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Mehr Leben

Ulrike Jung

mit Vita-Pad

mit

Aktivteil

+ CD

Lebensenergie wecken – Vitalität genießen


inhalt

1GESUNDE

SELBSTWAHRNEHMUNG,

SEELISCHE ENERGIE,

SPIRITUELLE

ZUFRIEDENHEIT

3

BEWEGUNG

2

ERNÄHRUNG

4

STRESSMANAGEMENT,

ENTSPANNUNG,

SCHLAF,

GELASSENHEIT,

MUßE

Vorwort 7

Empfehlungen zur Nutzung Ihres Vita-Pad Buches 12

TEIL 1:

Was ist Gesundheit?

Die Prävention wird es richten 21

Gesundheit ist immer individuell 24

Welchen Beitrag leistet Wellness zur individuellen Gesundheit? 25

Wie steht es mit Ihrer Gesundheitskompetenz? 26

Das Ziel – Erreichen Ihrer gewünschten gesundheitsbezogenen Lebensqualität 29

Die Säulen der Gesundheit

Das Unterbewusstsein – Die unterschätzte Macht 32

Spiritualität – die Suche nach dem bewussten Leben 36

Ernährung – Genuss, Risiko oder gar Sünde? 37

Leben ist Bewegung und Bewegung ist Leben 40

Was macht unsere körperliche Fitness aus? 42

Mit Spaß und dem richtigen Maß 44

Die große Wirkung der kleinen Schritte 45

Bewegung als Jungbrunnen 46

Leben im Gleichgewicht 47

Vom Stress umzingelt 47

Endlich abschalten 49

Muße, die verkannte Kraft 50

Erholsamer Schlaf – Jungbrunnen für Körper und Seele 51

Was ist Schlaf und wie schlafen wir? 52

Wie viel Schlaf ist gesund? 53

Was vertreibt den süßen Schlummer? 53

Erhalten und pflegen Sie Ihre Gesundheitssäulen 55

VITA-PAD 6


Wie mache ich mehr aus meinem Leben?

Wie werde ich zufriedener, vitaler, schlanker, selbstbewusster, entspannter

und beweglicher? 58

Ich will Veränderung! 58

Die Change-Formel 61

Gefangen oder geborgen in der Komfortzone 62

Ziele setzen 63

Auf den Stufen 66

Über Grenzen hinauswachsen 69

Auf Entdeckungsreise

Die Reise ins Ich – Entdecken und verstehen Sie Ihren Körper und seine Signale 74

Was sind Körpersignale? 75

Die Sinnesorgane – Unsere Verbindungnach drinnen und draußen 76

Funktions- und Organisationsprinzipien der Sinnesorgane 77

Die Augen, unser Fenster zur Welt 77

Das Gehör, Tor zur Seele des Menschen 79

Der Geruchssinn und sein Kompagnon, der Geschmackssinn 82

Was Haut und Haare über Gesundheit und Lebensstil aussagen 85

Kommunikation und Spür-Sinn 88

Magen und Darm – das unterschätzte Biotop in unserer Mitte 89

Der Magen gibt der Nahrung Saures 90

Der Darm, das Kraftwerk für den Stoffwechsel 91

Die Milch macht´s 92

Das „Bauchhirn“ – Steuerzentrale nicht nur des Verdauungsgeschehens 93

Der Bewegungs- und Halteapparat – Eine Einheit aus Knochen, Bändern,

Gelenken und Muskeln 95

Was uns aufrecht erhält 96

Das Kreuz mit dem Kreuz 97

Wenn die Knochen brüchig werden 98

Wenn es knirscht im Getriebe 99

Muskeln, die unermüdlichen Arbeiter 101

Das Herz-Kreislaufsystem – Ein kraftvoller Verbund zur Erhaltung unseres Lebens 103

Der große und der kleine Herzkreislauf – das Hoch- und Niederdruck-System 105

Blutgefäße unter Druck 106

Staugefahr 107

VITA-PAD 6


Wie mache ich mehr aus

meinem Leben?

Wie werde ich zufriedener, vitaler, schlanker, selbstbewusster,

entspannter und beweglicher?

Nur ein Narr ist mit

sich restlos zufrieden.

Wer keine Veranlassung

sieht, sich zu

fragen wie sein Leben

läuft, was daran

verbesserungsfähig

wäre, dem fehlt es an

Selbsterkenntnis.

NACH SOKRATES

Bevor unsere Träume

Früchte tragen

können, müssen sie

in der Wirklichkeit

Wurzeln geschlagen

haben.

ERNST FERSTL

Vor allem zum Jahresende, aber auch an runden Geburtstagen, also an Tagen, die einen

Wendepunkt im Leben markieren, tauchen sie auf, die guten Vorsätze. Der Mensch möchte

ein anderer werden. Der Wunsch nach Veränderung spiegelt die Sehnsucht nach dem besseren

Ich wider, nach mehr Anerkennung, Zuwendung oder einem besseren Lebensgefühl.

Selbstveränderung ist ein Prozess, der uns durch unser ganzes Leben begleitet. Die Weiterentwicklung

des Menschen basiert auf dem Drang, im Einzelnen wie im Ganzen, alles

besser machen zu wollen. Solange noch eine Lücke zwischen Anspruch und Wirklichkeit

besteht, wird Veränderung, also Absicht oder auch Tat unser Dasein bestimmen.

Allerdings ist es nicht immer leicht, sinnvolle Veränderungen, die unser Leben bereichern

und unsere Weiterentwicklung fördern, von reinen Illusionen zu unterscheiden.

Das perfekte Leben, das uns endlich das gesuchte Glück bescheren soll, ist eine solche

Illusion. Solchen Trugbildern nachzuhängen, bindet Energie und nimmt uns den

Mut und die Kraft, die Veränderungen, die wir wirklich initiieren, planen und durchführen

wollen und können, auch wirklich anzugehen.

Manche Veränderungen kommen von außen, zum Beispiel eine neue Arbeitsstelle, neue

Organisationsstrukturen in der Firma, Veränderungen des Lebensumfeldes

oder allgemeine wirtschaftliche Entwicklungen. Sie fordern uns,

indem wir uns weiterentwickeln müssen, um in diesem Prozess nicht

abgehängt zu werden. Manche Veränderungen kommen schleichend

und während sie stattfinden, nehmen wir sie kaum wahr. Erst im

Rückblick wird deutlich, was sich und damit auch uns verändert hat.

Andere Veränderungen wollen wir aktiv herbeiführen, und um diese selbst gewollten und

initiierten Veränderungsprozesse geht es hier.

Ich will Veränderung!

Die ersten wichtigen Schritte sind getan. Sie haben Ihre Gesundheitsziele definiert. Sie

haben sich mit den Säulen beschäftigt, auf denen Ihr individuelles Gesundheitsgebäude

ruht und Prioritäten gesetzt. Dabei haben Sie vielleicht einige morsche Stellen entdeckt.

Sie haben erkannt, dass notdürftiges Reparieren oder Verdrängen auf Dauer Ihre gesund-

VITA-PAD 58


heitsbezogene Lebensqualität nicht verbessern und

möchten das Gebäude dauerhaft sanieren, insbesondere,

wenn sich durch Dysbalancen bereits ein

gewisser Leidensdruck aufgebaut hat. Eine Krise

ist oft ein Weckruf. Wobei es nicht immer die

große Lebenskrise sein muss. Die kleinen Signale,

wie Schlafstörungen, nicht erklärbare Schmerzen, ständige

Müdigkeit oder Gereiztheit werden als Aufruf zu Veränderungen

gerne verdrängt. Vordergründig einfacher scheint es zu

sein, stattdessen einfach die Symptome zu behandeln.

