Langlaufen als perfektes - Engadin Skimarathon

trainingtrainingDAS TRAINING IN DER LOIPE BRINGT ALLEN SPORTLERN ETWASL a n g l a u f e n a l s p e r f e k t e s22FOTO: ROBERT BÖSCH/FITFORLIFEFITforLIFE 1/2-13FITforLIFE 1/2-13Sie laufen, biken, schwimmen,skaten oder rudern imSommer? Und haben imWinter Lust auf etwasAbwechslung? Dann solltenSie es unbedingt mit Langlaufenversuchen! Die Sportartauf den schmalen Lattenbietet das ideale Ausgleichstrainingfür Sportler aller Art.

training24TEXT: MADLAINA WALTHERMit mehr oder weniger grossenAnpassungen könnendie meisten Ausdauersportartenzwar ganzjährig betriebenwerden, dennochbringt es neue Motivationund macht Sinn, sein Bewegungsmuster von Zeitzu Zeit zu durchbrechen und Alternativ-Sportarten– im Fachjargon «Crosstraining» genannt– auszuprobieren. Als Crosstraining bezeichnetman ein Training ausserhalb seiner Stammdisziplinmit dem Ziel, sich in dieser zu verbessern.Der Körper soll dabei durch den sportlichen«Seitensprung» anders belastet und somit gegenüberdem üblichen Training geschont werden(z. B. laufen im Wasser statt an Land), dennochsoll mit der Alternativbelastung das gewohnteBewegungsmuster unterstützt werden. Crosstrainingführt zu einer ausgeglichenen Gesamtbelastung,dazu sorgen neue koordinative Reizefür andere «Vernetzungen» im Gehirn und somitfür eine allgemein verfeinerte Bewegungsqualität.Und nicht zuletzt bringt Crosstraining Abwechslungin den Trainingsalltag, was meistens mit einemMotivationsschub einhergeht.Als variantenreiches, motivierendes und gewinnbringendes«Crosstraining» im Winter drängt sichLanglaufen für Ausdauersportler förmlich auf. Esermöglicht, den Körper mit grossen Umfängen imGrundlagenausdauerbereich zu trainieren, unddies zu einer Zeit, in der man das Training witterungsbedingtsonst eher zurückschrauben würde.Radfahrer und Inliner können mit Langlauffür einmal ihren Oberkörper einsetzen, Läufer imUnterschied zum gewohnten Lauftraining ihrenBewegungsapparat schonend fordern, da beimLanglaufen keine Schläge auftreten. Trotzdemwerden fast alle Muskelgruppen beansprucht,was das Langlaufen zu einer äusserst komplettenund fordernden Sportart macht. Weitere Pluspunkte:die koordinative Herausforderung, einzigartigeNaturerlebnisse, viel frische Luft undSonnenschein. Kurzum: Langlaufen bringt‘s!Im Leistungssportbereich werden die Vorteileseit Jahren genutzt und auch immer mehr Hobbysportlerentdecken diese kostengünstige Möglichkeitdes Wintertrainings.Welcher Stil?Grundsätzlich kann man sich – egal ob Klassischoder Skating – auf die Langlaufski stellen und loslaufen.Um aber wirklich in den Genuss des mühelosenGleitens und somit effi zienten Trainings zukommen, empfi ehlt es sich sehr, die Langlaufkarrieremit einigen Techniklektionen zu starten. EinExperte zeigt, welche Schrittart je nach Geländedie sinnvollste ist und gibt wertvolle Tipps für dasindividuelle Üben. Regelmässige Technikübungenfördern die Koordination und sorgen dafür, dassdie Kraft effi zient eingesetzt werden kann. Undschlussendlich ist es einfacher und auch motivierender,eine Sportart von Beginn weg richtig anzupacken,als später umlernen zu müssen! In vielenLanglaufschulen werden Gruppenkurse (samt Skimiete)angeboten, eine bestens geeignete Möglichkeit,die richtige Langlauf-Technik zu erlernen.Welchen Stil man laufen möchte, hängt vomkünftigen Einsatzgebiet und persönlichen Präferenzenab. Und davon, ob man damit eher