Fit in der Schicht
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
RWE Service GmbH<br />
Personal-Services<br />
Development Center Service<br />
<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
SKOLAMED auf dem Petersberg<br />
16.03.2010<br />
SKOLAMED-Tätigkeitsfel<strong>der</strong><br />
Gesundheitsconsult<strong>in</strong>g<br />
Unternehmensberatung, Projektund<br />
Prozessbegleitung<br />
Gesundheitsmanagement<br />
Präventionskl<strong>in</strong>ik auf<br />
dem Petersberg<br />
SKOLAMED-Akademie<br />
Durchführung und Koord<strong>in</strong>ierung von<br />
Gesundheitsmanagement- und<br />
-för<strong>der</strong>ungsmaßnahmen <strong>in</strong> Unternehmen<br />
Gesundheits-Check-ups und<br />
Gesundheitstra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsmaßnahmen für<br />
Führungskräfte und ihre Lebenspartner<br />
Sem<strong>in</strong>are, Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs, Veranstaltungen,<br />
Workshops, Incentives, Reisen<br />
Intranetservices<br />
Inter- und Intranetlösungen,<br />
Gesundheitsportale, Telemediz<strong>in</strong>,<br />
Medien, Transferhilfen<br />
16.03.2010 2<br />
© SKOLAMED 2010 RWE Service GmbH 1
<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Interdiszipl<strong>in</strong>äres Expertenteam<br />
• Internisten<br />
• Sportmediz<strong>in</strong>er<br />
• Arbeitsmediz<strong>in</strong>er<br />
• Diplomsportlehrer/-tra<strong>in</strong>er<br />
tra<strong>in</strong>er<br />
• Ernährungswissenschaftler<br />
• Krankengymnasten<br />
• Pädagogen<br />
• Psychologen<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gssteuerung<br />
Gesundheitssteuerung<br />
Betriebliche<br />
Gesundheitsför<strong>der</strong>ung<br />
Betriebliches<br />
Gesundheitsmanagement<br />
16.03.2010<br />
3<br />
Prävention von Zivilisationserkrankungen<br />
Kurative Mediz<strong>in</strong><br />
Präventive Mediz<strong>in</strong><br />
Krankheiten<br />
Gesun<strong>der</strong>haltung<br />
Erkennen Heilen (?) Vorbeugen<br />
Erkennen von<br />
Risikofaktoren<br />
16.03.2010<br />
4<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
3 Schritte <strong>der</strong> Gesundheitssteuerung<br />
2. Vorträge<br />
1.<br />
Gesundheitsscreen<strong>in</strong>g<br />
3. Praxis<br />
16.03.2010<br />
5<br />
Anteil % <strong>der</strong> Mitarbeiter im <strong>Schicht</strong>betrieb<br />
<strong>in</strong> Deutschland<br />
Statistisches Bundesamt: Pressemitteilung Nr.545 vom 23.12.2004<br />
16.03.2010 6<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Mitarbeiter im <strong>Schicht</strong>betrieb<br />
Gründe/Notwendigkeit für <strong>Schicht</strong>arbeit<br />
•Versorgung <strong>der</strong> Bevölkerung<br />
•Technologische Vorgaben/Voraussetzungen<br />
•Wirtschaftlicher H<strong>in</strong>tergrund<br />
E<strong>in</strong> weitere Anstieg von <strong>Schicht</strong>arbeit wird vor<br />
allem im Dienstleistungsbereich erwartet.<br />
Statistisches Bundesamt:<br />
Pressemitteilung Nr.545 vom 23.12.2004<br />
16.03.2010 7<br />
<strong>Schicht</strong>arbeit und Leistungsfähigkeit<br />
BKK Bundesverband, Besser leben mit <strong>Schicht</strong>arbeit 2006<br />
16.03.2010 8<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
<strong>Schicht</strong>arbeit und Leistungsfähigkeit<br />
16.03.2010 9<br />
Problemfel<strong>der</strong><br />
für Mitarbeiter im <strong>Schicht</strong>betrieb<br />
Ernährung<br />
Erholung/<br />
Schlafen<br />
Soziales Leben,<br />
Bewegung<br />
16.03.2010 10<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Ziele<br />
Vermittlung persönlicher Kompetenz<br />
für den <strong>Schicht</strong>arbeiter zur ...<br />
• Prüfung des eigenen Lebensstils<br />
• Erhalt <strong>der</strong> <strong>in</strong>dividuellen Leistungsfähigkeit<br />
• Verbesserung <strong>der</strong> work-life-balance<br />
• Steigerung <strong>der</strong> Lebensqualität <strong>in</strong> jedem Alter<br />
