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Mehr Leben
Ulrike Jung
mit Vita-Pad
mit
Aktivteil
+ CD
Lebensenergie wecken – Vitalität genießen

inhalt
1GESUNDE
SELBSTWAHRNEHMUNG,
SEELISCHE ENERGIE,
SPIRITUELLE
ZUFRIEDENHEIT
3
BEWEGUNG
2
ERNÄHRUNG
4
STRESSMANAGEMENT,
ENTSPANNUNG,
SCHLAF,
GELASSENHEIT,
MUßE
Vorwort 7
Empfehlungen zur Nutzung Ihres Vita-Pad Buches 12
TEIL 1:
Was ist Gesundheit?
Die Prävention wird es richten 21
Gesundheit ist immer individuell 24
Welchen Beitrag leistet Wellness zur individuellen Gesundheit? 25
Wie steht es mit Ihrer Gesundheitskompetenz? 26
Das Ziel – Erreichen Ihrer gewünschten gesundheitsbezogenen Lebensqualität 29
Die Säulen der Gesundheit
Das Unterbewusstsein – Die unterschätzte Macht 32
Spiritualität – die Suche nach dem bewussten Leben 36
Ernährung – Genuss, Risiko oder gar Sünde? 37
Leben ist Bewegung und Bewegung ist Leben 40
Was macht unsere körperliche Fitness aus? 42
Mit Spaß und dem richtigen Maß 44
Die große Wirkung der kleinen Schritte 45
Bewegung als Jungbrunnen 46
Leben im Gleichgewicht 47
Vom Stress umzingelt 47
Endlich abschalten 49
Muße, die verkannte Kraft 50
Erholsamer Schlaf – Jungbrunnen für Körper und Seele 51
Was ist Schlaf und wie schlafen wir? 52
Wie viel Schlaf ist gesund? 53
Was vertreibt den süßen Schlummer? 53
Erhalten und pflegen Sie Ihre Gesundheitssäulen 55
VITA-PAD 6

Wie mache ich mehr aus meinem Leben?
Wie werde ich zufriedener, vitaler, schlanker, selbstbewusster, entspannter
und beweglicher? 58
Ich will Veränderung! 58
Die Change-Formel 61
Gefangen oder geborgen in der Komfortzone 62
Ziele setzen 63
Auf den Stufen 66
Über Grenzen hinauswachsen 69
Auf Entdeckungsreise
Die Reise ins Ich – Entdecken und verstehen Sie Ihren Körper und seine Signale 74
Was sind Körpersignale? 75
Die Sinnesorgane – Unsere Verbindungnach drinnen und draußen 76
Funktions- und Organisationsprinzipien der Sinnesorgane 77
Die Augen, unser Fenster zur Welt 77
Das Gehör, Tor zur Seele des Menschen 79
Der Geruchssinn und sein Kompagnon, der Geschmackssinn 82
Was Haut und Haare über Gesundheit und Lebensstil aussagen 85
Kommunikation und Spür-Sinn 88
Magen und Darm – das unterschätzte Biotop in unserer Mitte 89
Der Magen gibt der Nahrung Saures 90
Der Darm, das Kraftwerk für den Stoffwechsel 91
Die Milch macht´s 92
Das „Bauchhirn“ – Steuerzentrale nicht nur des Verdauungsgeschehens 93
Der Bewegungs- und Halteapparat – Eine Einheit aus Knochen, Bändern,
Gelenken und Muskeln 95
Was uns aufrecht erhält 96
Das Kreuz mit dem Kreuz 97
Wenn die Knochen brüchig werden 98
Wenn es knirscht im Getriebe 99
Muskeln, die unermüdlichen Arbeiter 101
Das Herz-Kreislaufsystem – Ein kraftvoller Verbund zur Erhaltung unseres Lebens 103
Der große und der kleine Herzkreislauf – das Hoch- und Niederdruck-System 105
Blutgefäße unter Druck 106
Staugefahr 107
VITA-PAD 6

Wie mache ich mehr aus
meinem Leben?
Wie werde ich zufriedener, vitaler, schlanker, selbstbewusster,
entspannter und beweglicher?
Nur ein Narr ist mit
sich restlos zufrieden.
Wer keine Veranlassung
sieht, sich zu
fragen wie sein Leben
läuft, was daran
verbesserungsfähig
wäre, dem fehlt es an
Selbsterkenntnis.
NACH SOKRATES
Bevor unsere Träume
Früchte tragen
können, müssen sie
in der Wirklichkeit
Wurzeln geschlagen
haben.
ERNST FERSTL
Vor allem zum Jahresende, aber auch an runden Geburtstagen, also an Tagen, die einen
Wendepunkt im Leben markieren, tauchen sie auf, die guten Vorsätze. Der Mensch möchte
ein anderer werden. Der Wunsch nach Veränderung spiegelt die Sehnsucht nach dem besseren
Ich wider, nach mehr Anerkennung, Zuwendung oder einem besseren Lebensgefühl.
Selbstveränderung ist ein Prozess, der uns durch unser ganzes Leben begleitet. Die Weiterentwicklung
des Menschen basiert auf dem Drang, im Einzelnen wie im Ganzen, alles
besser machen zu wollen. Solange noch eine Lücke zwischen Anspruch und Wirklichkeit
besteht, wird Veränderung, also Absicht oder auch Tat unser Dasein bestimmen.
Allerdings ist es nicht immer leicht, sinnvolle Veränderungen, die unser Leben bereichern
und unsere Weiterentwicklung fördern, von reinen Illusionen zu unterscheiden.
Das perfekte Leben, das uns endlich das gesuchte Glück bescheren soll, ist eine solche
Illusion. Solchen Trugbildern nachzuhängen, bindet Energie und nimmt uns den
Mut und die Kraft, die Veränderungen, die wir wirklich initiieren, planen und durchführen
wollen und können, auch wirklich anzugehen.
Manche Veränderungen kommen von außen, zum Beispiel eine neue Arbeitsstelle, neue
Organisationsstrukturen in der Firma, Veränderungen des Lebensumfeldes
oder allgemeine wirtschaftliche Entwicklungen. Sie fordern uns,
indem wir uns weiterentwickeln müssen, um in diesem Prozess nicht
abgehängt zu werden. Manche Veränderungen kommen schleichend
und während sie stattfinden, nehmen wir sie kaum wahr. Erst im
Rückblick wird deutlich, was sich und damit auch uns verändert hat.
Andere Veränderungen wollen wir aktiv herbeiführen, und um diese selbst gewollten und
initiierten Veränderungsprozesse geht es hier.
Ich will Veränderung!
Die ersten wichtigen Schritte sind getan. Sie haben Ihre Gesundheitsziele definiert. Sie
haben sich mit den Säulen beschäftigt, auf denen Ihr individuelles Gesundheitsgebäude
ruht und Prioritäten gesetzt. Dabei haben Sie vielleicht einige morsche Stellen entdeckt.
Sie haben erkannt, dass notdürftiges Reparieren oder Verdrängen auf Dauer Ihre gesund-
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heitsbezogene Lebensqualität nicht verbessern und
möchten das Gebäude dauerhaft sanieren, insbesondere,
wenn sich durch Dysbalancen bereits ein
gewisser Leidensdruck aufgebaut hat. Eine Krise
ist oft ein Weckruf. Wobei es nicht immer die
große Lebenskrise sein muss. Die kleinen Signale,
wie Schlafstörungen, nicht erklärbare Schmerzen, ständige
Müdigkeit oder Gereiztheit werden als Aufruf zu Veränderungen
gerne verdrängt. Vordergründig einfacher scheint es zu
sein, stattdessen einfach die Symptome zu behandeln.
Vielleicht sind Sie aber auch mit Ihrer aktuellen Situation einigermaßen
zufrieden, nur in der Tiefe grummelt etwas, das Sie
noch nicht ganz zuordnen können. Könnten dies Ihre schlummernden
Reserven sein, die endlich „wach geküsst“ werden wollen?
Denken Sie darüber nach, welche Veränderungen Ihr Potenzial
zur Entfaltung bringen könnten und lassen Sie es dann nicht beim
Nachdenken bewenden. Andererseits kann selbst aus dem Nachdenken
über Ihre Potenziale und Lebensziele schon etwas Neues entstehen
– in Ihrem Bewusstsein.
Unsere Zweifel sind
Verräter am Guten,
das wir oft erringen
könnten, wenn wir
den Versuch nicht
fürchten würden.
WILLIAM SHAKESPEARE
Die Beschäftigung mit Veränderungsprozessen wirft immer auch die
Frage auf, wie unser Gehirn funktioniert. Wie weit sind wir durch unsere
Gene vorprogrammiert, was steuert die Entwicklung der Persönlichkeit,
was prägt uns und wie weit sind Verhaltensänderungen langfristig möglich?
Wissenschaftler der verschiedensten Disziplinen, die die Stellschrauben
des Ichs erkunden, kommen immer wieder zu neuen Erkenntnissen,
die das bisher sicher Geglaubte in Frage stellen. Weitere überraschende Erkenntnisse
sind deshalb nicht ausgeschlossen.
Jede geplante Veränderung, so sehr wir sie mit unserer Ratio begrüßen und
für sinnvoll halten, muss zunächst die Zäune unseres Unterbewusstseins
überwinden. Diese Zäune, bestehend aus eingefahrenen Gewohnheiten und
Denkstrukturen, Bequemlichkeit und Vorstellungen über unsere eigenen Grenzen,
sind außerordentlich massiv gebaut.
Kaum wollen wir unbekanntes Terrain ergründen und neue Wege beschreiten,
werden wir mit einer Vielzahl von Zweifeln und Hinderungsgründen konfrontiert.
Man würde so gerne, doch dann will sich der rechte Zeitpunkt für das Anfangen
einfach nicht einstellen. Anderes ist dringender und sollte vorher noch abgearbeitet
werden, das Wetter ist zu schlecht, um mit dem Joggen zu beginnen, in der
VITA-PAD 59

