Achtsamkeit - Netzwerk-CM Schweiz

12.06.2013
Achtsamkeit – Selbstmanagement, 6.6.2013
Achtsamkeit –
das kraftvolle Werkzeug im
Selbstmanagement
Referat Netzwerk Case
Management Schweiz
6. Juni 2013
Jeannine Born
Life-Achtsamkeit – Selbstmanagement, 6.6.2013
Life-Balance
Philosophie
Religion
Liebe
Sinn
Erfüllung
Zukunftsperspektive
Selbstverwirklichung
Gesundheit
Ernährung
Erholung
Körper
Life
Balance
Entspannung
Fitness
Lebenserwartung
Leistun
g
Arbeit
Beruf
Geld
Erfolg
Karriere
Wohlstand
Vermögen
Freunde
Familie
Partner
Kontakt
Zuwendung
Anerkennung
Liebe
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Achtsamkeit – Selbstmanagement, 6.6.2013
Life-Achtsamkeit – Selbstmanagement, 6.6.2013
Stress
Stress entsteht in dem Moment, in dem für den einzelnen
Menschen ein Ungleichgewicht entsteht zwischen
Ressourcen und Belastungen
Positive Herausforderung
Stress
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Individuelle Bewertung
Die Bewertung von Stress ist subjektiv!
Was für den einen Menschen bereits
stressauslösend ist, kann für eine andere
Person eine positive und spannende
Herausforderung bedeuten.
Achtsamkeit – Selbstmanagement, 6.6.2013
Eine Frage der Perspektive
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Stress
„Stress ist nicht notgedrungen schädlich für
dich, er stellt auch die wirkliche Würze des
Lebens dar.“
Hans Seyle 1936
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Wann wird
Stress schädlich
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„ich bin gestresst!“
Ein Mensch fühlt sich dann gestresst, wenn
• er vermehrt und wiederholt Stresssignale bei sich
wahrnimmt
• er sich ausgeliefert fühlt, das Gefühl der Kontrolle
über die Situation verliert
• sich wie ein Hamster im Rad vorkommt
• sich am Arbeitsplatz und/oder im
Privatleben Folgeerscheinungen zeigen
Achtsamkeit – Selbstmanagement, 6.6.2013
Bewertung
Stressor
Auslöser
Stressreaktion
Konsequenz
schnell
unbewusst
gegenseitig verstärkend
„auf Autopilot“
Körper
Gedanken
Gefühle
Verhalten
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Aktualität von Achtsamkeit
Google-Suche am 5.6.2013:
1‘410‘000 Erbegnisse
Quelle: Ott Ulrich, Meditation für Skeptiker
Life-Achtsamkeit – Selbstmanagement, 6.6.2013
Achtsamkeit muss man erleben
„Jeder Begriff oder jede Vorstellung die das Wort Achtsamkeit
repräsentiert, beinhaltet nur ein begrenztes Verständnis. Wenn Sie
verschiedene Bücher zu Achtsamkeit lesen oder verschiedene
Menschen darüber sprechen hören, werden Sie wahrscheinlich
unterschiedliche Definitionen hören. ... Sie müssen sich deshalb von
vornherein klar sein, dass es für das Verständnis von Achtsamkeit nicht
ausreicht darüber zu sprechen, nachzudenken oder etwas zu lesen. Die
Worte die wir brauchen um Vorstellungen von Achtsamkeit zu
vermitteln, sind nur Symbole oder eine Art Landkarte. Die tatsächliche
Erfahrung von Achtsamkeit liegt jenseits von Worten und
Vorstellungen. Man kann sie nur durch eigene direkte Übung machen.
In der Wahrheit Ihrer eigenen direkten Praxiserfahrung liegt das
tatsächliche Verständnis von Achtsamkeit.“
Jeffrey Brantley
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„Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte
Weise aufmerksam zu sein:
Bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und
ohne zu urteilen.“
(Jon Kabat-Zinn, 1998)
Meine Identität – deine Wahrnehmung
Verband der Schweizer Volkshochschulen
Achtsamkeit – Selbstmanagement, 6.6.2013
Was ist Achtsamkeit
• Achtsam sein bedeutet, wissen was man tut, während man es tut.
