BEWEGUNG BRINGT'S • DAS PERFEKTE WORKOUT • RICHTIG ...

FITNESS
BEWEGUNG BRINGT’S • DAS PERFEKTE WORKOUT • RICHTIG TRAINIEREN
FIBEL
Das Ziel erreichen mit und

(r.)
Doc-Stock (m.),
Auf geht’s in eine fitte
Images
und gesunde Zukunft –
mit unseren Tipps und
Getty
Trainingsplänen sind Sie
auf dem Weg nach oben Fotos:
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DIE BESTEN FITNESS-TIPPS
UND TRAININGSPLÄNE
Ob gesünder im Alltag, fit übers Wochenende oder die ersten Laufkilometer:
Hier sind die richtigen Strategien für schnelle Erfolge
W
ir Deutschen sind Bewegungsmuffel.
Eine Studie des Robert-Koch-Insti-
tuts belegt: Nur 30 Prozent sind ge-
le gentlich aktiv, 45 Prozent treiben überhaupt
keinen Sport. Dabei ist eine grundlegende
körperliche Fitness mitentscheidend für ein
gutes Allgemeinbefinden und ein langes Leben.
Bereits 150 Minuten Bewegung pro Woche
reichen aus, um seiner Gesundheit etwas
WECKDUSCHE
FÜR
KALTSTARTER
Kommen Sie morgens nur schwer in
Gang? Probieren Sie’s doch mal mit
einem Wechselbad. Den Körper erst
mit warmem Wasser, dann kalt (circa
15 Grad) abbrausen – und zwar in dieser
Reihenfolge: rechtes Bein, linkes Bein,
dann rechter Arm, linker Arm, Brust
und Rücken (je 20 Sekunden), danach
warm. Zum Abschluss stets noch mal
kurz kaltes Wasser, das stärkt den Kreislauf
und härtet ab.
Gutes zu tun. Und dafür ist kein Hardcore-
Sport notwendig. Selbst kleine Verhaltensänderungen
im Alltag (siehe unsere vielen
Tipps) können Sie auf Ihrem Gesundheitskonto
als Guthaben verbuchen. Und je mehr
Sie sich darüber hinaus bewegen, desto mehr
werden Sie profitieren. Und wenn Sie sich an
unseren Plänen orientieren, dann sind Ihnen
schnelle und spürbare Erfolge sicher!
FRISCH AUS DEM BETT
Bevor Sie sich aus dem warmen Bett schälen: Recken und
strecken Sie sich ausgiebig – das macht wach. Lächeln Sie
dabei, und denken Sie an etwas Schönes, etwa an eine nette
Verabredung am Abend. Wenn Sie danach noch einige Minuten
Stretching oder einfache Kräftigungsübungen anschließen,
ist der Bewegungsapparat optimal auf den Tag vorbereitet.
FREIER ATMEN AM FENSTER
Das gibt Ihnen Luft für den ganzen Tag: Stellen Sie sich fünf bis
zehn Minuten ans offene Fenster oder auf den Balkon. Führen Sie
die Arme dabei im Bogen nach außen und oben. Stellen Sie sich
vor, wie Sie mit jedem Atemzug positive Kraft und gute Laune tanken.
Beim Ausatmen: Pusten Sie negative Gedanken einfach mit in die
Luft – und schieben Sie die Hände dabei kräftig nach vorn.
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Energie- Energie-
Angaben pr pro
10 Minuten
verbrauc verbrauch bei b 80 Kilo Kil
im AAlltag
lltag Körpe Körpergewicht gewicht
26,6
gehend telefonieren
34,3
Stre Strecken en und Dehnen
42,0
Fenster enster putzen
43,4
Handwerk Handwerken k
44,8
wippend einbeinig Zähne ähne putzen
56,0
Spazieren gehen
59,5
Gartenarbeit
70,0
Sc Schnee hnee sc s haufeln
84,7
zügiges Gehen (mit TTasc
T sc he)
112,0
mit dem Rad zum Eink Ein aufen
Kilokalorien 129,5
Treppen
steigen
SHOPP DICH SCHLANK Ganz G oben b
auf der Liste der alltäglichen Kalo -
rienkiller: Treppen steigen und
Einkaufen mit Tasche. Was liegt da
näher, als beim nächsten Groß -
bummel durch diverse Kaufhäuser
auf Auto und Roll treppe zu ver -
zichten? Nach so einem Shoppingtag
haben Sie ganz nebenbei
Ihr tägliches Energieverbrauchspe
pensum su geschafft. gesc a t
FIT FRÜHSTÜCKEN
Zahlreiche aktuelle Studien belegen, dass komplexe Kohlenhydrate,
am besten im Verbund mit Ballaststoffen (zum Beispiel Vollkornbrot,
Hafer fl ocken und Früchten) in der ersten Mahlzeit am Tag nicht nur die
Konzentration und die Gedächtnisleistung steigern, sondern auch die
Fähigkeit zur Lösung von kreativen Aufgaben. Darüber hinaus sind
Menschen, die kohlenhydratreich frühstücken, in weniger Arbeitsunfälle
verwickelt. Außerdem: Kohlenhydrate helfen, das Stimmungsbarometer
Bissen für Bissen anzuheben. Verzehrt man sie zusammen mit einer
kleinen Menge eines eiweißreichen Lebensmittels (etwa Schinken, Milch,
Käse und Quark), verbessern sie die Aufnahme der Aminosäure Tryptophan
im Gehirn. Diese wird anschließend zum Glückshormon Serotonin umge -
baut – und die Stimmung steigt! Tipp: In einem Früchtemüsli mit Milch sind
alle günstigen Stoffe gleich miteinander kombiniert.
DREIMAL
SATT ESSEN
Studien haben ergeben, dass
Menschen, die sich zu den
Hauptmahlzeiten richtig satt
essen, zwischendurch weniger
Heißhunger haben als die -
jenigen, die fünf- bis sechs mal
essen und nie richtig zufrieden
sind. Lassen Sie also keine
der drei Hauptmahlzeiten
ausfallen – und essen Sie mit
ausreichend Zeit so lange, bis
Sie wirklich satt sind.
YOGA FÜR BIEGSAME
Yoga stimuliert den Kreislauf und die Organe: Legen Sie sich auf den
Bauch, und greifen Sie Ihre Fußgelenke mit beiden Händen. Atmen
Sie ein, während Sie das Brustbein vorstrecken. Beim Ausatmen das
Gesäß anspannen und den Kopf heben.
Fotos: Thinkstock (l.o.), Corbis (l.m.), Bildstelle (l.u.), Jump (r.o.), Getty Images (r.m.), Jahreszeiten-Verlag (r.u.),
Infografik: Jens Wehde/FIT FOR FUN

