
in etwa so verteilen:
• 40 - 50% Ausdauer
• 30 - 40% Kraft
• 10 - 20% Koordination und Beweglichkeit
Es gilt: Schlecht ist, nur einen Durchgang je Übung mit großen Gewichten zu machen oder
sich beim Sprinttraining zu sehr zu verausgaben. Lieber öfter moderate Belastungen (mehr
Wiederholungen oder längere Ausdauereinheiten) statt kurze harte Trainingseinheiten.
Tipp von Lorenz Westner:
"Positiv ist es, an drei bis fünf Tagen in der Woche körperlich aktiv zu sein", sagt Lorenz
Westner.
Die Trainingsfaktoren Alter, Geschlecht und Ernährung
Auch im Alter kann man die
Fitness seiner Muskeln bis
um das Vierfache erhöhen
Eine Altersgrenze für den Muskelaufbau gibt es nicht.
"Auch ein über 70-jähriger Mensch kann die
Leistungsfähigkeit seiner Muskeln um das Drei- bis
Vierfache erhöhen", sagt Lorenz Westner. Es verändert
sich zwar die Ausgangssituation mit dem Alter, es sind
aber bezogen auf die Ausgangsleistung ähnliche
Steigerungen möglich wie bei jüngeren Menschen. Auch
wer erst im Rentenalter mit dem Training beginnt, kann
noch sehr gute Erfolge erzielen.
Unterschiede zwischen Frauen und Männern
"Männer sind im Training oft sprunghafter oder wettbewerbsorientiert. Da herrscht auch
manchmal ein gewisses Platzhirschgehabe, das zu Überbelastungen führt", beobachtet
Lorenz Westner: "Frauen sind konsequenter und haben oft eine bewußtere
Körperwahrnehmung."
Ernährung
Mit zunehmendem Alter
braucht der Körper weniger
Fett und Kohlenhydrate, dafür
mehr Vitamine
Auch ausgewogenes Essen ist wichtig. Wer sich
gesund ernährt, beugt Gewichtszunahme vor und hilft
damit, seine Kraft zu erhalten. Mit zunehmendem Alter
braucht der Körper weniger Fett und Kohlehydrate,
dafür mehr Eiweiß, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.
Wenn diese fehlen, bauen die Muskeln schneller ab.
Wenn bereits Mangeler-scheinungen vorliegen, können
auch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Männergesundheit
Links & Adressen
Stand: 26.06.2008
Sportschule Puch - Fürstenfeldbruck GmbH
Am Fuchsbogen 9
82256 Fürstenfeldbruck
Tel.: 08141 / 230 26
www.sportschule-ffb-puch-gmbh.de
Mit individueller Leistungsdiagnostik und Trainingsprogrammen.
Jacobs-Universität Bremen GmbH
Campus Ring 1
28759 Bremen
Tel.: 0421 / 200 40
www.jacobs-university.de
Die Experten am Jacobs-Institut für lebenslanges Lernen erforschen die physischen und
psychischen Folgen des Alterns und erkunden die körperlichen und geistigen Potentiale
älterer Menschen.
Bundesinstitut für Sportwissenschaft
Postfach 170148
53027 Bonn
Tel.: 0228 / 99-64 0-0
www.bisp.de
Das Institut fördert sportwissenschaftliche Forschungen im Bereich des gesamten Breitenund
Leistungssports.
Deutsche Vereinigung für Sportwissenschaft
Bei der Neuen Münze 4a
22145 Hamburg
Tel.: 040 / 67 94 12 12
www.sportwissenschaft.de
Bietet umfangreiche Informationen, Buchempfehlungen und Internetlinks zum Thema
Sportwissenschaft.
Leibniz-Institut für Altersforschung
Beutenbergstr. 11
07745 Jena
Tel.: 03641 / 65-63 33
www.fli-leibniz.de
Am Institut werden die Prozesse des Alterns und die Ursachen altersbedingter
Erkrankungen erforscht.
Informationsdienst Alter & Forschung
Alter Milchhof 3
48145 Münster
Tel.: 0251 / 357 38
Informationen zu Themen, die den demografischen Wandel betreffen, unter anderem zur
körperlichen Leistungsfähigkeit im Alter.