Arbeitshilfe - CVJM Aalen

CVJM bewegt– auch Senioren
Stundenentwurf für eine Senioren-‐Gymnastikgruppe in einem Gemeindehaus
Vorbereitet von Rolf Müller
Der Bewegungsdrang wird im Laufe der Jahre geringer, die Notwendigkeit, bestimmte Kon-‐
ditionsbereiche zu trainieren wird dringender. Bei Senioren sind es hauptsächlich Ausdauer,
Kraft und Koordination die trainiert werden sollen. Weil Ausdauertraining im Gemeindehaus
schlecht möglich ist, sind die folgenden Übungen auf Stärkung und Stabilisierung der Mus-‐
kulatur, hauptsächlich der Rumpfmuskulatur, und der Verbesserung der Koordination an-‐
gelegt. Durch entsprechende Darbietung soll die Freude an der Bewegung gefördert werden.
Im Stundenentwurf gehen wir von einer gemischten Gruppe aus. Dabei muss auf eine Pro-‐
blematik hingewiesen werden. Bei Frauen, besonders wenn sie Gewichtsprobleme haben,
besteht oft eine gewisse Scheu, sich im Sportdress mit Männern zu bewegen und umgekehrt
haben oft Männer Probleme, wenn in der gemischten Gruppe manche ihrer körperlichern
Schwächen bei der Gymnastik nicht mehr verborgen bleiben. Sinnvoll wären geschlecht-‐
lich getrennte Gruppen. Der folgende Stundenentwurf ist aber für eine gemischte Gruppe
gedacht. Auf manche, sonst sinnvolle Übungen muss aus der oben erwähnten Problema-‐
tik verzichtet werden. Bei Partnerübungen in gemischten und Männergruppen sollte eine
Übungsleiterin, ein Übungsleiter die nötige Sensibilität walten lassen.
Voraussetzungen: Gemeindesaal ohne tief hängende Lampen. Gymnastikmatte für jede und jeden,
Kassettenrekorder und CDs mit flotter Popmusik. Dauer der Übungsstunde“ 90 bis 120 Minuten.
Der optimale Trainingseffekt stellt sich ein, wenn die einzelnen Übungen in 3 bis 4 Serien mit jeweils 10
Wiederholungen durchgeführt (mit ** gekennzeichnet) oder bei Halteübungen 10 Sekunden gehalten
werden (mit * gekennzeichnet).
Stundenentwurf
10 Minuten nach Musik sich mit verschiedenen Schrittfolgen (Gehen, Wechselschritte,
Überstellschritte, versch. Schrittfolgen auf der Stelle, traben) frei bewegen.
1 Minute ruhig gehen.
* Im Stand ein Knie bis Hüfthöhe heben. Dieselbe Übung mit dem anderen Knie.
Alternativ: Knie zur Gegenseite heben.
* Streckübung: Aus dem Liegestütz Gesäß heben, bis Arme und Beine gestreckt sind.
** Unterarm – Kniestütz, Wechsel zwischen Katzenbuckel und Normalhaltung.
Übungen zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur
* In der Bauchlage Hände ans Gesäß, Ellenbogen möglichst weit zusammenführen,
Oberkörper heben.
* Bauchlage, Arme gestreckt mit Handrücken nach unten, ein Knie anheben, Gegenarm
heben. Alternative Übung: Aus der Bank vorlings heraus abwechselnd ein Bein strecken,
oder die Arme oder beides gegengleich. Kopf gerade halten!
Streckübung: Aus der Bank vorlings heraus auf die Fersen absitzen. Hände bleiben am
Ort. Kinn auf die Brust.
* Unterarmstütz vorlings, Körper gestreckt.
* Unterarmstütz seitlings, Körper gestreckt, Füße hintereinander auf dem Boden. Diese
Übung kann auch als Bewegungsübung ausgeführt werden: Hüfte senken und heben.
Alternativ für Geübte: Übung mit nur einem Fuß am Boden für einige Sekunden ausführen.
** Rückenlage, Knie anwinkeln, Füße auf den Boden. Schultern heben, bis Handflächen die
Knie berühren. Diese Übung kann auch als Halteübung ausgeführt werden.
* Rückenlage wie oben, ein Knie zum Körper hin anheben und mit dem Gegenarm
dagegen drücken. Schultern dabei anheben.
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