HALBMARATHON in 1.40 std - Gletschermarathon
HALBMARATHON in 1.40 std - Gletschermarathon
HALBMARATHON in 1.40 std - Gletschermarathon
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<strong>HALBMARATHON</strong> <strong>in</strong> 1:40 Std.<br />
Voraussetzung:<br />
10 km <strong>in</strong> 45:30 m<strong>in</strong><br />
50 bis 70 km / Woche <strong>in</strong> 5<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gse<strong>in</strong>heiten<br />
Sauerstofflauf<br />
Langsamer<br />
Dauerlauf<br />
Mittlerer<br />
Dauerlauf<br />
Schneller<br />
Dauerlauf<br />
Tempo<br />
Dauerlauf<br />
Schwellenlauf<br />
SL<br />
LD<br />
MD<br />
SD<br />
TD<br />
SWL<br />
Woche 1 und 2<br />
65 % max. HF<br />
70-75% max. HF<br />
75-80% max. HF<br />
80-85% max HF<br />
85-90% max. HF<br />
90-95% max. HF<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 10 km 54:10<br />
m<strong>in</strong><br />
Mittwoch 10 km 50:00<br />
m<strong>in</strong><br />
Donnerstag 6 km 37:30<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
6 x 1 km,<br />
Trabpause 3<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag 18 km 1:44<br />
Std<br />
Woche 3<br />
5:25<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
6:15<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:35<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:45<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
MD<br />
TD<br />
75-<br />
80%<br />
85-<br />
90%<br />
SL 65%<br />
SWL<br />
MD<br />
90-<br />
95%<br />
75-<br />
80%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 10 km 1:20<br />
Std<br />
8:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Mittwoch 1:00 Std Fahrtspiel<br />
Donnerstag 10 km 54:10<br />
m<strong>in</strong><br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 6 km 37:30<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag<br />
10 km Testlauf<br />
<strong>in</strong> 47:30 m<strong>in</strong><br />
5:25<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
6:15<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:45<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
SL
Woche 4<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 10 km 1:03<br />
Std<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 10 km 54:10<br />
m<strong>in</strong><br />
Donnerstag<br />
12 x 1 km,<br />
Trabpause 1<br />
m<strong>in</strong><br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 15 km 2:00<br />
Std<br />
Sonntag 10 km 54:10<br />
m<strong>in</strong><br />
6:15<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:25<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
8:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:25<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 5 und 6<br />
SL 65%<br />
SD<br />
SD<br />
80-<br />
85%<br />
80-<br />
85%<br />
SL
Woche 8<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 10 km 1:02<br />
Std<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 10 km 1:20<br />
Std<br />
Donnerstag 10km 54:10<br />
m<strong>in</strong><br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
3 x 3km <strong>in</strong><br />
14:45 m<strong>in</strong>,<br />
Trabpause 5<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag 20 km 1:55<br />
Std<br />
5:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
8:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:25<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:55<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:45<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 9 und 10<br />
TD<br />
85-<br />
90%<br />
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Bef<strong>in</strong>den und Gelände<br />
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen<br />
Woche 12<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 10 km 1:02<br />
Std<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 10 km 54:10<br />
m<strong>in</strong><br />
Donnerstag 20 km 1:55<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
3 x 3 km <strong>in</strong><br />
14:45 m<strong>in</strong>,<br />
Trabpause 5<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag 15 km 2:00<br />
Std<br />
6:15<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:25<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:45<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:55<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
8:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 13 und 14<br />
SL 65%<br />
SD<br />
MD<br />
TD<br />
80-<br />
85%<br />
75-<br />
80%<br />
85-<br />
90%<br />
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Bef<strong>in</strong>den und Gelände<br />
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen<br />
Woche 16<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 10 km 1:02<br />
Std<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 12 km 1:36<br />
Std<br />
Donnerstag 18 km 1:44<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
12 x 1 km,<br />
Trabpause 1<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag 22 km 2:12<br />
Std<br />
6:15<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
8:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:45<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:50<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
6:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 17<br />
SL 65%<br />
Woche 19<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 10 km 1:03<br />
Std<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 20 km 1:57<br />
Std<br />
Donnerstag Ruhetag<br />
Freitag<br />
10 x 400m,<br />
Trabpause 2<br />
m<strong>in</strong><br />
Samstag 25 km 2:30<br />
Std<br />
Sonntag 10 km 1:03<br />
Std<br />
6:15<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:50<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:06<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
6:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
6:15<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 20<br />
SL 65%<br />
LD<br />
TD<br />
LD<br />
70-<br />
75%<br />
85-<br />
90%<br />
70-<br />
75%<br />
SL 65%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 10 km 47:30<br />
Std<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch<br />
12 km,<br />
nach 30 m<strong>in</strong><br />
2km <strong>in</strong> 9:25<br />
m<strong>in</strong><br />
Donnerstag 10 km 54:10<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
Sonntag<br />
30 m<strong>in</strong><br />
spielerisches<br />
Laufen<br />
21,095<br />
km<br />
1:40<br />
Std<br />
4:44 m<strong>in</strong>/km<br />
Wettkampftempo<br />
5:25 m<strong>in</strong>/km<br />
4:43 m<strong>in</strong>/km<br />
SWL<br />
MD<br />
SWL<br />
5:25 m<strong>in</strong>/km SD<br />
4:44 m<strong>in</strong>/km SWL<br />
90-<br />
95%<br />
75-<br />
80%<br />
90-<br />
95%<br />
80-<br />
85%<br />
90-<br />
95%
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