Vielleicht sind Sie aber auch mit Ihrer aktuellen Situation einigermaßen

zufrieden, nur in der Tiefe grummelt etwas, das Sie

noch nicht ganz zuordnen können. Könnten dies Ihre schlummernden

Reserven sein, die endlich „wach geküsst“ werden wollen?

Denken Sie darüber nach, welche Veränderungen Ihr Potenzial

zur Entfaltung bringen könnten und lassen Sie es dann nicht beim

Nachdenken bewenden. Andererseits kann selbst aus dem Nachdenken

über Ihre Potenziale und Lebensziele schon etwas Neues entstehen

– in Ihrem Bewusstsein.

Unsere Zweifel sind

Verräter am Guten,

das wir oft erringen

könnten, wenn wir

den Versuch nicht

fürchten würden.

WILLIAM SHAKESPEARE

Die Beschäftigung mit Veränderungsprozessen wirft immer auch die

Frage auf, wie unser Gehirn funktioniert. Wie weit sind wir durch unsere

Gene vorprogrammiert, was steuert die Entwicklung der Persönlichkeit,

was prägt uns und wie weit sind Verhaltensänderungen langfristig möglich?

Wissenschaftler der verschiedensten Disziplinen, die die Stellschrauben

des Ichs erkunden, kommen immer wieder zu neuen Erkenntnissen,

die das bisher sicher Geglaubte in Frage stellen. Weitere überraschende Erkenntnisse

sind deshalb nicht ausgeschlossen.

Jede geplante Veränderung, so sehr wir sie mit unserer Ratio begrüßen und

für sinnvoll halten, muss zunächst die Zäune unseres Unterbewusstseins

überwinden. Diese Zäune, bestehend aus eingefahrenen Gewohnheiten und

Denkstrukturen, Bequemlichkeit und Vorstellungen über unsere eigenen Grenzen,

sind außerordentlich massiv gebaut.

Kaum wollen wir unbekanntes Terrain ergründen und neue Wege beschreiten,

werden wir mit einer Vielzahl von Zweifeln und Hinderungsgründen konfrontiert.

Man würde so gerne, doch dann will sich der rechte Zeitpunkt für das Anfangen

einfach nicht einstellen. Anderes ist dringender und sollte vorher noch abgearbeitet

werden, das Wetter ist zu schlecht, um mit dem Joggen zu beginnen, in der

VITA-PAD 59


Firma geht es gerade rund und unser voller Einsatz ist gefordert, vor dem Geburtstag von

Tante Grete macht es keinen Sinn, die Ernährung umzustellen, oder, oder…… Sicher fallen

Ihnen an dieser Stelle noch jede Menge Hinderungsgründe ein, warum Sie gerade jetzt

Ihre geplante Veränderung nicht starten können. Unser Beharrungsvermögen ist meistens

stärker ausgebildet als die Kunst, Veränderungsprozesse einzuleiten.

Ein nachhaltig wirksamer Veränderungsprozess lässt sich deshalb nie „en passant“ erfolgreich

durchstehen, sondern ist immer mit Arbeit, Selbstüberwindung und manchmal auch

Frustration verbunden.

Das Beginnen wird

nicht belohnt. Die

Belohnung bekommen

nur die, die

durchhalten und am

Ende auch ankommen.

Rückfälle und

Hindernisse auf dem

Wege lassen sich

mit guter Planung

umschiffen.

Sorgen Sie für Spaß

und Belohnung auf

dem Wege zum Ziel.

Feiern Sie auch kleine

Erfolge, denn nichts

ist so motivierend

wir der Erfolg.

Selbst, wenn die ersten Hürden überwunden sind, heißt das noch nicht, dass wir unser Ziel

auch tatsächlich erreichen. Die Sache kann ins Stocken geraten und nach und nach bleibt

die Motivation auf der Strecke. Plötzlich türmen sich Barrikaden auf, die scheinbar unüberwindlich

sind. Das Ziel rückt in weite Ferne. Dies passiert vor allem dann, wenn man sich zu

viel auf einmal vorgenommen hat. Mutlosigkeit und Unzufriedenheit machen sich breit –

wieder nicht geschafft, was man sich vorgenommen hat.

Die wenigsten Menschen haben ein ausgeprägtes Durchhaltevermögen, aber es ist möglich,

es zu lernen und zu trainieren. Leistungssportler und Virtuosen der verschiedensten

Disziplinen sind ein gutes Beispiel dafür. Aber auch, wenn Sie kein Leistungssportler sind

oder werden wollen: Vieles, durch das wir unser Leben besser und schöner machen können,

erfordert ein gewisses Maß an Disziplin und Durchhaltevermögen. Willenskraft alleine

reicht jedoch nicht, um alte Gewohnheiten dauerhaft durch neue zu ersetzen. Sie brauchen

einen tiefen emotionalen Grund für die Veränderung, damit auch Ihr Unterbewusstsein

mit von der Partie ist. Betrachten Sie Ihr bisher vielleicht nicht ausgeprägtes Durchhaltevermögen

nicht als Charakterschwäche, sondern als fehlende Fähigkeit und Ihr Veränderungsvorhaben

als die Möglichkeit, diese Fähigkeit zu erlernen. Nehmen Sie Hürden und

Misserfolge als das, was sie sind: Stationen auf Ihrem Wege der Veränderung. Nach einem

Halt oder einem Umweg geht es weiter in die richtige Richtung.

Ein klares, in überschaubarer Zeit erreichbares Ziel, gute Vorbereitung, Planung von Zwischenzielen,

Motivation und Handlungskompetenz sind nötig, um die Balance zwischen

„Sehnsucht nach Veränderung“ und „Angst vor Veränderung“ nicht zu verlieren.

Hinzu kommt, wer Veränderungen des Lebensstils oder des persönlichen Umfeldes anvisiert,

wird in seiner Familie oder seinem Freundeskreis manchmal auf wenig Begeisterung

treffen. Insbesondere dann, wenn damit auch für andere das Verlassen ausgetretener

Pfade, das Rütteln an sicher geglaubten Besitzständen oder das Aufgeben liebgewordener

Gewohnheiten verbunden ist. Sie wollen zum Beispiel jeden Donnerstagabend einen

Yogakurs besuchen, um zu lernen, mit Stress besser umzugehen. Das bedeutet, dass Ihr

Partner das Abendessen zubereiten und die Kinder ins Bett bringen muss. Aufgaben, die Sie

VITA-PAD 60


sonst übernommen haben, damit Ihr Partner zum Beispiel Überstunden machen oder seine

Sportfreunde treffen kann.

Denken Sie daran, auch Ihr Partner braucht einen emotionalen Grund, um die für ihn unerwünschte

Veränderung zu akzeptieren. Konfrontation führt in diesem Fall nicht weiter, aber

vielleicht die Aussicht, dass Sie durch den Kurs ausgeglichener sein werden, neue Energie

gewinnen und Ihre Aufgaben besser bewältigen können. Versuchen Sie, Ihren Partner als

Verbündeten für Ihre Veränderung zu gewinnen. Auch eine Belohnung für seine Unterstützung

kann hilfreich sein. Wenn diese Belohnung noch dazu für Sie beide motivierend ist,

dann wird es möglich, dass Sie beide an einem Strang ziehen und es Ihnen dadurch leichter

fällt, den Kurs durchzuhalten und die dort gelernten Übungen in das tägliche Leben zu

integrieren.