seineKernsportart unterstützen oder hauptsächlich vernachlässigteMuskelgruppen trainieren möchte.Und wieso nicht gleich beide Langlauf-Technikenausprobieren? Wer sich regelmässig im Winter inden Bergen aufhält, kann so ein umfang- und abwechslungsreichesWintertraining absolvieren.Ausdauersportler profitieren unterschiedlichNicht alle Sommersportler profi tieren vom Langlaufsportin gleicher Weise, sondern in Abhängigkeitvon ihrer Stammsportart. Denn neben derreinen Verbesserung der Ausdauerleistung kannman die Vorteile des Langlauftrainings spezifi schauf seine Stammdisziplin(en) anpassen, bestimmteMuskeln oder Gelenke schonen oder umgekehrtdiese speziell fordern. Das gilt es zu beachten:LAUFSPORT: EIN STARKERRUMPF UND FUSSARBEIT WICHTIGLaufsport beansprucht die gesamte Beinmuskulaturund benötigt zudem eine starkeRumpfmuskulatur als Widerlager für diearbeitende Muskulatur und die Oberkörperrotation.Durch die explosive Streckung imFussgelenk und die Bewegungsverwandtschaftprofi tiert der Laufsportler speziellvon der Klassisch-Technik, ausdauermässigist aber natürlich auch das Skating äusserstgewinnbringend.NORDIC WALKING:VOM GEHEN ZUMKLASSISCH LANGLAUFENBeim Nordic Walking ist dieÄhnlichkeit zur klassischenLanglauftechnik offensichtlich.Unterschiede bestehenbezüglich der koordinativenHerausforderung auf der rutschigenSchneeunterlage sowieim Bereich Abrollen/Abstossendes Fusses. Da ähneltdie Bewegungsgeschwindigkeiteher dem Skating. Nordic Walkerkönnen problemlos beideLanglauf-Techniken trainieren,obwohl vielen das Klassisch-Laufen mehr entspricht.MOUNTAINBIKE/VELO:SKATING FÜR MEHRBEINKRAFTRadfahrer trumpfen mit einer starkenBeinmuskulatur auf, weisen dafürin anderen Muskelgruppen häufig Defi zite auf (Rücken- und/oderNackenschmerzen, verkürzte Oberschenkelmuskulatur).Velofahrer,die bewusst keine starke Oberkörpermuskulaturaufbauen wollen,sind mit Skating gut bedient. BeimSkating werden die unteren Extremitätenstärker gefordert als beimKlassisch-Laufen, zudem ist dieKraftentfaltung wie beim Velofahrengleichmässig verteilt.SCHWIMMEN: DOPPELSTOCKFÜR KRÄFTIGE ARMESchwimmsportler benötigen besondersihre Arm, Schulter- wie auch Hüftmuskulatur,die zur Stabilisierung der Wasserlageentscheidend ist. Schwimmer können blemlos in beiden Langlauf-Techniken trainieren.pro-Wird der Fokus auf die Oberkörpermuskulatur gelegt,eignet sich eher das Klassisch-Laufen (z. B.spezifi sch mit häufi gen Doppelstockstoss-Einheiten),wird speziell ein verbesserter Beinschlag angestrebt,bietet sich das Skating an (und dort einhäufi ges Laufen ohne Stöcke zur Fokussierungauf die Beine). Bezüglich Armarbeit gleicht die diagonaleArmarbeit beim Klassisch-Langlaufen demKraulen, Doppelstockstösse wie auch das Skatingsind durch den gleichzeitigen Armeinsatz ehermit dem Delfi n- oder Brustschwimmen verwandt.TRIATHLON:KOMPLETT UNTERWEGS IN SKATING UND KLASSISCHMultisportler wie Tria- oder auch Gigathleten benötigen durchdie Kombination der verschiedenen Sportarten bereits im Sommeralle unterschiedlichen Muskelgruppen. Daherkönnen sie auch beim Langlaufen sowohl sisch wie auch im Skating-Stil unterwegs seinKlas-– oder in beiden!INLINE-SKATING:BEWEGUNGSVERWANDTSCHAFT MIT SKATINGInliner beanspruchen beim Inlinen ihre gesamte GesässundBeinmuskulatur sowie die Rückenstreckmuskulaturzum Halten der Vorwärtsneigung des Oberkörpers. Auf denersten Blick scheinen sich Inline-Skating und Skating imLanglauf