• Prävention von Zivilisationserkrankungen<br />
H<strong>in</strong>sichtlich <strong>der</strong> negativen Auswirkungen <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong>arbeit gibt es ke<strong>in</strong><br />
Patentrezept. Es lohnt sich aber verschiedene Bewältigungsstrategien<br />
auszuprobieren und den besten Weg für sich selbst herauszuf<strong>in</strong>den.<br />
16.03.2010<br />
11<br />
Beruf und Gesundheit<br />
Ergebnisse <strong>der</strong> <strong>in</strong>dividuellen<br />
Herz<strong>in</strong>farktanalyse nach<br />
PROCAM<br />
16.03.2010<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Herz<strong>in</strong>farkt<br />
Lit: MSD, Die koronare<br />
Herzkrankheit,2008<br />
plötzlicher Gefäßverschluss<br />
durch e<strong>in</strong> Blutger<strong>in</strong>nsel<br />
Absterben von<br />
Herzmuskelgewebe<br />
• Verm<strong>in</strong><strong>der</strong>ung d. Herzkraft<br />
• Ersatz durch B<strong>in</strong>degewebe<br />
(Narbe)<br />
• verm<strong>in</strong><strong>der</strong>te Leistungsfähigkeit<br />
• ggf. lebensgefährliche<br />
Herzrhythmusstörungen<br />
• Versagen d. Pumpleistung<br />
• Rhythmusstörungen<br />
• Kreislaufversagen<br />
• Tod<br />
16.03.2010 13<br />
Fram<strong>in</strong>gham-Studie (Boston)<br />
PROCAM-Studie (Münster)<br />
• Erfassung von Bioparametern<br />
und<br />
Lebensgewohnheiten<br />
bei 30-60-jährigen<br />
(alle 2 Jahre)<br />
• Registrierung von<br />
Infarkten<br />
• Korrelation <strong>der</strong> Daten<br />
und Infarktereignisse<br />
• Wissenschaftlich<br />
belegte Risikofaktoren<br />
bee<strong>in</strong>flussbar<br />
Störung des<br />
Ger<strong>in</strong>nungssystems<br />
hoher h<br />
Neutralfette<br />
Blutdruck<br />
Rauchen<br />
Risikofaktoren<br />
Zucker-<br />
krankheit<br />
erbliche<br />
Belastungen<br />
Cholester<strong>in</strong><br />
Alter<br />
Geschlecht<br />
nicht bee<strong>in</strong>flussbar<br />
16.03.2010 14<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Anstieg des Infarktrisikos nach Art und<br />
Häufigkeit <strong>der</strong> Risikofaktoren (PROCAM)<br />
Die Ko<strong>in</strong>zidenz mehrerer<br />
Risikofaktoren zusammen<br />
führt zu e<strong>in</strong>em exzessiven<br />
Risiko, e<strong>in</strong>e Herzkreislauferkrankung<br />
zu bekommen.<br />
Risikoverteilung <strong>in</strong> aufsteigen<strong>der</strong><br />
Reihenfolge unterteilt <strong>in</strong> Qu<strong>in</strong>tile<br />
200<br />
150<br />
100<br />
50<br />
0<br />
geschätzte Inzidenzen<br />
e<strong>in</strong>getretene Inzidenzen<br />
48 58<br />
5 14<br />
24<br />
4 11 20<br />
Risiko-Qu<strong>in</strong>tile<br />
153 153<br />
Multiplikatorberechnung für die nächsten<br />
10 Jahre bei e<strong>in</strong>en 50-jähr. Mann<br />
20<br />
15<br />
10<br />
5<br />
0<br />
0,1 0,4<br />
1,5<br />
2,6<br />
5,6<br />
8,1<br />
17<br />
Durchschnitt<br />
Chol. 180 285 285 285 285 285 285<br />
HDL 55 55 30 30 30 30 30<br />
TG 100 100 250 250 250 250 250<br />
RR 120/80 120/80 120/80 170/80 170/90 170/90 170/90<br />
Rauch N N N N J J J<br />
Diabet. N N N N N J J<br />
Famil. N N N N N N J<br />
16.03.2010 15<br />
Bee<strong>in</strong>flussung des Cholester<strong>in</strong>spiegels<br />
Senkung des<br />
LDL-Cholester<strong>in</strong><br />
Anstieg des<br />
HDL-Cholester<strong>in</strong><br />
Maßnahmen<br />
cholester<strong>in</strong>arme Kost<br />
Sport (Ausdauertra<strong>in</strong><strong>in</strong>g)<br />
ggf. Medikamente<br />
Maßnahmen<br />
Sport (Ausdauertra<strong>in</strong><strong>in</strong>g)<br />
Nichtrauchen<br />
Gewichtsabnahme<br />
16.03.2010 16<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Triglyceride (Neutralfette)<br />
Normalwert < 150 mg/dl<br />
• Bedeutung <strong>in</strong> Verb<strong>in</strong>dung mit e<strong>in</strong>em erhöhten<br />
Cholester<strong>in</strong>spiegel<br />
• Aufgabe: Transport von Nahrungsfetten im Blut<br />
