ENTRENAMIENTO PERSONAS NO ENTRENADAS

PRESCRIPCION DE ENTRENAMENTO
AEROBIO Y CON PESAS PARA
PERSONAS NO ALTAMENTE
ENTRENADAS
EXPOSITOR:
LIC. ANTONIO ALBA
HABANA, CUBA, 1981
ESP. EVALUACION DE RENDIMIENTO
MOSCU, 1989

PAUTAS PARA PRESCRIBIR ENTRENAMIENTO
AEROBIO EN PERSONAS NO ALTAMENTE
ENTRENADAS (SEGÚN N COLEGIO AMERICANO DE
MEDICINA DEPORTIVA, 2000; 2001).
• TIPO DE EJERCICIO
• INTENSIDAD
• DURACIÓN N DE LA SESION
• FRECUENCIA DE SESIONES POR SEMANA
• PROGRESIÓN N DEL PROGRAMA

TIPO DE EJERCICIO
Aerobio, dinámico, de intensidad
submáxima, multiarticular que
moviliza grandes grupos musculares.

INTENSIDAD
• Porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima m
(FCmax.),
• Porcentajes del consumo máximo m
de oxigeno
(VO2max.),
• Percepción n psicológica del esfuerzo (RPE)
• Porcentajes de reserva de frecuencia cardiaca
(% RFC),
• Porcentajes de reserva de consumo de oxígeno
(% VO2R)

INTENSIDAD
Reserva frecuencia cardiaca (RFC) =
FCmax. - FCreposo
Fórmula de Karvonen:
FCentreno = (FCmax(
FCmax. - FCreposo) ) x
% RFC / 100 + FCreposo

INTENSIDAD
Reserva consumo de oxígeno (VO2R) =
VO2max. - 3.5
VO2entreno =
(VO2max. - 3.5) x % VO2R/100 + 3.5
Nota: valores en ml/kg
kg/min.

RELACION ENTRE % RESERVA DE
PULSO Y % VO2RESERVA
• Investigaciones han establecido que los
porcentajes de reserva de pulso guardan una
relación n más m s estrecha con los porcentajes de la
reserva de consumo de oxígeno que con los %
del VO2max (D.P.Swain; B.C.Leutholtz; ; 1997).
• Al registrar el pulso en el entrenamiento esto
permite estimar con menos error el consumo de
oxígeno del ejercicio, su gasto energético, así
como el de la sesión n y de semana.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO:
• Para las personas no altamente entrenadas se
han recomendado las siguientes zonas de
intensidad de entrenamiento en base a % de
reserva de pulso y % de reserva de consumo de
oxígeno:
• Para movilización n de lípidos l
(entre 40 y 60 %);
• Para mejoramiento cardiorrespiratorio (entre 60
y 80 %)
• Para aumentar el VO2max. . (entre 80 y 90 %).

Estimación n del gasto energético del
ejercicio aerobio según n VO2:
• Se gastan 5 kcal por cada litro de Oxígeno
consumido
• Gasto energético sesión,
kcal =
VO2 ejercicio, ml/kg
kg/min
/1000 x 5 x
peso corporal, kg x duración n sesión, min.
• Con fines de salud se deben acumular desde
1500 hasta 3500 kcal semanales solo mediante
el entrenamiento aerobio para (Paffenbarger(
Paffenbarger,
1995)

ILUSTRACION DE LOS CALCULOS DE PULSO, VO2 Y
GASTO ENERGETICO DEL ENTRENAMIENTO
AEROBIO:
DATOS:
• FCmax. . = 180 p/min.
• FCreposo = 80 p/min.
• Peso corporal = 80 kg
• VO2max. . = 40 ml/kg
kg/min
• % reserva pulso o % reserva VO2 = 60
• Duración n sesión n = 20 minutos
• Sesiones/semana = 4
CALCULOS:
• FCentreno = (180-80) 80) x 60/100 +80 = 140 p/min.
• VO2entreno = (40-3.5) x 60/100+3.5 = 25.4 ml/kg
kg/min.
• Gasto sesión n = 25.4/1000 x 5 x 80 x 20 = 203.2 kcal
• Gasto semanal = 203.2 x 4 = 812.8 kcal = 105 gramos