Die Change-Formel

Die Voraussetzungen für einen erfolgreichen Veränderungsprozess hat erstmals David Gleicher

1987 als Formel publiziert. Diese Formel, die im Laufe der Zeit, je nach Einsatzgebiet,

einige Modifikationen erfuhr, verknüpft die wichtigsten Faktoren der Veränderungsenergie

auf einfache Weise.

Sie heißt:

C = A x B x D › X

Dabei steht:

C – für Change oder Veränderungsenergie

A – für den Grad der Unzufriedenheit mit dem Status Quo oder auch den Leidensdruck

B – für die Vision, die positive Kraft, die das gewünschte Ziel im Unterbewusstsein

entfaltet

D – für die ersten Schritte

in Richtung auf das Ziel,

also der Übergang vom

Wünschen, Planen zum

Handeln

X – für Beharrungsvermögen

und den Gesamtaufwand

zum Erreichen des Ziels.

Das bedeutet, die Veränderungsenergie

reicht erst dann

für eine erfolgreiche und

nachhaltige Veränderung aus,

VITA-PAD 61


wenn der Wert aus der Multiplikation der Faktoren A, B und D größer ist als X. Erst dann ist

der erwartete Nutzen größer als der befürchtete Aufwand oder das Beharrungsvermögen.

Aus der Mathematik wissen wir, wenn einer der Multiplikatoren gleich Null ist, so ist das

Ergebnis ebenfalls Null. So theoretisch die Formel klingt, so komprimiert stellt sie die Wirkmechanismen

des Veränderungsprozesses dar.

Wenn zum Beispiel Ihr Ziel nicht attraktiv ist, die Visualisierung oder das Zielfoto keine

Freude in Ihnen auslöst, dann wird nicht genügend Veränderungsenergie frei gesetzt.

Wenn Sie sich zwar verändern wollen, der damit verbundene Aufwand Ihnen aber riesig

vorkommt, Ihnen also höher erscheint als A, B und D, wird Ihr Unterbewusstsein alles daran

setzen, Ihre Veränderungsenergie zu torpedieren. Schließlich ist es doch in der Komfortzone

auch ganz gemütlich.

Gefangen oder geborgen in der Komfortzone

Vielleicht haben Sie den Begriff „Komfortzone“ schon einmal gehört und konnten nicht viel

damit anfangen. „Komfort“ signalisiert etwas Positives, während „Zone“ ein eher indifferentes

Gefühl erzeugt. Beides zusammen steht für ein

gedachtes Areal um jeden Menschen, in dem der Einzelne

sich wohlfühlt. Wo wir wissen, wie was funktioniert, wann

etwas passiert, wo wir auf unsere Erfahrungen bauen können.

Die neuronalen Pfade , die unserem Handeln innerhalb

der Komfortzone, unseren liebgewordenen Gewohnheiten,

zugrunde liegen, sind wie Trampelpfade – bequem,

ökonomisch und meistens auch nützlich. In der Komfortzone

fühlen wir uns sicher und geborgen, geschützt vor

Fremdem und Unerwartetem. Man könnte auch sagen,

hier ist die Welt – unsere Welt – noch in Ordnung.

Ich weiß nicht, ob es

besser wird, wenn

sich etwas ändert.

Aber ich weiß, dass

sich etwas ändern

muss, damit es besser

wird.

GEORG CHRISTOPH

LICHTENBERG

Im Grenzbereich zwischen innen und außen liegt der Entscheidungsraum.

Wir müssen eine Entscheidung treffen,

ob wir das vertraute Gebiet verlassen oder lieber beim

Gewohnten bleiben wollen. Der Moment der „Aktion“

entwickelt Magie: Wir tun plötzlich Dinge, die wir noch nie

getan haben und unterlassen solche, die wir bisher immer

getan haben. Wir stellen fest, dass wir Grenzen verschieben

können. Sobald wir die Entscheidung treffen, diese

zuvor selbst gesetzte Grenze zu überschreiten, entsteht

Stress. Unser Unterbewusstsein wehrt sich und will uns

zum Rückzug bewegen. Diese Hürde können wir nur über-

VITA-PAD 62


winden, wenn wir ein klares Ziel haben und hochmotiviert

sind. Nur allzu leicht erliegen wir den Einflüsterungen

unseres Unterbewusstseins, das uns vor neuen Erfahrungen

und Unbequemlichkeiten schützen will.

Die Komfortzone ist der größte Feind des menschlichen

Potenzials. Bequemlichkeit in der Komfortzone beschränkt sich

nicht auf rein physische Aspekte, Bequemlichkeit im Denken

und Erstarren in Routinen gehören ebenfalls dazu.

Persönliches Wachstum und Veränderung finden überwiegend

außerhalb der Komfortzone statt. Wir müssen deshalb

die Grenzen der Komfortzone immer wieder überschreiten

und über den „eigenen Tellerrand“ schauen und entsprechend

handeln. Nur wenn wir neues Terrain erkunden, uns von einer

Phase der Unbequemlichkeit nicht abschrecken lassen, können

wir unsere Komfortzone immer wieder erweitern. Mit jeder Expansion erhalten wir mehr

Möglichkeiten, entwickeln uns und können zudem den Erfolg einer erweiterten Komfortzone

genießen. Wer diesen Weg nicht geht, für den wird die Komfortzone immer

enger und einschränkender. Wenn wir nie die Erfahrung machen, wie

beglückend es sein kann, ein Ziel trotz aller Hürden zu

erreichen und zu erleben, wie die neuen Erfahrungen

das Leben bereichern, dann verringert sich unmerklich

der eigene Aktionsradius, weil es keine Herausforderungen

mehr gibt, die den Geist fordern. Erst dann wird die Komfortzone

vom Ort der Geborgenheit zum Käfig.

Alte Gewohnheiten abzulegen und stattdessen neue anzunehmen,

ist eine große Herausforderung, weil Gewohnheiten auch

unser psychisches Gleichgewicht stabilisieren. Sie müssen also ein Ziel

definieren, das mächtig genug ist und mit so vielen positiven Assoziationen

verknüpft ist, dass Sie auch größere Hürden bezwingen können.

Ziele setzen

Die wichtige Frage am Anfang ist immer: Warum will ich mich verändern?

Deshalb führen Sie vor der Zielsetzung eine Standortbestimmung durch. Formulieren

Sie Ihre inneren Grundwerte. Was ist Ihnen wichtig: Erfolg, Sicherheit,

Unabhängigkeit, Familie, die Entwicklung Ihrer Persönlichkeit? Fragen Sie sich:

Wovon möchte ich mehr in meinem Leben haben, was möchte ich nicht mehr haben?

Warum möchte ich das? Prüfen Sie, inwieweit diese Wünsche mit Ihren inneren Grund-

die neun-punkteaufgabe

nacH

k. duncker

Alle neun quadratisch

angeordneten Punkte

sollen fortlaufend

mit vier geraden

Linien miteinander

verbunden werden.

Die Lösung wird erst

möglich durch Verlassen

des vermeintlich

vorgegebenen

Rahmens der neun

Punkte.

Bedenken Sie bei

allen Vorhaben, dass

die Freude an der

Veränderung nicht zu

kurz kommen darf.

Die Tatsache, dass

etwas vernünftig

ist, reicht nicht.

Wäre dies so, dann

erfreuten sich die

meisten Menschen

einer ausgezeichneten

gesundheitsbezogenen

Lebensqualität.