Firma geht es gerade rund und unser voller Einsatz ist gefordert, vor dem Geburtstag von
Tante Grete macht es keinen Sinn, die Ernährung umzustellen, oder, oder…… Sicher fallen
Ihnen an dieser Stelle noch jede Menge Hinderungsgründe ein, warum Sie gerade jetzt
Ihre geplante Veränderung nicht starten können. Unser Beharrungsvermögen ist meistens
stärker ausgebildet als die Kunst, Veränderungsprozesse einzuleiten.
Ein nachhaltig wirksamer Veränderungsprozess lässt sich deshalb nie „en passant“ erfolgreich
durchstehen, sondern ist immer mit Arbeit, Selbstüberwindung und manchmal auch
Frustration verbunden.
Das Beginnen wird
nicht belohnt. Die
Belohnung bekommen
nur die, die
durchhalten und am
Ende auch ankommen.
Rückfälle und
Hindernisse auf dem
Wege lassen sich
mit guter Planung
umschiffen.
Sorgen Sie für Spaß
und Belohnung auf
dem Wege zum Ziel.
Feiern Sie auch kleine
Erfolge, denn nichts
ist so motivierend
wir der Erfolg.
Selbst, wenn die ersten Hürden überwunden sind, heißt das noch nicht, dass wir unser Ziel
auch tatsächlich erreichen. Die Sache kann ins Stocken geraten und nach und nach bleibt
die Motivation auf der Strecke. Plötzlich türmen sich Barrikaden auf, die scheinbar unüberwindlich
sind. Das Ziel rückt in weite Ferne. Dies passiert vor allem dann, wenn man sich zu
viel auf einmal vorgenommen hat. Mutlosigkeit und Unzufriedenheit machen sich breit –
wieder nicht geschafft, was man sich vorgenommen hat.
Die wenigsten Menschen haben ein ausgeprägtes Durchhaltevermögen, aber es ist möglich,
es zu lernen und zu trainieren. Leistungssportler und Virtuosen der verschiedensten
Disziplinen sind ein gutes Beispiel dafür. Aber auch, wenn Sie kein Leistungssportler sind
oder werden wollen: Vieles, durch das wir unser Leben besser und schöner machen können,
erfordert ein gewisses Maß an Disziplin und Durchhaltevermögen. Willenskraft alleine
reicht jedoch nicht, um alte Gewohnheiten dauerhaft durch neue zu ersetzen. Sie brauchen
einen tiefen emotionalen Grund für die Veränderung, damit auch Ihr Unterbewusstsein
mit von der Partie ist. Betrachten Sie Ihr bisher vielleicht nicht ausgeprägtes Durchhaltevermögen
nicht als Charakterschwäche, sondern als fehlende Fähigkeit und Ihr Veränderungsvorhaben
als die Möglichkeit, diese Fähigkeit zu erlernen. Nehmen Sie Hürden und
Misserfolge als das, was sie sind: Stationen auf Ihrem Wege der Veränderung. Nach einem
Halt oder einem Umweg geht es weiter in die richtige Richtung.
Ein klares, in überschaubarer Zeit erreichbares Ziel, gute Vorbereitung, Planung von Zwischenzielen,
Motivation und Handlungskompetenz sind nötig, um die Balance zwischen
„Sehnsucht nach Veränderung“ und „Angst vor Veränderung“ nicht zu verlieren.
Hinzu kommt, wer Veränderungen des Lebensstils oder des persönlichen Umfeldes anvisiert,
wird in seiner Familie oder seinem Freundeskreis manchmal auf wenig Begeisterung
treffen. Insbesondere dann, wenn damit auch für andere das Verlassen ausgetretener
Pfade, das Rütteln an sicher geglaubten Besitzständen oder das Aufgeben liebgewordener
Gewohnheiten verbunden ist. Sie wollen zum Beispiel jeden Donnerstagabend einen
Yogakurs besuchen, um zu lernen, mit Stress besser umzugehen. Das bedeutet, dass Ihr
Partner das Abendessen zubereiten und die Kinder ins Bett bringen muss. Aufgaben, die Sie
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sonst übernommen haben, damit Ihr Partner zum Beispiel Überstunden machen oder seine
Sportfreunde treffen kann.
Denken Sie daran, auch Ihr Partner braucht einen emotionalen Grund, um die für ihn unerwünschte
Veränderung zu akzeptieren. Konfrontation führt in diesem Fall nicht weiter, aber
vielleicht die Aussicht, dass Sie durch den Kurs ausgeglichener sein werden, neue Energie
gewinnen und Ihre Aufgaben besser bewältigen können. Versuchen Sie, Ihren Partner als
Verbündeten für Ihre Veränderung zu gewinnen. Auch eine Belohnung für seine Unterstützung
kann hilfreich sein. Wenn diese Belohnung noch dazu für Sie beide motivierend ist,
dann wird es möglich, dass Sie beide an einem Strang ziehen und es Ihnen dadurch leichter
fällt, den Kurs durchzuhalten und die dort gelernten Übungen in das tägliche Leben zu
integrieren.
Die Change-Formel
Die Voraussetzungen für einen erfolgreichen Veränderungsprozess hat erstmals David Gleicher
1987 als Formel publiziert. Diese Formel, die im Laufe der Zeit, je nach Einsatzgebiet,
einige Modifikationen erfuhr, verknüpft die wichtigsten Faktoren der Veränderungsenergie
auf einfache Weise.
Sie heißt:
C = A x B x D › X
Dabei steht:
C – für Change oder Veränderungsenergie
A – für den Grad der Unzufriedenheit mit dem Status Quo oder auch den Leidensdruck
B – für die Vision, die positive Kraft, die das gewünschte Ziel im Unterbewusstsein
entfaltet
D – für die ersten Schritte
in Richtung auf das Ziel,
also der Übergang vom
Wünschen, Planen zum
Handeln
X – für Beharrungsvermögen
und den Gesamtaufwand
zum Erreichen des Ziels.
Das bedeutet, die Veränderungsenergie
reicht erst dann
für eine erfolgreiche und
nachhaltige Veränderung aus,
VITA-PAD 61

