HALBMARATHON in 1.35 std - Gletschermarathon
HALBMARATHON in 1.35 std - Gletschermarathon
HALBMARATHON in 1.35 std - Gletschermarathon
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<strong>HALBMARATHON</strong> <strong>in</strong> 1:35 Std.<br />
Voraussetzung:<br />
10 km <strong>in</strong> 45:00 m<strong>in</strong><br />
65 bis 80 km / Woche <strong>in</strong> 5<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gse<strong>in</strong>heiten<br />
Sauerstofflauf<br />
Langsamer<br />
Dauerlauf<br />
Mittlerer<br />
Dauerlauf<br />
Schneller<br />
Dauerlauf<br />
Tempo<br />
Dauerlauf<br />
Schwellenlauf<br />
SL<br />
LD<br />
MD<br />
SD<br />
TD<br />
SWL<br />
Woche 1 und 2<br />
65 % max. HF<br />
70-75% max. HF<br />
75-80% max. HF<br />
80-85% max HF<br />
85-90% max. HF<br />
90-95% max. HF<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 15 km 1:23<br />
Std<br />
Mittwoch 10 km 47:30<br />
m<strong>in</strong><br />
Donnerstag 12 km 1:12<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
6 x 1 km,<br />
Trabpause 3<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag 15 km 1:23<br />
Std<br />
Woche 3<br />
5:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:45<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
6:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:20<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
MD<br />
TD<br />
75-<br />
80%<br />
85-<br />
90%<br />
SL 65%<br />
SWL<br />
MD<br />
90-<br />
95%<br />
75-<br />
80%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 1:10 Std Fahrtspiel<br />
Mittwoch 10 km 1:15<br />
Std<br />
Donnerstag 15 km 1:23<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 8 km 48:00<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag<br />
10 km Testlauf<br />
<strong>in</strong> 45:00 m<strong>in</strong><br />
7:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
6:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
SL
Woche 4<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 12 km 1:12<br />
Std<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 15 km 1:23<br />
Std<br />
Donnerstag<br />
12 x 1 km,<br />
Trabpause 1<br />
m<strong>in</strong><br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 20 km 1:50<br />
Std<br />
Sonntag 12 km 1:30<br />
Std<br />
6:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:50<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
7:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 5 und 6<br />
SL 65%<br />
MD<br />
TD<br />
MD<br />
75-<br />
80%<br />
85-<br />
90%<br />
75-<br />
80%<br />
Woche 8<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 12 km 1:12<br />
Std<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 15 km 1:23<br />
Std<br />
Donnerstag 15km 1:53<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
3 x 3km <strong>in</strong><br />
14:00 m<strong>in</strong>,<br />
Trabpause 5<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag 20 km 1:50<br />
Std<br />
6:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
7:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 9 und 10<br />
SL 65%<br />
MD<br />
SD<br />
TD<br />
MD<br />
75-<br />
80%<br />
80-<br />
85%<br />
85-<br />
90%<br />
75-<br />
80%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 10km 46:40<br />
m<strong>in</strong><br />
Mittwoch 15 km 1:30<br />
Std<br />
Donnerstag 15 km 1:23<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
3 km <strong>in</strong> 17:00<br />
m<strong>in</strong><br />
3km <strong>in</strong> 15:30<br />
m<strong>in</strong><br />
3km <strong>in</strong> 14:00<br />
m<strong>in</strong>, o. Pause<br />
Sonntag 22 km 2:05<br />
Std<br />
4:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
6:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 11<br />
TD<br />
85-<br />
90%<br />
SL 65%<br />
MD<br />
MD<br />
SD<br />
TD<br />
MD<br />
75-<br />
80%<br />
75-<br />
80%<br />
80-<br />
85%<br />
85-<br />
90%<br />
75-<br />
80%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 1:10 Fahrtspiel<br />
Mittwoch 15 km 1:53<br />
Std<br />
Donnerstag 20 km 1:50<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 10 km 1:00<br />
Std<br />
Sonntag<br />
10 km<br />
Testlauf <strong>in</strong><br />
44:00 m<strong>in</strong><br />
7:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
6:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:24<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Bef<strong>in</strong>den und Gelände<br />
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen<br />
Woche 12<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 12 km 1:12<br />
Std<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 15 km 1:23<br />
Std<br />
Donnerstag 15 km 1:53<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
3 x 3 km <strong>in</strong><br />
14:00 m<strong>in</strong>,<br />
Trabpause 5<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag 22 km 2:05<br />
Std<br />
6:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
7:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 13 und 14<br />
SL 65%<br />
MD<br />
75-<br />
80%<br />
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Bef<strong>in</strong>den und Gelände<br />
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen<br />
Woche 16<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 20 km 1:53<br />
Std<br />
Mittwoch 15 km 1:18<br />
Std<br />
Donnerstag<br />
3 x 3km <strong>in</strong><br />
13:15 m<strong>in</strong>,<br />
Trabpause 5<br />
m<strong>in</strong><br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
15 x 1 km,<br />
Trabpause 1<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag 23 km 2:10<br />
Std<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:25<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:50<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 17<br />
MD 75-80%<br />
SD 80-85%<br />
SWL 90-95%<br />
TD 85-90%<br />
MD 75-80%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 12 km 56:00<br />
m<strong>in</strong><br />
Mittwoch 15 km 1:30<br />
Std<br />
Donnerstag 20 km 1:50<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 25 km 2:22<br />
Std<br />
Sonntag<br />
6 x 1 km,<br />
Trabpause 3<br />
m<strong>in</strong><br />
4:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
6:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 18<br />
TD 85-90%<br />
SL 65%<br />
TD 85-90%<br />
TD 85-90%<br />
SWL 90-95%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 20 km<br />
Donnerstag 22 km<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 10 km<br />
Sonntag<br />
2 x 5 km <strong>in</strong> 22:30<br />
m<strong>in</strong>, Trabpause 10<br />
m<strong>in</strong>,<br />
Wettkampftempo<br />
1:50<br />
Std<br />
2:05<br />
Std<br />
1:00<br />
Std<br />
10 km Testlauf <strong>in</strong><br />
43:15 m<strong>in</strong><br />
4:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
6:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:19<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
SWL 90-95%<br />
MD 75-80%<br />
MD 75-80%<br />
LD 70-75%<br />
SWL 90-95%
Woche 19<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 12 km 1:12<br />
Std<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 15 km 1:23<br />
Std<br />
Donnerstag<br />
10 x 400m <strong>in</strong><br />
1:44 m<strong>in</strong>,<br />
Trabpause<br />
2:00 m<strong>in</strong><br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 25 km 2:22<br />
Std<br />
Sonntag 10 km 51:40<br />
Std<br />
6:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:36<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 20<br />
LD<br />
MD<br />
TD<br />
MD<br />
SD<br />
70-<br />
75%<br />
75-<br />
80%<br />
85-<br />
90%<br />
75-<br />
80%<br />
80-<br />
85%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 10 km 45:00<br />
Std<br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch<br />
15 km,<br />
nach 30 m<strong>in</strong><br />
2km <strong>in</strong> 9:00<br />
m<strong>in</strong><br />
Donnerstag 10 km 51:40<br />
Std<br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
Sonntag<br />
30 m<strong>in</strong><br />
spielerisches<br />
Laufen<br />
21,095<br />
km<br />
1:35<br />
Std<br />
4:30 m<strong>in</strong>/km<br />
Wettkampftempo<br />
5:30 m<strong>in</strong>/km<br />
4:30 m<strong>in</strong>/km<br />
SWL<br />
MD<br />
SWL<br />
5:10 m<strong>in</strong>/km SD<br />
4:30 m<strong>in</strong>/km SWL<br />
90-<br />
95%<br />
75-<br />
80%<br />
90-<br />
95%<br />
80-<br />
85%<br />
90-<br />
95%
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