TR0506_Bodystyling

workout & science | perfekt bodystyling
Bodystyling
Ausdauersport und gesunde
Ernährung sind genauso
wichtig wie das Training mit
leichten bis mittelschweren Gewichten.
Straffe Muskeln sind nicht
nur eine Frage der Ästhetik, auch
der gesundheitliche Aspekt muss
immer wieder in den Vordergrund
gestellt und bewusst gemacht werden.
Schwache und unbewegliche
Muskeln führen zu Haltungsschäden
und Schmerzen. Durch die optimale
Kombination von Ausdauerund
Muskelkraftausdauertraining
wird das Gewebe gestrafft und
durch einen gesteigerten Stoffwechsel
der Kalorienverbrauch erhöht.
Gute Voraussetzungen, um
eventuelle Gewichtsprobleme in
den Griff zu bekommen. Im Zusammenspiel
mit der richtigen Ernährung
ist die Kombination diese
Faktoren der Schlüssel zum Erfolg –
zu einem Körper, in dem man sich
rundum wohl fühlt.
Nie ohne Warm-up
Starten Sie Ihre Programme immer
gut aufgewärmt; das schützt vor
Verletzungen und bringt den
Kreislauf auf Trab. Die korrekte
Ausgangsposition optimiert die
Übungsausführung und sichert somit
auch den nachhaltigen Erfolg.
Die sanfte Art,
den Körper zu formen
Viele denken bei dem Begriff „Bodystyling“
ausschließlich an
Muskelkraftausdauertraining. Doch weit
gefehlt! Ein perfektes Bodystyling-
Programm beinhaltet mehr
als nur gezieltes Muskeltraining.
Heiko Czichoschewski hat einige allgemeine
Tipps für euch und stellt euch
einfache Übungen vor, die vor allem Fitnesseinsteigern
helfen können, aber
auch den Profi fordern.
Man sollte außerdem nicht mit Infektionen
wie z.B. Grippe, Magen-
Darm-Verstimmung o.Ä., Fieber,
akuten Schmerzen, nach Einnahme
von Medikamenten, Alkoholgenuss
oder in einem schlechten Allgemeinzustand
trainieren. Schicken
Sie Ihre Teilnehmer, deren letzter
Gesundheits-Check-up länger als
ein halbes Jahr zurückliegt, zum
Arzt. So können eventuelle Probleme
rechtzeitig erkannt werden.
Ausgewogen trainieren
Auch in namhaften Studios trifft
man immer wieder Kurstrainer an,
die die einfachste Regel, innerhalb
einer Trainingslektion Agonist und
den dazugehörigen Antagonist zu
trainieren, nicht einhalten. Einseitiges
Training kann zu einem Muskelungleichgewicht
führen! Daraus
resultierende Ausweichbewegungen
wirken sich negativ auf die anderen
Muskeln und die Gelenke
aus. Verspannungen und Schmerzen
sind die Folgen. Einer Trainingseinheit
sollte mindestens eine
Regenerationsphase von 24
Stunden folgen. Alternativ können
die Energiereserven auch aktiv wieder
aufgeladen werden, z.B. in Form
von Stretching, einem Spaziergang
oder einem Besuch in der Sauna.
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perfekt bodystyling | workout & science
VORTEILE DES FITNESSTRAINING:
m Erhöhung der Widerstandskraft gegen äußere negative Einflüsse.
m Verbesserung von Körperhaltung und Körperkontrolle.
m Vorbeugung von Muskelungleichgewicht bzw. ein vorhandenes ausgleichen.
m Reduktion des Verletzungsrisikos von Gelenken und anderen empfindlichen Körperteilen.
m Erhöhung des Kalorienverbrauchs, dadurch wird die Fettmasse vermindert und
die Muskeln werden besser definiert.
m Verlangsamung der Alterungsprozesse.
m Erhöhung des Muskeltonus.
m Verbesserung der Durchblutung.
m Steigerung der Kraft, um mit Alltagsbelastungen besser zurechtzukommen.
m Erhöhung der Knochendichte, somit Vorbeugung gegen Osteoporose.
BUCHTIPP
PERFECT BODYSTYLING von
Czichoschewski/Mießner/Schmauderer:
Das Komplett-Programm
für eine schönen
Körper. Gezieltes
Muskeltraining, effektives
Ausdauertraining,
Stretching,
Tipps zur Ernährung
und vieles mehr (blv-
Verlag, ISBN 3-405-
16756).
