G. Pradel-Konflikt+Stressmanagement
G. Pradel-Konflikt+Stressmanagement
G. Pradel-Konflikt+Stressmanagement
Erfolgreiche ePaper selbst erstellen
Machen Sie aus Ihren PDF Publikationen ein blätterbares Flipbook mit unserer einzigartigen Google optimierten e-Paper Software.
Konflikt- und<br />
Stressmanagement<br />
Berufsvorbereitende Vorlesung mit Übungen<br />
Dr. Gabriele <strong>Pradel</strong><br />
ZENTRUM FÜR<br />
INFEKTIONSFORSCHUNG<br />
INSTITUT FÜR MOLEKULARE<br />
INFEKTIONSBIOLOGIE
Ziele<br />
• Konflikte erkennen und lösen<br />
• Hot Buttons handhaben<br />
• Das Erkennen von verbalem Missbrauch<br />
• Was ist Stress, welche Stressfaktoren gibt es in<br />
meinem Leben?<br />
• Wie werde ich mit Stress fertig?
Konfliktmanagement<br />
Konflikte bei den Hörnern H<br />
greifen
Wo treten Konflikte auf?
Ein Konflikt ist ein Problem, bei dem<br />
zwei oder mehr Personen<br />
unterschiedliche Meinungen,<br />
Wertvorstellungen, Zielvorstellungen<br />
oder ähnliches haben, die zu einer<br />
Auseinandersetzung führen.
Spontane Reaktion auf Konflikte<br />
• Ignorieren oder Flüchten<br />
► Auf Langzeitsicht keine Lösung<br />
• Einen Auftragskiller engagieren<br />
(die Mafia-Methode)<br />
► Zu teuer und nicht legal<br />
• Bewältigen und Lösen des<br />
Konflikts
Die vier Verhaltensmuster<br />
Aufgeschlossen gegenüber<br />
Kommunikation<br />
Offen-aggressives<br />
Verhalten<br />
Ich bestehe darauf, dass<br />
meine Rechte und<br />
Bedürfnisse Vorrang haben.<br />
Verdeckt-aggressives<br />
Verhalten<br />
Ich stelle auf subtile Weise<br />
sicher, dass meine Rechte<br />
und Bedürfnisse vorgehen.<br />
Souveränes Verhalten<br />
Ich drücke deutlich aus, dass<br />
wir beide Rechte und<br />
Bedürfnisse haben.<br />
Passives Verhalten<br />
Die Rechte und Bedürfnisse<br />
anderer Leute stehen über<br />
meinen.<br />
Rücksicht auf andere
Reaktionen auf Konflikte<br />
Aggressive Reaktion<br />
• Anklagen<br />
• Ins Wort fallen, laut werden<br />
• Bestimmen und Befehlen, Bedrohen<br />
Passive Reaktion<br />
• Ausweichen und Ignorieren<br />
• Unterwerfen
Reaktionen auf Konflikte<br />
Passiv-aggressive Reaktion<br />
• Lästern<br />
• Zurückhalten, dann entladen<br />
• Sarkastische Bemerkungen<br />
Souveräne Reaktion<br />
• Quelle des Konflikts adressieren<br />
• Direkt und konstruktiv<br />
• Standhaft aber kompromissbereit
Reaktionen auf Konflikte<br />
Ja<br />
• Die Quelle adressieren<br />
• In Kontrolle bleiben<br />
• Beim Thema bleiben<br />
• Aktiv zuhören<br />
• Direkt, offen und<br />
aufrichtig<br />
kommunizieren<br />
• Problem-orientiert<br />
Nein<br />
• Brüllen und beleidigen<br />
(Verbaler Missbrauch)<br />
• Anklagen oder Nörgeln<br />
• Vermutungen aufstellen<br />
• Den Konflikt ignorieren<br />
• Sarkastische<br />
Bemerkungen<br />
• Lästern<br />
• Geladene emails senden
Verwechseln Sie nicht die<br />
Objektebene mit der<br />
Beziehungsebene.
Bleiben Sie sachlich, vermeiden<br />
Sie zu verallgemeinern.
