Marathon in 3.15 Std - Gletschermarathon
Marathon in 3.15 Std - Gletschermarathon
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<strong>Marathon</strong> <strong>in</strong> 3:15 <strong>Std</strong>.<br />
Voraussetzung:<br />
<strong>Marathon</strong> <strong>in</strong> 3:30 <strong>Std</strong><br />
10 km <strong>in</strong> 41:00 m<strong>in</strong><br />
75 bis 95 km / Woche <strong>in</strong> 5<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gse<strong>in</strong>heiten<br />
Sauerstofflauf<br />
Langsamer<br />
Dauerlauf<br />
Mittlerer<br />
Dauerlauf<br />
Schneller<br />
Dauerlauf<br />
Tempo<br />
Dauerlauf<br />
Schwellenlauf<br />
SL<br />
LD<br />
MD<br />
SD<br />
TD<br />
SWL<br />
Woche 1 und 2<br />
65 % max. HF<br />
70-75% max. HF<br />
75-80% max. HF<br />
80-85% max HF<br />
85-90% max. HF<br />
90-95% max. HF<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 15 km 1:18<br />
<strong>Std</strong><br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 13 km 59:35<br />
m<strong>in</strong><br />
Donnerstag 15 km 1:25<br />
<strong>Std</strong><br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
3 x 2 km <strong>in</strong><br />
8:10 m<strong>in</strong>,<br />
Trabpause 5<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag 25 km 2:13<br />
<strong>Std</strong><br />
Woche 3<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:35<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:05<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:20<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
MD<br />
TD<br />
LD<br />
SWL<br />
LD<br />
75-<br />
80%<br />
85-<br />
90%<br />
70-<br />
75%<br />
90-<br />
95%<br />
70-<br />
75%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag<br />
6 x 1 km,<br />
Trabpause 5<br />
m<strong>in</strong><br />
Mittwoch 15 km 1:45<br />
<strong>Std</strong><br />
Donnerstag Ruhetag<br />
Freitag 22 km 1:57<br />
<strong>Std</strong><br />
Samstag 10 km 56:40<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag<br />
10 km Testlauf<br />
<strong>in</strong> 43:00 m<strong>in</strong><br />
4:05<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
7:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:20<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:18<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
SWL<br />
90-<br />
95%<br />
SL
Woche 4<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 12 km 1:08<br />
<strong>Std</strong><br />
Mittwoch 15 km 1:18<br />
<strong>Std</strong><br />
Donnerstag Ruhetag<br />
Freitag 10 km 48:20<br />
m<strong>in</strong><br />
Samstag 25 km 2:13<br />
<strong>Std</strong><br />
Sonntag 18 km 2:06<br />
<strong>Std</strong><br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:50<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:20<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
7:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 5 und 6<br />
LD<br />
MD<br />
SD<br />
LD<br />
70-<br />
75%<br />
75-<br />
80%<br />
75-<br />
80%<br />
70-<br />
75%<br />
SL
Woche 8<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 14 km 1:19<br />
<strong>Std</strong><br />
Mittwoch<br />
3 x 3 km <strong>in</strong><br />
13:15 m<strong>in</strong>,<br />
Trabpause 5<br />
m<strong>in</strong><br />
Donnerstag Ruhetag<br />
Freitag 15 km 1:18<br />
<strong>Std</strong><br />
Samstag<br />
15x1 km,<br />
Trabpause 1<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag 18 km 2:06<br />
<strong>Std</strong><br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:25<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:35<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
7:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 9 und 10<br />
LD<br />
TD<br />
MD<br />
TD<br />
70-<br />
75%<br />
85-<br />
90%<br />
75-<br />
80%<br />
85-<br />
90%<br />
SL
Woche 12<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 15 km 1:25<br />
<strong>Std</strong><br />
Mittwoch<br />
3 x 3 km <strong>in</strong><br />
13:15 m<strong>in</strong>,<br />
Trabpause 5<br />
m<strong>in</strong><br />
Donnerstag Ruhetag<br />
Freitag 20 km 1:43<br />
<strong>Std</strong><br />
