Jetzt auch für Kinder: STRENFLEX - Strenflex Fitness Sport

REPORTAGE
Vorbereitung auf den Strenflex-Krafttest
Trainingsguide
Einen Strenflex-Test erfolgreich zu bestehen ist für jeden Mann und jede Frau trainier- und machbar. Dieser Trainingsbericht
soll Ihnen helfen, sich systematisch auf die 3 Krafttests des Strenflex-Abzeichens, nämlich auf die
Klimmzüge, die Liegestütze und die Bauchübung vorzubereiten. Sollten Sie bereits das Bronze-Abzeichen Ihr
Eigen nennen, so unterstützt Sie das Programm auf dem Wege zu Silber und Gold.
Das Fotoshooting für die folgenden
Übungen fand in einer der schönsten
Anlagen Deutschlands, dem Puls Fit- &
Wellnessclub mitten in Stuttgart statt. In der
Anlage von Jörg Echtermann und Steffen
Gassmann findet der Fitnesstreibende auf
5.000 qm Fitness und Entspannung vom
Feinsten. Die Übungen wurden von der
leistungsstarken Tribune Mitarbeiterin
Monica Mutti bestens vorgeführt und
vom Chefredakteur, Strenflex-Initiator
und unermüdlichen Kämpfer für die
Gesundheitsbranche Jean-Pierre Schupp
fotografiert.
Abb. 1 Das Fotoshooting-Team
v.l.n.r. Dr. Axel Gottlob, Monica Mutti, Jörg
Echtermann, Jean-Pierre Schupp
Bei allen 3 Strenflex-Krafttest-Übungen
gilt es, das eigene Körpergewicht oder
Anteile desselben in unterschiedlichen
Grundbewegungen zu bewältigen.
Insbesondere bei den Klimmzügen stellt
dieses häufig ein unüberwindbares
Hindernis dar; der Weg nach oben
bleibt ohne tatkräftige Unterstützung
zunächst verwehrt. Die Vorteile, die
einem beim Hochziehen aus eigener
Kraft zuteil werden, wurden bereits im
Artikel „Klimmzug“ in der FT 109 von mir
detailliert erläutert (Download unter
www.dr-gottlob-institut.de).
Der Klimmzug
Mit den folgenden Übungen wird es Schritt
für Schritt gelingen, einen und schliesslich
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auch mehrere Klimmzüge zu bewältigen. Da
beim Strenflex-Test nur halbe Klimmzüge
gefordert werden, ist dieses Ziel noch schneller
erreichbar.
Abb. 2 Strenflex-Klimmzug
Natürlich stellt der Klimmzug insbesondere für
schwerere Teilnehmer eine Herausforderung
dar, die es zu meistern gilt. Die gute Nachricht
lautet: Sobald Sie, ob leicht oder schwer, ca.
85-90% Ihres Körpergewichts an einer Latzug
Maschine herunterziehen können, sind Sie
krafttechnisch für den Klimmzug bereit.
Insofern stellt das Training an der Latzug
Maschine eine ideale Vorbereitung auf den
Klimmzug dar. Unser Trainingsprogramm
beinhaltet weitere Übungen, sowohl fürs
Studio als auch für daheim, mit denen Sie die
relevanten Muskelgruppen aufbauen können.
Um die zunächst hohe Last bei einem
Klimmzug auch ohne Equipment zu reduzieren,
bieten sich für Zuhause oder unterwegs die
Schrägzüge als ideal und fein dosierbar an.
Zur Übungsausführung können Sie sich unter
einen Tisch oder unter eine Stange (siehe Abb.
3 u. 4) hängen und sich, mit beiden Füssen
auf dem Boden stehend, heranziehen. Je nach
Neigungswinkel und abhängig ob Sie das
Becken tief belassen oder mit anheben, kann
der Widerstand stufenlos angepasst werden.
Abb. 3 & 4 Leichte & schwerere Schrägzüge
Des Weiteren bietet es sich an, den
Klimmzug selbst durch eine Reihe von
Widerstandserleichterungen Ihrem Kraftniveau
anzupassen. Es lassen sich z. B. ein oder
mehrere Tubes an der Klimmzugstange fixieren
(Abb. 5), worauf Sie dann mittig stehen und den
Klimmzug erleichtert durchführen. Achten Sie
hierbei bitte darauf, dass zum einen das Tube
keinerlei Risse aufweist und Sie zum anderen
nicht vom Tube abrutschen. Sie können auch
direkt an der Klimmzugstange ein exzentrisches
Training durchführen. Hierzu greifen Sie die
Stange und springen so hoch, dass Sie mit Ihrer
Brust oder zumindest mit dem Kinn die Stange
fast berühren und versuchen, sich nun so
langsam wie möglich wieder herunterzulassen.