Auslösewörter<br />
Haben in sich keine negative Bedeutung, lösen aber oft<br />
negative Reaktionen im Gesprächspartner aus:<br />
• Immer, nie, ständig<br />
• Solltest, musst, hättest<br />
• Kann nicht, werde nicht<br />
• Vielleicht, eventuell, ich versuche<br />
• Versprochen<br />
• Ich will ehrlich mit Dir sein.<br />
• Du weißt, was ich meine.<br />
• Vertraue mir einfach.<br />
• Nimm es nicht persönlich, aber…<br />
• Ich sage es Dir nicht gerne, aber…
Sage nie zu Deinem Boss in einer Konfliktsituation…<br />
• „Ich habe keine Ahnung, wovon Sie reden.“<br />
• „Ich habe nur das gemacht, was Sie mir gesagt<br />
haben.“<br />
• „Davon haben Sie nie etwas gesagt.“<br />
• „Das habe ich nie gesagt.“
Stress mit dem Boss<br />
Nein<br />
• Nase an Nase<br />
• Grimassen<br />
• Rumzappeln<br />
• Schnippisch antworten<br />
Ja<br />
• Abstand halten<br />
• Augenkontakt halten<br />
• Respekt zeigen<br />
• Nachfragen<br />
• Reden und Schweigen<br />
im richtigen Moment<br />
• Antworten kurz halten
Die „Pause – Breath – Chose“- Methode<br />
Stimulus<br />
Reaktion<br />
Stimulus<br />
Pause<br />
Breath<br />
Chose<br />
Reaktion<br />
• Mach Dir ein Bild von der Situation<br />
• Sammle Informationen<br />
• Suche nach Optionen<br />
• Entscheide Dich<br />
• Antworte auf den Stimulus
Vorgehensweise bei Konfliktmanagement<br />
• An die Quelle des Konflikts wenden<br />
• Erklären, dass Sie ein Anliegen haben<br />
• Erklären, dass Sie in guter Absicht kommen<br />
• Erklären Sie Ihr Anliegen<br />
• Verwenden Sie: Ich-Formulierungen, Paraphrasieren,<br />
Verbalisieren<br />
• Machen Sie einen Lösungsvorschlag
Vorsicht – Hot Buttons<br />
Ein Hot Button ist ein Ereignis, dass einen<br />
sensiblen Punkt bei uns trifft und der dann<br />
eine automatische, übertriebene Reaktion<br />
auslöst, die nicht geplant und oft unbemerkt<br />
ist.
Beispiele: Hot Buttons<br />
• Ich werde unterbrochen oder bekomme bei einem<br />
Gruppengespräch kein Wort dazwischen<br />
► Ich bin beleidigt und ziehe mich zurück oder werde<br />
schnippisch<br />
Übung: Was sind Ihre Hot Buttons und wie reagieren<br />
Sie darauf normalerweise? (5 min)
Handling Hot Buttons<br />
• Erkennen Sie Hot Buttons rechtzeitig<br />
• Nehmen Sie eine Auszeit (Pause-Breath-Chose)<br />
• Vermeiden Sie die automatisierte Reaktion<br />
• Überlegen Sie eine angemessene Reaktion
Verbaler Missbrauch<br />
Erkennen und sich widersetzen
Verbaler Missbrauch<br />
• Missbrauch: Jede Handlung, die jemandem ohne<br />
dessen volle und wohl informierte Zustimmung<br />
angetan wird und die körperliche und/oder<br />
psychische Schäden zur Folge haben kann.<br />
• Verbaler Missbrauch: erfolgt auf verbaler Ebene<br />
ohne körperlichen Kontakt, er schließt ein:<br />
Beschimpfung, Bedrohung, Herabsetzung,<br />
Manipulation.
Das Erkennen von verbalem Missbrauch<br />
• Jemand zieht mich auf und hört damit nicht auf<br />
• Jemand schreit mich an<br />
• Jemand übt Kritik und wird dabei beleidigend<br />
• Jemand macht schmutzige Witze oder zweifelhafte<br />
Andeutungen mir gegenüber<br />
• Jemand hört nicht zu oder fährt mir ins Wort<br />
• Jemand zweifelt vor anderen meine Kompetenzen an<br />
• Jemand dreht mir das Wort im Mund um
Verbale Übeltäter<br />
Level 1<br />
• Der Es-war-nur-ein-Witz-Übeltäter<br />
• Der Schocktherapie-Übeltäter<br />
• Der Sarkast (passiv-aggressiv)<br />
• Der Angeber<br />
• Der Stinker<br />
• Der Selbstachtungsdieb<br />
• Der Honig-um-den-Mund-Schmierer<br />
• Der Egozentriker
Verbale Übeltäter<br />
Level 2<br />
• Der Verhör-Spezialist<br />
• Die Tratschtante<br />
• Der Besserwisser<br />
• Der Ich-liebe-Dich-ich-hasse-Dich-Übeltäter<br />
• Der Du-bist-nicht-gut-genug-Übeltäter<br />
• Der Tobsüchtige<br />
• Der Controlfreak<br />
• Der Ankläger<br />
• Der Lügner
Manipulationen - wie reagieren?<br />
• Dumm stellen und Band zurückspulen (der<br />
Manipulator möchte überrumpeln)<br />
• Ignorieren und weitermachen (der Manipulator ist<br />
sarkastisch)<br />
• Präzisieren (der Manipulator ist emotionsgeladen)<br />
• Schallplatte mit Sprung (der Manipulator möchte<br />
meine Meinung ändern)<br />
• Perspektive wechseln (der Manipulator ist stur)<br />
• Gespräch unterbrechen (bei drastischen oder<br />
mehrfachen Manipulationsversuchen)
Stressmanagement<br />
Don´t worry, be happy.