Fehlen Freude,

Sinnlichkeit und

Belohnung wird das

limbische System die

Ratio schnell in die

Schranken weisen.

VITA-PAD 63


werten korrespondieren. Nehmen Sie sich Zeit, Ihre Grundwerte und Beweggründe für die

Veränderung schriftlich zu formulieren. Die Niederschrift hilft, Klarheit zu erlangen über

Ihre persönliche Motivation. Horchen Sie in sich hinein und lassen Sie sich für die schriftliche

Formulierung Ihrer Standortbestimmung und Ihrer Ziele ruhig ein paar Tage Zeit.

Wir erschaffen kein

selbst, keine Identität,

wenn wir nicht

springen, sondern

uns den Sprung immer

nur vorstellen.

ARTHUR SCHOPENHAUER

Wechseln Sie von der

Vorstellung: „Was

könnte ich tun“ zu

„Was werde ich

tun“. Der Konjunktiv

bewegt noch

nicht viel in Ihrem

Unterbewusstsein.

Legen Sie anhand des

S.M.A.R.T-Prinzips

fest: Was will ich

genau tun, wann

fange ich an, welche

Schritte unternehme

ich, wann will ich

mein Ziel erreicht

haben, womit werde

ich mich belohnen.

Was ist es, was Sie in Ihrem Leben ändern wollen?

5 kg abnehmen?

Unabhängiger von bestimmten Menschen werden?

Mehr Sport treiben?

Das Rauchen aufgeben?

Weniger Alkohol trinken?

Mehr Gelassenheit in bestimmten Situationen entwickeln?

Mehr Zeit für sich haben?

Eine bestimmte Fähigkeit ausbauen oder eine neue erlernen?

Sie merken, dass solche allgemeinen „Ziele“ in dieser Formulierung vielleicht

Wunschvorstellungen aber noch keinesfalls motivierende Ziele sind. Große gedankliche

Neuentwürfe sind zwar schön, ändern aber langfristig nichts an unserem

Verhalten.

Werden Sie sich klar über Ihre eigene Motivation. Wollen Sie zum Beispiel nur abnehmen

oder sich mehr bewegen, weil Ihr Arzt, Ihre Ernährungsberaterin oder ein Trainer Ihnen dies

nahe gelegt haben, oder verspüren Sie selbst den Wunsch, durch weniger Gewicht und eine

straffere Figur mehr Attraktivität, Vitalität und Beweglichkeit zu erlangen? Hat Sie vielleicht

die Bemerkung einer „Freundin“ verunsichert? Oder sind Sie von Panik erfasst, weil

der Urlaub bevorsteht und Sie am Strand eine gute Figur machen wollen? Alle von außen

an uns herangetragenen Anstöße zur Veränderung können nur dann einen nachhaltigen

Prozess in Gang setzen, wenn wir daraus unser eigenes Anliegen machen. Ehe Sie also ein

Ziel formulieren, prüfen Sie zunächst, ob Sie diese Veränderung wirklich selbst wollen und

diese mit Ihren inneren Grundwerten übereinstimmt, oder ob Sie nur besser den Erwartungen

Ihrer Umwelt entsprechen möchten. Auch die Entscheidung, sich nicht selbst zu

verbiegen, um Erwartungshaltungen von Freunden, Familie oder Kollegen zu erfüllen, kann

einen Veränderungsprozess hin zu mehr Selbstbewusstsein und Gelassenheit anstoßen,

der Ihre Lebensqualität erhöht und befreiend wirkt.

Wie sollten Ziele beschaffen sein, damit aus Absicht Entschluss und Handlung entsteht?

Hier hat sich die S.M.A.R.T.-Methode bewährt:

S – Spezifisch – Das Ziel muss klar beschrieben sein. Also zum Beispiel: Bis zum 31.3. werde

ich mich zum Gymnastikkurs im Studio xyz anmelden, statt: Ich müsste mal mehr für

meine Fitness tun. Ich werde ein Mal in der Woche aufs Fernsehen verzichten und

VITA-PAD 64


stattdessen einen Kurs besuchen, statt: Ich möchte meine Persönlichkeit weiter entwickeln

oder ich möchte mehr Zeit für mich haben.

M – Messbar – Das Ziel muss in irgendeiner Weise quantifizierbar sein. Ziele, die nur die

Begriffe mehr, besser oder weiter beinhalten, sind nicht klar definiert. Stattdessen: Um

wieviel wollen Sie wobei besser werden.

A – Aktionsauslösend und attraktiv – Das Ziel sollte Ihrem dringenden Bedürfnis entsprechen

und von Ihnen selbst erreicht werden können. Die Aktion muss von Ihnen

selbst ausgehen und nicht Aktionen anderer voraussetzen.

Vermeidungsziele, die beschreiben, was man alles nicht

mehr will, sind nicht zielführend oder aktionsauslösend.

Das Ziel: „Ich will keine Schokolade mehr essen“ ist nicht

attraktiv. Es führt eher dazu, dass Ihre Gedanken ständig

um Schokolade kreisen. Das Unerwünschte ist

dadurch immer gegenwärtig, während das

eigentliche Ziel nicht formuliert ist

und deshalb dem Unterbewusstsein

nicht zur Verfügung steht.

Wenn einer einen

wirklich klaren

Gedanken (ein Ziel)

hat, kann er ihn auch

schriftlich darstellen.

NACH:

MICHEL DE MONTAIGNE

R – Realistisch –

Überschätzen und

überfordern Sie sich nicht. Ziele

sollten keine Utopien , sondern erreichbare

Zukunftsperspektiven sein. Sinnvoll

ist, sich auf wenige Ziele zu konzentrieren und Zwischenziele einzubauen. Das Ziel,

20 kg abzuspecken, ist weniger realistisch als 5 kg, für die ein realistischer Zeitrahmen

gesetzt wird.

T – Terminiert – Es braucht einen Starttermin und einen Zeitpunkt, wann Sie das Ziel erreicht

haben wollen. Unbestimmte Zeitbegriffe, wie nächstes Jahr oder im Ruhestand,

setzen keine Motivation frei. Besser ist: Jeden Freitag fahre ich mit dem Rad zur Arbeit,

oder von Februar bis Mai werde ich den Französischkurs für Anfänger in der der Volkshochschule

besuchen.

Sie haben einige Ziele, die Ihren Grundwerten und persönlichen Veränderungswünschen

entsprechen, ausgemacht und schriftlich formuliert. Setzen Sie nun Prioritäten, denn es ist

wenig sinnvoll, mehrere Bereiche im Leben gleichzeitig umzukrempeln. Außerdem ist es ein

VITA-PAD 65


10 kg

gutes Gefühl, noch weitere Ziele zu haben, die man zu einem

späteren Zeitpunkt angehen kann. Wählen Sie das Ziel aus,

das die höchste Priorität hat, wo Sie schon eine gewisse Freude

verspüren, wenn Sie an das erreichte Ziel denken, oder wo

Sie einen Leidensdruck ausmachen, wenn Sie daran denken,

dass Sie dieses Ziel nicht erreichen könnten. Wenn Ihr Ziel

klar ist, können Sie bewusst Ihre Kräfte darauf ausrichten.

Unsere Gegenwart

wird ständig, im

positiven wie im

negativen Sinne, von

der Rücksicht auf

eine nicht wirkliche,

aber dennoch

wirksame Zukunft

beherrscht. Was noch

nicht ist, beeinflusst

das, was ist.