• Eigenart: starke Tagesschwankungen<br />
• erhöhter TG-Spiegel<br />
• nach fettreichen Mahlzeiten und/o<strong>der</strong> Alkoholgenuss<br />
• bei Zuckerkrankheit<br />
• als Erbfaktor<br />
Maßnahmen bei erhöhtem TG-Spiegel:<br />
• Gewichtsabnahme<br />
• fettarme Ernährung<br />
• Alkoholreduktion<br />
• Ausdauersport<br />
• (Medikamente)<br />
16.03.2010 17<br />
Blutdruckwerte<br />
höher<br />
140/90<br />
mmHg<br />
systol.<br />
140<br />
diastol.<br />
90<br />
mmHg<br />
bis<br />
139/89<br />
mmHg<br />
• Der höhere/systolische Druck<br />
kommt <strong>in</strong> <strong>der</strong> Auswurf-/Pumpphase<br />
des Herzens (Systole) zustande.<br />
• Der niedrigere/diastolische Druck<br />
ergibt sich <strong>in</strong> <strong>der</strong><br />
Erschlaffungsphase des<br />
Herzmuskels (Diastole).<br />
• Zwischen Infarkt-/Schlaganfallrisiko<br />
und erhöhtem Blutdruck besteht e<strong>in</strong><br />
enger Zusammenhang (l<strong>in</strong>earer<br />
Anstieg)<br />
Risiko<br />
Blutdruck<br />
16.03.2010 18<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Gegenmaßnahmen bei Bluthochdruck<br />
• Bewegung / (Ausdauer-) Sport<br />
• Gewichtsnormalisierung bei Übergewicht<br />
• Vermeidung von Stresssituationen /<br />
Entspannungstra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
• evtl. salzarme Kost ( 50% respon<strong>der</strong>)<br />
• Medikamente<br />
Blutdruckanstieg im höheren Alter ist nicht physiologisch,<br />
son<strong>der</strong>n oft von <strong>der</strong> Lebensweise bee<strong>in</strong>flusst!<br />
16.03.2010 19<br />
Übergewicht (Adiposität) gilt als Risikofaktor<br />
<strong>der</strong> Risikofaktoren<br />
Der BMI (Body-Maß-Index) ist e<strong>in</strong> Maß zur Berechnung des<br />
Körpergewichtes.<br />
BMI =<br />
Körpergewicht (kg)<br />
Körpergröße (m) 2 16.03.2010 20<br />
untergewichtig g<br />
< 20 < 19<br />
normalgewichtig 20 – 25 19 - 24<br />
leicht übergewichtig 25 – 30 24 - 30<br />
deutlich übergewichtig 30 - 40 30 - 40<br />
krankhaft übergewichtig > 40 > 40<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Bauch-Hüftumfang-Relation bei<br />
Männern & Frauen<br />
Nicht das Übergewicht alle<strong>in</strong>e, son<strong>der</strong>n vielmehr<br />
die Fettverteilung ist entscheidend.<br />
Risiko Männer Frauen<br />
hohes > 1 > 0,85<br />
erhöhtes 0,9 - 0,95 0,8 - 0,85<br />
ger<strong>in</strong>ges < 0,9 < 0,8<br />
Die weibliche<br />
Fettverteilung stellt<br />
offenbar ke<strong>in</strong> so<br />
wesentliches Risiko dar.<br />
(R.Rost,2008)<br />
16.03.2010 21<br />
Man kann e<strong>in</strong>e Menge für se<strong>in</strong> Herz tun!<br />
Stressbewältigung<br />
Übergewicht<br />
Zigaretten<br />
rauchen<br />
Bewusste<br />
Ernährung<br />
Bewegung /<br />
Sport<br />
Raucherentwöhnung<br />
Erhöhte<br />
Blutfette<br />
Zuckerkrankheit<br />
Blut-<br />
hochdruck<br />
16.03.2010 22<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Notizen:<br />
16.03.2010 23<br />
Phänomen Schlaf<br />
und <strong>Schicht</strong>arbeit<br />
16.03.2010<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Die „Innere Uhr“ e<strong>in</strong> vorgegebener<br />
Biorhythmus des Körpers<br />
Jürgen Zulley, Me<strong>in</strong> Buch vom gesunden Schlaf, 2008<br />
16.03.2010 25<br />
Die „Innere Uhr“ und <strong>Schicht</strong>arbeit<br />
16.03.2010 26<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Das Schlafhormon Melaton<strong>in</strong><br />
Quelle: Übernommen aus Jürgen Zulley, Me<strong>in</strong> Buch vom gesunden Schlaf, 2008<br />
16.03.2010 27<br />
Schlafphasen<br />
Jürgen Zulley, Me<strong>in</strong> Buch vom gesunden Schlaf, 2008<br />
16.03.2010 28<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
<strong>Schicht</strong>arbeit und Schlaf - Frühschicht<br />
Frühschicht<br />
• 6:00 Uhr - 14:00 Uhr<br />
• verkürzte Schlafzeiten<br />
• weniger REM-Phasen<br />
• meist Tagesmüdigkeit<br />