Stress, was ist das?<br />
Stress ist die Bezeichnung für eine hohe Form der<br />
psychischen, aber auch der körperlichen<br />
Beanspruchung oder Belastung.<br />
Stress widerfährt uns, wenn wir glauben, mit einer<br />
bedrohenden Situation nicht fertig zu werden.<br />
Wenn Stress schädlich wird, spricht man auch von<br />
Disstress. Dem steht der Eustress gegenüber.<br />
Eustress hat konstruktive Aspekte und mobilisiert<br />
das Individuum zu kreativen und produktiven<br />
Aktivitäten.
Feeling stressed?<br />
• 70% der Befragten fühlen sich mindestens einmal<br />
pro Woche gestresst. (US News Survey)<br />
• 54% der Befragten glauben, dass ihr Leben<br />
stressiger ist als das ihrer Eltern. (Prevention Survey)<br />
• Moderner Stress zeichnet sich durch zu starke<br />
regelmäßige Veränderungen aus (continual stage of<br />
flux).
Die 10 größten Stressfaktoren<br />
• Der Verlust eines geliebten Menschen<br />
• Schwerwiegende Gesundheitsprobleme<br />
• Scheidung und Trennung<br />
• Schwerwiegende Geldprobleme<br />
• Verlust des Jobs<br />
• Heiraten<br />
• Umzug<br />
• Auseinandersetzung mit einem guten Freund<br />
• Die Geburt eines Kindes<br />
• In den Ruhestand gehen
Moderne Stressfaktoren<br />
Insgesamt<br />
• Lärm (Verkehr)<br />
• Telefone und Handys<br />
• Computer und emails<br />
• Menschenmengen<br />
• Überangebot sozialer<br />
(Pflicht)-aktivitäten<br />
• Reisen (Flughäfen und<br />
Bahnhöfe)<br />
• Umweltverschmutzung<br />
Bei der Arbeit<br />
• Hohe Arbeitslosigkeit<br />
• Befristete Verträge und<br />
Existenzängste<br />
• Hohe<br />
Flexibilitätsansprüche<br />
• Häufige Jobwechsel<br />
verbunden mit<br />
Ortswechsel<br />
• Dienstreisen<br />
• Extreme<br />
Karriereorientierung<br />
• Working Mum-Belastung
Welchem Stress unterliege ich? (10 min)<br />
Typische Stresssymptome<br />
• Müdigkeit<br />
• Herzrasen<br />
• Rückenschmerzen<br />
• Kopfschmerzen<br />
• Magenschmerzen<br />
• Übelkeit<br />
• Unruhe<br />
• Wut<br />
• Depressionen<br />
Stressfaktoren in unserem<br />
Leben<br />
• Sorge um die Beziehung<br />
• Sorge um die Kinder<br />
• Tod eines geliebten<br />
Menschen<br />
• Finanzielle Sorgen<br />
• Zukunftsängste<br />
• Einsamkeit<br />
• Sorge um die Gesundheit
Die Stress-ABC-Formel<br />
• Das aktivierende Ereignis, eine potentiell stressende<br />
Situation<br />
• Die Aufnahme und Bearbeitung von A<br />
• Die Reaktion (consequence) auf B<br />
Ändere A: Verändere Deine Umgebung<br />
Ändere B: Verändere Deine Sichtweise<br />
Ändere C: Kontrolliere Deine Reaktion
Wie man den Stress in Griff bekommt<br />
• Ein Stresstagebuch führen<br />
• Entspannung von Körper und Seele<br />
• Zeitmanagement<br />
• Organisation von Alltagspflichten<br />
• Prioritäten setzen
Das Stresstagebuch<br />
Zeit<br />
Stressauslöser<br />
(Wichtigkeitslevel)<br />
Stressantwort<br />
(Stresslevel)<br />
7.00 Verschlafen (3) Ich fühle mich gehetzt<br />
(6)<br />
8.30 Stau auf dem Weg zur<br />
Arbeit (4)<br />
9.15 Abgabetermin für<br />
Gutachten<br />
überschritten (6)<br />
