Bonvital Ihr Bewegungsprogramm bei Osteoporose

Kraft Ü3
Nicht vergessen: 2x 4 Sekunden
und nach jedem Wiederholungssatz
1–2 Minuten Pause!
Langsames Hinsetzen und Aufstehen
Stellen Sie sich bequem vor einen stabilen Stuhl
mit ca. 45 cm Sitzhöhe. Setzen Sie sich langsam
ohne Armeinsatz hin (4 Sek.). Lassen Sie sich nicht
auf die Sitzfläche fallen!
Stehen Sie langsam, falls möglich ohne Armeinsatz,
wieder auf (4 Sek.). Anfangs 5, später 10
Wiederholungen direkt hintereinander.
Beidbeiniges Fersenheben mit Festhalten
Stellen Sie sich bequem aufrecht vor einen Tisch
oder einen anderen geeigneten Halt. Heben Sie
langsam die Fersen an (4 Sek.), kommen Sie in
den beidbeinigen Vorfußstand. Senken Sie die
Fersen wieder (4 Sek.). Anfangs eine Serie mit 5
Wiederholungen, später 2 Serien mit 10 Wiederholungen.
Zur Sicherheit: Festhalten.
Beinheben vorwärts
Stellen Sie sich aufrecht vor einen Tisch oder einen
anderen geeigneten Halt. Heben Sie langsam
ein Bein nach vorn an (4 Sek.) und beugen
Sie dabei gleichzeitig locker das Knie. Langsam
wieder senken (4 Sek.). Anfangs pro Bein eine
Serie mit 5 Wiederholungen, später 2 Serien mit
10 Wiederholungen.
Zur Sicherheit: Festhalten.
Beinheben seitlich
Stellen Sie sich aufrecht vor einen Tisch oder einen
anderen geeigneten Halt. Heben Sie langsam
ein gestrecktes Bein soweit wie möglich seitlich
an (4 Sek.). Langsam wieder senken (4 Sek.). Anfangs
pro Bein eine Serie mit 5 Wiederholungen,
später 2 Serien mit 10 Wiederholungen.
Zur Sicherheit: Festhalten.
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