Gestalten Sie jetzt Ihr Zielfoto. Dies kann ein Bild, ein Foto

oder eine Collage aus Fotos und Zitaten sein. Stellen Sie

sich vor, Sie hätten ihr Ziel schon erreicht. Das „Zielfoto“ soll

genau diese Erfolgssituation darstellen. Wer wäre anwesend?

Was würden Sie denken, fühlen, sehen hören? So wird Ihr

Ziel fassbarer und konkreter. Sie programmieren sich geradezu

auf Zielerreichung. Das Bild sollte Aufbruchstimmung

und gute Gefühle erzeugen. Legen Sie Ihr „Zielfoto“ nicht in

die Schublade, sondern verankern Sie es in Ihrem Unterbewusstsein,

und visualisieren Sie die Ergebnisse Ihrer Ziele

so oft wie möglich. Platzieren Sie deshalb das „Zielfoto“ an

einem Ort, den Sie täglich aufsuchen, dem Badezimmer, der

Kühlschranktür, dem Schreibtisch. Denken Sie beim Anschauen an die Freude, den Stolz,

die Zufriedenheit und Genugtuung, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Die Vorstellung, das

Ziel bereits erreicht zu haben, aktiviert die gleichen motivationalen Schemata wie reales

Erleben. Das Unterbewusstsein kann nicht unterscheiden, ob etwas in unserer Vorstellung

oder in der Realität existiert.

Auf den Stufen

Veränderungsprozesse laufen gewöhnlich in mehreren Phasen ab. Bereits in den 1980er

Jahren identifizierten die Wissenschaftler DiClemente und Prochaska die Stufen, die dem

Veränderungsprozess zugrunde liegen. Daraus entwickelten sie das Transtheoretische

Modell (TTM), das vor allem bei der Raucherentwöhnung zum Einsatz kam, jedoch auch bei

anderen gesundheitsbezogenen Verhaltensänderungen hilft, das eigene Verhalten besser

zu verstehen. Das TTM umfasst insgesamt 5-6 Stufen:

• Absichts- oder Sorglosigkeit – es besteht kein Veränderungswunsch

• Bewusstwerden – die Einsicht und Absicht, etwas verändern zu wollen, Zielformulierung

• Vorbereitung – Erste Schritte werden geplant und möglichst schriftlich festgelegt

• Aktion, Handlung – jetzt wird es ernst

• Aufrechterhaltung – die bereits kurze Zeit eingeleitete Veränderung wird im Alltag

VITA-PAD 66


verankert, jetzt ist Durchhalten gefragt

• Stabilisierung – das neue Verhalten wird zur Gewohnheit

Die ersten Stufen, die Absichtslosigleit und das Bewusstwerden des Veränderungswunsches

haben Sie bereits hinter sich gelassen und können direkt mit der Zielformulierung starten.

An einem konkreten Beispiel soll hier der Prozess demonstriert werden:

Ihr Ziel: In drei Monaten werde ich 5 kg. Gewicht verlieren. Ich beginne am 1. April und habe

mein Ziel am 30. Juni erreicht. Danach werde ich mich attraktiver, vitaler und beweglicher

fühlen. Keine kneifenden Hosen mehr, die mein Wohlbefinden beeinträchtigen, keine Speckrollen

um die Taille, die ich mühsam zu kaschieren versuche.

Stellen Sie sich die Bewunderung (oder vielleicht auch den Neid) von Freunden, Familie und

Kollegen vor, nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben. Welches begehrte Kleidungsstück möchten

Sie zu diesem Zeitpunkt tragen? Womit wollen Sie sich selbst belohnen? Gestalten

Sie daraus ein Zielfoto: Sie in Ihrem neuen Kleid im Kreise Ihrer Bewunderer während eines

Wochenendausfluges oder eines Kurzurlaubs, den Sie sich zur Belohnung gönnen. Legen

Sie jeden Monat ein Zwischenziel fest. Bei Erreichen der Zwischenziele belohnen Sie sich

mit einem Besuch im Wellnesstempel, einem neuen Parfum, einem Theaterbesuch oder

was immer für Sie attraktiv und motivierend ist.

Sicher wird sich der

eine oder andere

„Freund“ bemüßigt

sehen, Ihnen Ratschläge

zu erteilen.

Hören Sie jedoch nur

auf Ratschläge von

Leuten, die das schon

erreicht haben, was

Sie noch erreichen

wollen.

Der Langsamste, der

sein Ziel nicht aus

den Augen verliert,

geht immer noch

schneller als der, der

ohne Ziel herumirrt.

GOTTHOLD EPHRAIM

LESSING

Die Vorbereitung: Bei Ihrem Ziel „Gewichtsreduktion durch ausgewogene Ernährung

und mehr Bewegung“ kann zur Vorbereitung gehören:

• Anlegen eines Ernährungsprotokolls über eine Woche (ein Muster mit Anleitung

finden Sie im Aktivteil Ihres Vita-Pad).

• Gespräch mit einer Ernährungsberaterin (nutzen Sie unsere Tipps und Links auf

Vita-pad.de).

• Probetraining in einem Fitness-Studio oder mit einem Personal Trainer, um durch

mehr Bewegung bei der Gewichtsreduktion wirklich Körperfett und keine Muskelmasse

abzubauen.

• Gesundheits-Check mit Bestimmung der Körperkomposition (Körperwasser, Muskelmasse,

Körperfett), um Ihre Ausgangsposition zu kennen und die gesunde Gewichtsreduktion

zu steuern.

• Information von Partner, Familie und Freunden über Ihr Vorhaben. Diese Information

hilft den Personen in Ihrem Umfeld, Sie zu unterstützen und erhöht gleichzeitig

Ihre Selbstverpflichtung.

• Kauf eines Kochbuchs mit „schlanken Rezepten“ und Nährwertangaben.

• Suchen von Verbündeten, die das gleiche Ziel verfolgen wie Sie.

Führen Sie Buch über alle Schritte und haken Sie ab, was erledigt ist. Die obige Aufstellung

bietet lediglich Möglichkeiten an. Finden Sie selbst die für Sie am besten geeigneten Vor-

VITA-PAD 67


ereitungsmaßnahmen heraus. Nachdem Sie sich umfassend vor dem eigentlichen Starttermin

vorbereitet haben, zünden Sie nun die nächste Stufe: Jetzt ist Handeln angesagt!

Widerstehen Sie dem

Impuls, einer sensationellen

Diät zu

folgen, die scheinbar

ohne eigene

Anstrengungen Ihr

Fett schmelzen lässt.

Schließlich wollen

Sie kein Jo-Jo-Opfer

werden. Vertrauen

Sie Ihrer eigenen Gesundheitskompetenz.

Mit einer Crash-Diät

ist noch niemand

auf Dauer schlank

geblieben.

Unser Selbstbild bestimmt

unser Leben.

Wir werden zu dem,

wie wir uns selbst

sehen. Affirmationen

und suggestiv

wirkende „Zielfotos“

wirken stark auf

unser Unterbewusstsein

und sind deshalb

eine große Hilfe im

Veränderungsprozess.

Aktion: Werden Sie zum festgelegten Termin aktiv. Dieser Schritt ist besonders schwer, denn

jetzt heißt es, manch liebgewordene Gewohnheit aufzugeben und stattdessen eine neue

Gewohnheit zu probieren. Statt Chips vor dem Fernseher ein Abendspaziergang, statt Pizza

eine Gemüsepfanne, statt der Leberkässemmel ein Vollkornbrot mit Ei und Tomaten usw.