wenn der Wert aus der Multiplikation der Faktoren A, B und D größer ist als X. Erst dann ist
der erwartete Nutzen größer als der befürchtete Aufwand oder das Beharrungsvermögen.
Aus der Mathematik wissen wir, wenn einer der Multiplikatoren gleich Null ist, so ist das
Ergebnis ebenfalls Null. So theoretisch die Formel klingt, so komprimiert stellt sie die Wirkmechanismen
des Veränderungsprozesses dar.
Wenn zum Beispiel Ihr Ziel nicht attraktiv ist, die Visualisierung oder das Zielfoto keine
Freude in Ihnen auslöst, dann wird nicht genügend Veränderungsenergie frei gesetzt.
Wenn Sie sich zwar verändern wollen, der damit verbundene Aufwand Ihnen aber riesig
vorkommt, Ihnen also höher erscheint als A, B und D, wird Ihr Unterbewusstsein alles daran
setzen, Ihre Veränderungsenergie zu torpedieren. Schließlich ist es doch in der Komfortzone
auch ganz gemütlich.
Gefangen oder geborgen in der Komfortzone
Vielleicht haben Sie den Begriff „Komfortzone“ schon einmal gehört und konnten nicht viel
damit anfangen. „Komfort“ signalisiert etwas Positives, während „Zone“ ein eher indifferentes
Gefühl erzeugt. Beides zusammen steht für ein
gedachtes Areal um jeden Menschen, in dem der Einzelne
sich wohlfühlt. Wo wir wissen, wie was funktioniert, wann
etwas passiert, wo wir auf unsere Erfahrungen bauen können.
Die neuronalen Pfade , die unserem Handeln innerhalb
der Komfortzone, unseren liebgewordenen Gewohnheiten,
zugrunde liegen, sind wie Trampelpfade – bequem,
ökonomisch und meistens auch nützlich. In der Komfortzone
fühlen wir uns sicher und geborgen, geschützt vor
Fremdem und Unerwartetem. Man könnte auch sagen,
hier ist die Welt – unsere Welt – noch in Ordnung.
Ich weiß nicht, ob es
besser wird, wenn
sich etwas ändert.
Aber ich weiß, dass
sich etwas ändern
muss, damit es besser
wird.
GEORG CHRISTOPH
LICHTENBERG
Im Grenzbereich zwischen innen und außen liegt der Entscheidungsraum.
Wir müssen eine Entscheidung treffen,
ob wir das vertraute Gebiet verlassen oder lieber beim
Gewohnten bleiben wollen. Der Moment der „Aktion“
entwickelt Magie: Wir tun plötzlich Dinge, die wir noch nie
getan haben und unterlassen solche, die wir bisher immer
getan haben. Wir stellen fest, dass wir Grenzen verschieben
können. Sobald wir die Entscheidung treffen, diese
zuvor selbst gesetzte Grenze zu überschreiten, entsteht
Stress. Unser Unterbewusstsein wehrt sich und will uns
zum Rückzug bewegen. Diese Hürde können wir nur über-
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winden, wenn wir ein klares Ziel haben und hochmotiviert
sind. Nur allzu leicht erliegen wir den Einflüsterungen
unseres Unterbewusstseins, das uns vor neuen Erfahrungen
und Unbequemlichkeiten schützen will.
Die Komfortzone ist der größte Feind des menschlichen
Potenzials. Bequemlichkeit in der Komfortzone beschränkt sich
nicht auf rein physische Aspekte, Bequemlichkeit im Denken
und Erstarren in Routinen gehören ebenfalls dazu.
Persönliches Wachstum und Veränderung finden überwiegend
außerhalb der Komfortzone statt. Wir müssen deshalb
die Grenzen der Komfortzone immer wieder überschreiten
und über den „eigenen Tellerrand“ schauen und entsprechend
handeln. Nur wenn wir neues Terrain erkunden, uns von einer
Phase der Unbequemlichkeit nicht abschrecken lassen, können
wir unsere Komfortzone immer wieder erweitern. Mit jeder Expansion erhalten wir mehr
Möglichkeiten, entwickeln uns und können zudem den Erfolg einer erweiterten Komfortzone
genießen. Wer diesen Weg nicht geht, für den wird die Komfortzone immer
enger und einschränkender. Wenn wir nie die Erfahrung machen, wie
beglückend es sein kann, ein Ziel trotz aller Hürden zu
erreichen und zu erleben, wie die neuen Erfahrungen
das Leben bereichern, dann verringert sich unmerklich
der eigene Aktionsradius, weil es keine Herausforderungen
mehr gibt, die den Geist fordern. Erst dann wird die Komfortzone
vom Ort der Geborgenheit zum Käfig.
Alte Gewohnheiten abzulegen und stattdessen neue anzunehmen,
ist eine große Herausforderung, weil Gewohnheiten auch
unser psychisches Gleichgewicht stabilisieren. Sie müssen also ein Ziel
definieren, das mächtig genug ist und mit so vielen positiven Assoziationen
verknüpft ist, dass Sie auch größere Hürden bezwingen können.
Ziele setzen
Die wichtige Frage am Anfang ist immer: Warum will ich mich verändern?
Deshalb führen Sie vor der Zielsetzung eine Standortbestimmung durch. Formulieren
Sie Ihre inneren Grundwerte. Was ist Ihnen wichtig: Erfolg, Sicherheit,
Unabhängigkeit, Familie, die Entwicklung Ihrer Persönlichkeit? Fragen Sie sich:
Wovon möchte ich mehr in meinem Leben haben, was möchte ich nicht mehr haben?
Warum möchte ich das? Prüfen Sie, inwieweit diese Wünsche mit Ihren inneren Grund-
die neun-punkteaufgabe
nacH
k. duncker
Alle neun quadratisch
angeordneten Punkte
sollen fortlaufend
mit vier geraden
Linien miteinander
verbunden werden.
Die Lösung wird erst
möglich durch Verlassen
des vermeintlich
vorgegebenen
Rahmens der neun
Punkte.
Bedenken Sie bei
allen Vorhaben, dass
die Freude an der
Veränderung nicht zu
kurz kommen darf.
Die Tatsache, dass
etwas vernünftig
ist, reicht nicht.
Wäre dies so, dann
erfreuten sich die
meisten Menschen
einer ausgezeichneten
gesundheitsbezogenen
Lebensqualität.
Fehlen Freude,
Sinnlichkeit und
Belohnung wird das
limbische System die
Ratio schnell in die
Schranken weisen.
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werten korrespondieren. Nehmen Sie sich Zeit, Ihre Grundwerte und Beweggründe für die
Veränderung schriftlich zu formulieren. Die Niederschrift hilft, Klarheit zu erlangen über
Ihre persönliche Motivation. Horchen Sie in sich hinein und lassen Sie sich für die schriftliche
Formulierung Ihrer Standortbestimmung und Ihrer Ziele ruhig ein paar Tage Zeit.
Wir erschaffen kein
selbst, keine Identität,
wenn wir nicht
springen, sondern
uns den Sprung immer
nur vorstellen.
ARTHUR SCHOPENHAUER
Wechseln Sie von der
Vorstellung: „Was
könnte ich tun“ zu
„Was werde ich
tun“. Der Konjunktiv
bewegt noch
nicht viel in Ihrem
Unterbewusstsein.
Legen Sie anhand des
S.M.A.R.T-Prinzips
fest: Was will ich
genau tun, wann
fange ich an, welche
Schritte unternehme
ich, wann will ich
mein Ziel erreicht
haben, womit werde
ich mich belohnen.
Was ist es, was Sie in Ihrem Leben ändern wollen?
5 kg abnehmen?
Unabhängiger von bestimmten Menschen werden?
Mehr Sport treiben?
Das Rauchen aufgeben?
Weniger Alkohol trinken?
Mehr Gelassenheit in bestimmten Situationen entwickeln?
Mehr Zeit für sich haben?
Eine bestimmte Fähigkeit ausbauen oder eine neue erlernen?
Sie merken, dass solche allgemeinen „Ziele“ in dieser Formulierung vielleicht
Wunschvorstellungen aber noch keinesfalls motivierende Ziele sind. Große gedankliche
Neuentwürfe sind zwar schön, ändern aber langfristig nichts an unserem
Verhalten.
Werden Sie sich klar über Ihre eigene Motivation. Wollen Sie zum Beispiel nur abnehmen
oder sich mehr bewegen, weil Ihr Arzt, Ihre Ernährungsberaterin oder ein Trainer Ihnen dies
nahe gelegt haben, oder verspüren Sie selbst den Wunsch, durch weniger Gewicht und eine
straffere Figur mehr Attraktivität, Vitalität und Beweglichkeit zu erlangen? Hat Sie vielleicht
die Bemerkung einer „Freundin“ verunsichert? Oder sind Sie von Panik erfasst, weil
der Urlaub bevorsteht und Sie am Strand eine gute Figur machen wollen? Alle von außen
an uns herangetragenen Anstöße zur Veränderung können nur dann einen nachhaltigen
Prozess in Gang setzen, wenn wir daraus unser eigenes Anliegen machen. Ehe Sie also ein
Ziel formulieren, prüfen Sie zunächst, ob Sie diese Veränderung wirklich selbst wollen und
diese mit Ihren inneren Grundwerten übereinstimmt, oder ob Sie nur besser den Erwartungen
Ihrer Umwelt entsprechen möchten. Auch die Entscheidung, sich nicht selbst zu
verbiegen, um Erwartungshaltungen von Freunden, Familie oder Kollegen zu erfüllen, kann
einen Veränderungsprozess hin zu mehr Selbstbewusstsein und Gelassenheit anstoßen,
der Ihre Lebensqualität erhöht und befreiend wirkt.
Wie sollten Ziele beschaffen sein, damit aus Absicht Entschluss und Handlung entsteht?
Hier hat sich die S.M.A.R.T.-Methode bewährt:
S – Spezifisch – Das Ziel muss klar beschrieben sein. Also zum Beispiel: Bis zum 31.3. werde
ich mich zum Gymnastikkurs im Studio xyz anmelden, statt: Ich müsste mal mehr für
meine Fitness tun. Ich werde ein Mal in der Woche aufs Fernsehen verzichten und
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stattdessen einen Kurs besuchen, statt: Ich möchte meine Persönlichkeit weiter entwickeln
oder ich möchte mehr Zeit für mich haben.
M – Messbar – Das Ziel muss in irgendeiner Weise quantifizierbar sein. Ziele, die nur die
Begriffe mehr, besser oder weiter beinhalten, sind nicht klar definiert. Stattdessen: Um
wieviel wollen Sie wobei besser werden.
A – Aktionsauslösend und attraktiv – Das Ziel sollte Ihrem dringenden Bedürfnis entsprechen
und von Ihnen selbst erreicht werden können. Die Aktion muss von Ihnen
selbst ausgehen und nicht Aktionen anderer voraussetzen.
Vermeidungsziele, die beschreiben, was man alles nicht
mehr will, sind nicht zielführend oder aktionsauslösend.
Das Ziel: „Ich will keine Schokolade mehr essen“ ist nicht
attraktiv. Es führt eher dazu, dass Ihre Gedanken ständig
um Schokolade kreisen. Das Unerwünschte ist
dadurch immer gegenwärtig, während das
eigentliche Ziel nicht formuliert ist
und deshalb dem Unterbewusstsein
nicht zur Verfügung steht.
Wenn einer einen
wirklich klaren
Gedanken (ein Ziel)
hat, kann er ihn auch
schriftlich darstellen.
NACH:
MICHEL DE MONTAIGNE
R – Realistisch –
Überschätzen und
überfordern Sie sich nicht. Ziele
sollten keine Utopien , sondern erreichbare
Zukunftsperspektiven sein. Sinnvoll
ist, sich auf wenige Ziele zu konzentrieren und Zwischenziele einzubauen. Das Ziel,
20 kg abzuspecken, ist weniger realistisch als 5 kg, für die ein realistischer Zeitrahmen
gesetzt wird.
T – Terminiert – Es braucht einen Starttermin und einen Zeitpunkt, wann Sie das Ziel erreicht
haben wollen. Unbestimmte Zeitbegriffe, wie nächstes Jahr oder im Ruhestand,
setzen keine Motivation frei. Besser ist: Jeden Freitag fahre ich mit dem Rad zur Arbeit,
oder von Februar bis Mai werde ich den Französischkurs für Anfänger in der der Volkshochschule
besuchen.
Sie haben einige Ziele, die Ihren Grundwerten und persönlichen Veränderungswünschen
entsprechen, ausgemacht und schriftlich formuliert. Setzen Sie nun Prioritäten, denn es ist
wenig sinnvoll, mehrere Bereiche im Leben gleichzeitig umzukrempeln. Außerdem ist es ein
VITA-PAD 65