DURACIÓN N Y FRECUENCIA DE SESIONES
POR SEMANA DEL EJERCICIO:
• Duración: entre 15 y 60 minutos continuos según n la intensidad
y la etapa del programa.
• Frecuencia: entre 3 y 5 según n la etapa del programa.
• Es importante señalar que el incremento de la carga de
entrenamiento se debe realizar en primer lugar en base a
volumen, es decir, por frecuencia de sesiones por semana y
por duración n de las sesiones.
• El gasto energético es proporcionalmente superior de esta
forma, además s se evita el riesgo de lesionar a los practicantes
desde el punto de vista cardiovascular. Posteriormente se
aumenta la intensidad.

PROGRESIÓN N DEL PROGRAMA:
Integra intensidad, duración n y frecuencia
de sesiones por semana en las siguientes
tres etapas:
• Etapa 1: Inicial,
• Etapa 2: Mejoramiento de la condición
cardiorrespiratoria,
• Etapa 3: Mantenimiento de la condición
cardiorrespiratoria.

Etapa Inicial del programa de
acondicionamiento aerobio:
• Deben comenzar por esta etapa todas aquellas
personas sedentarias, desentrenadas y los
pacientes que realizan actividad física f
terapeútica
tica.
• Abarca 6 semanas
• 3 sesiones de entrenamiento por semana
• Intensidad de 40 a 70 % de la reserva de pulso
y del VO2R
• Duración n de sesiones de 12 a 20 minutos

Etapa de Mejoramiento de la
condición n cardiorrespiratoria:
• Pueden comenzar por esta etapa todas aquellas
personas sanas y fisicamente activas que realizan como
mínimo 3 sesiones semanales
• Abarca 4.5 meses
• 3 a 5 sesiones de entrenamiento por semana
• Intensidad de 70 a 80 % de la reserva de pulso y del
VO2R
• Duración n de sesiones de 21 a 30 minutos
• Cambiar de ejercicio durante la sesión n (caminata,
bicicleta, step, , baile) para no decaer la motivación
• Utilizar los métodos m
Interválico
y Fartlek

Etapa de Mantenimiento de la
condición n cardiorrespiratoria:
• A partir de los 6 meses
• 4 a 5 sesiones de entrenamiento por semana
• Intensidad de 70 a 85 % de la reserva de pulso
y del VO2R
• Duración n de sesiones de 30 a 45 minutos
• Cambiar de ejercicio durante la sesión
(caminata, bicicleta, step, , baile) para no decaer
la motivación
• Utilizar los métodos m
Interválico
y Fartlek

Tests para evaluar la condición
cardiorrespiratoria en personas no
altamente entrenadas y en practicantes:
• Test de laboratorio con banda sinfín n (Bruce)
• Test de laboratorio con cicloergómetro
submaximal (Colegio Americano Medicina Deportiva).

Tests para evaluar la condición
cardiorrespiratoria en personas no
altamente entrenadas y en practicantes:
• Forestry Step Test
• Tests de caminata de 1 milla (Rockport(
Rockport) ) y de 2
km (UKK)

ENTRENAMIENTO CON PESOS LIBRES PARA DESARROLLAR
CONDICIÓN N MUSCULOESQUELETICA (SEGÚN N COLEGIO
AMERICANO DE MEDICINA DEPORTIVA, 2000, 2001):
• Acondicionamiento cardiorrespiratorio (como
mínimo 1ra etapa)
• En los que nunca han entrenado con pesas
enseñar técnica t
de cada ejercicio (sin carga).
• Determinación n de los pesos iniciales de
entrenamiento (intensidad) mediante test de
repeticiones máximas m
(RM):
• En personas hasta 50 años a
se determina para cada ejercicio
los pesos con los que se realizan entre 8 y 12 RM
• En personas de más m s de 50 años a
se determina para cada
ejercicio los pesos con los que se realizan entre 10 y 15 RM

ENTRENAMIENTO CON PESOS LIBRES PARA DESARROLLAR
CONDICIÓN N MUSCULOESQUELETICA (SEGÚN N COLEGIO
AMERICANO DE MEDICINA DEPORTIVA, 2000, 2001):
• Duración n de la sesión:
La duración n media de la sesión n nunca
sobrepasar de una hora para evitar
desmotivación n y abandono.
• Cantidad de ejercicios por sesión:
Durante las sesiones se deben realizar de 8 a
10 ejercicios con los principales grupos
musculares.

