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Planificación Entrenamiento de Fuerza 

Máxima 

Durante los años 1950 al 1980 la antigua Unión Soviética dominó las competencias deportivas en 

donde la fuerza tenia un papel decisivo en diversos deportes, imponiéndose a los Estados Unidos 

en todas las justas internacionales. 

La razón de esta supremacía se debía a la implementación de una nueva metodología en la 

preparación y planificación deportiva de los atletas elites por Matveiev, creador de la 

periodización del entrenamiento, que consistía en: 

Semana 1: aplicar una carga de entrenamiento predeterminada 

Semana 2: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la primera semana 

Semana 3: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la segunda semana 

Semana 4: aplicar una carga de entrenamiento menor a la primera semana 

El motivo de esta forma de entrenamiento era adaptarse al desarrollo y aumento de la fuerza, pero 

con un periodo de entrenamiento regenerativo para obtener los resultados deseados. Hoy en día, 

los principios introducidos por Matveiev se le conocen como “ley de supe compensación de 

estímulos”. 

Existen varios tipos de entrenamiento que se enfatizan en las distintas fases del año de 

entrenamiento y en la etapa de la carrera deportiva del atleta, donde el objetivo fundamental se basa 

en el desarrollo de las funciones neuromusculares, cardio-respiratorias, anatómica, bioquímicas, 

fisiológicas, psicológicas y otras que se logran progresivamente durante un periodo largo de 

tiempo. 

En la actualidad es común ver a muchos atletas de alto rendimiento estancarse en una meseta lineal 

y horizontal durante periodos prolongados. La solución de este estancamiento se basa en planificar 

un entrenamiento basado en la Periodización del Entrenamiento de la Fuerza. 

La Periodización del Entrenamiento se entiende como la división organizada del entrenamiento 

anual o semestral de los atletas en la búsqueda de determinados puntos culminantes de la 

temporada competitiva, exigiendo que la forma obtenida sea el ajuste de la dinámica de las cargas 

en su punto máximo para el momento competitivo. 

Componentes de la Periodización del Entrenamiento de la Fuerza 

A. Microciclos las unidades o sesiones de entrenamiento donde se concentra más el trabajo. Los 

contenidos en su estructura son más cambiantes durante el desarrollo del entrenamiento, la esencia 

del contenido está dada por la relación (carga/descanso) existente entre los cambios que surgen en 

el organismo. Generalmente tienen una duración de una semana. 

Tipos y Características de cada Microciclo. 

1. Microciclo Ordinario (O) – Se caracteriza por el crecimiento uniforme de las cargas. Por 

un volumen considerable y por un nivel limitado de intensidad. Fundamentalmente son 

propios de la preparación general y especial.

2. Microciclo de Choque (CH) – Su característica fundamental es el crecimiento paralelo de la 

intensidad y volumen. Se busca la efectividad en cada ejecución técnica. Es característico 

de la preparación especial. 

3. Microciclo de aproximación (A) – Su organización es recomendable cerca de las 

competencias. Las estructuras son planificadas para adecuar varios elementos del régimen 

y el programa de los próximos certámenes. 

4. Microciclo competitivo (C) – Poseen un régimen establecido por las reglas oficiales de la 

competencia. Está orientado a asegurar el estado óptimo en el momento de la competición, 

a contribuir el restablecimiento y supe compensación de la capacidad de trabajo entre una 

salida y otra. Al mismo tiempo se garantiza la realización total de las posibilidades del 

deportista en cada una de ellas. 

5. Microciclo de Recuperación (R) – Es la continuación de las competencias altamente tensas 

o se coloca al final de la serie de microciclos donde la exigencia de las cargas fueron 

altas. Se caracteriza por la disminución de las cargas de entrenamiento y por el aumento de 

fases o sesiones dirigidas al descanso activo. 

Ejemplos de Microciclos de acuerdo a la intensidad del entrenamiento. 

Microciclo de Baja Intensidad 

En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de Fuerza: dos de las cuales son de 

intensidad baja, una de intensidad alta y la correspondiente sesión regenerativa para producir la 

mencionada adaptación a las cargas. 

Microciclo de Mediana Intensidad 


intensidad media, una de intensidad alta y la correspondiente sesión regenerativa para producir la 


Microciclo de Alta Intensidad 


intensidad alta, una de intensidad media y la correspondiente sesión regenerativa para producir la 


B. Mesociclo: Son unidades o sesiones de entrenamiento compuestas habitualmente de4 a6 

microciclos. Están agrupados por sus características en principales y típicos. Representan etapas 

relativamente acabadas del proceso global de entrenamiento que tienen como finalidad lograr el 

desarrollo de una cualidad y un objetivo parcial de todo el proceso. 