Lassen Sie sich von Ihrem Start nicht abbringen, nur weil vielleicht der Geburtstag von

Tante Grete bevorsteht. Eine perfekte Startposition gibt es

nicht. Machen Sie sich dennoch auf den Weg. Und wenn Sie

auf der Geburtstagsfeier mit Genuss ein großes Stück Ihres

Lieblingskuchens verputzt haben, so ist dies kein Beinbruch

und schon gar kein Grund, die Flinte ins Korn zu werfen. Rufen

Sie sich Ihr Zielfoto vor Augen, verzichten Sie auf Selbstvorwürfe

und machen Sie am nächsten Tag einfach weiter.

Die nächste und anspruchvollste Stufe ist das Durchhalten

bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Kalkulieren Sie die eine oder

andere Niederlage ein. Rückfälle und Hindernisse gehören zu

jedem Veränderungsprozess. Führen Sie sich vor Augen, was Sie

schon erreicht haben. Ein Rückfall, der sich vielleicht auch auf

der Waage bemerkbar macht, bedeutet noch nicht das Scheitern.

Wichtig ist, wie Sie schwierige Situationen meistern und

sich motivieren, Ihren Weg weiter zu gehen. Stellen Sie sich

immer wieder Ihr Zielfoto vor.

Nutzen Sie Expertenrat, den Sie zum Beispiel auch auf

Vita-pad.de erhalten, tauschen Sie sich mit Ihren Verbündeten

aus, um sich immer wieder gegenseitig zu motivieren,

feiern Sie das Erreichen Ihrer Zwischenziele. Eine

Motivation sollte nicht vergessen werden: Durch die

bereits erzielten Gewichtsverluste, durch mehr Bewegung

und bessere Ernährung hat sich Ihr Wohlbefinden schon

deutlich gesteigert.

Sie haben Ihr Ziel erreicht. Genießen Sie Ihren Erfolg und belohnen

Sie sich wie vorgesehen. Die Belohnung sollte unmittelbar

nach Erreichen des Ziels erfolgen und nicht einige Monate

später. So können Sie auch die Belohnung mit den damit

verbundenen positiven Gefühlen in Ihrem Unterbewusstsein

VITA-PAD 68


verankern und damit den Kreis schließen: Zielsetzung, Handeln, Anstrengung, Durchhalten

= Erfolg und Belohnung. Somit haben Sie sich eine bessere Ausgangsposition für mögliche

weitere Veränderungsprozesse geschaffen.

Um langfristig von Ihrem Veränderungsprozess und Ihrem gesünderen Lebensstil zu

profitieren, geht es nun um die Aufrechterhaltung und Stabilisierung Ihrer neu erlernten

guten Gewohnheiten. Je weniger Sie sich bei der Veränderung verbogen oder diese gar

als ständigen Verzicht erlebt haben und je stärker Sie gute Ernährung und Bewegung mit

Freude assoziieren, umso leichter wird es Ihnen fallen, das noch neue Verhalten als feste

Gewohnheit zu implementieren. Und dann können Sie sich nicht mehr vorstellen, wie Sie

früher ohne Bewegung in der frischen Luft oder Ihre kleine Morgengymnastik leben konnten.

Gehaltvolle und üppige Festessen werden zur Ausnahme, als die sie auch gedacht sind,

und Ausnahmen darf und sollte man auch genießen.

Über Grenzen hinauswachsen

Natürlich bedeutet jede Veränderung, ob es sich um die Umstellung Ihrer Ernährung, den

Verzicht auf Genussmittel, wie Tabak oder Alkohol, oder mehr Bewegung handelt, dass Sie

beim Verlassen der Komfortzone immer wieder mit Ihrem „inneren Schweinehund“ konfrontiert

werden. Besonders am Anfang muss man Dinge tun, die zunächst keinen Spaß

machen, unbequem oder anstrengend sind. Jedoch erst die Selbstüberwindung beschert

uns anschließend Stolz, Selbstbewusstsein und das Glücksgefühl, es geschafft zu haben.

Ein weiterer positiver Effekt ist, dass die nun erweiterte Komfortzone uns wieder mehr

Bewegungsspielraum gibt.

Denken Sie zum Beispiel an die letzte Prüfung in Ihrer Jugend. Das Lernen vorher war beschwerlich,

vielleicht mussten Sie auf einiges verzichten und doch haben Sie es geschafft.

Rufen Sie sich ins Gedächtnis, wie Sie das Glücksgefühl genossen haben, wie stolz Sie waren,

als Sie das Prüfungszeugnis in Händen hielten.

Widerstehen Sie vor allem bei der Gewichtsreduktion den Versprechen von Wundermitteln,

die ein Ergebnis in kürzester Zeit ohne jede Anstrengung oder Veränderung versprechen.

Ein solches Mittel wurde noch nicht erfunden.

Genießen Sie das gute Gefühl, nicht die Marionette Ihrer alten Muster und Prägungen zu

sein, sondern bestimmen Sie selbst mit wachem Geist, wo es lang geht.

Jeder Veränderungsprozess birgt auch die Möglichkeit des Scheiterns. Je besser Sie sich vorbereitet

haben, je klarer die Zielformulierung, je besser Sie die einzelnen Schritte planen,

konsequent durchführen und mit Rückschlägen umgehen, umso geringer wird die Möglichkeit

des Scheiterns.

Veränderung ist

dann besonders

erfolgreich und

nachhaltig, wenn sie

unseren dauerhaften

Wesenszügen

entspricht.

Das Gefühl, etwas

geschafft zu haben,

einen Sieg errungen

zu haben, ist ungleich

befriedigender

als die momentane

Bequemlichkeit,

sich in seinen alten

Gewohnheiten einzurichten

und alles

beim Alten zu lassen,

obwohl man „eigentlich“

etwas ändern

wollte.

VITA-PAD 69


Ever tried, ever

failed? Doesn´t

matter. Try again, fail

again, fail better.

SAMUEL BECKETT

Vielleicht haben Sie schon einige Male versucht, ein Ziel zu erreichen und haben es nicht

geschafft. Wenn Sie dann nach dem Prinzip Hoffnung wieder das Gleiche versuchen und

hoffen, dass es diesmal klappt, dann halten Sie inne. Erinnern Sie sich, welche Schritte Sie

damals gegangen sind. Analysieren Sie, ob eine bestimmte Vorgehensweise Sie näher an

Ihr Ziel gebracht hat und woran und wann Ihr Vorhaben dann letztlich doch gescheitert ist.

War es das Durchhaltevermögen, oder wollten Sie Ratschläge aus einem Ratgeber eins zu

eins umsetzen, aber die Methode war einfach nicht passend für Ihre Lebenssituation, Ihre

Vorlieben oder Abneigungen. Haben Sie damals wirklich daran geglaubt, Ihr Ziel erreichen

zu können? War das Ziel Ihr eigenes Anliegen oder entsprach es eher dem Wunsch von Außenstehenden?

Sind Sie strukturiert vorgegangen und war die Belohnung attraktiv?

Was auch immer der Grund war, die Angst vor dem Scheitern sollte uns nicht davon abhalten,

den Veränderungsprozess zu wagen.

Vermeiden Sie Ausreden – auch vor sich selbst, zum Beispiel: „Heute konnte ich nicht laufen

wegen meiner Kopfschmerzen“ oder „Weil ich mittags schon einige Riegel Schokolade gegessen

habe, ist sowieso alles egal, also kann ich auch üppig zu Abend essen“. Kennen Sie

jemand, der bei irgendeiner Sache Erfolg gehabt hat mit Ausreden? Wahrscheinlich nicht.

