Russland - Asamer

An die frische Luft!
Bewegung an der frischen Luft stärkt die Immunabwehr. Personal Trainerin Sonja Huemer
empfi ehlt vor allem Nordic Walking. „Es stärkt die Abwehrkräfte, verbessert die persönliche
Fitness, verbrennt überschüssige Kalorien, kräftigt die gesamte Körpermuskulatur – und
kann zu jeder Jahreszeit ausgeübt werden.“
Zu jeder Jahreszeit …
… kann man mit Nordic Walking seinen Körper fi t und gesund halten.
N
ordic Walking stellt sowohl für Fortgeschrittene als auch für Anfänger
ein ideales Basistraining dar. Anfänger starten mit drei bis
vier Mal 30 Minuten pro Woche.
DIE TECHNIK
• Die korrekte Fußarbeit: Abrollen von der Ferse – über Ballen – die
kleine Zehe bis zum vollständigen Abdruck mit der Großzehe
• fl üssiger Gesamtbewegungsablauf mit einer weichen Rotation aus
der Hüfte
• diagonaler Armeinsatz zu den Beinen
• mit konstantem Druck vom Aufsetzen des Stockes bis zum Abstoß
des Körpers nach vorne
• beim Abstoß des Körpers die Finger vom Stock lösen und den Stock
nach vorne schwingen für einen neuen Bewegungszyklus
Tipp: Auf eine aufrechte Haltung mit Blick zum Horizont achten und
die Schultern nicht hochziehen.
CARE
WIE FIT SIND SIE?
TREPPENSTEIGEN
• Ausgangspuls ermitteln (Schläge pro Minute).
• Stellen Sie sich vor eine Treppe, steigen Sie jeweils eine Doppelstufe
(ca. 35 cm Schritthöhe) 90 Sekunden lang mit einem
Bein hoch und runter.
• Danach mit dem anderen Bein wiederholen. Die Steigfrequenz
richtet sich nach Ihrem Körpergewicht.
Werte: Bis 60 kg: 45-mal/90 Sekunden;
61 bis 80 kg: 37-mal;
über 80 kg: 30-mal.
Auswertung
• Messen Sie direkt nach dem Test 15 Sekunden lang Ihren Puls.
• Multiplizieren Sie das Ergebnis mit 4 (= Schläge pro Minute).
• Ziehen Sie von diesem Wert Ihren Ausgangspuls ab.
Ergebnis
Ihr Ergebnis ordnen Sie dann nachstehender Tabelle zu. Beispiel:
Ausgangspuls ist 75, 15-Sekunden-Puls nach Test ist 35: (4 x
35) – 75 = 140 – 75 = 65.
Falls Sie hier kein gutes Ergebnis erzielen, versuchen Sie wieder
regelmäßiger – zwei bis drei Mal pro Woche mindestens 30 Minuten
lang – Ausdauersport zu treiben
Bewertung.
1 = ungenügend
2 = mäßig
3 = befriedigend
4 = gut
5 = super
Auswertung
Rauf und runter.
Regelmäßiges Training
spiegelt sich rasch in
besseren Ergebnissen wider.
Frauen Männer
bis über bis über
40 Jahre 40 Jahre 40 Jahre 40 Jahre
1* > 75 > 65 > 65 > 60
2 75-70 65-60 65-60 60-55
3 69-60 59-55 59-50 54-45
4 59-55 54-50 49-45 44-40
5 < 55 < 50 < 45 < 40
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