Ich fluche und bin<br />
erbost (7)<br />
Ich bin nervös (7)
The triple-A Approach<br />
• Awareness: Erkennen Sie Ihre Stressreaktion und<br />
bestimmen Sie, woher der Stress kommt<br />
• Analysis: Überlegen Sie sich, wie der Stress objektiv<br />
einzuschätzen ist und wie er vermindert werden<br />
kann<br />
• Action: Reduzieren Sie Ihren Stress (ABC-Formel)
Was hat Sie gestern gestresst?<br />
Legen Sie ein Stresstagebuch für<br />
den gestrigen Tag an (10 min)
Stress führt zur Anspannung und zu<br />
körperlichem Unwohlsein<br />
Symptome<br />
• Schulter-, Nacken-,<br />
Rückenschmerzen<br />
• Magenschmerzen<br />
• Nervosität<br />
• Verdauungsprobleme<br />
• Kopfschmerzen und<br />
Stressmigräne<br />
• Schlaflosigkeit<br />
• Gewichtszu- oder abnahme<br />
Gegenmaßnahmen<br />
• Atmen Sie durch den Bauch<br />
• Achten Sie auf Ihren Puls<br />
• Achten Sie auf genug<br />
Bewegung<br />
• Entspannen Sie sich<br />
regelmäßig (Bad, Massage)<br />
• Achten Sie auf genug Schlaf<br />
• Essen Sie ausgewogen<br />
• Meditation, Yoga, Autogenes<br />
Training<br />
• Urlaub und Auszeiten<br />
• Trennen Sie Berufs- und<br />
Privatleben
Organisieren Sie Ihren privaten Alltag<br />
• Entrümpeln Sie Ihr Haus<br />
• Ordnen Sie Ihre Ablage:<br />
– Ordner für verschiedene Themen,<br />
– wichtige Unterlagen an einem sicheren Ort,<br />
– Unterteilen Sie Ihren Ablagekorb: zu erledigen, zu bezahlen, zur<br />
Ablage, zur weiteren Bearbeitung<br />
• Kaufen Sie weniger<br />
• Planen Sie ihre Haushaltspflichten<br />
• Delegieren Sie Haushaltspflichten (Putzfrau, Fensterputzer)<br />
• Bündeln Sie Ihre Aufgaben (z.B. Wäsche waschen, Bügeln)<br />
• Benutzen Sie einen Wochenplaner
Organisieren Sie Ihren Berufsalltag<br />
• Setzen Sie feste Zeitpunkte für die Antwort von emails (z.B.<br />
morgens und nachmittags je 30 min)<br />
• Ordnen Sie Ihre Ablage:<br />
– Ordner für verschiedene Themen,<br />
– wichtige Unterlagen an einem sicheren Ort,<br />
– Unterteilen Sie Ihren Ablagekorb (zu erledigen, Abrechnungen, zur<br />
Weiterleitung, Veranstaltungen)<br />
• Setzen Sie Termine für Besprechungen (Lunchappointments)<br />
• Benutzen Sie einen Tagesplaner, einen Wochenplaner und<br />
einen 3-Monatsplaner
Organisieren Sie Ihren Berufsalltag<br />
• Teilen Sie sich den Tag in Arbeitseinheiten ein<br />
• Planen Sie Experimente theoretisch im Detail, bevor Sie<br />
praktisch loslegen<br />
• Sichern Sie Ihre Dateien mindestens einmal im Monat<br />
• Trennen Sie Berufs- von Privatleben
Simplify your life<br />
Ich<br />
Unser Partner<br />
Unsere Mitmenschen<br />
Unsere Gesundheit<br />
Unsere Zeit<br />
Unser Geld<br />
Unsere Sachen
Simplify your Life<br />
• Unsere Sachen. Das Leere-Oberflächen-Prinzip, die<br />
Entstapelungstaktik, Entrümpeln Sie Ihr Hab und<br />
Gut, Durchforsten Sie Ihre Kleidung, Der rechte Platz<br />
für alles<br />
• Unser Geld. Geld und die Realität, Raus aus den<br />
Schulden, Nehmen Sie Geld ein, Legen Sie Geld an<br />
• Unsere Zeit. Setzen Sie Prioritäten, Entperfektionieren<br />