Jürgen Zulley, Me<strong>in</strong> Buch vom gesunden Schlaf, 2008<br />
Zentrale Empfehlung<br />
• Hauptmahlzeiten 1 Stunde früher e<strong>in</strong>nehmen<br />
• Weckzeit an Schlafphase (Wachphase) anpassen<br />
• Für helles Licht beim Aufstehen und bei <strong>der</strong><br />
Vorbereitung des Tages sorgen<br />
• möglichst ke<strong>in</strong>en Mittagsschlaf halten<br />
• Pausenprogramm während <strong>der</strong> Frühschicht unbed<strong>in</strong>gt<br />
e<strong>in</strong>halten<br />
(ggf. Nickerchen !?)<br />
• unbed<strong>in</strong>gt Regeln <strong>der</strong> Schlafhygiene beachten<br />
16.03.2010 29<br />
<strong>Schicht</strong>arbeit und Schlaf - Spätschicht<br />
Spätschicht<br />
• 14:00 Uhr - 22:00 Uhr<br />
• spätere Bettzeiten<br />
(23.00-01.00 01 Uhr)<br />
• i.d.R. ke<strong>in</strong>e Bee<strong>in</strong>trächtigung <strong>der</strong><br />
Schlafqualität<br />
• Tagesbef<strong>in</strong>dlichkeit kaum<br />
verschlechtert<br />
• reduzierte soziale Aktivitäten<br />
Zentrale Empfehlung<br />
• Pausenprogramm während <strong>der</strong> Spätschicht e<strong>in</strong>halten<br />
• Abbau <strong>der</strong> Müdigkeit durch ggf. Nickerchen und durch<br />
anregende körperliche o<strong>der</strong> geistige Aktivierung<br />
• S<strong>in</strong>nvolle, leistungsför<strong>der</strong>liche Ernährung / ausreichend<br />
Flüssigkeit<br />
• gute Beleuchtung des Arbeitsplatzes > 1000 Lux<br />
• unbed<strong>in</strong>gt Regeln <strong>der</strong> Schlafhygiene beachten<br />
Jürgen Zulley, Me<strong>in</strong> Buch vom gesunden Schlaf, 2008<br />
16.03.2010 30<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
<strong>Schicht</strong>arbeit und Schlaf - Nachtschicht<br />
Nachtschicht<br />
• 22:00 Uhr - 6:00 Uhr<br />
• Vor <strong>der</strong> Nachtschicht häufig langer<br />
Nachtschlaf und Mittagsschlaf<br />
• Schlafqualität verän<strong>der</strong>t<br />
• Schlafdauer verkürzt<br />
• Müdigkeit am Arbeitsplatz<br />
• häufig Schlaf am Arbeitsplatz<br />
Zentrale Empfehlung<br />
• Längerer Tagschlaf sche<strong>in</strong>t weniger effektiv als mehrere<br />
Kurzschlafepisoden günstig sche<strong>in</strong>en 2 Episoden: nach und vor <strong>der</strong><br />
<strong>Schicht</strong> morgens ca. 4 Stunden abends ca. 2-3 Stunden (Schlafen<br />
auf Raten)<br />
• Weckzeit an Schlafphase (Wachphase) anpassen<br />
• Abbau <strong>der</strong> Müdigkeit durch ggf. Nickerchen und durch anregende<br />
körperliche o<strong>der</strong> geistige Aktivierung während <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
• S<strong>in</strong>nvolle, leistungsför<strong>der</strong>liche Ernährung / ausreichend Flüssigkeit/ ab 4<br />
Stunden vor <strong>Schicht</strong>ende auf Koffe<strong>in</strong> verzichten<br />
• für die Rufbereitschaft gilt: So viel Schlaf holen wie möglich !!<br />
• Arbeitsplatz soll gut ausgeleuchtet se<strong>in</strong> > 1000 Lux<br />
Jürgen Zulley, Me<strong>in</strong> Buch vom gesunden Schlaf, 2008<br />
• unbed<strong>in</strong>gt Regeln <strong>der</strong> Schlafhygiene beachten<br />
16.03.2010 31<br />
<strong>Schicht</strong>arbeit und Schlaf<br />
BKK Bundesverband, Besser leben mit <strong>Schicht</strong>arbeit 2008<br />
16.03.2010 32<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
<strong>Schicht</strong>arbeit und Schlaf<br />
Treffen Sie Maßnahmen (Regeln <strong>der</strong> Schlafhygiene)<br />
• gegen Lärm<br />
• gegen störendes Licht<br />
• gegen störende Wärme<br />
• Vermeiden Sie Schlafmittel<br />
• Gehen Sie je nach <strong>Schicht</strong> zu festen Zeiten <strong>in</strong>s Bett<br />
• Stehen Sie je nach <strong>Schicht</strong> immer zu e<strong>in</strong>er festen Zeit auf<br />
• Wenn Sie kurz vor <strong>der</strong> vorgesehenen Zeit aufwachen, nutzen<br />
Sie die Zeit für sich, e<strong>in</strong> Liegenbleiben steigert jetzt nicht<br />
mehr die Erholung<br />
• Schon probiert ? Schlafen auf Raten<br />