10 kg
gutes Gefühl, noch weitere Ziele zu haben, die man zu einem
späteren Zeitpunkt angehen kann. Wählen Sie das Ziel aus,
das die höchste Priorität hat, wo Sie schon eine gewisse Freude
verspüren, wenn Sie an das erreichte Ziel denken, oder wo
Sie einen Leidensdruck ausmachen, wenn Sie daran denken,
dass Sie dieses Ziel nicht erreichen könnten. Wenn Ihr Ziel
klar ist, können Sie bewusst Ihre Kräfte darauf ausrichten.
Unsere Gegenwart
wird ständig, im
positiven wie im
negativen Sinne, von
der Rücksicht auf
eine nicht wirkliche,
aber dennoch
wirksame Zukunft
beherrscht. Was noch
nicht ist, beeinflusst
das, was ist.
Gestalten Sie jetzt Ihr Zielfoto. Dies kann ein Bild, ein Foto
oder eine Collage aus Fotos und Zitaten sein. Stellen Sie
sich vor, Sie hätten ihr Ziel schon erreicht. Das „Zielfoto“ soll
genau diese Erfolgssituation darstellen. Wer wäre anwesend?
Was würden Sie denken, fühlen, sehen hören? So wird Ihr
Ziel fassbarer und konkreter. Sie programmieren sich geradezu
auf Zielerreichung. Das Bild sollte Aufbruchstimmung
und gute Gefühle erzeugen. Legen Sie Ihr „Zielfoto“ nicht in
die Schublade, sondern verankern Sie es in Ihrem Unterbewusstsein,
und visualisieren Sie die Ergebnisse Ihrer Ziele
so oft wie möglich. Platzieren Sie deshalb das „Zielfoto“ an
einem Ort, den Sie täglich aufsuchen, dem Badezimmer, der
Kühlschranktür, dem Schreibtisch. Denken Sie beim Anschauen an die Freude, den Stolz,
die Zufriedenheit und Genugtuung, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Die Vorstellung, das
Ziel bereits erreicht zu haben, aktiviert die gleichen motivationalen Schemata wie reales
Erleben. Das Unterbewusstsein kann nicht unterscheiden, ob etwas in unserer Vorstellung
oder in der Realität existiert.
Auf den Stufen
Veränderungsprozesse laufen gewöhnlich in mehreren Phasen ab. Bereits in den 1980er
Jahren identifizierten die Wissenschaftler DiClemente und Prochaska die Stufen, die dem
Veränderungsprozess zugrunde liegen. Daraus entwickelten sie das Transtheoretische
Modell (TTM), das vor allem bei der Raucherentwöhnung zum Einsatz kam, jedoch auch bei
anderen gesundheitsbezogenen Verhaltensänderungen hilft, das eigene Verhalten besser
zu verstehen. Das TTM umfasst insgesamt 5-6 Stufen:
• Absichts- oder Sorglosigkeit – es besteht kein Veränderungswunsch
• Bewusstwerden – die Einsicht und Absicht, etwas verändern zu wollen, Zielformulierung
• Vorbereitung – Erste Schritte werden geplant und möglichst schriftlich festgelegt
• Aktion, Handlung – jetzt wird es ernst
• Aufrechterhaltung – die bereits kurze Zeit eingeleitete Veränderung wird im Alltag
VITA-PAD 66