sehr ähnlich. In der Realität bestehen allerdings vorallem beim Abstossen und bei der Ausrichtung des Oberkörperseinige technische Unterschiede. Aufgrund der ähnlichenMuskelbelastungen wird dem ambitionierten Inline-Skater eher die Skating-Technik empfohlen, Hobbyskatersind aber auch mit dem Klassisch-Stil gut beraten.RUDERN:OBERKÖRPER IM FOKUSDie Ruderbewegung beansprucht dieArmbeuge- und Schultermuskulatur, diegesamte Rücken- und Rumpfmuskulatursowie die Gesäss-, OberschenkelundWadenmuskulatur. Engagierte Rudererwerden sich, wie die Schwimmer,eher der klassischen Technik (mit Doppelstockstoss-Einheiten)zuwenden, wennsie besonders den Oberkörper trainierenmöchten, und eher dem Skating (Laufenohne Stöcke), falls die Beinarbeit im Vordergrundstehen soll.Technik vor UmfangBei den ersten Versuchen auf den Langlaufskisollte man sich – unabhängig der Lauftechnik –auf die Technik fokussieren, erst danach steht dasAusdauertraining im Vordergrund. Für ein Techniktrainingwerden eher kürzere, dafür häufi -ge Einheiten empfohlen, beispielsweise zweimaltäglich eine Stunde. Zu Beginn eignen sich fl acheGebiete, zum Beispiel auch kleinere Rundloipen,auf denen die verschiedenen Übungen im Wechselabsolviert werden können. Fortgeschrittene Läufer,die eine grössere Herausforderung suchen,werden auf coupierten Strecken glücklich.Multisportler können – falls gewünscht – mitLanglauf auch ein Koppeltraining durchführen:z. B. nach der Langlaufeinheit unmittelbar danachnoch 15 Minuten Laufen anhängen. DadurchFOTO: ROBERT BÖSCH/FITFORLIFEFITforLIFE 1/2-13

trainingFOTOS: ZVG26werden dem Körper die spezifi schen Bewegungsabläufeder Stammdisziplin wieder ins «Gedächtnis»gerufen. Zudem ist es sinnvoll, die Muskulatur,die im Sommer vorwiegend gebraucht wird,auch im Winter regelmässig zu belasten. LautAdriano Iseppi, Langlauftrainer und Langlauf-Experte beim Schweizer Fernsehen, laufen auchnordische Spitzenathleten nach Langlaufeinheitenhäufi g noch zu Fuss aus mit dem Augenmerkauf eine lockere und saubere Lauftechnik. «Durchdiese Verbindung lernen die Sportler, auch unterErmüdung einen sauberen Bewegungsablaufaufrechtzuerhalten», so Iseppi. «Zudem hilft es,den Körper herunterzufahren und die Regenerationeinzuleiten.»Gewohnte Pulswerte mit Vorsicht geniessenAllgemein beim Langlauftraining zu beachten ist,dass die kalte Luft und evtl. auch die ungewohnteHöhenlage einige Anpassungen des Trainingsnötig machen können. Dazu zählen: bewusst lockererStart sowohl für die einzelnen Trainingswie auch für die ersten Tage in der Höhe, genügendeAufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten,angepasste Bekleidung und Sonnenschutz.Falls man gezielt mit einer Pulsuhr trainierenmöchte, ist es wichtig, die eigenen Pulsbereichefür das Langlaufen herauszufi nden. Meistensunterscheiden sich diese für Klassisch und Skatingund entsprechen auch nicht den gewohntenWerten in der Kernsportart. Fürs allgemeine Ausdauertraininggilt die bekannte «Sprechregel».Wer noch gut plaudern kann, ist locker unterwegs,wer noch ganze Sätze sprechen kann mittel, undwenn nur noch ein knapper Wortwechsel möglichist, bewegt man sich im harten Bereich. Für dasErlernen der neuen Technik und die Entwicklungder Grundlagenausdauer ist die lockere Intensitätdie beste. Wer beim Skating schnell ausserPuste kommt, sollte immer wieder Pausen mittechnischen Übungen einlegen, um den Pulsherunterzubringen und einzelne