Los Mesociclos se divide en: 

Mesociclo Introductorio – Es el mesociclo que encabeza el macrociclo. Tiene como 

principal objetivo iniciar el proceso de entrenamiento contribuyendo a fomentar la relación 

atleta-entrenador (socio afectivo), a realizar un análisis técnico y una valoración funcional, 

y a explorar las capacidades del atleta en general. Su duración es de2 a 3 microciclos. 

Mesociclo Básico – Se caracteriza por un elevado volumen de trabajo y de intensidad, la 

cual aumenta progresivamente. Tiene como objetivo aumentar la funcionalidad de los 

sistemas energéticos que serán la base específica del deporte, del nivel técnico y del nivel 

físico que se traduce en el aprendizaje de nuevas estructuras y elementos. 

Mesociclo Desarrollador – Existe un aumento considerable de las cargas de entrenamiento, 

así como del estudio de nuevas estructuras y elementos. Se pasa a un nuevo nivel de la 

capacidad de trabajo.

Mesociclo Estabilizador – Se caracteriza por interrumpir el crecimiento de las cargas y en 

combinación con el mesociclo anterior posibilita una adaptación a las cargas. Da la 

posibilidad de introducir nuevas estructuras y elementos en los programas. 

Mesociclo Preparatorio de Control – Se caracteriza por las competencias, que adquiere un 

significado de control, de comprobación y de valoración del nivel adquirido en condiciones 

competitivas primarias. Además, se detectan las deficiencias que pueden afectar el nivel 

competitivo óptimo. Deben estar definidos dentro todos los programas competitivos. 

Mesociclo Preparatorio de Aproximación – Es típico en la preparación para la competencia, 

de modelar con la mayor aproximación posible todo el régimen posible acuerdo con el 

programa de competencia y las responsabilidades individuales de cada atleta. Los medios 

son muy específicos y se deben alcanzar resultados en puntuación muy cercanos a los 

planificados para la competencia principal. Se potencian los sistemas energéticos que 

participarán directamente en la competencia. 

Mesociclo Competencia – Abarca periodos temporales donde se realizan diversas 

competiciones y predomina el trabajo específico (incremento de la intensidad). Los 

recursos y los medios son altamente específicos. El entrenamiento psicológico adquiere 

una gran importancia. 

Mesociclo Restablecimiento Recuperación – Abarca periodos temporales posteriores a la 

competición. Predomina los contenidos de carácter muy general con bajo volumen e 

intensidad. Se incluye la utilización de saunas, masajes, etc. 

Mesociclo de Restablecimiento Mantenedor – Se caracteriza por un alivio en las exigencias 

de las cargas. Este mesociclo se dirige en incrementar y mantener el nivel de entrenamiento 

especial. Teniendo en cuenta las características de este mesociclo, suele ser muy utilizado 

cuando el periodo competitivo es muy prolongado.

C. Macrociclo 

Son unidades o sesiones anuales de entrenamiento. El macrociclo está compuesto por una 

estructura que garantiza el cumplimiento de los objetivos propuestos de los componentes de la 

preparación del atleta, que se proponen de una manera general a partir de los periodos y se van 

haciendo más específicos mediante las fases de mesociclo, microciclo y la unidad de 

entrenamiento, siempre partiendo del objetivo fundamental, que es la competencia más importante. 

Fases y periodos de desarrollo de 

N Fases de Periodo de 

desarrollo 

Entrenamiento 

de la forma 

deportiva 

1 Desarrollo Periodo 

preparatorio 

Etapa General 

2 Adquisición Preparatorio 

Etapa Especial 

Objetivos Principales 

 

 

 

Desarrollo armónico multilateral de capacidades 

motrices. 

Desarrollo de hábitos motores variados y básicos. 

Formación de pre-requisitos para la forma deportiva. 

Acumulación de capacidades motoras y de 

coordinación multilateral. 

Desarrollo motor especial. 

3 Estabilización Competitivo Mejora gradual del estado de preparación. 

Logro de preparación estable elevando los resultados 

con cierto rango de variación. 

4 Pérdida temporal Transición Para interrumpir el entrenamiento con carga alta. 

Para facilitar la recuperación activa. 