verankert, jetzt ist Durchhalten gefragt
• Stabilisierung – das neue Verhalten wird zur Gewohnheit
Die ersten Stufen, die Absichtslosigleit und das Bewusstwerden des Veränderungswunsches
haben Sie bereits hinter sich gelassen und können direkt mit der Zielformulierung starten.
An einem konkreten Beispiel soll hier der Prozess demonstriert werden:
Ihr Ziel: In drei Monaten werde ich 5 kg. Gewicht verlieren. Ich beginne am 1. April und habe
mein Ziel am 30. Juni erreicht. Danach werde ich mich attraktiver, vitaler und beweglicher
fühlen. Keine kneifenden Hosen mehr, die mein Wohlbefinden beeinträchtigen, keine Speckrollen
um die Taille, die ich mühsam zu kaschieren versuche.
Stellen Sie sich die Bewunderung (oder vielleicht auch den Neid) von Freunden, Familie und
Kollegen vor, nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben. Welches begehrte Kleidungsstück möchten
Sie zu diesem Zeitpunkt tragen? Womit wollen Sie sich selbst belohnen? Gestalten
Sie daraus ein Zielfoto: Sie in Ihrem neuen Kleid im Kreise Ihrer Bewunderer während eines
Wochenendausfluges oder eines Kurzurlaubs, den Sie sich zur Belohnung gönnen. Legen
Sie jeden Monat ein Zwischenziel fest. Bei Erreichen der Zwischenziele belohnen Sie sich
mit einem Besuch im Wellnesstempel, einem neuen Parfum, einem Theaterbesuch oder
was immer für Sie attraktiv und motivierend ist.
Sicher wird sich der
eine oder andere
„Freund“ bemüßigt
sehen, Ihnen Ratschläge
zu erteilen.
Hören Sie jedoch nur
auf Ratschläge von
Leuten, die das schon
erreicht haben, was
Sie noch erreichen
wollen.
Der Langsamste, der
sein Ziel nicht aus
den Augen verliert,
geht immer noch
schneller als der, der
ohne Ziel herumirrt.
GOTTHOLD EPHRAIM
LESSING
Die Vorbereitung: Bei Ihrem Ziel „Gewichtsreduktion durch ausgewogene Ernährung
und mehr Bewegung“ kann zur Vorbereitung gehören:
• Anlegen eines Ernährungsprotokolls über eine Woche (ein Muster mit Anleitung
finden Sie im Aktivteil Ihres Vita-Pad).
• Gespräch mit einer Ernährungsberaterin (nutzen Sie unsere Tipps und Links auf
Vita-pad.de).
• Probetraining in einem Fitness-Studio oder mit einem Personal Trainer, um durch
mehr Bewegung bei der Gewichtsreduktion wirklich Körperfett und keine Muskelmasse
abzubauen.
• Gesundheits-Check mit Bestimmung der Körperkomposition (Körperwasser, Muskelmasse,
Körperfett), um Ihre Ausgangsposition zu kennen und die gesunde Gewichtsreduktion
zu steuern.
• Information von Partner, Familie und Freunden über Ihr Vorhaben. Diese Information
hilft den Personen in Ihrem Umfeld, Sie zu unterstützen und erhöht gleichzeitig
Ihre Selbstverpflichtung.
• Kauf eines Kochbuchs mit „schlanken Rezepten“ und Nährwertangaben.
• Suchen von Verbündeten, die das gleiche Ziel verfolgen wie Sie.
Führen Sie Buch über alle Schritte und haken Sie ab, was erledigt ist. Die obige Aufstellung
bietet lediglich Möglichkeiten an. Finden Sie selbst die für Sie am besten geeigneten Vor-
VITA-PAD 67