Weil wir jedes Mal, wenn wir eine Ausrede vorbringen, einen Grund finden, warum wir keinen

Erfolg haben können. Ein oft wiederholter Gedanke wird schließlich zum Glauben im

positiven wie im negativen Sinne.

Fragen Sie sich nicht

nur: „Wer bin ich“?

Sondern immer

wieder einmal: „Wer

könnte ich werden“?

Wenn Sie früher einmal ein scheinbar unlösbares Problem bewältigt haben – und wer hat

das nicht – und dabei gespürt haben, wie Sie sich entwickeln, wie Sie über sich selbst hinauswachsen,

dann haben Sie bereits die Erfahrung gemacht, dass auch jenseits Ihrer bisher

bekannten Grenzen liegende Ziele erreichbar sind. Vielleicht ist die Erinnerung an diese

Situationen verschüttet, da Sie damals noch nichts schriftlich aufgezeichnet haben, umso

wichtiger ist es, solche Aufzeichnungen nun in Ihr Leben zu integrieren.

Wer nie Neues wagt, keine oder nur von außen erzwungene Veränderungen im Leben

zulässt oder selbst initiiert, läuft weniger Gefahr, durch sein eigenes Handeln zu scheitern.

Jedoch beraubt er sich des beglückenden Gefühls, sich selbst überwunden und sein Ziel

erreicht zu haben.

Erwarten Sie auf Ihrem Wege das Unerwartete, denn Veränderung ist wie eine Reise ins Unbekannte.

Ihre neuen Gewohnheiten führen vielleicht zu neuen überraschenden Erkenntnissen,

die bedeutsam für andere Lebensbereiche sind. Sie lernen Menschen kennen, denen

Sie sonst nie begegnet wären. Sie entdecken neue Genüsse, an denen Sie sonst vielleicht

achtlos vorbei gegangen wären. Erste Erfolge stärken Ihr Selbstbewusstsein und Sie tun

Dinge, die Sie sich vorher nie zugetraut hätten.

VITA-PAD 70


Notieren Sie besondere Ereignisse, beglückende Erfahrungen und bereichernde Begegnungen

in Ihrem „Wohlfühltagebuch“. Einmal aufgeschrieben, können sie Ihnen helfen, bei

späteren „Reisen“ durch Veränderungsprozesse nicht zu schnell aufzugeben und den Mut

nicht zu verlieren.

Und wann werden Sie sich

auf die Reise begeben?

VITA-PAD 71


Der Vita-Pad

Aktivteil

Wissen ist gut,

Wissen in Handeln umsetzen

ist besser.


Das Tagebuch

verfolgt die Linie des

eigenen Lebens.

MAX DESSOIR

Schreiben und

Dokumentieren heißt

nicht nur archivieren,

es fördert auch den

Erkenntnisprozess.

Gesundheitsförderung

aktiv managen und dokumentieren

Im ersten Teil von Vita-Pad haben Sie Bekanntes oder vielleicht auch Neues über die Körperphysiologie,

die Säulen, die für gesundheitliche Balance sorgen, und Wege zu mehr Vitalität

erfahren.

Lassen Sie es dabei nicht bewenden. Mit Wissen alleine ändert sich noch nichts. Der Nutzen

von Vita-Pad entfaltet sich vor allem in der Umsetzung dieses Wissens.

Eine Bestandsaufnahme hilft, eigene Ziele zu finden, zu formulieren und Handlungsstrategien

daraus abzuleiten. Eine Initialzündung und damit bereits die erste aktive Handlung

kann der Vitaldaten-Check sein. Konkrete Daten erleichtern die Bestandsaufnahme; Ziele

werden greifbarer. Zudem erhalten Sie durch die Beratung beim Aktivpartner konkrete Unterstützung

bei der Formulierung Ihrer Gesundheitsziele verbunden mit einer „Wegekarte“

oder, sofern Sie dies wünschen, auch einen Coach als Wegbegleiter. Unterstützung erhalten

Sie auch von den Experten, die Ihnen auf Vita-Pad.de im Forum zur Verfügung stehen.

In den Diarien des Aktivteils finden Sie vielfältige Tipps, Anleitungen und Dokumentationsmöglichkeiten

zu den in Vita-Pad angesprochenen Themen. Der Begriff „Diarien“ steht hier

gleichbedeutend für Tagebücher oder auch Arbeitsblätter, die Ihnen den Rahmen vorgeben

zum Aufzeichnen eigener Erlebnisse und Aktivitäten. Sicher wird nicht jeder Bereich zu

einem bestimmten Zeitpunkt für Sie gleichermaßen interessant und bedeutsam sein. Sie

haben die Wahl, die Teile zu nutzen, die Sie in Ihrer gegenwärtigen Situation ansprechen.

Einige Diarien ergänzen sich und andere können themenübergreifend verwendet werden,

wie zum Beispiel: Veränderungsprozesse managen.

Warum ist die schriftliche Dokumentation so wichtig?

Erinnerungen und Gedanken sind flüchtig und können opportunistisch sein. Gedankliche

Vorsätze überleben oft nicht den nächsten Tag. Die schriftliche Dokumentation ist unbe-

stechlich, hält Gedanken und Fakten fest und zeigt Ihnen Veränderungen und Fortschritte.

Das Niederschreiben, ob handschriftlich oder am PC, fokussiert noch einmal Ihre Gedanken,

schärft das Bewusstsein und erhöht Ihre Achtsamkeit sich selbst gegenüber.

Weitere Vorteile:

• Aufschreiben entlastet Ihren Kopf. Sie wissen, Ihre Gedanken, Ihre Ziele und Ergebnisse

sind archiviert. Bei einigen Themen können auf der Basis des bereits Geschriebenen

klarere Handlungsoptionen entstehen und Teilziele besser abgeleitet werden.

• Bei erwünschten Lebensstiländerungen macht Aufschreiben Ihr Vorhaben verbindlicher.

VITA-PAD 144


MEIN CHOLESTERIN-TAGEBUCH:

Die Blutfette gehören zu den „inneren Werten“, die man als Erwachsener kennen und

dokumentieren sollte. Dies nicht, um sich fortan mit Blick auf die Cholesterinwerte jegliche

Genüsse zu versagen, sondern um die eigenen Ist-Werte aus gesunden Tagen bereits in

jüngerem Alter zu kennen und zu erfahren, ob möglicherweise der Fettstoffwechsel nicht

ganz rund läuft.

Die Bestimmung der Blutfette gehört zu den Tests, die am ehesten bei Personen durchgeführt

werden, bei denen ein erhöhtes Risiko vermutet wird, wie zum Beispiel bei starkem

Übergewicht.

Es lohnt sich jedoch, die Risikoperspektive zu verlassen und Check-ups, wie die Bestimmung

des Cholesterinprofils, auch deshalb durchzuführen, um sich der eigenen Gesundheitsressourcen

bewusst zu werden und dadurch positive Energien frei zu setzen. Freuen Sie sich

also, wenn Ihre Werte im Normbereich liegen.

Die Höhe des Cholesterinspiegels wird aus dem Blutserum der Kapillaren bestimmt. Dazu

wird das Blut im kapillarreichen Gewebe, wie zum Beispiel der Fingerbeere oder dem Ohrläppchen,

durch den Einstich mit einer sterilen Lanzette entnommen.

Die Werte werden angegeben in Milligramm pro 100 ml Serum (mg/dl) oder in Millimol pro

Liter Serum (mmol/l). Beide Konzentrationsangaben sind heute üblich und häufig werden

auch beide Werte ausgegeben.