• Oft verliert man den gegenwärtigen Augenblick. Durch Achtsamkeit ist es
möglich, innezuhalten und die Atmung, den Körper und die Gedanken
aufmerksam wahrzunehmen, ohne sie direkt beurteilen oder verändern
zu wollen. Dadurch ist ein tieferes Verständnis für sich selbst möglich.
Man erkennt, dass man auch in stressigen oder kritischen Situationen
wach und aufmerksam handeln kann, ohne sich in der Situation zu
verlieren und nur noch automatisch zu reagieren
• ugenblick aus den Augen, die einzige Zeit, in der man handeln und die
man erleben kann. Wenn sich die Gedanken nur noch in der Zukunft
oder der Vergangenheit befinden, ist es nicht mehr möglich, präsent zu
sein, weder bei kleinen noch bei grossen Ereignissen – das Leben
rauscht förmlich vorbei, ohne gelebt zu werden.
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12.06.2013
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Bausteine der Achtsamkeit
• Menschliche Eigenschaft. nichts Neues, wieder aktivierbar
• Lenkung der Aufmerksamkeit. bewusst, klar
• Gegenwärtigkeit. unmittelbar, jetzt.
• Akzeptanz. nicht wertend, freundlich
• „Innerer“ Beobachter, Zeuge
➭Disidentifikation
➭reines Gewahrsein
• Ist reine Erfahrung. beschreibend
unfassbar
• Klarheit. tief, ehrlich
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Achtsamkeit
• Meditation
• Body Scan
• Chi Gong
• Yoga
• MBSR – Stressreduktion durch
Achtsamkeit
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B:
Bewertung
A:
Auslöser
C:
(C)Konsequen
z
D: Diskussion
• Ist das wirklich wahr
• Gibt es eine andere
Perspektive
• Kann das auch anders sein
• Mich erinnern, dass es eine
Geschichte ist, die ich mir
erzähle, nur bedingt die
Realität.
Achtsamkeit
Inne halten
Raumschaffen
Atem
Körper
Gedanken
Gefühle
Verhalten
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Gedanken
.... aber die meisten Gedanken, die der
Verstand produziert, sind überflüssig und
bestehen aus negativ gefärbten
Kommentaren, Urteilen und rein zufälligen
Verknüpfungen und möglichen! Szenarien
... geben eine Scheinwirklichkeit vor.
... werden oft durch Sinnesreize ausgelöst.
... sind meist Wiederholungen.
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Gedanken
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.... sind Energie und bergen ein Potenzial,
das uns beeinflusst und bestimmte
Reaktionen und Aktionen auslöst.
Wer seinen Verstand kontrollieren kann,
kann auch seine Taten kontrollieren und
besonnen handeln.
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Achtsamkeit wirkt: CH-Studien
• PhD Paul Grossmann et al., Universitätsspital Basel, Abteilung Psychosomatik,
September 2010: Studie mit 164 Menschen, die an MS leiden. Er konnte zeigen,
dass ein Achtsamkeitstraining deutliche Verbesserungen zeigt bei den häufigen
Begleiterscheinungen von MS wie Müdigkeit und Depression, und ganz generell
die Lebensqualität steigt.
• PD Dr. phil Zeno Kupper et al., Universitäts- und Poliklinik für Psychiatrie in Bern,
2009-2010: Effektivität von MBSR-Gruppen in der Schweiz. Seine Resultate
zeigen, dass MBSR in privater Praxis durch zertifizierte MBSR-Lehrer
angeboten, effektiv war bezüglich der Verringerung der psychischen Belastung
und der Förderung von Achtsamkeit bei psychisch stark belasteten Personen.
Die Ergebnisse stützen die Annahme, dass MBSR auch in der freien Praxis,
außerhalb von klinischen und oder akademischen Einrichtungen, wirksam ist.
• Prof. Dr. U. Herwig, Psychiatrische Universitätsklinik Zürich, März 2010: „Die
Versuche zeigen, dass wir schon durch momentanes achtsames
Vergegenwärtigen und Beobachten der eigenen Empfindungen unsere
emotionsbezogene Hirnaktivität regulieren und uns so gewissermassen
beruhigen können.
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Gefühle
Meine Identität – deine Wahrnehmung
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.... haben einen grossen Einfluss auf unsere
Lebensqualität.