Samstag<br />
25 x 1 km,<br />
Trabpause 1<br />
m<strong>in</strong><br />
Sonntag 18 km 2:06<br />
<strong>Std</strong><br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:25<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:35<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
7:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 13 und 14<br />
LD<br />
TD<br />
MD<br />
TD<br />
70-<br />
75%<br />
85-<br />
90%<br />
75-<br />
80%<br />
85-<br />
90%<br />
SL
Woche 16<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag Ruhetag<br />
Dienstag 15 km 1:08<br />
<strong>Std</strong><br />
Mittwoch 15 km 1:25<br />
<strong>Std</strong><br />
Donnerstag<br />
3 x 5 km <strong>in</strong><br />
23:05 m<strong>in</strong>,<br />
Trabpause 5<br />
m<strong>in</strong><br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 34 km 3:04<br />
<strong>Std</strong><br />
Sonntag 15 km 1:25<br />
<strong>Std</strong><br />
4:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:46<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:25<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 17<br />
TD<br />
LD<br />
SD<br />
LD<br />
LD<br />
85-<br />
90%<br />
70-<br />
75%<br />
80-<br />
85%<br />
70-<br />
75%<br />
70-<br />
75%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 12 km 58:00<br />
m<strong>in</strong><br />
Dienstag 15 km 1:08<br />
<strong>Std</strong><br />
Mittwoch 10 km 56:40<br />
m<strong>in</strong><br />
Donnerstag 18 km 2:06<br />
<strong>Std</strong><br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag 34 km 3:04<br />
<strong>Std</strong><br />
Sonntag 10 km 56:40<br />
m<strong>in</strong><br />
4:50<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:30<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
7:00<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:25<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:40<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 18<br />
SD<br />
TD<br />
LD<br />
80-<br />
85%<br />
85-<br />
90%<br />
70-<br />
75%<br />
SL
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Bef<strong>in</strong>den und Gelände<br />
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen<br />
Woche 19<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag<br />
10 km<br />
Testlauf <strong>in</strong><br />
41:00 m<strong>in</strong><br />
Dienstag Ruhetag<br />
Mittwoch 25 km 2:13<br />
<strong>Std</strong><br />
Donnerstag<br />
3 x 5 km <strong>in</strong><br />
23:00 m<strong>in</strong>,<br />
Trabpause 5<br />
m<strong>in</strong><br />
Freitag 30 km 2:43<br />
<strong>Std</strong><br />
Samstag Ruhetag<br />
Sonntag 15 km 1:18<br />
<strong>Std</strong><br />
4:06<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:20<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
4:36<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:25<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
5:10<br />
m<strong>in</strong>/km<br />
Woche 20<br />
SWL<br />
LD<br />
TD<br />
LD<br />
MD<br />
90-<br />
95%<br />
70-<br />
75%<br />
85-<br />
90%<br />
70-<br />
75%<br />
75-<br />
80%<br />
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax<br />
Montag 10 km<br />
Dienstag 20 km<br />
Mittwoch<br />
46:10<br />
<strong>Std</strong><br />
1:43<br />
<strong>Std</strong><br />
12 km,<br />
5:00m<strong>in</strong>/km,<br />
nach e<strong>in</strong>er halben<br />
<strong>Std</strong>. 2 km <strong>in</strong> 8:10<br />
m<strong>in</strong><br />
Donnerstag 10 km 48:20<br />
m<strong>in</strong><br />
Freitag Ruhetag<br />
Samstag<br />
30 m<strong>in</strong><br />
spielerisches<br />
Laufen<br />
Sonntag <strong>Marathon</strong> 3:15<br />
<strong>Std</strong><br />
4:37 m<strong>in</strong>/km<br />
<strong>Marathon</strong>tempo<br />
TD<br />
5:10 m<strong>in</strong>/km MD<br />
5:00 m<strong>in</strong>/km<br />
4:05 m<strong>in</strong>/km<br />
MD<br />
SWL<br />
4:50 m<strong>in</strong>/km SD<br />
4:37 m<strong>in</strong>/km TD<br />
85-<br />
90%<br />
75-<br />
80%<br />
75-<br />
80%<br />
90-<br />
95%<br />
80-<br />
85%<br />
85-<br />
90%
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