untitled - Landesverwaltung Liechtenstein
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Vollkornprodukte sind Weissmehlprodukten<br />
überlegen. Sie liefern Ballaststoffe,<br />
Vitamine und Mineralstoffe.<br />
Vollkornprodukte sättigen schneller<br />
und regen die Darmtätigkeit an, weshalb<br />
wir davon mindestens zweimal<br />
täglich konsumieren sollten.<br />
Tipps<br />
• Essen Sie jeden Tag dunkles<br />
Brot und Vollkorngebäck.<br />
• Beginnen Sie den Tag öfter mit<br />
einem leckeren Müsli aus Getreideflocken.<br />
Gemüse und Obst: 5 × täglich<br />
Gemüse und Obst bilden die Basis einer<br />
ausgewogenen Ernährung. Sie enthalten<br />
reichlich Vitamine, Mineralstoffe,<br />
Spurenelemente und die so genannten<br />
bioaktiven Substanzen, die optimal<br />
für unsere Gesundheit sind. Pro Tag<br />
essen wir deshalb vorzugsweise mindestens<br />
dreimal Gemüse, davon einmal<br />
roh, und zweimal Früchte, wobei<br />
eine Portion durch einen Gemüse- oder<br />
Fruchtsaft ersetzt werden kann. Mit der<br />
die meisten Nährstoffe. Es sollte kühl<br />
und dunkel gelagert und erst kurz vor<br />
dem Verzehr zubereitet werden. Günstige<br />
Zubereitungsarten sind Dünsten<br />
und Dämpfen in wenig Wasser.<br />
Milchprodukte sind ein Muss<br />
Milchprodukte gehören täglich ein- bis<br />
zweimal auf den Speiseplan, also Milch,<br />
Joghurt nature, Quark, Kefi r, Hartkäse<br />
oder Kräuterquark. Sie enthalten viele<br />
wertvolle Inhaltsstoffe, insbesondere<br />
auch das für die Knochenbildung unentbehrliche<br />
Kalzium.<br />
Fleisch, Wurst und Eier mässig, Fisch<br />
regelmässig<br />
Fleisch, Wurst und Eier liefern für den<br />
Tipps<br />
Körper wichtiges Eiweiss, enthalten<br />
• Obst oder rohe Gemüsesnacks aber viel ungünstiges Fett und Cho-<br />
sind ideale Zwischenmahlzeiten lesterin. Fisch dagegen liefert ebenso<br />
für den kleinen Hunger zwi- hochwertiges Eiweiss. Das Fischfett ist<br />
schendurch.<br />
reich an ungesättigten Fettsäuren. Die-<br />
• Ein knackiger Salat und eine<br />
Portion Gemüse ergänzen das<br />
Mittagessen optimal. Tipp<br />
• Zwei bis drei Fleischmahlzeiten<br />
Auswahl von Gemüse unterschiedlicher<br />
Farben wird eine Vielfalt sekundärer<br />
Pfl anzenstoffe aufgenommen. Saisonales,<br />
frisches Obst und Gemüse enthält<br />
pro Woche reichen aus. An den<br />
übrigen Tagen können Sie ihren<br />
Eiweissbedarf mit fleischlosen<br />
Gerichten und Fisch decken.<br />
se verbessern die Fliesseigenschaften<br />
des Blutes und wirken damit einem zu<br />
hohen Blutdruck entgegen und senken<br />
den Fettspiegel im Blut.<br />
Viel und richtig trinken<br />
Richtiges Trinken fördert die Konzentrations-<br />
und Leistungsfähigkeit. Der<br />
Körper benötigt 1,5 bis 2 Liter pro Tag.<br />
Wasser und ungezuckerte Getränke<br />
sind die besten Durstlöscher. Alkoholische<br />
(mit Vorteil nur im Rahmen von<br />
Mahlzeiten aufnehmen) und koffeinhaltige<br />
Getränke sollen nur in kleinen<br />
Mengen genossen werden.<br />
Tipp<br />
• Trinken Sie möglichst über den<br />
Tag verteilt. Flüssigkeitsdefizite<br />
am Abend aufzufüllen bringt<br />
wenig, da der Magen-Darmtrakt<br />
große Flüssigkeitsmengen nicht<br />
auf einmal aufnehmen kann.<br />
Fazit<br />
Gesundes Essen soll natürlich Genuss<br />
und Freude bereiten; dies gelingt am<br />
besten in Gesellschaft. Achten Sie<br />
darauf, dass am Tisch gegessen wird,<br />
nicht vor dem Fernseher. Denn Essen<br />
sollte man bewusst geniessen, am<br />
besten fünf Mal über den Tag verteilt.<br />
Die Empfehlungen müssen nicht jeden<br />
Tag, sondern sollen langfristig eingehalten<br />
werden.<br />
www.bewussterleben.llv.li<br />
GSUNDHEIT<br />
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