GRANOS INTEGRALES PARA UNA BUENA SALUD

GRANOS INTEGRALES PARA UNA BUENA SALUD
Sección 1: ¿Qué son los granos integrales?
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General
Los granos integrales son nutritivos,
deliciosos y están incluidos en el programa
de WIC.
Los granos integrales contienen el grano
entero.
Esto significa que tienen todas las fibras y
otros nutrientes incluidos en el cereal
"integral".
Los granos integrales pueden ser de trigo,
arroz, maíz, avena u otros.
Incluyen todos los nutrientes que se
encuentran en el salvado, el germen y el
endospermo.
Algunos ejemplos de granos integrales son:
pan de trigo integral
avena
arroz integral
tortillas de maíz
palomitas de maíz
pasta de trigo integral
galletas de trigo integrales

¿Qué son los granos refinados?
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General
Los granos refinados nacen de los granes
integrales, pero luego son molidos. Este
proceso elimina partes del grano, junto con
ciertos nutrientes.
Algunos ejemplos de alimentos que
contienen granos refinados:
arroz blanco
tortillas de
harina
pasta
enriquecida
maccaroni
enriquecido
muchos tipos de
galletas
pan blanco
cereales
galletas
saladas
granos
molidos
comidas
horneadas
Los granos integrales son más saludables, ¡empiece a incorporarlos
a su dieta!
En lugar de pan blanco, pruebe pan integral de trigo.
En lugar de arroz blanco, pruebe arroz integral.
En lugar de tortillas de harina, pruebe tortillas de maíz o
tortillas integrales de trigo.
En lugar de granos molidos cocidos, pruebe avena.

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General
Sección 2: ¿Por qué son importantes los granos integrales?
¡Los granos integrales son una opción saludable!
Los granos integrales están llenos de vitaminas,
minerales y otros nutrientes que son beneficiosos
para usted y su familia:
fibra
vitamina B
vitamina E
hierro
cinc
fitoquímicos
antioxidantes
¿Qué le permiten lograr los granos integrales?
Los granos integrales pueden:
Ayudarle a alcanzar un peso saludable.
Ayudar a disminuir su riesgo de padecer
diabetes, enfermedades cardiacas y ciertos tipos
de cáncer.
Mejorar la salud digestiva.
Ayudarle a sentirse lleno.

¡Que la mitad de los granos que come sean integrales!*
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General
La mayoría de los norteamericanos comen una
cantidad suficiente de granos, pero no de granos
integrales.
Al menos la mitad de los granos integrales que come
por día deben ser granos integrales.
Considere comer granos integrales en lugar de los
granos refinados que come.
*Pautas dietéticas de los Estados Unidos para Norteamericanos
¿Qué cuenta como una porción de granos integrales?
1 rodaja de pan integral de trigo
1/2 taza de cereales cocidos (como la
avena)
Entre 3/4 y 1 taza de cereales integrales
para el desayuno
3 tazas de palomitas de maíz
Entre 5 y 7 galletas integrales
1/2 taza de arroz integral o pasta integral
cocida
1 tortilla de maíz pequeña (de 6 pulgadas)
o una tortilla integral de trigo

Sección 3: Cómo comprar granos integrales en una tienda
Comprar granos integrales puede ser confuso.
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General
¿Cómo sabe si un alimento está compuesto
por granos integrales?
Puede parecer que un pan llamado "pan de
trigo con miel" contiene granos integrales,
pero probablemente no sea así.
Consejo 1: El primer ingrediente debe contener la palabra
“integral”.
¡Lea la letra chica! Si la palabra "integral"
forma parte del primer ingrediente, lo más
probable es que se trate de un alimento
integral. Busque cosas como:
harina integral de trigo
trigo integral
harina de trigo duro integral
trigo blanco integral
maíz integral
Los ingredientes se enumeran por peso, de
mayor a menor. Por eso, el trigo integral es
el ingrediente principal en este alimento
ubicado a la izquierda.

Si la palabra “integral” no forma parte del primer ingrediente,
probablemente el alimento contenga granos refinados.
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General
Los ingredientes principales en los
productos que contienen granos refinados
tienen un aspecto similar al siguiente:
Harina de trigo enriquecida
Harina blanqueada y enriquecida
Harina de trigo no blanqueada
Harina de trigo
Harina de trigo orgánica
Sémola de trigo
Harina dura
Consejo 2: Buscar la etiqueta de alimento integral.
Algunos alimentos integrales (aunque no todos)
incluyen la “etiqueta de alimento integral” en sus
paquetes.
La etiqueta de alimento integral les comunica a
los compradores que un alimento contiene granos
integrales.
Esta etiqueta es opcional. Muchos alimentos que
contienen granos integrales no incluyen esta
etiqueta.