16.03.2010 33<br />
<strong>Schicht</strong>arbeit und Schlaf<br />
Natürliche Hilfen für e<strong>in</strong>en erholsamen Schlaf<br />
• Entspannungsverfahren<br />
• Spaziergang vor dem Schlafengehen<br />
• beruhigende Kräutertees (Melisse, Lavendel, Hopfen)<br />
• leise, ruhige Musik<br />
16.03.2010 34<br />
© SKOLAMED 2010 RWE Service GmbH 17
<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
<strong>Schicht</strong>arbeit<br />
und Freundschaft, Familie, Freizeit<br />
• Versuchen Sie wenigstens e<strong>in</strong>e Mahlzeit am Tag mit Ihrer<br />
Familie e<strong>in</strong>zunehmen<br />
• Vom Gespräch mit Familie und Freunden hängt es ab, wie<br />
alle mit <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong>arbeit klarkommen. Reden Sie regelmäßig<br />
über Ihre Situation<br />
• Unternehmen Sie regelmäßig etwas geme<strong>in</strong>sam mit<br />
Familie/Freunden<br />
• Treffen Sie frühzeitig Absprachen für geme<strong>in</strong>same<br />
Unternehmungen, hängen Sie Ihren <strong>Schicht</strong>plan <strong>in</strong> <strong>der</strong><br />
Wohnung auf und verteilen Sie diesen an Ihre Freunde. So<br />
machen Sie sich ansprechbar.<br />
16.03.2010 35<br />
Ernährung und Gesundheit<br />
16.03.2010<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Daten und Fakten !<br />
• 65 % <strong>der</strong> Männer und 55% <strong>der</strong> Frauen <strong>in</strong> Deutschland<br />
s<strong>in</strong>d übergewichtig BMI> 25<br />
• Jedes 3. Schulk<strong>in</strong>d ist übergewichtig<br />
• Wir essen zu fettig !<br />
• Zu hohe Cholester<strong>in</strong>aufnahme bei Personen ab 51<br />
Jahren<br />
• Durchschnittlicher Kohlenhydratanteil an <strong>der</strong><br />
Energiezufuhr ist zu niedrig<br />
• Die Ballaststoffzufuhr ist zu niedrig<br />
• In Teilen mangelhafte Nährstoffversorgung<br />
• Jod, Folat<br />
• Anteil des Alkohols an <strong>der</strong> Energiezufuhr ist zu hoch<br />
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ernährungsbericht 2008<br />
16.03.2010 37<br />
DGE - Ernährungskreis<br />
Kohlenhydrate<br />
Fette<br />
Eiweiße<br />
Vitam<strong>in</strong>e<br />
M<strong>in</strong>eralien<br />
Spurenelemente<br />
Flüssigkeit<br />
Sekundäre<br />
Pflanzenstoffe<br />
16.03.2010 38<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Energiezufuhr erfolgt durch folgende<br />
Nährstoffe<br />
1g Kohlenhydrate<br />
1g Eiweiß<br />
1g Fett<br />
1g Alkohol<br />
= 4,1 kcal.<br />
= 4,1 kcal.<br />
= 9,3 kcal.<br />
= 7,1 kcal<br />
1 Liter Bier = ca. 400 kcal.<br />
25 g Butter = ca. 6 Scheiben Brot<br />
16.03.2010 39<br />
Fettverbrauch <strong>in</strong> Deutschland<br />
ca.70% unsichtbar<br />
Lebensmittelgruppen<br />
ca.<br />
38 kg/<br />
Jahr<br />
ca.30% sichtbar<br />
Re<strong>in</strong>fette<br />
• Fleisch<br />
• Wurstwaren<br />
• Milch-/erzeugnisse<br />
• Käse + Quark<br />
• Gebäck<br />
• Schokolade/Süßwaren<br />
• Öle<br />
• Butter<br />
• Margar<strong>in</strong>e<br />
• Speck<br />
• Schlachtfette<br />
• an<strong>der</strong>e Speisefette<br />
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Ernährungsbericht 2008<br />
16.03.2010 40<br />
© SKOLAMED 2010 RWE Service GmbH 20
<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Unsichtbares Fett am Beispiel <strong>der</strong> Kartoffel<br />
Lebensmittel (100g)<br />
Energie [kcal]<br />
Fett [g]<br />
Kartoffeln<br />
Kartoffelbrei<br />
Bratkartoffeln<br />
Pommes Frites<br />
Kartoffelchips<br />
Reis parboiled<br />
Teigwaren<br />
69 0<br />
84 3<br />
165 12<br />
277 18<br />
536 39<br />
108 0<br />
150 1<br />
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel Version II.3 2008<br />
16.03.2010 41<br />
Die Qualität tierischer Lebensmittel<br />
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE ) 2008<br />
16.03.2010<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Tierische und pflanzliche Fette<br />
Energiegehalt:<br />