WIE HÄUfIG SOLLTE CHOLESTERIN BESTIMMT WERDEN?

Wenn Ihre Werte im Normbereich sind und keine weiteren Risikofaktoren vorliegen, werden

Kontrollen alle zwei Jahre empfohlen. Bei Veränderungen der Lebensumstände, wie

zum Beispiel Gewichtszunahme oder Auftreten von erhöhten Blutdruckwerten,

sollten Kontrollmessungen auch in kürzeren Abständen durchgeführt werden.

WELCHE VORBEREITUNG IST ERfORDERLICH?

– Mindestens neunstündige Nahrungskarenz – der beste Zeitpunkt ist

morgens nüchtern

– Drei Tage vor der Untersuchung keinen Alkoholgenuss

– Unmittelbar vor der Untersuchung keine größeren körperlichen

Anstrengungen unternehmen

– Vor der Blutentnahme gründlich Hände waschen, so werden Creme-

und Fettreste entfernt

VITA-PAD 194


ANfANGS UND ZIELWERTE (fÜR DIE ERSTMALIGE BESTIMMUNG IHRES CHOLESTERINPROfILS)

DATUM:

MESSUNG DURCHGEfÜHRT DURCH:

MESSWERTE

ANfANGSWERT ZIELWERT

GESAMTCHOLESTERIN mmol/l oder mg/dl

LDL-CHOLESTERIN

HDL-CHOLESTERIN

mmol/l oder mg/dl

mmol/l oder mg/dl

TRIGLYCERIDE

mmol/l oder mg/dl

EMPfEHLUNG fÜR fOLGEMESSUNG:

LANGfRISTIGE DOKUMENTATION:

MESSWERTE

GESAMTCHOLESTERIN

mmol/l oder mg/dl

LDL-CHOLESTERIN

mmol/l oder mg/dl

HDL-CHOLESTERIN

mmol/l oder mg/dl

TRIGLYCERIDE

mmol/l oder mg/dl

DATUM DATUM DATUM DATUM DATUM

ANMERKUNGEN:

VITA-PAD 195


MEINE KöRPERKOMPOSIT ION

Das Körpergewicht und der BMI sind keine aussagefähigen Merkmale für körperliche

Fitness, Vitalität oder einen guten Ernährungsstatus; dies gilt auch für normalgewichtige

Menschen. Für das physische Wohlbefinden ist ein ausgewogenes Verhältnis der strukturen wichtig.

Die Zusammensetzung des Körpers lässt sich am lebenden Organismus allerdings nicht

direkt messen. Durch eine Bioimpedanzanalyse (BIA) werden die Körperstrukturen über eine

Widerstandsmessung erfasst. Das Verfahren nutzt dabei die unterschiedliche elektrische

Leitfähigkeit von Knochen, Organen, Muskeln und Körperfett.

Körperflüssigkeiten sind durch ihren Elektrolytgehalt gute Leiter für elektrischen Strom,

während Fett einen hohen Widerstand bietet. Die Körperzellen in der stoffwechselaktiven

Körpermasse erzeugen durch die Lipoproteinschicht der Zellmembran einen kapazitiven

Körper-

Widerstand, der ebenfalls gemessen werden kann.

Aus den gemessenen Widerstandswerten wird über validierte Formeln die Körperkomposition

bestimmt. Zur Beurteilung der Ausgewogenheit der Körperstrukturen reicht es nicht,

nur den Körperfettgehalt zu betrachten. Noch wichtiger ist die Beobachtung der stoffwechselaktiven

Körperzellmasse (BCM). Für den Anteil der individuell vorhandenen BCM

spielen genetische Faktoren (Konstitutionstyp), Geschlecht und Lebensalter, vor allem aber

die Qualität der Ernährung und der Trainingszustand eine Rolle.

Da die BCM auch den Kalorienverbrauch bestimmt, bedeutet eine Reduktion, zum Beispiel

durch körperliche Inaktivität oder ungesunde Gewichtsreduktion, immer auch eine Verminderung

des Kalorienverbrauchs. Bei allen Abnehmprogrammen ist deshalb zu Beginn und

im Verlauf eine BIA sehr sinnvoll, um rechtzeitig bei einem unerwünschten Muskelverlust

gegensteuern zu können.

WIE WIRD EINE BIOIMPEDANZANALYSE (BIA) DURCHGEfÜHRT?

Die Messung wird im Liegen vorgenommen, damit sich der Körper entspannt und das Körperwasser

ausgeglichen verteilt ist. An der Oberseite von Hand und Fuß derselben Körperseite

werden je zwei Klebeelektroden platziert. Nach Anklipsen des Messkabels fließt der

Strom mit nur 0,8mA und einer Frequenz von 50KHz für einige Sekunden durch den Körper.

Die ermittelten Widerstandswerte werden automatisch in die Software übertragen, die die

Analyse erstellt.

Die Messung nimmt insgesamt etwa drei Minuten Zeit in Anspruch. Zur Platzierung der

Fußelektroden sind Schuhe und Strümpfe abzulegen. Entkleiden ist nicht erforderlich. Während

der Messung sollten sich keine elektronischen Geräte (Handy, Smartphone) direkt am

Körper befinden, um die Messwerte nicht zu beeinflussen.

Die Messung kann bei Kindern und Erwachsenen durchgeführt werden.

VITA-PAD 196


Bei einem implantierten Herzschrittmacher, Defibrillator oder sonstigen aktiven medizinischen

Geräten am oder im Körper darf die Messung aus Sicherheitsgründen nicht durchgeführt

werden!

WAS IST VOR DER MESSUNG ZU BEACHTEN?

Um sehr genaue und bei mehreren Messungen über einen längeren Zeitraum vergleichbare

Ergebnisse zu erhalten, sollten die Vorbedingungen für die Messungen, wie Tageszeit

oder Nahrungsaufnahme, möglichst identisch sein.

Die höchste Genauigkeit der Analyseergebnisse wird erreicht, wenn die Messung morgens

nüchtern durchgeführt wird.

Sportliche Betätigungen sollen immer erst nach der Messung angegangen werden, da

durch körperliche Anstrengung und Schweißbildung der Wasserhaushalt und damit die

Messergebnisse beeinflusst werden.

Unmittelbar vor der Messung werden Körpergröße und Körpergewicht festgestellt.

Eine professionelle Bioimpedanzmessung zur Analyse der Körperkomposition können Sie

bei Ihrem Arzt oder Vita-Pad Aktivpartner im Rahmen des Vitalitäts-Checks durchführen

lassen. Lassen Sie sich die Werte erklären und in Ihre BodyExplorer Auswertung eintragen.

So können Sie positive wie negative Veränderungen genau verfolgen und sich entweder

über die guten Ergebnisse freuen oder bei weniger idealen Werten an deren Verbesserung

arbeiten.

VITA-PAD 197


MEINE KöRPERKOMPOSIT ION / BODY EXPLORER AUSWERTUNG

Messparameter

DATUM:

DATUM:

RESISTANZ

REAKTANZ

PHASENWINKEL

STOffWECHSELAKTIVE MASSE

BCM/MUSKULATUR IN KG

ECM /BCM-INDEX

QUALITÄT DER fETTfREIEN MASSE (ffM)

ERNÄHRUNGSINDEX

KÖRPERfETT IN KG

KÖRPERfETT IN %

KÖRPERGEWICHT / BMI

ANMERKUNGEN/ BEWERTUNG

DES BERATERS

VITA-PAD 198


DATUM: DATUM: DATUM:

VITA-PAD 199

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