Renovación de la reserva de adaptación del atleta.

la preparación deportiva dentro de un macrociclo para atletas de especialización inicial 

Fases y periodos de desarrollo de la preparación deportiva dentro de un microciclo para 

atletas elites. Particularidades de los periodos 

Particularidades Periodo 

Preparatorio 

General 

Periodo 

Preparatorio 

Especial 

Orientaciones Crear las bases 

para lalos 

Del 

preparación 

especial ydeportiva 

Entrenamiento competitivo 

Periodo 

Competitivo 

Periodo Transición 

Involucra a todos Preparación Alivio de la preparación 

componentesfuncional 

de la preparación inmediata para las 

competencias 

Preparación Desarrollo de laDesarrollo de las Mantenimiento Descanso por medio de juegos 

capacidades capacidades del nivel dey actividades acuáticas 

Física motrices 

generales 

motrices 

especiales 

preparación 

ygeneral y especial 

mantenimiento del alcanzado 

nivel de 

preparación 

general 

Preparación Reestructuración PerfeccionamientoAseguramiento de Eliminación parcial de las 

de habilidades de las acciones la variabilidad en deficiencias técnicas 

Técnica Táctica motrices. técnicas y tácticas. la ejecución de detectadas en competencia. 

Aprendizaje deObjeto de 

acciones motrices 

laelegidas. 

Plantear las nuevas tareas para 

nuevas acciones especialidad 

técnicas 

Elevación 

el perfeccionamiento en el 

del próximo ciclo. 

pensamiento 

táctico al mayor 

nivel 

Preparación Desarrollo dePreparación 

Garantizar la 

Psicológica las cualidades depsicológica 

para predisposición 

voluntad de lalas cargas de gran especial para la 

personalidad intensidad y lacompetencia. 

participación en 

competencias Modelación del 

entrenamiento 

Relación entre Mayor Mayor contenido Se aumenta más la Desaparece la preparación 

preparación contenido de lade la preparación preparación especial y predomina en todo 

general y preparación especial sobre laespecial sobre la periodo en la preparación 

especial general sobre lapreparación 

preparación general 

preparación 

especial 

general general 

Dinámica La cantidad deEl 

ritmo, Aumenta Disminuye la calidad y 

ejercicios es ejecución y laconsiderablemente 

cantidad de ejercicios. 

mayor que lacalidad de los la calidad de 

calidad en laejercicios 

ejecución Entrenamiento aeróbico 

ejecución. aumenta, ycontinua, 

yvariable. 

disminuye ladisminuya 

la 

Predominio delcalidad de los cantidad de 

entrenamiento ejercicios. ejercicios.

en la mayoría de 

los deportes Parcialmente el Mayor utilización 

entrenamiento es de entrenamiento 

aeróbico, y seanaeróbico 

entrena en zonas 

mixtas 

(anaeróbicaaeróbica) 

Clasificación de los Métodos de Entrenamiento 

Al analizar los métodos de entrenamiento uno puede percatarse de inmediato que no todos ellos 

están orientados hacia el desarrollo de la fuerza muscular. Inclusive al utilizar una misma carga de 

trabajo no siempre se obtienen los mismos resultados. Básicamente los métodos de entrenamiento 

se dividen en: 

I. Método de las cargas altas 

Trabajo dinámico concéntrico I 

1 serie con el 80%, 6 repeticiones 



1 serie con el 95%, 2-3 repeticiones 

1 serie con el 100%, 1 sola repetición. 

Velocidad de ejecución: máxima 

Pausa entre series: 3-5 minutos 

Objetivo del entrenamiento: Fuerza muscular 

Trabajo dinámico concéntrico II 

Se realizan 5-6 levantamientos con el 100% de la capacidad máxima 

Se trabaja con levantadores de pesas elites 

Pausas oscilan entre 3-5 minutos entre cada levantamiento 

Objetivo del entrenamiento: Fuerza muscular 

II. Método de las cargas medias 

Trabajo de carga media 

4-6 series con cargas del 60-80%, 6-8 repeticiones 

Velocidad de ejecución: elevada

Pausa entre series: 2-3 minutos 

Objetivo: Velocidad en la Fuerza 

Series Extensivas (I) “Split” 