ereitungsmaßnahmen heraus. Nachdem Sie sich umfassend vor dem eigentlichen Starttermin
vorbereitet haben, zünden Sie nun die nächste Stufe: Jetzt ist Handeln angesagt!
Widerstehen Sie dem
Impuls, einer sensationellen
Diät zu
folgen, die scheinbar
ohne eigene
Anstrengungen Ihr
Fett schmelzen lässt.
Schließlich wollen
Sie kein Jo-Jo-Opfer
werden. Vertrauen
Sie Ihrer eigenen Gesundheitskompetenz.
Mit einer Crash-Diät
ist noch niemand
auf Dauer schlank
geblieben.
Unser Selbstbild bestimmt
unser Leben.
Wir werden zu dem,
wie wir uns selbst
sehen. Affirmationen
und suggestiv
wirkende „Zielfotos“
wirken stark auf
unser Unterbewusstsein
und sind deshalb
eine große Hilfe im
Veränderungsprozess.
Aktion: Werden Sie zum festgelegten Termin aktiv. Dieser Schritt ist besonders schwer, denn
jetzt heißt es, manch liebgewordene Gewohnheit aufzugeben und stattdessen eine neue
Gewohnheit zu probieren. Statt Chips vor dem Fernseher ein Abendspaziergang, statt Pizza
eine Gemüsepfanne, statt der Leberkässemmel ein Vollkornbrot mit Ei und Tomaten usw.
Lassen Sie sich von Ihrem Start nicht abbringen, nur weil vielleicht der Geburtstag von
Tante Grete bevorsteht. Eine perfekte Startposition gibt es
nicht. Machen Sie sich dennoch auf den Weg. Und wenn Sie
auf der Geburtstagsfeier mit Genuss ein großes Stück Ihres
Lieblingskuchens verputzt haben, so ist dies kein Beinbruch
und schon gar kein Grund, die Flinte ins Korn zu werfen. Rufen
Sie sich Ihr Zielfoto vor Augen, verzichten Sie auf Selbstvorwürfe
und machen Sie am nächsten Tag einfach weiter.
Die nächste und anspruchvollste Stufe ist das Durchhalten
bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Kalkulieren Sie die eine oder
andere Niederlage ein. Rückfälle und Hindernisse gehören zu
jedem Veränderungsprozess. Führen Sie sich vor Augen, was Sie
schon erreicht haben. Ein Rückfall, der sich vielleicht auch auf
der Waage bemerkbar macht, bedeutet noch nicht das Scheitern.
Wichtig ist, wie Sie schwierige Situationen meistern und
sich motivieren, Ihren Weg weiter zu gehen. Stellen Sie sich
immer wieder Ihr Zielfoto vor.
Nutzen Sie Expertenrat, den Sie zum Beispiel auch auf
Vita-pad.de erhalten, tauschen Sie sich mit Ihren Verbündeten
aus, um sich immer wieder gegenseitig zu motivieren,
feiern Sie das Erreichen Ihrer Zwischenziele. Eine
Motivation sollte nicht vergessen werden: Durch die
bereits erzielten Gewichtsverluste, durch mehr Bewegung
und bessere Ernährung hat sich Ihr Wohlbefinden schon
deutlich gesteigert.
Sie haben Ihr Ziel erreicht. Genießen Sie Ihren Erfolg und belohnen
Sie sich wie vorgesehen. Die Belohnung sollte unmittelbar
nach Erreichen des Ziels erfolgen und nicht einige Monate
später. So können Sie auch die Belohnung mit den damit
verbundenen positiven Gefühlen in Ihrem Unterbewusstsein
VITA-PAD 68

verankern und damit den Kreis schließen: Zielsetzung, Handeln, Anstrengung, Durchhalten
= Erfolg und Belohnung. Somit haben Sie sich eine bessere Ausgangsposition für mögliche
weitere Veränderungsprozesse geschaffen.
Um langfristig von Ihrem Veränderungsprozess und Ihrem gesünderen Lebensstil zu
profitieren, geht es nun um die Aufrechterhaltung und Stabilisierung Ihrer neu erlernten
guten Gewohnheiten. Je weniger Sie sich bei der Veränderung verbogen oder diese gar
als ständigen Verzicht erlebt haben und je stärker Sie gute Ernährung und Bewegung mit
Freude assoziieren, umso leichter wird es Ihnen fallen, das noch neue Verhalten als feste
Gewohnheit zu implementieren. Und dann können Sie sich nicht mehr vorstellen, wie Sie
früher ohne Bewegung in der frischen Luft oder Ihre kleine Morgengymnastik leben konnten.
Gehaltvolle und üppige Festessen werden zur Ausnahme, als die sie auch gedacht sind,
und Ausnahmen darf und sollte man auch genießen.
Über Grenzen hinauswachsen
Natürlich bedeutet jede Veränderung, ob es sich um die Umstellung Ihrer Ernährung, den
Verzicht auf Genussmittel, wie Tabak oder Alkohol, oder mehr Bewegung handelt, dass Sie
beim Verlassen der Komfortzone immer wieder mit Ihrem „inneren Schweinehund“ konfrontiert
werden. Besonders am Anfang muss man Dinge tun, die zunächst keinen Spaß
machen, unbequem oder anstrengend sind. Jedoch erst die Selbstüberwindung beschert
uns anschließend Stolz, Selbstbewusstsein und das Glücksgefühl, es geschafft zu haben.
Ein weiterer positiver Effekt ist, dass die nun erweiterte Komfortzone uns wieder mehr
Bewegungsspielraum gibt.
Denken Sie zum Beispiel an die letzte Prüfung in Ihrer Jugend. Das Lernen vorher war beschwerlich,
vielleicht mussten Sie auf einiges verzichten und doch haben Sie es geschafft.
Rufen Sie sich ins Gedächtnis, wie Sie das Glücksgefühl genossen haben, wie stolz Sie waren,
als Sie das Prüfungszeugnis in Händen hielten.
Widerstehen Sie vor allem bei der Gewichtsreduktion den Versprechen von Wundermitteln,
die ein Ergebnis in kürzester Zeit ohne jede Anstrengung oder Veränderung versprechen.
Ein solches Mittel wurde noch nicht erfunden.
Genießen Sie das gute Gefühl, nicht die Marionette Ihrer alten Muster und Prägungen zu
sein, sondern bestimmen Sie selbst mit wachem Geist, wo es lang geht.
Jeder Veränderungsprozess birgt auch die Möglichkeit des Scheiterns. Je besser Sie sich vorbereitet
haben, je klarer die Zielformulierung, je besser Sie die einzelnen Schritte planen,
konsequent durchführen und mit Rückschlägen umgehen, umso geringer wird die Möglichkeit
des Scheiterns.
Veränderung ist
dann besonders
erfolgreich und
nachhaltig, wenn sie
unseren dauerhaften
Wesenszügen
entspricht.
Das Gefühl, etwas
geschafft zu haben,
einen Sieg errungen
zu haben, ist ungleich
befriedigender
als die momentane
Bequemlichkeit,
sich in seinen alten
Gewohnheiten einzurichten
und alles
beim Alten zu lassen,
obwohl man „eigentlich“
etwas ändern
wollte.
VITA-PAD 69

