die Magischen Zehn - YOGA! Das Magazin

Dezember 12 / Januar 13Asanas01Adho Mukha Svanasana(10 Atemzüge)Auf Bauch liegen, Hände auf Brusthöhe, Füsse hüftbreitauseinander aufstellen.Hochkommend Gesäss Richtung Fersen schieben, Beinestrecken, Blick zum Bauchnabel.03Hocke (10 Atemzüge)02Uttanasana (10 Atemzüge)Mit Füssen nach vorne kommen und hinter Händestellen. Handfläche ganz auf dem Boden oder aufBlöcken, wenn nötig Beine etwas beugen, Händeund Füsse aktiv nach unten drücken.Füsse mattenbreit öffnen, Knie oberhalb der Mitteder Füsse, Hände vor dem Herzen zusammenbringen.Wenn nötig Fersen unterstützen mit gerollterDecke oder Blöcken.

Dezember 12 / Januar 13Asanas – Jivamukti-sEquenz zum Aufwärmen06Tisch(10 Atemzüge)Füsse hüftbreit, Hände unter Schultern,Finger zeigen nach vorne. Beckenanheben auf Kniehöhe oder höher,Kopf wenn möglich nach hintenverlängern.07Adho Mukha VrksasanaVariation (5 bis 25 Atemzüge)Kurzer Hund (siehe 1.) mit Füssen gegen Wand,bis zu einem 90-Grad-Winkel nach oben wandern,Füsse gegen Wand pressen, Beine strecken,wenn möglich ein Bein nach oben.(Tipp: Abstand von Händen zu Wand messen: Mitgestreckten Beinen mit Fusssohlen gegen Wandsitzen, Hände da platzieren, wo das Steissbein ist)08Ausrichtung im Stehen(5 Atemzüge)Füsse parallel, Finger hinter Rücken verschränken,Handflächen zusammen, Arme weg vom Gesäss, Steissbeinnach unten verlängern, Rippen weich, Kinn zumBrustkorb.

09Seitendehnung (2 Runden)Arme über Kopf, Finger verschränken, Handflächen zusammen,ausatmen nach links, einatmen, hoch, ausatmennach rechts.10Rollen der Wirbelsäule (insgesamt 16 Atemzüge)A Hände verschränkt hinter Kopf legen, Ellbogen zur Seite,einatmen Brustkorb heben, ausatmen, sanfte Rückbeuge(3 Atemzüge), mit jedem Atemzug etwas vertiefen.B Einatmen, hochkommen, ausatmen, Ellbogen zusammen,in 8 Atemzügen langsam nach unten rollen,Ellbogen Richtung Körper ziehen, bis Ellbogen an Knien.C Ausatmen, Knie beugen, einatmen, Oberkörper anheben,Ellbogen zur Seite (wie Utkatasana), ausatmen,einatmen, Beine strecken, ausatmen, einatmen, Brustkorbheben, ausatmen, zurücklehnen (wie in A), einatmen,hoch, ausatmen, Arme senken.