Übungen für die
Rücken- und Bauchmuskulatur
Im Folgenden finden Sie eine kleine
Auswahl an effektiven Übungsbeispielen
zur Kräftigung der Rücken- und
Bauchmuskulatur.
Rudern im Sitzen (mit Tube)
Setzen Sie sich auf dem Boden ab und
legen Sie das Gummiband in der Mitte
auf die Schnürsenkel. Wickeln Sie
das Gummiband in der Mitte Ihrer
Sohlen um den Fuß herum, sodass die
Griffe wieder neben Ihren Beinen hervorkommen.
Ihre Beine strecken Sie
nun nach vorne, halten Sie aber immer
noch leicht gebeugt. Die Beine sind
schulterbreit geöffnet. Oberkörper und
Becken halten Sie aufrecht (evtl. Matte
rollen und unter das Gesäß schieben),
das Brustbein ist ebenfalls aufgerichtet.
Um Nackenverspannungen
zu vermeiden, geht der Blick geradeaus.
Lassen Sie die Arme eng am Körper
und ziehen Sie die Ellbogen seitlich
am Körper nach hinten. Bei der
Übungsausführung achten Sie immer
darauf, die Schulterblätter bewusst
nach unten und zur Wirbelsäule anzuziehen.
Zurück zur Ausgangsposition.
Das Gummiband sollte auch in der
Ausgangsposition noch leicht unter
Spannung stehen.
Variationsübung: Legen Sie das
Gummiband in der Mitte um die Sohle,
sodass die Griffe neben den Beinen
hervorkommen. Dann kreuzen Sie das
Tube vor dem Körper. Die Ellbogen
halten Sie jetzt in Schulterhöhe, die
Schultern sind weiterhin tiefgezogen.
Ihre Handrücken zeigen in Richtung
Decke und die Handgelenke sind gerade
in der Verlängerung zum Unterarm.
Ziehen Sie bei der Übungsausführung
die Ellbogen bis Schulterhöhe nach
oben hinten und führen Sie sie dann
wieder kontrolliert zur Ausgangsposition
zurück.
Tipp: Um den Widerstand noch weiter
zu erhöhen, öffnen Sie einfach weiter
Ihre Beine. Somit verkürzt sich das
Gummiband und die Übung wird
schwieriger.
Trainingsziel: Gerade im Bereich
des unteren Rückens treten bei den
meisten Menschen die ersten Probleme
auf. Deshalb ist eine gezielte Kräftigung
besonders wichtig.
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Der richtige Trainingspuls
Ein zu hoher Trainingspuls kann in
mancher Hinsicht eher schaden als
nützen. Gerade wenn das Ziel Abnehmen
heißt, ist die Trainingsintensität,
hier gemessen am Trainingspuls, entscheidend
für den Erfolg. Denn in dieworkout
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Rumpfheben in Bauchlage
Begeben Sie sich in die Bauchlage und
bauen Sie die Grundspannung auf,
d.h., Sie öffnen die Beine schulterbreit
und stellen die Füße auf die Zehen. Die
Knie und Oberschenkel bleiben auf
dem Boden liegen. Die Gesäßmuskulatur
wird leicht angespannt. Blicken
Sie zum Boden und legen Sie Ihre Stirn
auf die Handrücken; so ist gewährleistet,
dass die Halswirbelsäule in der
Verlängerung zum Körper gehalten
wird und nicht verspannt. Handflächen
und Brustkorb heben sich langsam
etwas vom Boden, danach wieder
absenken, ohne mit dem Boden in
Kontakt zu kommen, und wiederholen
den Bewegungsablauf. Die Atmung
ist bei dieser Übung gleichmäßig und
fließend.
Tipp: Wenn Sie dazu neigen, leicht
ins „Hohlkreuz“ zu gehen, empfehle
ich, ein zusammengerolltes Handtuch
unter Ihre Beckenknochen zu legen;
dadurch wird die Lendenwirbelsäule
gestützt.
Trainingsziel: Kräftigung der unteren
Rückenmuskulatur.