9,3 kcal/g<br />
viel Cholester<strong>in</strong><br />
viele gesättigte Fettsäuren<br />
wenig ungesättigte Fettsäuren<br />
weniger geeignet!<br />
ke<strong>in</strong> Cholester<strong>in</strong><br />
kaum gesättigte Fettsäuren<br />
viele ungesättigte / essentielle<br />
Fettsäuren<br />
besser geeignet!<br />
16.03.2010 43<br />
Fettsäurezusammensetzung<br />
von Nahrungsfetten<br />
Färberdistelöl<br />
10<br />
15<br />
75<br />
Sonnenblumenöl<br />
8<br />
27<br />
65<br />
Maiskeimöl<br />
14<br />
29<br />
57<br />
Sojaöl<br />
14<br />
32<br />
54<br />
Baumwollsaatöl<br />
25<br />
25<br />
50<br />
Erdnussöl<br />
19<br />
50<br />
31<br />
Rapsöl<br />
8<br />
60<br />
32<br />
Olivenöl<br />
19<br />
73<br />
8<br />
Kokosfett<br />
86<br />
6<br />
8<br />
Schmalz<br />
43<br />
49<br />
8<br />
Talg<br />
54<br />
43<br />
3<br />
Milchfett<br />
60<br />
37<br />
3<br />
0 20 40 60 80 100<br />
[%]<br />
gesättigte FS e<strong>in</strong>fach ungesättigte FS mehrfach ungesättigte FS<br />
Quelle: aid <strong>in</strong>fodienst, Verbraucherschutz, Ernährung,<br />
Landwirtschaft e.V. , 2008<br />
16.03.2010 44<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Fischöl (Omega-3-Fettsäuren)<br />
mehrfach ungesättigte Fettsäuren<br />
Makrelen<br />
Sard<strong>in</strong>en<br />
Seeforellen<br />
Lachse<br />
Thunfische<br />
etc.<br />
Schutz vor:<br />
• Arteriosklerose<br />
• Senkung von Cholester<strong>in</strong> und TG<br />
• Steigerung des HDL-Anteils<br />
• Darmkrebs<br />
DGE-Pressemitteilung, 2008 – www.dge.de<br />
16.03.2010 45<br />
Die Qualität <strong>der</strong> Öle und Fette<br />
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE ) 2008<br />
16.03.2010<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Kohlenhydrate und Konzentration<br />
Fahrfehlerquote<br />
35<br />
30<br />
25<br />
20<br />
15<br />
10<br />
5<br />
0<br />
0 35 70 110<br />
[km]<br />
Dextrose<br />
Placebo<br />
Quelle: K.Geiß, M. Hamm, Handbuch Sportler-Ernährung, 2008<br />
16.03.2010 47<br />
Glykämischer Index und<br />
Energiebereitstellung<br />
ballaststoffarm<br />
Hülsenfrüchte, üse üc Voll-<br />
korn, Gemüse,<br />
sickern<br />
Naturreis<br />
<strong>in</strong>s Blut<br />
Lehrbuch <strong>der</strong> Sportmediz<strong>in</strong>, 2008<br />
ballaststoffreich<br />
Zucker, Malzzucker,<br />
Süßigkeiten, zuckerhaltige<br />
Getränke<br />
Mehlprodukte, Brot<br />
aus stark ausgemahlenem<br />
Mehl<br />
Obst<br />
Milch<br />
schießen<br />
<strong>in</strong>s Blut<br />
strömen<br />
<strong>in</strong>s Blut<br />
fließt<br />
<strong>in</strong>s Blut<br />
tropft<br />
<strong>in</strong>s Blut<br />
Blutzuckerkonzentration<br />
Zeit<br />
ballaststoffarme Kost<br />
ballaststoffreiche Kost<br />
Lehrbuch <strong>der</strong> Sportmediz<strong>in</strong>, 2008<br />
16.03.2010 48<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Mahlzeiten und Leistungsbereitschaft<br />
16.03.2010 49<br />
Nährstoffdichte:<br />
Schon beim Frühstück fängt es an!<br />
Magnesium<br />
1 %<br />
100 %<br />
Eisen<br />
45 %<br />
100 %<br />
Vitam<strong>in</strong> E<br />
25 %<br />
100 %<br />
Vitam<strong>in</strong> B1<br />
40 %<br />
100 %<br />
Ballaststoffe<br />
60 %<br />
100 %<br />
0 20 40 60 80 100<br />
[%]<br />
Vollkornbrot<br />
Weißbrot<br />
Quelle: Gräfe und Unzer, Die große Nährwerttabelle 2008<br />
16.03.2010 50<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Welchen Schutz haben wir ?<br />
1. Vitam<strong>in</strong>e:<br />
A, C, E, ß-Carot<strong>in</strong><br />
2. Spurenelemente:<br />
Z<strong>in</strong>k, Selen<br />
3. Sekundäre<br />
Pflanzenstoffe<br />
Quelle: Freie Radikale und Antioxidantien, Georg Thieme Verlag, 2008<br />
16.03.2010 51<br />
Präventive Wirkung e<strong>in</strong>er hohen Gemüse-<br />
/Obstzufuhr<br />
Reduktion des Risikos (%) für<br />
Herz-Kreislauf-Erkrankungen<br />
bei 3-5 maligem Obst-<br />
Gemüseverzehr/Tag:<br />