... sind grundsätzlich nützlich und sinnvoll,
aber nicht zwingend angenehm.
... haben eine grosse Macht über uns. Sie
können sich so lange hochschaukeln und
verstärken, bis sie uns beherrschen.
... wir wollen sie verlängern oder loswerden
Gefühle
Meine Identität – deine Wahrnehmung
Verband der Schweizer Volkshochschulen
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Alles ist vergänglich.
Auch die grössten
Glücksgefühle oder Enttäuschungen
können nicht ein Leben lang andauern.
(Han Shan)
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Achtsamkeit wirkt: weitere Studien
• Dr. Britta Hölzel, Massachusetts General Hospital Department of Psychiatry und
Bender Institut of Neuroimaging Giessen, konnte in ihrer Dissertation 2008
erstmals zeigen, dass nicht nur bei Langzeitmeditierenden, sondern auch nach
einem 8 Wochen MBSR Training funktionale und strukturelle Veränderungen im
Gehirn festzustellen sind. Insbesondere konnte sie eine Verdichtung der grauen
Substanz in Hirnregionen zeigen, die „typischerweise während der Meditation
aktiviert sind bzw. mit Funktionen in Zusammenhang gebracht werden, die
durch die Meditation kultiviert werden“.
• Metaanalyse aus 39 Studien (1‘140 TN) von PhD Stefan G. Hofmann et al. von
der Boston University, April 2010: „These results suggest that mindfulnessbased
therapy is a promising intervention for treating anxiety and mood
problems in clinical populations“. Mit achtsamkeitsbasierter Therapie sind hier
MBSR und MBCT gemeint. Bei den klinischen Gruppen zeigten sich hohe
Effektstärken, in der Gesamtgruppe immer noch Mittlere.
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MBSR – Stressbewältigung durch Achtsamkeit
• Jon Kabat-Zinn, Anatomieprofessor
• Chronische Schmerzpatienten
• 1979 Gründung der Stress-Reduction
Clinic in USA
• Entwicklung des Acht-Wochen-Programms
• weltweite Verbreitung in Kliniken,
Gesundheitszentren, Firmen
• Umfangreiche Forschung
• Angebote in Schweizer Kliniken
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MBSR – das Programm
• 8 Wochen à 2.5 Stunden und ein Tag in Stille
• Schwerpunktthemen der einzelnen Abende sind
Achtsamkeit kennenlernen
Wahrnehmunng
Körper
Stress
Achtsamkeit und Stress
schwierige Gefühle
Kommunikation
Selbstfürsorge
• Formelle Übungen
Bodyscan: Körperwahrnehmung in Ruhe
Yoga: Körperwahrnehmung in Bewegung
Sitz und Geh-Meditation
Achtsamkeitsübungen für den Alltag
• Informelle Übungen
• Inquiry / Austausch
• Hausaufgaben
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MBSR – der Rahmen
• Vor- und Nachgespräch
• Indikation: sehr weit. Von
Persönlichkeitsentwicklung bis anderer Umgang
mit Stress lernen aufgrund von Krankheit oder
Lebenskrisen
• Kontraindikation
akutes, oder unbearbeitetes Trauma
Psychosen
aktive (substanzabhängige) Sucht
• losgelöst von spiritueller Tradition – ausgerichtet
auf Gesundheit
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Zitate von Teilnehmenden
• „Vorher wurde ich vom Stress geradezu übermannt. Ich war dann damit
beschäftigt, ihn mit aller Kraft abzuschütteln – anstrengend. Heute merke ich
früher, wenn der Stress kommt und kann schon agieren bevor ich reagiere. Wenn
der Stress da ist, schaue ich ihn mir dann genau an und gebe ihm einen Namen
(Gedanke, Gefühl, körperliche Reaktion), was ihn schon viel weniger unangenehm
macht.“
• „Ich höre mehr zu, kann meine Anliegen ruhiger und bestimmter anbringen. Lasse
mich weniger schnell in die Enge treiben.“
• „Meine Lebenseinstellung hat sich verändert.“
• „Ich bin mir selbst die beste Freundin geworden – jedenfalls schon oft.“
• „Ich kann in Situationen, die mir früher Stress bereitet haben, anders reagieren.