Consejo 3: No juzgue a un grano por su color.
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General
Sólo porque una barra de pan es marrón, no
significa que sea integral. Algunos
ingredientes, como colorantes para
alimentos, azúcar morena y melaza, pueden
oscurecer un alimento.
Algunos alimentos integrales pueden ser de
color claro. Algunos ejemplos son la avena y
el trigo blanco integral.
Consejo 4: No juzgue a un alimento integral por su paquete.
Las palabras y frases incluidas en los
paquetes de los alimentos nos hacen pensar
que son integrales cuando no lo son.
Compruebe que la palabra "integral" forme
parte del primer ingrediente.

Sección 4: Cómo lograr que su familia coma más granos
Compre alimentos integrales de WIC.
Elija los cereales integrales de WIC.
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General
La mayoría de los participantes de WIC,
incluidas mujeres embarazadas, mujeres que
amamantan y niños, reciben una selección
de granos integrales. La selección de granos
integrales de WIC incluye:
pan de trigo 100% integral
tortillas de trigo integrales
tortillas de maíz
avena
arroz integral
Muchos de los cereales para desayuno de WIC son
integrales.
Su Guía de compras de WIC incluye información
sobre los cereales de WIC que poseen más granos
integrales.

Agregue granos integrales a las comidas de su familia.
Ideas para el desayuno:
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General
Elija granos integrales y cereales listos para
comer, como Cheerios o Mini‐Wheats.
¡Pruebe la avena! Todos los tipos de avena son
integrales: la tradicional, la de cocción rápida e
incluso la instantánea.
Disfrute de tostadas o rosquillas integrales.
Ideas para el almuerzo y las meriendas:
Utilice pan integral para los sándwiches.
Use tortillas integrales de maíz o trigo integral
en lugar de tortillas de harina.
Pruebe galletas integrales de bajas calorías o
totopos horneados.
Como merienda para comer en el camino, lleve
algunos cereales integrales secos.
Disfrute de unas palomitas de maíz (pruebe la
variedad de bajas calorías para horno
microondas).
Ideas para la cena:
Mezcle hojas de col, pimientos o tomates con
arroz integral, o agregue arroz integral a su
guiso o estofado preferido.
Use pasta de trigo integral para hacer
espaguetis, ensaladas de pasta, o maccaroni
con queso.
Use arroz integral para hacer arroz a la
española (¡la receta se encuentra al final de
esta lección!).

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General
Lleva más tiempo cocinar los granos integrales, ya que cuentan con una capa
externa de salvado. Por ejemplo, el arroz integral necesita cocinarse entre 45 y 60
minutos. Pero también existe el arroz integral instantáneo.
Más ideas para las comidas
Pruebe el cereal integral para empanizar pollo
o pescado.
Haga una masa de pizza casera usando
parcialmente harina de trigo integral en la
receta.
Use harina de trigo integral para sustituir hasta la mitad de la harina en las
galletas y el pan que come.
Agregue avena a sus galletas y muffins.
Recetas con granos integrales
¡A continuación, algunas excelentes recetas
con granos integrales que su familia adorará!
Mezcla simple de comidas*
Ingredientes:
1 taza de cereal integral
1/4 de taza de frutos secos
1/4 de taza de nueces
1/4 de taza de galletas saladas o galletas integrales
Instrucciones: ¡Mezcle los ingredientes en un tazón grande y a disfrutar!
*No se recomienda esta receta para niños menores de 4 años, ya que las nueces
y los frutos secos representan un peligro de asfixia para los niños pequeños.