Schlaganfall: - 42%<br />
Herz<strong>in</strong>farkt: - 27%<br />
Fruit and vegetable <strong>in</strong>take and risk of cardiovascular disease<br />
<strong>in</strong> US adults: the first National Health and Nutrition<br />
Exam<strong>in</strong>ation Survey Epidemiologic Follow-up Study Am J<br />
Cl<strong>in</strong> Nutr 2002,76,93-9<br />
16.03.2010 52<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Evidenzbasierende Empfehlung<br />
7% <strong>der</strong> Gesamtenergieaufnahme durch Obst und Gemüse<br />
400 – 600 g/Tag<br />
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research 2004<br />
5 a day<br />
16.03.2010 53<br />
„5 a day“ <strong>in</strong> den Ampelfarben<br />
Quelle: Aus Ernährungsempfehlungen <strong>der</strong> DGE – 2008<br />
16.03.2010 54<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Die Qualität pflanzlicher Lebensmittel<br />
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE ) 2008<br />
16.03.2010<br />
Bitte überprüfen Sie Ihren...<br />
Tagesplan<br />
Empfehlensw. tägl. Verzehr von<br />
MINDESTENS<br />
• 3-4 Scheiben Vollkornbrot,<br />
• 1 Milchprodukt<br />
• 2 Stück frisches Obst<br />
• 2 Portion Gemüse/Rohkost<br />
• 1 Portion Salat<br />
• 1 Portion Reis, Kartoffeln,<br />
Nudeln<br />
• 1,5 l Flüssigkeit<br />
• 1-2 Scheiben Käse<br />
Wochenplan<br />
Empfehlensw. wöchentl. Verzehr von<br />
MAXIMAL<br />
• maximal 3 Eier/Woche<br />
• 2-3 x e<strong>in</strong>e Portion Fleisch/ Wurst<br />
(je 150g)<br />
• nicht täglich Alkohol<br />
• nicht täglich Süßwaren<br />
• empfehlenswert pro Woche 1-2<br />
Portionen Seefisch<br />
16.03.2010 56<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Die Qualität <strong>der</strong> Getränke<br />
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE ) 2008<br />
16.03.2010<br />
<strong>Schicht</strong>arbeit und Ernährung<br />
Hilfestellungen für die Praxis:<br />
• Hauptmahlzeiten des Tages, das Mittag und das Abendessen,<br />
<strong>in</strong> je<strong>der</strong> <strong>Schicht</strong>art ht t zur gleichen Zeit e<strong>in</strong>nehmen<br />
Nachtschicht:<br />
• Wenn es geht , essen Sie vor <strong>der</strong> Nachtschicht, also<br />
ca. 19.30 – 20.30 Uhr.<br />
• Zwischen Mitternacht und 01.00 Uhr ist e<strong>in</strong>e leichte, warme<br />
Mahlzeit zu empfehlen<br />
• Zur Überbrückung des „Morgentiefs“ e<strong>in</strong>e kle<strong>in</strong>e Mahlzeit<br />
gegen 04.00 Uhr e<strong>in</strong>nehmen<br />
• Ab 04.30 Uhr ke<strong>in</strong>e Mahlzeit mehr, um den anschließenden<br />
Schlaf nicht zu stören<br />
16.03.2010 58<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
<strong>Schicht</strong>arbeit und Ernährung<br />
Leichte Kost für die Nacht<br />
• Milch, Micherzeugnisse wie Joghurt, Quark, Dickmilch, Kefir<br />
• Obst und Salate<br />
• Fettarmes Fleisch, Fisch - Pute, Geflügel<br />
• Eiergerichte- Omelett, Rührei<br />
• Kartoffeln (fettarm zubereitet), Reis, Nudeln<br />
• Früchtetees, verdünnte Fruchtsäfte, M<strong>in</strong>eralwasser<br />
16.03.2010 59<br />
Pr<strong>in</strong>zipien des sportlichen<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gs<br />
16.03.2010 60<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Gesundheitliche Auswirkungen des<br />
Ausdauersportes<br />
Ökonomisierung <strong>der</strong> Herzarbeit<br />
Verbesserung des Fettstoffwechsels<br />
Stressabbau<br />
Abbau von Übergewicht<br />
Verbesserung des Zuckerstoffwechsels<br />
Verbesserung <strong>der</strong> Blutfließeigenschaften<br />
• Blutdrucksenkung<br />
• Herzfrequenzabnahme<br />
• O2-Bedarf des Herzens nimmt ab<br />
• Senkung <strong>der</strong> Triglyceridwerte<br />
• LDL-Cholester<strong>in</strong>abnahme<br />
• HDL-Cholester<strong>in</strong>anstieg<br />
• Abnahme <strong>der</strong> Stresshormone<br />
• Vermehrte Endorph<strong>in</strong>bildung<br />
• Vermehrter Kalorienverbrauch<br />
• Abnahme des Körperfettanteils<br />