Orden de los grupos musculares
involucrados en ejercicios con pesas:
1. Ejercicios para muslos y caderas (sentadillas(
sentadillas,
extensión n piernas, prensa piernas y despegue)

Orden de los grupos musculares
involucrados en ejercicios con pesas:
2. Ejercicios para pecho y tríceps (press(
banco, tríceps
con polea, tríceps de pie, tríceps acostado, fondos)

Orden de los grupos musculares
involucrados en ejercicios con pesas:
3. . Ejercicios para espalda e isquiotibiales (flexión
piernas, hiperextensión)

Orden de los grupos musculares
involucrados en ejercicios con pesas:
4. Ejercicios para pantorrillas (elevación n de talones)
5. Ejercicios para hombros y brazos (press(
militar de pie,
sentado y tras nuca, elevación n hombros, remo hacia
arriba, en flexión n ventral, entre piernas, halón de polea
alta, bíceps b
braquial)

ENTRENAMIENTO CON PESOS LIBRES PARA DESARROLLAR
CONDICIÓN N MUSCULOESQUELETICA (SEGÚN N COLEGIO
AMERICANO DE MEDICINA DEPORTIVA, 2000, 2001):
• Series de cada ejercicio por sesión:
Se realizan dos series de cada ejercicio por sesión. La
cantidad óptima de series por sesión n es 20.
• Frecuencia de sesiones por semana:
Se realizan de 2 a 3 sesiones por semana (máximo 4).
No entrenar dos días d
consecutivos sin dar suficientes
períodos de recuperación n entre sesiones. El anabolismo
es inhibido durante el entrenamiento y reactivado en la
recuperación.

Sobrecarga progresiva en el entrenamiento
con pesas:
• El principio de sobrecarga progresiva permite el crecimiento de los
resultados. Este se basa en incrementar el peso del entrenamiento
to
a medida que los músculos m
se van adaptando.
Ejemplos:
• Se requiere una nueva determinación n del peso para 10 RM cuando
los practicantes lograr realizar 15 RM con el peso con que
inicialmente realizaban 10 RM,
• Se requiere una nueva determinación n del peso para 15 RM cuando
los practicantes lograr realizar 20 RM con el peso con que
inicialmente realizaban 15 RM.

Técnica de los movimientos, respiración n y
nutrición n durante entrenamiento con pesas:
• La realización n técnica t
de los movimientos tiene que ser correcta,
recorriendo toda la amplitud articular y con velocidad controlada a en
las fases concéntrica ntrica y excéntrica. La máxima m
estimulación
muscular se logra cuando el ejercicio se realiza en la posición,
angulación y velocidad óptimas. Por lo general deben ser realizados
lentamente, lo que permite estimular los músculos m
durante mayor
tiempo, además s de evitar lesiones.
• Se deberá mantener el patrón n habitual de respiración n (sin
aguantarla), lo cual evita el aumento excesivo de la presión n arterial.
• De ser posible entrenar con un compañero que ayude y motive.
• En cuanto a la suplementación n nutricional en los primeros 60
minutos de finalizada la sesión n se debe consumir carbohidratos y
proteínas en una relación n de 2 a 1 y abundancia de líquidos. l

CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO
CON PESAS PARA DESARROLLAR FUERZA
MAXIMA:
• # RM: 1 a 6
• % de 1 RM: 85 a 100
• Micropausa: : 3 a 5 minutos
• # series: 3 a 5
• Velocidad movimiento: lenta
• Sistema energético: ATP-CrP
• Recuperación: 24 horas

CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO
CON PESAS PARA DESARROLLAR
HIPERTROFIA:
• # RM: 6 A 12
• % de 1 RM: 70 a 85
• Micropausa: : 2 a 3 minutos
• # series: 3
• Velocidad movimiento: media
• Sistema energético: ATP-CrP
y An.Láct
ct.
• Recuperación: 48 horas

CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO
CON PESAS PARA DESARROLLAR
RESISTENCIA MUSCULAR:
• # RM: 12 A 20
• % de 1 RM: 50 a 70
• Micropausa: : 1 a 2 minutos
• # series: 2
• Velocidad movimiento: media
• Sistema energético: ATP-CrP
y An.Láct
ct.
• Recuperación: 48 horas

CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO
CON PESAS PARA DESARROLLAR FUERZA
RAPIDA:
• # RM: aproximadamente 3
• % de 1 RM: 30 a 85
• Micropausa: : 2 a 3 minutos
• # series: 3 a 6
• Velocidad movimiento: rápidar
• Sistema energético: ATP-CrP
• Recuperación: 24 horas

PAUTAS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS
EN CIRCUITO:
• constituye una de las formas de organización n del trabajo en grupos
más s utilizadas.
• Se dispone el gimnasio de tal forma que los practicantes puedan ir
rotando durante la sesión n por varias estaciones o ejercicios con
pesas, en los cuales se regula el tiempo del intervalo de trabajo o y de
la micropausa.
• El orden de los ejercicios en las estaciones debe tener presente el
principio de no entrenar consecutivamente un mismo grupo
muscular.
• Se ha comprobado que este método m
además s de mejorar fuerza y
resistencia muscular, desarrolla la capacidad cardiorrespiratoria.
a.
Por sus características se asemeja al Fartlek especial por tiempo.
Debe ser utilizado en deportistas o por practicantes de actividades
físicas que tengan experiencia en el trabajo con pesas.

Características del entrenamiento en
circuito con pesas:
• Cantidad de estaciones del circuito: entre 6 y 15.
• Cantidad de repeticiones del circuito: entre 2 y 3
• Duración n promedio de cada estación: 30 segundos
• Duración n promedio de la micropausa: : 15 segundos
• Intensidad: se establece según n el peso a levantar el cual
debe oscilar entre 40 y 55 % de 1 RM de cada ejercicio.
Se requiere primeramente determinar 1 RM en cada
ejercicio. Se realizaran tantas repeticiones como se
puedan en el intervalo de 30 segundos.
• Duración n promedio de la sesión: 20-30 minutos.
• Cantidad de sesiones por semana: 3
• Duración n promedio del programa: 8 semanas
• Sobrecarga progresiva: aumentar la carga cada
semana mediante una nueva determinación n de 1 RM en
cada ejercicio.

Posible orden de los ejercicios en el
entrenamiento en circuito con pesas:
• Estación # 1: 30 segundos de sentadilla por detrás
• Estación # 2: 30 segundos de press de banco
• Estación # 3: 30 segundos de flexión de piernas acostado boca abajo
• Estación # 4: 30 segundos de pantorrillas
• Estación # 5: 30 segundos de press militar de pie
• Estación # 6: 30 segundos de abdominales
• Estación # 7: 30 segundos de antebrazos
• Estación # 8: 30 segundos de prensa de piernas
• Estación # 9: 30 segundos de tríceps con polea
• Estación # 10: 30 segundos de elevación lateral de piernas
• Estación # 11: 30 segundos de halon de polea alta
• Estación # 12: 30 segundos de abdominales
Si se desea enfatizar en el mejoramiento cardiovascular se pueden incorporar los
siguientes aspectos:
• separar mas las estaciones con lo cual el practicante se tendría que desplazar
más rápido entre ellas,
• reducir la micropausa a menos de 15 segundos
• aumentar las repeticiones en cada estación.
• Es importante el calentamiento mediante trote y estiramientos antes de iniciar,
así como el enfriamiento.

MUCHAS GRACIAS
E-mail:
antonioluisalba@yahoo.com
Telef: : 092-5561931