Improvisieren - YOGA! Das Magazin

Improvisieren
und geniessen
Postnatal Yoga ist lebendig, lustig, improvisiert und sicher
nicht still. Genauso könnten die acht bis zehn Wochen
nach der Geburt für viele frischgebackene Mütter vergangen
sein. Die Tagesabläufe sind nicht mehr so wie früher,
die Nächte kürzer und die Nerven liegen zwischendurch
schon mal blank. Trotzdem ist das Leben lustiger und reicher
geworden. Babys geben einen neuen inneren und
äusseren Rhythmus vor. Nicht selten träumt eine junge
Mutter mal von einer kurzen Pause, um bei sich selbst anzukommen
und ihr Baby dabei geniessen zu können.
Die Zeit des Wochenbettes ist nach acht Wochen, in der
die Frauen überwiegend zu Hause sind, vorbei. Das Bedürfnis
nach Kontakten und Ausflügen wächst mit dem
Baby. Das Postnatale Yoga bietet eine wunderbare Möglichkeit,
sich als Mütter wiederzutreffen, auszutauschen
und neue Kontakte zu knüpfen. Haben die Mütter ihre
Babys dabei, fühlen sie sich entspannter, als wenn diese
bei Vater oder Grossmutter untergebracht sind, da sie nie
wissen, wann der nächste Hunger kommt. Ist das Baby
dabei, kann während der Yogastunde gestillt, gewindelt
und getröstet werden. Nicht mitgeübte Asanas werden
einfach zu Hause nachgeholt.
Viele Frauen meinen, einen klassischen Rückbildungskurs
ohne Kind, im Spital, besuchen zu müssen. Die
eigentliche Rückbildung der Gebärmutter, die hormonelle
Umstellung und die Heilung der Geburtsverletzungen
sind zu diesem Zeitpunkt aber bereits abgeschlossen. Im
Postnatalen Yoga geht es überwiegend darum aufzubauen,
neu zu entdecken und vor allem Spass mit dem eigenen
Kind zu haben. Besonders steht das Spüren und Wahrnehmen
des Beckenbodens im Zentrum. Ohne gespürte
Stabilität im Beckenboden wird jedes Training der Bauchmuskeln
(darum geht es aber vielen Frauen primär) kontraproduktiv.
Gewinnt der Beckenboden nach der Geburt
seine Elastizität zurück, wird jede Yogahaltung Stabilität
und Kraft aus der Mitte ausstrahlen. Diese neu gewonnenen
Energien beleben den Körper und beruhigen die Seele.
Text: Antje Garth, Hebamme und Yogalehrerin,
Hebammerei Biel, www.hebammerei.ch
Modelle: Esther Götte mit Nyla, Florinda Pazos mit Roman
Fotos: Pascal Corbat

01
Lotussitz mit Beckenbodenfokus
Beginne im Sitzen. Richte dein Becken auf, dabei sinken
die Schultern. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet und gerade,
der Atem kann frei fliessen.
Nun nimm deine Hände vor dem Brustkorb zusammen.
Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Beckenboden,
schiebe die Handflächen ineinander und bewege dabei
gleichzeitig den Beckenboden nach innen und oben. Wiederhole
5- bis 7-mal und atme dabei entspannt weiter.
02 Winkelhaltung
03
Gedrehte Winkelhaltung
Im Sitzen ist dein Fokus wieder beim
Aufrichten der Wirbelsäule. Die Bewegung
der Arme frontal nach oben
und seitlich nach unten nimmt wieder
die Bewegung im Beckenboden
auf.
Das Fingerspiel animiert dein Baby,
aufmerksam zu schauen.
Dein Beckenboden hat nach dem kleinen Training zum
Einstieg an Stabilität gewonnen. Nun kannst du dein
Baby integrieren und aufnehmen. Bleibe weiterhin gut
aufgerichtet in der Wirbelsäule und beginne sanft nach
rechts zu drehen. In der Mitte kannst du pausieren und
dein Baby kurz mit den Füssen den Boden berühren lassen,
um dann nach links zu drehen. Wiederhole so lange
wie du kannst und das Baby Spass hat.

04
Entspannte Vorbeuge
In dieser Pose erholst du dich! Atme ruhig und gleichmässig.
Neige dich über dein Baby und lenke dabei deine
Aufmerksamkeit auf deinen untern Rücken. Wölbe dich
besonders in diesem Bereich. Entspanne deinen Beckenboden
und die Schultern sowie den Nacken.
05
Bootvariation
Die Arme halten deinen geöffneten Brustkorb. Dein Baby ruht zwischen deinen
Füssen. Hebe nun die Füsse an und bewege gleichzeitig deinen Beckenboden
nach innen und oben. Halte die Beckenbodenbewegung und lasse die
Füsse über dem Boden schweben.
Dein Rücken neigt sich nach hinten und du spürst die Aktion deiner Bauchmuskulatur.
Halte mit deinem Beckenboden während drei bis vier Atemzügen
dagegen. Falls dein Beckenboden noch zu schwach ist, minimierst du das Halten,
falls du gute Stabilität spürst, gehst du weiter und schiebst die Unterschenkel
in die Waagerechte. Danach streckst du die Beine kurz aus.
Kehre zurück, indem du mit den Fusssohlen über dein Baby streichst. Wiederhole
dies 3- bis 4-mal.

06
Fersensitz
Entspanne einen Moment im Fersensitz und lasse dann die
Arme frontal nach oben gehen. Bewege dabei deine Finger
und atme grosszügig ein. Beim Ausatmen gehen die Arme
hinter dem Rücken zusammen, die Finger verschränken
sich ineinander. Öffne einatmend den Brustkorb und neige
dich im Ausatmen mit geradem Rücken zu deinem Baby.
Halte die Position einige Atemzüge. Dein Brustkorb weitet
sich und der üblichen Stillposition wird so entgegengewirkt.
08
Variierter Baum
In dieser Pose überwiegt der Spass!
Versuche jeweils, ein Bein um das
Standbein zu schlingen und schiebe
die Oberschenkel fest gegeneinander.
Deine Beine gleichen einem Baumstamm,
dein Becken richtet sich dabei
auf. Wenn du unsicher bist, übe
ohne Baby.
07
Rückenstärker
Halte im Stehen die Füsse reichlich geöffnet und gut mit dem Boden verbunden.
Mit leicht gebeugten Knien neigst du dich mit geradem Rücken nach
vorne, die Arme seitlich ausgestreckt.
Halte gut atmend diese Position und spüre deinen Rücken. Dann beugst du
die Knie und nimmst dein Kind in die Hände. Schaukle es hin und her und
bleibe im Rücken gerade. Gelingt es nicht, den Rücken gerade zu halten, beuge
die Knie deutlicher.

09
Babyschaukel
Wieder im Liegen angekommen, legst du dein Baby auf
deine Unterschenkel und hältst es mit den Händen fest.
Aktiviere deinen Beckenboden und hebe den Kopf in
Richtung Baby.
Variiere diese Position mit leichten Rotationen auf deinem
Kreuzbein und Schaukelbewegungen nach links und
rechts.
Falls du dein Baby gerade gestillt hast, ist diese Position
ungünstig.
10
Stillen
Beende das Üben im Liegen oder Sitzen. Hier sieht man
den Abschluss als Stillposition. Stillen lässt dein Baby ruhig
werden und beruhigt auch dich. Mit einer grosszügigen
Einatmung empfängst du Lebensenergie und im Ausatmen
lässt du los, alle inneren Spannungen lösen sich,
deine Muttermilch kann fliessen und dein Geist geniesst
diesen friedlichen Augenblick.