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4-6 series con cargas del 30%, 8-12 repeticiones Velocidad de ejecución: rápida Pausa: 2-3 minutos Objetivo: Velocidad de movimiento Se lee así: Ejemplo: 80%/6x2 = con el 80% del 1 RM hacer 6 series de 2 repeticiones 60%/6 = con el 60% del 1 RM hacer 1 serie de 6 repeticiones 4x8= 4 series de 8 repeticiones 3x12-20= 3 series de entre 12 y 20 repeticiones Semana 1 (Prueba de 1RM) Lunes Sentadillas… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo Martes Press Plano… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo Miércoles Libre Jueves Peso Muerto… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo Viernes Press Militar… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo Semana 2 Lunes Abdominales con peso… 6x6 Sentadillas… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x2 Prensa 45º… 1x10 / 4x8 Press Plano… 50%/2x8 - 60%/10x3 Press Cerrado… 5x5 Tríceps en polea… 3x12-20 Vuelos Frontales… 4x8-12 Martes Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6 Dominadas / Polea al Pecho… 6x6 Remo con Polea… 4x8-10 Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10 Hombro posterior… 4x8-12 Miércoles Abdominales con peso… 6x6 Peso Muerto… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x2 Buenos Días… 1x10 / 4x8 Curl Femoral… 4x8-12
Press Militar… 50%/2x8 - 60%/10x3 Vuelos laterales… 4x8 Trapecios con barra… 4x10 Trapecios con mancuernas… 3x12-20 Jueves Bíceps con barra parado… 6x6 Bíceps con Mancuernas… 4x8 Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15 Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20 Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20 Pantorrillas parado… 4x10-12 Pantorrillas sentado… 4x12-15 Viernes Abdominales con peso6x6 Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2 Box Squats… 2x8 / 3x6 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad) Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad) Press Frances Acostado… 6x8 Fondos en Paralelas… 6x6 Semana 3 Lunes Abdominales con peso… 6x6 Sentadillas… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x3 Prensa 45º… 1x10 / 4x8 Press Plano… 50%/8 - 55%/8 - 65%/9x3 Press Cerrado… 5x5 Tríceps en polea… 3x12-20 Vuelos Frontales… 4x8-12 Martes Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6 Dominadas / Polea al Pecho… 6x6 Remo con Polea… 4x8-10 Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10 Hombro posterior… 4x8-12 Miércoles Abdominales con peso… 6x6 Peso Muerto… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x3 Buenos Días… 1x10 / 4x8 Curl Femoral… 4x8-12 Press Militar… 50%/8 - 55%/8 - 65%/9x3 Vuelos laterales… 4x8 Trapecios con barra… 4x10 Trapecios con mancuernas… 3x12-20 Jueves Bíceps con barra parado… 6x6 Bíceps con Mancuernas… 4x8
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