UPSIDE DOWN TRAININGSPROGRAMM
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E1:E2 Supersatz Schulter:<br />
1. Frontheben (KH)<br />
2. Seitheben (KH)<br />
F1:F2 Supersatz Rücken:<br />
1. Klimmzüge eng<br />
2. Überzüge<br />
G1:G2 Supersatz Brust:<br />
1. Schrägbankdrücken (KH)<br />
2. Fliegende (KH)<br />
H Bauchmuskelzirkel:<br />
• Crunches<br />
• Klappmesser<br />
• Statisches Halten<br />
• Seitliche Crunches<br />
• Reverse Crunches<br />
• Zehen berühren<br />
alternierend<br />
• Beinheben<br />
Reihen<br />
-folge<br />
2<br />
2<br />
2<br />
2<br />
12 - 15<br />
12 - 15<br />
21er<br />
12 - 15<br />
311<br />
311<br />
311<br />
311<br />
-<br />
60<br />
-<br />
60<br />
2 21er 311 -<br />
2 12 - 15 311 60<br />
1 - 2 10 - 15 201 1 – 2<br />
Minuten<br />
und<br />
wiederholen<br />
<strong>UPSIDE</strong>-<strong>DOWN</strong> <strong>TRAININGSPROGRAMM</strong><br />
TAG 4: EIGENGEWICHTS-ZIRKELTRAINING<br />
Training D – Eigengewichts-Trainingsprogramm<br />
1 1/2er<br />
1 1/2er für<br />
Überzüge<br />
1 1/2er für<br />
Fliegende<br />
Übung Sätze Dauer Tempo Pause Bemerkungen<br />
A Liegestütze 3 20<br />
Sekunden<br />
B Mountain<br />
Climbers<br />
:::12:::<br />
3 20<br />
Sekunden<br />
C Burpees 3 20<br />
Sekunden<br />
Konstante<br />
Geschwindig<br />
-keit<br />
Konstante<br />
Geschwindig<br />
-keit<br />
Konstante<br />
Geschwindig<br />
-keit<br />
©2009 Vince DelMonte Fitness ‐ Alle Rechte vorbehalten<br />
20 Sekunden<br />
20 Sekunden<br />
20 Sekunden
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