MITTAGS-WALKING STATT BÜROSCHLAF
Zügiges Gehen in der Mittagspause kann Sie ent weder entspannen (5 bis 7 Kilometer
pro Stunde) oder sportliches Training sein (ab 8 Kilometer pro Stunde). Ideal: Gehen Sie
30 Minuten, und wechseln Sie alle fünf Minuten Ihr Schritttempo.
VORFAHRT FÜR BALLAST-
STOFFE UND EIWEISS
Wer insgesamt zu viele Kohlenhydrate mit einem
hohen glykämischen Index zum Mittagessen verzehrt– wie
Weißbrot, Pommes frites, weich gekochte Pasta oder
Gebäck – muss damit rechnen, dass der Blutzuckerspiegel
nach kurzer Zeit wieder abfällt und die Lust auf Süßes
steigt. Essen Sie also lieber sättigendes Eiweiß (mageres
Fleisch, Fisch, fettarmen Käse, Quark etc.) und Lebens mittel
mit niedrigem glykämischen Index (zum Beispiel Hülsenfrüchte,
Vollkornnudeln, Vollkornreis, Gemüse und Salat).
„BÜROBICS“
MACHT FIT
Gegen Nacken- und Rückenschmerzen:
Lehnen Sie sich
auf dem Schreibtischstuhl mit
geradem Rücken ein wenig
vor. Greifen Sie die Sitzfl äche
seitlich mit beiden Händen.
Versuchen Sie nun, gegen
den Widerstand der Arme
aufzustehen. Die Spannung
20 Sekunden halten.
KLEINE KRAFT
VOM
THERA-BAND
Ein praktischer Übungsbe -
gleiter, der in jede Aktentasche
passt: das Thera-Band. Gut
für aktive Pausen – Band mehrmals
um die Hände wickeln
und circa schulterbreit greifen.
Arme auf Schulterhöhe vor
dem Körper ausstrecken und
langsam 10-mal zu Seite und
wieder zurückführen (drei Sätze).
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