UPSIDE DOWN TRAININGSPROGRAMM

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UPSIDE DOWN TRAININGSPROGRAMM

empfehle ich mindestens drei bis sechs Wochen für das Upside-Down Training,

aber du kannst gerne alle paar Monate wieder darauf zurückgreifen.

LEITFADEN FÜR DAS KREISLAUFTRAINING FÜR DIE

SCHULTERSTABILISIERUNG:

• Die ist ein fortlaufendes Zirkeltraining. Das bedeutet, dass du eine Übung nach

der anderen ohne Pause dazwischen absolvierst.

• Denk daran, dass das Tempo niedriger ist, weil es auch um die Vorbeugung von

Verletzungen geht. Konzentriere dich auf das LANGSAME und KONTROLLIERTE.

• Beginne mit einem Satz von 10 Wiederholungen und steigere dich auf zwei

Sätze mit 15 Wiederholungen, mit jeweils ein bis zwei Minuten zwischen den

Sätzen.

• Dein Ziel ist es nicht, es „draufzupacken“, sondern einfach die

Rotatorenmanschetten und die externen Rotatoren „einzuschalten“, damit sie

den Schulterbereich stabilisieren.

Reihenfolge

Programm für die Schulterstabilisierung

Übung Sätze Wdh. Tempo Pause Bemerkungen

A Überzüge 1 - 2 10 - 15 311 -

B Vorgebeugtes

Seitheben

C Externe

Rotation

(Seilzug)

D Diagonale

externe

Rotation

(Seilzug)

E Vorgebeugtes

Seitheben

:::4:::

1 - 2 10 - 15 311 -

1 - 2 10 - 15 311 -

1 - 2 10 - 15 311 -

1 - 2 10 - 15 311 1 - 2 Minuten

und

wiederholen

©2009 Vince DelMonte Fitness ‐ Alle Rechte vorbehalten

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