Diagonale Crunches
Die Muskulatur des Bauches setzt sich
aus vier verschiedenen Muskeln zusammen:
dem geraden Bauchmuskel,
den beiden schräg verlaufenden
Bauchmuskeln sowie einem tief liegenden
queren Bauchmuskel. Das regelmäßige
Bauchmuskeltraining bietet
einen optimalen Schutz vor
Rückenproblemen.
Begeben Sie sich in die Rückenlage
und stellen Sie das rechte Bein angewinkelt
auf die Ferse ab. Den linken
Fuß legen Sie auf den rechten Oberschenkel
und drehen das linke Knie
leicht nach außen. Der linke Arm liegt
wie die Tragfläche eines Flugzeugs
ausgestreckt am Boden. Stützen Sie
Ihren Kopf/Nacken mit der rechten
Handfläche ab, der Ellbogen zeigt dabei
nach außen. Mit der rechten Schulter
ziehen Sie nun diagonal zum linken
Knie und wieder langsam zurück. Idealerweise
bleibt während der gesamten
Übungsausführung das rechte
Schulterblatt immer vollständig vom
Boden entfernt. Beim Nach-oben-Ziehen
ausatmen und beim Rückführen
einatmen.
Trainingsziel: Stärkung der schrägen
Bauchmuskulatur.
Reverse Crunches
In der Rückenlage heben Sie beide angewinkelten
Beine vom Boden ab und
lassen die Füße ganz locker am Gesäß
hängen. Ihre Arme verschränken Sie
hinter den Kopf. Die Hüftknochen
langsam Richtung unterer Rippenreihe
fest anrollen, danach nur wenig lösen
und nicht mehr ganz ablegen. Der
Kopf, die Arme und Ihr Oberkörper
haben während der gesamten Übungsausführung
immer Bodenkontakt.
Beim Anrollen bewusst ausatmen (vgl.
Bilder S. 61).
Trainingsziel: Aufbau der geraden
Bauchmuskulatur.
Ein Muss: Ausdauertraining
Wer bei seiner individuell optimalen
Herzfrequenz trainiert, schöpft die
ENERGIEVERBRAUCH
IN DER ÜBERSICHT
Aerobic . . . . . . . . . . ca. 550 kcal/Std.
Jogging . . . . . . . . . . ca. 650 kcal/Std.
Radfahren . . . . . . . . ca. 600 kcal/Std.
Schwimmen . . . . . . ca. 450 kcal/Std.
Energie aus den körpereigenen Fettreserven.
Deshalb ist es besonders empfehlenswert,
mit einem professionellen
Herzfrequenzmessgerät zu trainieren.
Für das Ausdauertraining kann
man viele Arten des Sports wählen,
von Aerobic-Kursen über Nordic Walking,
Laufen, Schwimmen bis hin zum
Radfahren oder jetzt im Winter wieder
aktuell Skilanglauf.
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sem Fall ist weniger mehr. Es existiert zur Berechnung
des optimalen Trainingspulses eine Vielzahl an Formeln.
Am Ende führen alle zum gleichen Ergebnis. Eine sehr
einfache und schnelle Möglichkeit für Fitnesseinsteiger,
einen Mittelwert des individuellen Trainingspulses zur
Fettverbrennung zu errechnen,
bietet folgende Formel:
160 – Lebensalter =
mittlerer Trainingspuls.
Bei diesem relativ niedrigen
Trainingspuls entsteht
oft das Gefühl, dass
das Training nicht anstrengend
genug ist. Es ist aber
bewiesen, dass es genau
die richtige Intensität ist,
um durch eine korrekte und
tiefe Atmung eine ausreichende
Sauerstoffzufuhr zu
gewährleisten, welche zur
Fettverbrennung benötigt
wird. Nach ca. 30 Minuten
Ausdauertraining erreichen wir die höchste Fettverbrennung.
Bei geübten Sportlern sollte somit eine Trainingseinheit
idealerweise 45–60 Minuten betragen. Der
Trainingspuls sollte somit während der Belastung ständig
überwacht werden.
Heiko Czichoschewski ❘ arbeitet
schon seit über zehn Jahren auf
dem Fitness- und Gesundheitssektor in
den Bereichen Gruppentraining,
Organisation und Management. Seit
1998 leitet er das von ihm gegründete
College „More to Move on“ mit Sitz
in München.
Weitere Infos: www.moretomoveon.de