Ever tried, ever
failed? Doesn´t
matter. Try again, fail
again, fail better.
SAMUEL BECKETT
Vielleicht haben Sie schon einige Male versucht, ein Ziel zu erreichen und haben es nicht
geschafft. Wenn Sie dann nach dem Prinzip Hoffnung wieder das Gleiche versuchen und
hoffen, dass es diesmal klappt, dann halten Sie inne. Erinnern Sie sich, welche Schritte Sie
damals gegangen sind. Analysieren Sie, ob eine bestimmte Vorgehensweise Sie näher an
Ihr Ziel gebracht hat und woran und wann Ihr Vorhaben dann letztlich doch gescheitert ist.
War es das Durchhaltevermögen, oder wollten Sie Ratschläge aus einem Ratgeber eins zu
eins umsetzen, aber die Methode war einfach nicht passend für Ihre Lebenssituation, Ihre
Vorlieben oder Abneigungen. Haben Sie damals wirklich daran geglaubt, Ihr Ziel erreichen
zu können? War das Ziel Ihr eigenes Anliegen oder entsprach es eher dem Wunsch von Außenstehenden?
Sind Sie strukturiert vorgegangen und war die Belohnung attraktiv?
Was auch immer der Grund war, die Angst vor dem Scheitern sollte uns nicht davon abhalten,
den Veränderungsprozess zu wagen.
Vermeiden Sie Ausreden – auch vor sich selbst, zum Beispiel: „Heute konnte ich nicht laufen
wegen meiner Kopfschmerzen“ oder „Weil ich mittags schon einige Riegel Schokolade gegessen
habe, ist sowieso alles egal, also kann ich auch üppig zu Abend essen“. Kennen Sie
jemand, der bei irgendeiner Sache Erfolg gehabt hat mit Ausreden? Wahrscheinlich nicht.
Weil wir jedes Mal, wenn wir eine Ausrede vorbringen, einen Grund finden, warum wir keinen
Erfolg haben können. Ein oft wiederholter Gedanke wird schließlich zum Glauben im
positiven wie im negativen Sinne.
Fragen Sie sich nicht
nur: „Wer bin ich“?
Sondern immer
wieder einmal: „Wer
könnte ich werden“?
Wenn Sie früher einmal ein scheinbar unlösbares Problem bewältigt haben – und wer hat
das nicht – und dabei gespürt haben, wie Sie sich entwickeln, wie Sie über sich selbst hinauswachsen,
dann haben Sie bereits die Erfahrung gemacht, dass auch jenseits Ihrer bisher
bekannten Grenzen liegende Ziele erreichbar sind. Vielleicht ist die Erinnerung an diese
Situationen verschüttet, da Sie damals noch nichts schriftlich aufgezeichnet haben, umso
wichtiger ist es, solche Aufzeichnungen nun in Ihr Leben zu integrieren.
Wer nie Neues wagt, keine oder nur von außen erzwungene Veränderungen im Leben
zulässt oder selbst initiiert, läuft weniger Gefahr, durch sein eigenes Handeln zu scheitern.
Jedoch beraubt er sich des beglückenden Gefühls, sich selbst überwunden und sein Ziel
erreicht zu haben.
Erwarten Sie auf Ihrem Wege das Unerwartete, denn Veränderung ist wie eine Reise ins Unbekannte.
Ihre neuen Gewohnheiten führen vielleicht zu neuen überraschenden Erkenntnissen,
die bedeutsam für andere Lebensbereiche sind. Sie lernen Menschen kennen, denen
Sie sonst nie begegnet wären. Sie entdecken neue Genüsse, an denen Sie sonst vielleicht
achtlos vorbei gegangen wären. Erste Erfolge stärken Ihr Selbstbewusstsein und Sie tun
Dinge, die Sie sich vorher nie zugetraut hätten.
VITA-PAD 70

Notieren Sie besondere Ereignisse, beglückende Erfahrungen und bereichernde Begegnungen
in Ihrem „Wohlfühltagebuch“. Einmal aufgeschrieben, können sie Ihnen helfen, bei
späteren „Reisen“ durch Veränderungsprozesse nicht zu schnell aufzugeben und den Mut
nicht zu verlieren.
Und wann werden Sie sich
auf die Reise begeben?
VITA-PAD 71

Der Vita-Pad
Aktivteil
Wissen ist gut,
Wissen in Handeln umsetzen
ist besser.

Das Tagebuch
verfolgt die Linie des
eigenen Lebens.
MAX DESSOIR
Schreiben und
Dokumentieren heißt
nicht nur archivieren,
es fördert auch den
Erkenntnisprozess.
Gesundheitsförderung
aktiv managen und dokumentieren
Im ersten Teil von Vita-Pad haben Sie Bekanntes oder vielleicht auch Neues über die Körperphysiologie,
die Säulen, die für gesundheitliche Balance sorgen, und Wege zu mehr Vitalität
erfahren.
Lassen Sie es dabei nicht bewenden. Mit Wissen alleine ändert sich noch nichts. Der Nutzen
von Vita-Pad entfaltet sich vor allem in der Umsetzung dieses Wissens.
Eine Bestandsaufnahme hilft, eigene Ziele zu finden, zu formulieren und Handlungsstrategien
daraus abzuleiten. Eine Initialzündung und damit bereits die erste aktive Handlung
kann der Vitaldaten-Check sein. Konkrete Daten erleichtern die Bestandsaufnahme; Ziele
werden greifbarer. Zudem erhalten Sie durch die Beratung beim Aktivpartner konkrete Unterstützung
bei der Formulierung Ihrer Gesundheitsziele verbunden mit einer „Wegekarte“
oder, sofern Sie dies wünschen, auch einen Coach als Wegbegleiter. Unterstützung erhalten
Sie auch von den Experten, die Ihnen auf Vita-Pad.de im Forum zur Verfügung stehen.
In den Diarien des Aktivteils finden Sie vielfältige Tipps, Anleitungen und Dokumentationsmöglichkeiten
zu den in Vita-Pad angesprochenen Themen. Der Begriff „Diarien“ steht hier
gleichbedeutend für Tagebücher oder auch Arbeitsblätter, die Ihnen den Rahmen vorgeben
zum Aufzeichnen eigener Erlebnisse und Aktivitäten. Sicher wird nicht jeder Bereich zu
einem bestimmten Zeitpunkt für Sie gleichermaßen interessant und bedeutsam sein. Sie
haben die Wahl, die Teile zu nutzen, die Sie in Ihrer gegenwärtigen Situation ansprechen.
Einige Diarien ergänzen sich und andere können themenübergreifend verwendet werden,
wie zum Beispiel: Veränderungsprozesse managen.
Warum ist die schriftliche Dokumentation so wichtig?
Erinnerungen und Gedanken sind flüchtig und können opportunistisch sein. Gedankliche
Vorsätze überleben oft nicht den nächsten Tag. Die schriftliche Dokumentation ist unbe-
stechlich, hält Gedanken und Fakten fest und zeigt Ihnen Veränderungen und Fortschritte.
Das Niederschreiben, ob handschriftlich oder am PC, fokussiert noch einmal Ihre Gedanken,
schärft das Bewusstsein und erhöht Ihre Achtsamkeit sich selbst gegenüber.
Weitere Vorteile:
• Aufschreiben entlastet Ihren Kopf. Sie wissen, Ihre Gedanken, Ihre Ziele und Ergebnisse
sind archiviert. Bei einigen Themen können auf der Basis des bereits Geschriebenen
klarere Handlungsoptionen entstehen und Teilziele besser abgeleitet werden.
• Bei erwünschten Lebensstiländerungen macht Aufschreiben Ihr Vorhaben verbindlicher.
VITA-PAD 144

MEIN CHOLESTERIN-TAGEBUCH:
Die Blutfette gehören zu den „inneren Werten“, die man als Erwachsener kennen und
dokumentieren sollte. Dies nicht, um sich fortan mit Blick auf die Cholesterinwerte jegliche
Genüsse zu versagen, sondern um die eigenen Ist-Werte aus gesunden Tagen bereits in
jüngerem Alter zu kennen und zu erfahren, ob möglicherweise der Fettstoffwechsel nicht
ganz rund läuft.
Die Bestimmung der Blutfette gehört zu den Tests, die am ehesten bei Personen durchgeführt
werden, bei denen ein erhöhtes Risiko vermutet wird, wie zum Beispiel bei starkem
Übergewicht.
Es lohnt sich jedoch, die Risikoperspektive zu verlassen und Check-ups, wie die Bestimmung
des Cholesterinprofils, auch deshalb durchzuführen, um sich der eigenen Gesundheitsressourcen
bewusst zu werden und dadurch positive Energien frei zu setzen. Freuen Sie sich
also, wenn Ihre Werte im Normbereich liegen.
Die Höhe des Cholesterinspiegels wird aus dem Blutserum der Kapillaren bestimmt. Dazu
wird das Blut im kapillarreichen Gewebe, wie zum Beispiel der Fingerbeere oder dem Ohrläppchen,
durch den Einstich mit einer sterilen Lanzette entnommen.
Die Werte werden angegeben in Milligramm pro 100 ml Serum (mg/dl) oder in Millimol pro
Liter Serum (mmol/l). Beide Konzentrationsangaben sind heute üblich und häufig werden
auch beide Werte ausgegeben.
WIE HÄUfIG SOLLTE CHOLESTERIN BESTIMMT WERDEN?
Wenn Ihre Werte im Normbereich sind und keine weiteren Risikofaktoren vorliegen, werden
Kontrollen alle zwei Jahre empfohlen. Bei Veränderungen der Lebensumstände, wie
zum Beispiel Gewichtszunahme oder Auftreten von erhöhten Blutdruckwerten,
sollten Kontrollmessungen auch in kürzeren Abständen durchgeführt werden.
WELCHE VORBEREITUNG IST ERfORDERLICH?
– Mindestens neunstündige Nahrungskarenz – der beste Zeitpunkt ist
morgens nüchtern
– Drei Tage vor der Untersuchung keinen Alkoholgenuss
– Unmittelbar vor der Untersuchung keine größeren körperlichen
Anstrengungen unternehmen
– Vor der Blutentnahme gründlich Hände waschen, so werden Creme-
und Fettreste entfernt
VITA-PAD 194

