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aerobic & class | choreographie<br />
<strong>Pilates</strong><br />
<strong>Pilates</strong> mit „Foam-Roller“<br />
Über achtzig Jahre ist es her, dass Joseph Hubertus <strong>Pilates</strong> sein erstes <strong>Pilates</strong>-Trainingsstudio in New<br />
York eröffnete. Mittlerweile findet das intensive Allround-Programm weltweit Anerkennung. Vor allem<br />
Tänzer, Schauspieler und Sportler schwören auf die positiven Effekte dieser Bewegungsmethode. Anette<br />
Alvaredo zeigt euch in ihrer Choreo, Übungen mit dem „Foam-Roller“, die besonders effektive sind.<br />
Anette Alvaredo ist<br />
Physiotherapeutin<br />
und <strong>Pilates</strong>-Instructorin.<br />
Zudem arbeitet sie<br />
als Dozentin für <strong>Pilates</strong> und<br />
Mentaltechniken am renommierten<br />
Berufskolleg<br />
Waldenburg (staatlich anerkannte<br />
Schule für Physiotherapeuten<br />
und Sportlehrer).<br />
Sie ist als Referentin<br />
und Ausbilderin in den Bereichen<br />
A/B-Lizenz, Rückenschule,<br />
Wirbelsäulengymnastik,<br />
<strong>Pilates</strong>, Chi Toning,<br />
Salsa-Aerobic, Anatomie,<br />
Physiologie, Tiefenentspannung<br />
etc.<br />
schon lange bekannt. Seit<br />
über zehn Jahren ist sie als<br />
internationale Presenterin<br />
und Ausbilderin in ganz Europa<br />
tätig.<br />
Die „<strong>Pilates</strong>-Methode“<br />
nach Anette Alvaredo<br />
Die Besonderheit von Anette´s<br />
<strong>Pilates</strong>-Workout zeigt<br />
sich in einem sehr fliessenden<br />
Übungsablauf, bei dem<br />
die einzelnen, klassischen<br />
<strong>Pilates</strong>-Übungen auf ganz<br />
besondere Art und Weise<br />
miteinander verknüpft werden,<br />
so dass ein harmonischer,<br />
fliessender Trainingsablauf<br />
mit einer ausgewogener<br />
Muskelaktivität und<br />
ohne jeglichen Energieverlust<br />
durch unnötige Positionswechsel<br />
entsteht. Eine<br />
Trainingseinheit erscheint<br />
mühelos und geschmeidig,<br />
ähnlich einer getanzten<br />
Choreographie.<br />
Anette legt Wert auf<br />
die Vermittlung traditioneller<br />
Übungen und<br />
Prinzipien, wobei Sie<br />
die schwierigeren<br />
Übungen<br />
nach therapeutischen<br />
Gesichtspunkten<br />
so modifiziert hat,<br />
dass Teilnehmer aller Leistungsstufen<br />
das Training ohne<br />
gesundheitliche Risiken<br />
ausüben können. Das<br />
Hauptaugenmerk liegt auf<br />
den Variationen und Modifikationen<br />
der Mattenübungen<br />
von Joseph <strong>Pilates</strong> bzw.<br />
auf der Art und Weise, wie<br />
die Bewegungen ausgeführt<br />
werden. Es geht im Wesentlichen<br />
um eine<br />
kontrollierte, konzentrierte,<br />
dynamische<br />
Körperarbeit,<br />
die sehr präzise<br />
ausgeführt wird und<br />
Körper, Geist und<br />
Atem miteinander<br />
in Einklang bringen<br />
soll.<br />
Der <strong>Pilates</strong><br />
„Foam-Roller“<br />
Der „Foam-Roller“ ist<br />
ein Hilfsmittel, welches<br />
erst nach dem<br />
Tod von Joseph <strong>Pilates</strong> von<br />
seinen Schülern und von<br />
bekannten <strong>Pilates</strong>-Instituten<br />
entwickelt wurde. Das in<br />
sich mobile und somit „instabile“<br />
Gerät erhöht die<br />
Anforderungen an das Stabilitätstraining<br />
und intensiviert<br />
so den Schwierigkeitsgrad<br />
bereits bekannter<br />
Übungen, da die Übungen<br />
einen verstärkten Einsatz<br />
der Tiefenmuskulatur fordern.<br />
Darüber hinaus lässt<br />
sich die „rollende“ Bewegung<br />
des Gerätes sehr<br />
gut für die Umsetzung<br />
des Prinzips<br />
der „fließenden<br />
Bewegung“ nutzen. Die Bewegungen<br />
werden mit Hilfe<br />
des Rollers weicher und<br />
flüssiger und helfen, das<br />
Gefühl für eine fließende<br />
Bewegung zu entwickeln.<br />
16 trainer 3/2006
choreographie | aerobic & class<br />
Choreo mit Anette Alvaredo<br />
Das Klappmesser<br />
(The Kack Knife)<br />
Ausgangsposition: Aus der Rückenlage<br />
– die Roller liegt unter dem Becken<br />
– die Beine in die Senkrechte anheben.<br />
Einatmen: die Beine überrollen<br />
und in einer schnellen Bewegung zur<br />
Kerze hoch strecken. Ausatmen: langsam<br />
Wirbel für Wirbel abrollen. Einatmen:<br />
zurück in Ausgangsposition.<br />
Ausatmen: Beine nach vorne senken.<br />
Einatmen: zurück in Ausgangsposition<br />
(4–5x wiederholen).<br />
Die Schere (The Scissors) Ausgangsposition: Aus der Rückenlage – die Roller liegt unter dem<br />
Becken – die Beine in die Senkrechte anheben. Einatmen: Das Powerhouse anspannen. Ausatmen: Die Beine<br />
scheren (rechtes Bein nach vorne senken, linkes Bein zum Körper ranziehen). Einatmen: Beinwechsel (8–10x<br />
wiederholen). Bei schnellen Beinwechsel, normal weiteratmen.<br />
Die Schulterbrücke (The Shoulder Bridge)<br />
Ausgangsposition: Die Füße stehen auf dem „Foam-Roller“, das Becken anheben (zwischen den Schulterblättern<br />
liegen). Einatmen: Das rechte Bein anwinkeln und nach oben strecken. Ausatmen: Das Bein nach vorne<br />
senken. Den Ablauf 3x wiederholen, dann Beinwechsel. Insgesamt 3x jedes Bein.<br />
Das Beinheben in der Seitenlage (The Side Leg Lift)<br />
Ausgangsposition: Seitenlage, das obere Bein über den „Foam-Roller“ legen. Ausatmen: Das untere<br />
Bein anheben. Einatmen: Das untere Bein ablegen (8–12x wiederholen, dann Seitenwechsel).<br />
Tauchen wie ein Schwan (The Swan Dive)<br />
Ausgangsposition: Bauchlage, Arme über den „Foam-Roller“ vorstrecken, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule<br />
halten. Einatmen: den Oberkörper anheben und den Roller dabei zu sich ranrollen. Ausatmen: Den Oberkörper<br />
ablegen und gleichzeitig die Beine anheben (den Roller vorschieben).<br />
surftipp<br />
Bei www.aerobic-moves.de könnt ihr die<br />
komplette <strong>Pilates</strong>-Choreographie gratis anschauen und<br />
Anette’s <strong>Pilates</strong>-Choreographie streamen.<br />
trainer 3/2006 17
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