Ich realisiere den Druck und probiere ihn nicht mehr zu verdrängen. Ich kann das
Gefühl wahrnehmen und gerate darüber nicht mehr in Ängste. Ich probiere dann
zu atmen und weiss, das ist ein Gefühl und nicht ich.“
• „Mir wurde bewusst, dass ich dauernd gerannt bin. ... Es bedeutet für mich und
mein Umfeld viel Lebensqualität, das Tempo wählen zu können.“
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Kursangebote in der Schweiz
Fluhmattweg 4
6004 Luzern
info@mbsr-verband.ch
www.mbsr-verband.ch
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Wirkungen von Achtsamkeitspraxis
... Meditierende lernen, ihr Erregungsniveau zu senken, sich zu entspannen, ihre Emotionen zu
regulieren, achtsamer zu werden.
... Wer gelernt hat zu meditieren, gewinnt an geistiger Klarheit und Fitness, an Kreativität und
Konzentration. Meditierende werden leistungsfähiger und leben entsprechend
selbstbestimmter. Die Effekte der Übungen auf die Funktion und Struktur des Gehirns
lassen sich mit den modernen bildgebenden Verfahren nachweisen. Die Kraft, die aus der
inneren Einkehr kommt, ist nicht zu unterschätzen.
... Wer in der Lage ist, zu meditieren, schafft es leichter, mehr innere Distanz zum
Tagesgeschehen zu behalten. Was aus der Sicht unserer Forschungsarbeit heißt: Es
gelingt besser, die Über- und eben auch Umsicht zu bewahren. Was der eigenen
Belastbarkeit ebenso gut tut wie dem Klima, das ein Mensch um sich herum verbreitet.
... Alle Weisheitstraditionen sehen in der Meditation ein wesentliches Instrument zur
Selbsterforschung und zum besseren Umgang mit den An- und Herausforderungen des
beruflichen wie privaten Lebens.
... Meditierende lernen im Lauf der Meditationspraxis viel besser zu verstehen, wie der eigene
Geist funktioniert, wie man sich oft selbst die Hölle heiß macht, sich herunterzieht, unter
Stress setzt, Unruhe oder gar Hektik um sich herum verbreitet. Wer diese Mechanismen
und Automatismen zu durchschauen vermag, dem eröffnet sich die Möglichkeit, bewusst
anders zu handeln, mehr innere Freiheit zu entwickeln, Kräfte schonender und gleichzeitig
zielorientierter vorzugehen. Ein anderer Faktor ist die verbesserte Wahrnehmung von
Körperempfindungen. Durch die einfache Beobachtung des Atems oder das systematische
Wandern durch den Körper, den Body Scan, verfeinert sich das Gespür dafür, wie
Emotionen und körperliche Reaktionen zusammenhängen.
(Quelle:
Interview mit Dr. U. Ott, Zeitschrift „die Bank“ 3/2012)
Meine Identität – deine Wahrnehmung
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Achtsamkeitsübung für den Alltag
Breathing Space!
1.Präsenz üben:
Wie geht es mir jetzt Wie fühle ich mich in meinem Körper Welche
Körperempfindungen, welche Gedanken und welche Gefühle nehme ich
wahr
2. Den Geist zentrieren und den Fokus auf den Atem richten:
Wie fühlt sich mein Atem an
3. Erweitern des Bewusstseins:
Den Geist öffnen und den Körper als Ganzes wahrnehmen
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Breathing Space –
Take home message
• Im Kontakt mit mir
• Anwendung im Alltag:
zu Arbeitsbeginn
wenn Sie etwas abschliessen
bevor Sie etwas Neues beginnen
wenn der Stress Sie einholt
…
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Lass deinen Geist still werden
wie einen Teich im Wald.
Er soll klar werden, wie
Wasser, das von den Bergen
fliesst.
Lass trübes Wasser zur Ruhe
kommen, dann wird es klar
werden, und lass
Deine schweifenden
Gedanken und Wünsche zur
Ruhe kommen.
Gautama Buddha
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Fragen
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Jeannine Born 079 488 1454
born@machtbewusstsein.ch
www.machtbewusstsein.ch
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Ich wünsche Ihnen täglich gelassene
Momente, in denen Sie ganz mit sICH
im Kontakt sind.
Herzlichen Dank für
Ihre Aufmerksamkeit!
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