HALBMARATHON in 1.30 std - Gletschermarathon
HALBMARATHON in 1.30 std - Gletschermarathon
HALBMARATHON in 1.30 std - Gletschermarathon
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<strong>HALBMARATHON</strong> <strong>in</strong> 1:30 Std.<br />
Voraussetzung:<br />
1 Jahr Lauftra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
10 km <strong>in</strong> 41:00 m<strong>in</strong><br />
75 bis 90 km / Woche <strong>in</strong> 5<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gse<strong>in</strong>heiten<br />
Sauerstofflauf<br />
Langsamer<br />
Dauerlauf<br />
Mittlerer<br />
Dauerlauf<br />
Schneller<br />
Dauerlauf<br />
Tempo<br />
Dauerlauf<br />
Schwellenlauf<br />
SL<br />
LD<br />
MD<br />
SD<br />
TD<br />
SWL<br />
Woche 1 und 2<br />
65 % max. HF<br />
70-75% max. HF<br />
75-80% max. HF<br />
80-85% max HF<br />
85-90% max. HF<br />
90-95% max. HF<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 18 km 1:33<br />
Std<br />
Mittwoch 10 km 54:00<br />
m<strong>in</strong><br />
Donnerstag 15 km 1:25<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
6 x 1 km,<br />
Trabpause 3<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag 20 km 1:43<br />
Std<br />
Woche 3<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:05<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
MD<br />
TD<br />
75-<br />
80%<br />
85-<br />
90%<br />
SL 65%<br />
SWL<br />
MD<br />
90-<br />
95%<br />
75-<br />
80%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 1:10 Std Fahrtspiel<br />
Mittwoch 15 km 1:45<br />
Std<br />
Donnerstag 18 km 1:33<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 10km 48:20<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag<br />
10 km Testlauf<br />
<strong>in</strong> 42:30 m<strong>in</strong><br />
7:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:50<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:15<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
SL
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen<br />
Woche 4<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 15 km 1:25<br />
Std<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 18 km 1:33<br />
Std<br />
Donnerstag<br />
15 x 1 km,<br />
Trabpause 1<br />
m<strong>in</strong><br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 20 km 1:47<br />
Std<br />
Sonntag 15 km 1:45<br />
Std<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:35<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:20<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
7:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 5 und 6<br />
SL 65%<br />
MD<br />
TD<br />
LD<br />
75-<br />
80%<br />
85-<br />
90%<br />
70-<br />
75%<br />
SL
Woche 8<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 15 km 1:25<br />
Std<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 20 km 1:43<br />
Std<br />
Donnerstag 10km 48:20<br />
m<strong>in</strong><br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
3 x 3km <strong>in</strong><br />
13:15 m<strong>in</strong>,<br />
Trabpause 5<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag 15 km 1:45<br />
Std<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:50<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:25<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
6:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 9 und 10<br />
SL 65%<br />
MD<br />
SD<br />
TD<br />
75-<br />
80%<br />
80-<br />
85%<br />
85-<br />
90%<br />
SL 65%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 12km 54:00<br />
m<strong>in</strong><br />
Mittwoch 15 km 1:25<br />
Std<br />
Donnerstag 20 km 1:43<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
3 km <strong>in</strong> 16:00<br />
m<strong>in</strong><br />
3km <strong>in</strong> 14:30<br />
m<strong>in</strong><br />
3km <strong>in</strong> 13:00<br />
m<strong>in</strong>, o. Pause<br />
Sonntag 20 km 1:57<br />
Std<br />
4:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:20<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:50<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:20<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:20<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 11<br />
TD<br />
85-<br />
90%<br />
SL 65%<br />
MD<br />
LD<br />
SD<br />
TD<br />
LD<br />
75-<br />
80%<br />
70-<br />
75%<br />
80-<br />
85%<br />
85-<br />
90%<br />
70-<br />
75%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 1:15 Fahrtspiel<br />
Mittwoch 15 km 1:45<br />
Std<br />
Donnerstag 15 km 1:18<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 10 km 56:40<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag<br />
