UPSIDE DOWN TRAININGSPROGRAMM
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empfehle ich mindestens drei bis sechs Wochen für das Upside-Down Training,<br />
aber du kannst gerne alle paar Monate wieder darauf zurückgreifen.<br />
LEITFADEN FÜR DAS KREISLAUFTRAINING FÜR DIE<br />
SCHULTERSTABILISIERUNG:<br />
• Die ist ein fortlaufendes Zirkeltraining. Das bedeutet, dass du eine Übung nach<br />
der anderen ohne Pause dazwischen absolvierst.<br />
• Denk daran, dass das Tempo niedriger ist, weil es auch um die Vorbeugung von<br />
Verletzungen geht. Konzentriere dich auf das LANGSAME und KONTROLLIERTE.<br />
• Beginne mit einem Satz von 10 Wiederholungen und steigere dich auf zwei<br />
Sätze mit 15 Wiederholungen, mit jeweils ein bis zwei Minuten zwischen den<br />
Sätzen.<br />
• Dein Ziel ist es nicht, es „draufzupacken“, sondern einfach die<br />
Rotatorenmanschetten und die externen Rotatoren „einzuschalten“, damit sie<br />
den Schulterbereich stabilisieren.<br />
Reihenfolge<br />
Programm für die Schulterstabilisierung<br />
Übung Sätze Wdh. Tempo Pause Bemerkungen<br />
A Überzüge 1 - 2 10 - 15 311 -<br />
B Vorgebeugtes<br />
Seitheben<br />
C Externe<br />
Rotation<br />
(Seilzug)<br />
D Diagonale<br />
externe<br />
Rotation<br />
(Seilzug)<br />
E Vorgebeugtes<br />
Seitheben<br />
:::4:::<br />
1 - 2 10 - 15 311 -<br />
1 - 2 10 - 15 311 -<br />
1 - 2 10 - 15 311 -<br />
1 - 2 10 - 15 311 1 - 2 Minuten<br />
und<br />
wiederholen<br />
©2009 Vince DelMonte Fitness ‐ Alle Rechte vorbehalten
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