ANfANGS UND ZIELWERTE (fÜR DIE ERSTMALIGE BESTIMMUNG IHRES CHOLESTERINPROfILS)
DATUM:
MESSUNG DURCHGEfÜHRT DURCH:
MESSWERTE
ANfANGSWERT ZIELWERT
GESAMTCHOLESTERIN mmol/l oder mg/dl
LDL-CHOLESTERIN
HDL-CHOLESTERIN
mmol/l oder mg/dl
mmol/l oder mg/dl
TRIGLYCERIDE
mmol/l oder mg/dl
EMPfEHLUNG fÜR fOLGEMESSUNG:
LANGfRISTIGE DOKUMENTATION:
MESSWERTE
GESAMTCHOLESTERIN
mmol/l oder mg/dl
LDL-CHOLESTERIN
mmol/l oder mg/dl
HDL-CHOLESTERIN
mmol/l oder mg/dl
TRIGLYCERIDE
mmol/l oder mg/dl
DATUM DATUM DATUM DATUM DATUM
ANMERKUNGEN:
VITA-PAD 195

MEINE KöRPERKOMPOSIT ION
Das Körpergewicht und der BMI sind keine aussagefähigen Merkmale für körperliche
Fitness, Vitalität oder einen guten Ernährungsstatus; dies gilt auch für normalgewichtige
Menschen. Für das physische Wohlbefinden ist ein ausgewogenes Verhältnis der strukturen wichtig.
Die Zusammensetzung des Körpers lässt sich am lebenden Organismus allerdings nicht
direkt messen. Durch eine Bioimpedanzanalyse (BIA) werden die Körperstrukturen über eine
Widerstandsmessung erfasst. Das Verfahren nutzt dabei die unterschiedliche elektrische
Leitfähigkeit von Knochen, Organen, Muskeln und Körperfett.
Körperflüssigkeiten sind durch ihren Elektrolytgehalt gute Leiter für elektrischen Strom,
während Fett einen hohen Widerstand bietet. Die Körperzellen in der stoffwechselaktiven
Körpermasse erzeugen durch die Lipoproteinschicht der Zellmembran einen kapazitiven
Körper-
Widerstand, der ebenfalls gemessen werden kann.
Aus den gemessenen Widerstandswerten wird über validierte Formeln die Körperkomposition
bestimmt. Zur Beurteilung der Ausgewogenheit der Körperstrukturen reicht es nicht,
nur den Körperfettgehalt zu betrachten. Noch wichtiger ist die Beobachtung der stoffwechselaktiven
Körperzellmasse (BCM). Für den Anteil der individuell vorhandenen BCM
spielen genetische Faktoren (Konstitutionstyp), Geschlecht und Lebensalter, vor allem aber
die Qualität der Ernährung und der Trainingszustand eine Rolle.
Da die BCM auch den Kalorienverbrauch bestimmt, bedeutet eine Reduktion, zum Beispiel
durch körperliche Inaktivität oder ungesunde Gewichtsreduktion, immer auch eine Verminderung
des Kalorienverbrauchs. Bei allen Abnehmprogrammen ist deshalb zu Beginn und
im Verlauf eine BIA sehr sinnvoll, um rechtzeitig bei einem unerwünschten Muskelverlust
gegensteuern zu können.
WIE WIRD EINE BIOIMPEDANZANALYSE (BIA) DURCHGEfÜHRT?
Die Messung wird im Liegen vorgenommen, damit sich der Körper entspannt und das Körperwasser
ausgeglichen verteilt ist. An der Oberseite von Hand und Fuß derselben Körperseite
werden je zwei Klebeelektroden platziert. Nach Anklipsen des Messkabels fließt der
Strom mit nur 0,8mA und einer Frequenz von 50KHz für einige Sekunden durch den Körper.
Die ermittelten Widerstandswerte werden automatisch in die Software übertragen, die die
Analyse erstellt.
Die Messung nimmt insgesamt etwa drei Minuten Zeit in Anspruch. Zur Platzierung der
Fußelektroden sind Schuhe und Strümpfe abzulegen. Entkleiden ist nicht erforderlich. Während
der Messung sollten sich keine elektronischen Geräte (Handy, Smartphone) direkt am
Körper befinden, um die Messwerte nicht zu beeinflussen.
Die Messung kann bei Kindern und Erwachsenen durchgeführt werden.
VITA-PAD 196

Bei einem implantierten Herzschrittmacher, Defibrillator oder sonstigen aktiven medizinischen
Geräten am oder im Körper darf die Messung aus Sicherheitsgründen nicht durchgeführt
werden!
WAS IST VOR DER MESSUNG ZU BEACHTEN?
Um sehr genaue und bei mehreren Messungen über einen längeren Zeitraum vergleichbare
Ergebnisse zu erhalten, sollten die Vorbedingungen für die Messungen, wie Tageszeit
oder Nahrungsaufnahme, möglichst identisch sein.
Die höchste Genauigkeit der Analyseergebnisse wird erreicht, wenn die Messung morgens
nüchtern durchgeführt wird.
Sportliche Betätigungen sollen immer erst nach der Messung angegangen werden, da
durch körperliche Anstrengung und Schweißbildung der Wasserhaushalt und damit die
Messergebnisse beeinflusst werden.
Unmittelbar vor der Messung werden Körpergröße und Körpergewicht festgestellt.
Eine professionelle Bioimpedanzmessung zur Analyse der Körperkomposition können Sie
bei Ihrem Arzt oder Vita-Pad Aktivpartner im Rahmen des Vitalitäts-Checks durchführen
lassen. Lassen Sie sich die Werte erklären und in Ihre BodyExplorer Auswertung eintragen.
So können Sie positive wie negative Veränderungen genau verfolgen und sich entweder
über die guten Ergebnisse freuen oder bei weniger idealen Werten an deren Verbesserung
arbeiten.
VITA-PAD 197

MEINE KöRPERKOMPOSIT ION / BODY EXPLORER AUSWERTUNG
Messparameter
DATUM:
DATUM:
RESISTANZ
REAKTANZ
PHASENWINKEL
STOffWECHSELAKTIVE MASSE
BCM/MUSKULATUR IN KG
ECM /BCM-INDEX
QUALITÄT DER fETTfREIEN MASSE (ffM)
ERNÄHRUNGSINDEX
KÖRPERfETT IN KG
KÖRPERfETT IN %
KÖRPERGEWICHT / BMI
ANMERKUNGEN/ BEWERTUNG
DES BERATERS
VITA-PAD 198

DATUM: DATUM: DATUM:
VITA-PAD 199