10 km Testlauf<br />
<strong>in</strong> 41:30 m<strong>in</strong><br />
7:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:09<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
SL
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Bef<strong>in</strong>den und Gelände<br />
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen<br />
Woche 12<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 15 km 1:25<br />
Std<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 15 km 1:18<br />
Std<br />
Donnerstag 16 km 1:52<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
15 x 1 km,<br />
Trabpause 1<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag 23 km 2:03<br />
Std<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
7:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:35<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:20<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 13 und 14<br />
SL 65%<br />
MD<br />
75-<br />
80%<br />
SL
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Bef<strong>in</strong>den und Gelände<br />
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen<br />
Woche 16<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 20 km 1:53<br />
Std<br />
Mittwoch 15 km 1:18<br />
Std<br />
Donnerstag<br />
3 x 3km <strong>in</strong><br />
13:15 m<strong>in</strong>,<br />
Trabpause 5<br />
m<strong>in</strong><br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 17 km 1:59<br />
Std<br />
Sonntag 25 km 2:13<br />
Std<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:25<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
7:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:20<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 17<br />
SL 65%<br />
MD<br />
TD<br />
75-<br />
80%<br />
85-<br />
90%<br />
SL 65%<br />
LD<br />
70-<br />
75%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 12 km 53:00<br />
m<strong>in</strong><br />
Mittwoch 18 km 1:42<br />
Std<br />
Donnerstag<br />
15 x 1 km,<br />
Trabpause 1<br />
m<strong>in</strong><br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 25 km 2:13<br />
Std<br />
Sonntag 20 km 1:43<br />
Std<br />
4:25<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:35<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:20<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 18<br />
TD 85-90%<br />
SL 65%<br />
TD 85-90%<br />
LD 70-75%<br />
MD 75-80%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 20 km<br />
Donnerstag 22 km<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 15 km<br />
Sonntag<br />
2 x 5 km <strong>in</strong> 21:20<br />
m<strong>in</strong>, Trabpause 10<br />
m<strong>in</strong>,<br />
Wettkampftempo<br />
1:43<br />
Std<br />
1:57<br />
Std<br />
1:25<br />
Std<br />
10 km Testlauf <strong>in</strong><br />
41:00 m<strong>in</strong><br />
4:16<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:20<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:06<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
SWL 90-95%<br />
MD 75-80%<br />
LD 70-75%<br />
LD 70-75%<br />
SWL 90-95%
Woche 19<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 10 km 56:40<br />
m<strong>in</strong><br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 20 km 1:43<br />
Std<br />
Donnerstag<br />
12 x 400m <strong>in</strong><br />
1:38 m<strong>in</strong>,<br />
Trabpause<br />
1:30 m<strong>in</strong><br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 25 km 2:13<br />
Std<br />
Sonntag 15 km 1:18<br />
Std<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:36<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:20<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 20<br />
LD<br />
MD<br />
TD<br />
LD<br />
MD<br />
70-<br />
75%<br />
75-<br />
80%<br />
85-<br />
90%<br />
70-<br />
75%<br />
75-<br />
80%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 10 km 42:30<br />
Std<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch<br />
15 km,<br />
nach 30 m<strong>in</strong><br />
2km <strong>in</strong> 8:30<br />
m<strong>in</strong><br />
Donnerstag 12 km 1:00<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
Sonntag<br />
30 m<strong>in</strong><br />
spielerisches<br />
Laufen<br />
21,095<br />
km<br />
1:30<br />
Std<br />
4:15 m<strong>in</strong>/km<br />
Wettkampftempo<br />
5:05 m<strong>in</strong>/km<br />
4:15 m<strong>in</strong>/km<br />
SWL<br />
MD<br />
SWL<br />
5:00 m<strong>in</strong>/km MD<br />
4:15 m<strong>in</strong>/km SWL<br />
90-<br />
95%<br />
75-<br />
80%<br />
90-<br />
95%<br />
75-<br />
80%<br />
90-<br />
95%