Sie Ihr Leben, Nein muss sein,<br />
Entkommen Sie der Hetze, Lieber sofort, Auszeit
Simplify your life<br />
• Unsere Gesundheit. Bewegen Sie sich, Entspannen<br />
Sie sich, Schlafen Sie genug, Essen Sie<br />
ausgewogen, Zeigen Sie Begeisterung, Lächeln Sie<br />
öfter, Trinken Sie Wasser, Starten Sie gut in den<br />
Morgen<br />
• Unsere Mitmenschen. Üben Sie Sozialkontakte,<br />
Pflegen Sie die Familie, Neid lass sein<br />
• Unser Partner. Zeit für den Partner, Zeit für die<br />
Familie, Haben Sie Sex<br />
• Ich. Entdecken Sie Ihr Lebensziel, Fördern Sie Ihre<br />
Stärken, Entlasten Sie Ihr Gewissen
Zeitmanagement<br />
• Führen Sie ein Zeittagebuch und setzen Sie Prioritäten<br />
• Bündeln Sie Ihre Aufgaben (emails, Telefonanrufe, Besprechungen)<br />
• Arbeiten Sie morgens an Aufgaben, die hohe Konzentration<br />
beanspruchen, und nachmittags an Aufgaben, die weniger Konzentration<br />
beanspruchen<br />
• Arbeiten Sie mit Zeitplanern<br />
• Arbeiten Sie nach der 80/20-Regel (geben Sie A-Prioritäten Vorrang)<br />
• Delegieren Sie Aufgaben und hüten Sie sich vor Mikromanagement<br />
• Arbeiten Sie mit Telefon und email<br />
• Vermeiden Sie Perfektionismus<br />
• Treffen Sie Entscheidungen zügig<br />
• Kaufen Sie per Post oder Internet<br />
• Reduzieren Sie Fernsehzeiten<br />
• Holen Sie sich eine Haushaltshilfe
Das Zeittagebuch<br />
Zeit Aktivität Priorität<br />
6.45-8.00 Frühstücken und<br />
fertig machen<br />
8.00-8.30 Weg zur Arbeit 1<br />
1 (geht auch 10 min<br />
schneller)<br />
8.30-9.00 Seminar 3 (nutzlos)<br />
9.00-9.30 Emails beantworten 2<br />
9.30-10.00 Kaffeepause 3 (kann drauf<br />
verzichtet werden)<br />
10.00-12.00 Experimente 1
Stress-induzierendes Denken<br />
• Katastrophendenken<br />
• Ich-halt-das-nicht-mehr-aus!<br />
• Was-wäre-wenn?<br />
• Verallgemeinerungen<br />
• Gedankenlesen und Schlüsse-ziehen<br />
• Unrealistische Erwartungen<br />
• Selbstüberschätzungen
Die systematische Stressanalyse<br />
• Schreiben Sie auf, was Stress in Ihnen auslöst<br />
• Welchen Wichtigkeitslevel und welchen Stresslevel<br />
hat der Auslöser<br />
• Finden Sie einen Ausweg:<br />
– Gleicher Level: ABC-Formel<br />
– Geringerer Level: Welchem stressinduzierenden<br />
Gedanken unterlagen Sie?
Effektive Stressmanager…<br />
• Wissen, wie sie sich entspannen.<br />
• Essen ausgewogen und treiben Sport.<br />
• Schlafen genug.<br />
• Sorgen sich nicht um unwichtige Sachen.<br />
• Regen sich nicht schnell auf<br />
• Sind organisiert.<br />
• Managen ihre Zeit effektiv.<br />
• Machen Gebrauch von einem starken sozialen<br />
Netzwerk.<br />
• Kennen Ihre Prioritäten.<br />
• Haben Humor.
Berufe<br />
Viel Stress<br />
• Lehrer in Großstädten<br />
• Polizisten<br />
• Assistenzärzte<br />
• Aktienhändler<br />
• Journalisten<br />
• Kellner<br />
• Sekretärinnen<br />
• Angestellte der<br />
Beschwerdeabteilung<br />
• Kassierer<br />
Wenig Stress<br />
• Programmierer<br />
• Bibliothekare<br />
• Naturwissenschaftler<br />
• Professoren
Vielen Dank für Ihre<br />
Aufmerksamkeit
Change language