Elemente übenzu können. Frisch erholt lässt es sich wieder inHochform und mit bester Technik über die Loipenfl iegen.FMADLAINA WALTHER ist diplomierte Turn- und Sportlehrerin,Schneesportlehrerin sowie Langlaufausbildnerin.Ausser auf Ski ist sie gerne zu Fuss, auf zwei Rädern oderim Wasser unterwegs.Klassisch Laufen ist komplexerKLASSISCHUND SKATINGIM VERGLEICHDie klassische Langlauftechnik ist die «Urtechnik»des Langlaufsports. Sie kann jenach Gelände und Körpereinsatz unterschiedlichanstrengend ausgeführt werdenund eignet sich deshalb auch für wenigertrainierte Personen perfekt. Beim sportlichenKlassisch-Laufen gleicht der Bewegungsablaufdem Laufen, die koordinativeHerausforderung liegt vor allem darin, währendder Gleitphase das Gleichgewicht aufeinem Bein halten zu können und das richtigeTiming in der Arm- und Beinkoordinationzu treffen.Beim Klassisch-Laufen wird die gesamteRumpfmuskulatur zur Stabilisation eingesetzt(bei fortgeschrittenen Langläufernauch, um daraus Schub zu gewinnen), zudemdie Gesäss-, vordere, hintere und innereOberschenkelmuskulatur, Wadenmuskulatur,Hüftbeugemuskulatur, hintere OberarmundSchultermuskulatur beansprucht. DieBewegungsausführung geschieht besondersim Fussgelenk explosiv.Die Skating-Technik hat sich erst ab den80er-Jahren entwickelt – dafür aber rasant.Die Bewegung ähnelt ein bisschen dem Eisschnelllaufenoder Inline-Skating. Auch hierist das Gleiten auf einem Bein eine Grundvoraussetzung,um mit ökonomischem Krafteinsatzmöglichst viel Vortrieb zu erreichen.Koordinativ hingegen ist Skating einfacherals Klassisch-Laufen und zudem schneller,weshalb es in den letzten Jahren den weitausgrösseren Zuspruch erfahren hat alsdas Klassisch-Laufen. Da für ein harmonischesVorwärtskommen aber eine höhereGrundgeschwindigkeit nötig ist als beimKlassisch-Laufen, ist die Skating-Technikbesonders für Einsteiger recht anstrengend,vor allem im coupierten Gelände. Beim Skatingwerden die gleichen Muskeln wie bei derklassischen Technik gebraucht, dazu kommennoch die äusseren Bein- und Gesässmuskeln(Abduktoren) für den Beinabstossnach aussen. Beide Langlauf-Stile bieten einabwechslungsreiches Ganzkörpertrainingund fördern sowohl verschiedenste Muskelgruppenwie auch das Herz-Kreislauf-System.FMIT FIT FOR LIFE UND «RUNNING.COACH»!Sie sind FIT for LIFE-Abonnent und möchtenzielgerichtet auf ein Ziel hin trainieren?Das Online-Programm «running.COACH» zeigt Ihnenkompetent und jederzeit aktuell, wie Sie IhrTraining am effi zientesten gestalten können. Obals Laufeinsteiger, ambitionierte Hobbyläuferinoder Leistungssportler: Das clevere Trainingstoolbietet Laufprogramme für jede Distanz von 5000 mbis Marathon. Federführend bei der Gestaltungder Trainingspläne waren die drei SchweizerAktuelle running.COACH-Basisangebotefür FIT for LIFE-Abonnenten:3 MONATEFR. 45.– (statt Fr. 60.–)6 MONATEFR. 67.50 (statt Fr. 90.–)12 MONATEFR. 112.50 (statt Fr. 150.–)Spitzenläufer Viktor Röthlin (aktueller Marathon-Europameister),Christian Belz (10 000-m-Rekordhalter) und Markus Ryffel (Olympia-Silbermedaillengewinner1984 über 5000 m).Melden Sie sich jetzt an unterwww.fitforlife.ch/runningcoachExklusiv für FIT for LIFE-AbonnentenJetzt den «running.COACH»abonnieren mit 25% Ermässigung!Als FIT for LIFE-Abonnent erhalten Sieauf alle «running.COACH»-Angebote 25%Rabatt! (Neuabonnenten können mit demLösen eines FIT for LIFE-Abos ebenfallsvom Angebot profitieren.)FITforLIFE 1/2-13