• Zunahme des Muskelanteils<br />
• Vermeidung von Alterszucker<br />
• Abnahme des Thromboserisikos<br />
16.03.2010 61<br />
Verän<strong>der</strong>ung <strong>der</strong> relativen Sterblichkeit<br />
nach Beg<strong>in</strong>n sportlicher Aktivität<br />
Beg<strong>in</strong>n <strong>der</strong><br />
physischen Aktivität<br />
relatives Risiko<br />
von 45 - 54 Jahren - 55 %<br />
von 55 - 64 Jahren - 33 %<br />
von 65 - 74 Jahren - 16 %<br />
von 75 - 84 Jahren + 10 %<br />
Quelle: Havard Alumi-Study (Paffenbarger, 1993)<br />
16.03.2010 62<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Superkompensation<br />
sportliche<br />
Leistungsfähigkeit<br />
Superkompensation<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
Leistungssteigerung<br />
Zeit<br />
Rückkehr zum<br />
Ausgangsniveau<br />
Erholungsphase<br />
Ermüdung<br />
16.03.2010 63<br />
Positiver Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gseffekt<br />
sportliche<br />
Leistungsfähigkeit<br />
Langfristige Leistungssteigerung<br />
Zeit<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
Erholung<br />
Superkompensation<br />
16.03.2010 64<br />
© SKOLAMED 2010 RWE Service GmbH 32
<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
"Übertra<strong>in</strong><strong>in</strong>g"<br />
sportliche<br />
Leistungsfähigkeit<br />
Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>g<br />
Erholung<br />
Leistungsabfall<br />
Zeit<br />
16.03.2010 65<br />
Energiesysteme des Muskels<br />
Benz<strong>in</strong><br />
Phosphate<br />
Zucker<br />
Fette<br />
16.03.2010 66<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Energiereiche Phosphate (ATP, KP)<br />
Energiebereitstellung<br />
sofortige, kurzfristige Energiebereitstellung<br />
g<br />
Intensität<br />
maximale Intensität<br />
Zeitdauer<br />
0-6 Sek., gespeicherte Energie<br />
wie "Autobatterie„<br />
Regeneration<br />
rasche Erholung<br />
16.03.2010 67<br />
Kohlenhydrate -<br />
Verbrennung ohne Sauerstoff<br />
Energiebereitstellung<br />
rasche Energiebereitstellung nach 3-5 Sek.<br />
Intensität<br />
hohe Intensität<br />
Zeitdauer<br />
40-90 Sek., Laktatbildung (Milchsäure)<br />
führt zu Übersäuerung,<br />
Enzym- u. "Substanzverlust"<br />
Regeneration<br />
sehr lange Erholung (Tage bis Wochen)<br />
16.03.2010 68<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Kohlenhydrate-Verbrennung mit<br />
Sauerstoff<br />
Energiebereitstellung<br />
verzögerte Energiebereitstellung<br />
(m<strong>in</strong>d. 2 M<strong>in</strong>.)<br />
Intensität<br />
mittlere Intensität<br />
Zeitdauer<br />
begrenzt verfügbar (ca. 30 - 45 M<strong>in</strong>.)<br />
Regeneration<br />
mittlere Erholungszeit (1-2 Tage)<br />
16.03.2010 69<br />
Belastungen mit "richtiger" Intensität<br />
16.03.2010 70<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Fette - Verbrennung mit Sauerstoff<br />
Energiebereitstellung<br />
langsame Energiebereitstellung<br />
Intensität<br />
niedrige Intensität<br />
Zeitdauer<br />
„unbegrenzte unbegrenzte“ Verfügbarkeit<br />
Regeneration<br />
kurze Erholungszeit<br />
16.03.2010 71<br />
Belastungen mit hoher Intensität<br />
Fette<br />
Kohlenhydrate<br />
O 2<br />
Phosphat<br />
Laktat<br />
ATP<br />
CO 2 +<br />
H 2 O<br />
16.03.2010 72<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Belastungen mit mittlerer Intensität<br />
Fette<br />
Kohlenhydrate<br />
O 2<br />
Phosphat<br />
Laktat<br />
ATP<br />
CO 2 +<br />
H 2 O<br />
16.03.2010 73<br />
Belastungen mit "richtiger" Intensität<br />
Fette<br />
Kohlenhydrate<br />
O 2<br />
Phosphat<br />
Laktat<br />
t<br />
ATP<br />
CO 2 +<br />
H 2 O<br />
16.03.2010 74<br />
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<strong>Fit</strong> <strong>in</strong> <strong>der</strong> <strong>Schicht</strong><br />
Motto für den Gesundheitssport<br />
„lang<br />
und<br />
langsam“<br />
16.03.2010 75<br />
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