Quesadillas rápidas de frijoles negros
Ingredientes:
1/2 taza de pimentón, cortado en
finos trozos
1 taza de queso cheddar rallado
1/2 taza de frijoles negros cocidos
4 tortillas integrales de maíz o trigo
1/4 de taza de salsa
1/4 de taza de lechuga
Aceite vegetal en aerosol
Instrucciones de cocción:
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General
Aplique aceite vegetal en aerosol en la sartén. Caliente la sartén hasta
alcanzar una temperatura intermedia y coloque la tortilla en la sartén.
Coloque 1/4 del pimentón, los frijoles negros y el queso cheddar sobre la
tortilla. Coloque la mayoría de los ingredientes en el lado izquierdo de la
tortilla.
Cuando el queso comience a derretirse, doble la tortilla a la mitad.
Presione levemente para sellar ambos lados, y luego voltee la quesadilla
para que se tueste de ambos lados.
Repita el proceso con las tortillas restantes. Agregue lechuga y un poco
de salsa con una cuchara en la parte superior, ¡y a disfrutar! (Si las
tortillas son de gran tamaño, agregue más relleno).
Para 4 porciones. Cada porción incluye:
calorías: 290
proteínas: 13 g
carbohidratos: 33 g
grasas: 12 g
sodio: 591 mg
fibra: 4 g

Estofado de pollo y arroz
Ingredientes:
3 tazas de arroz integral cocido
1 paquete de 10 onzas de arvejas
congeladas
2 tazas de trozos de pollo cocido
1/2 taza de mayonesa de bajas
calorías
1/3 de taza de almendras o maní
triturado, tostado
2 cucharaditas de salsa de soja
1/4 de cucharada pequeña de
pimienta negra molida
1/4 de cucharada pequeña de ajo en polvo
aceite vegetal en aerosol
Instrucciones de cocción:
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General
En un tazón, mezcle el arroz, las arvejas, el pollo, la mayonesa, las
almendras, la salsa de soja, la pimienta y el ajo en polvo.
Pase la mezcla a una fuente de horno de tres cuartos al que
previamente le aplicó aceite vegetal en aerosol. Cubra el plato y hornee
a 350° F entre 15 y 20 minutos.
Para 6 porciones. Cada porción incluye:
Calorías: 321
Proteínas: 21 g
Carbohidratos: 34 g
Grasas: 11 g
Sodio: 304 mg
Fibra: 4 g

Tostadas francesas
Ingredientes:
4 rodajas de pan integral de trigo
2 huevos
1/3 de taza de leche descremada
1/2 cucharada pequeña de esencia de
vainilla
1/8 de cucharada pequeña de sal
1 cucharada grande de aceite vegetal
Instrucciones de cocción:
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General
Bata los huevos, la leche, la vainilla y la sal en un tazón poco profundo.
Caliente el aceite en una sartén hasta alcanzar una temperatura
intermedia.
Moje cada rodaja de pan en la mezcla preparada. Coloque las rodajas en
la sartén y cocínelas hasta que alcancen un color dorado
(aproximadamente 2 minutos por lado).
Páselas al plato para servir y rocíelas con azúcar en polvo y canela, si lo
desea.
Para 4 porciones. Cada porción incluye:
Calorías: 157
Proteínas: 7 g
Carbohidratos: 17 g
Grasas: 7 g
Sodio: 260 mg
Fibra: 2 g

Arroz integral a la española
Ingredientes:
1 taza de arroz integral
1/4 de taza de cebolla picada
1 taza de tomates cortados en cubitos
1/2 cucharada grande de comino
1/2 cucharada grande de ajo
2 tazas y 1/4 de caldo de pollo o agua
1 cucharada pequeña de sal
1 cucharada grande de cilantro picado
(opcional)
Instrucciones de cocción:
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General
Coloque aceite en una sartén a fuego moderado. Agregue las cebollas y el
arroz. Saltee las cebollas hasta que se ablanden.
Agregue el caldo de pollo o el agua, el comino, el ajo, los tomates y la
sal. Cubra la mezcla con una tapa a presión hasta que hierva.
Coloque el fuego en el mínimo y cocine la mezcla, siempre con la tapa
puesta, hasta que el arroz esté blando y se haya absorbido el líquido
(aproximadamente entre 45 y 60 minutos).
Saque la sartén del fuego y déjela con la tapa puesta durante
aproximadamente 5 minutos. Remueva la mezcla con un tenedor y
agregue cilantro si lo desea.
Para 6 porciones. Cada porción incluye:
Calorías: 152
Proteínas: 4 g
Carbohidratos: 26 g
Grasas: 3 g
Sodio: 555 mg
Fibra: 1 g

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General
Para recibir su crédito de educación en nutrición (SNE), debe
completar una breve evaluación. Haga clic en el botón Evaluación ubicado más adelante.
Adaptado con permiso del programa WIC de Texas.