Una serie de trabajo para un grupo muscular 

Se comienza el trabajo con el 80-90% de la capacidad máxima y se va quitando el peso dentro del 

desarrollo de la serie y a medida que se va llegando al límite de movimientos posibles con cada 

nivel de carga. Velocidad de ejecución: controlada Objetivo: Resistencia anaeróbica de los 

músculos participantes, con elevada activación de la dinámica glucolítica 

Series Extensivas (II) “Cheating – Trampa” 

2-3 series de trabajo para un grupo muscular específico 

Se llega hasta la última repetición “estricta”, luego se hace repeticiones “extras” mediante 

movimientos más cortos, incompletos, con impulso adicional o mediante ayuda adicional (otra 

persona) 

Velocidad de ejecución: controlada 

Pausa: 10 minutos 

Objetivo: Los mismos que el “Split” 

Series Extensivas (III) “Pre-fatiga” 

Se trata de agotar o fatigar a un músculo determinado, el cual luego sigue trabajando en otro 

ejercicio dentro de un equipo de músculos.Ej.: Primero se trabaja en los músculos del deltoides, 

luego los pectorales. Posteriormente se realiza ejercicios donde se involucran a ambos como es el 

caso del Press de Banca. Velocidad de ejecución y Objetivos: los mismos que en el caso anterior 

III. Métodos de las cargas bajas 

Trabajo de carga baja (I) 

4-6 series con cargas del 30-60%, 8-12 repeticiones. Velocidad de ejecución: rápida .Pausa: 2-3 

minutos. Objetivos: Velocidad en la fuerza y velocidad del movimiento 

Trabajo de carga baja (II) 

1-2 series con cargas del 30-60%, 30-50 repeticiones 

Velocidad de ejecución: regulada 

Pausa: 10 minutos 

Objetivo: Resistencia aeróbica – anaeróbica 

Trabajo de carga baja (III)

4-6 series con cargas del 30%, 8-12 repeticiones 

Velocidad de ejecución: rápida 

Pausa: 2-3 minutos 

Objetivo: Velocidad de movimiento 

Se lee así: 

Ejemplo: 

80%/6x2 = con el 80% del 1 RM hacer 6 series de 2 repeticiones 

60%/6 = con el 60% del 1 RM hacer 1 serie de 6 repeticiones 

4x8= 4 series de 8 repeticiones 

3x12-20= 3 series de entre 12 y 20 repeticiones 

Semana 1 (Prueba de 1RM) 

Lunes 

Sentadillas… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo 

Martes 

Press Plano… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo 

Miércoles 

Libre 

Jueves 

Peso Muerto… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo 

Viernes 

Press Militar… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Máximo 

Semana 2 

Lunes 

Abdominales con peso… 6x6 

Sentadillas… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x2 

Prensa 45º… 1x10 / 4x8 

Press Plano… 50%/2x8 - 60%/10x3 

Press Cerrado… 5x5 

Tríceps en polea… 3x12-20 

Vuelos Frontales… 4x8-12 

Martes 

Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6 

Dominadas / Polea al Pecho… 6x6 

Remo con Polea… 4x8-10 

Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10 

Hombro posterior… 4x8-12 

Miércoles 


Peso Muerto… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x2 

Buenos Días… 1x10 / 4x8 

Curl Femoral… 4x8-12

Press Militar… 50%/2x8 - 60%/10x3 

Vuelos laterales… 4x8 

Trapecios con barra… 4x10 

Trapecios con mancuernas… 3x12-20 

Jueves 

Bíceps con barra parado… 6x6 

Bíceps con Mancuernas… 4x8 

Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15 

Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20 

Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20 

Pantorrillas parado… 4x10-12 

Pantorrillas sentado… 4x12-15 

Viernes 

Abdominales con peso6x6 

Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2 

Box Squats… 2x8 / 3x6 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a 

máxima velocidad) 

Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a 


Press Frances Acostado… 6x8 

Fondos en Paralelas… 6x6 

Semana 3 

Lunes 


Sentadillas… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x3 

Prensa 45º… 1x10 / 4x8 

Press Plano… 50%/8 - 55%/8 - 65%/9x3 




Martes 






Miércoles 


Peso Muerto… 50%/2x8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x3 


Curl Femoral… 4x8-12 

Press Militar… 50%/8 - 55%/8 - 65%/9x3 




Jueves 


Bíceps con Mancuernas… 4x8






Viernes 


Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2 

Box Squats… 1x8 / 2x6 / 2x5 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a 






Semana 4 

Lunes 


Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x4 

Prensa 45º… 1x8 / 4x6 

Press Plano… 50%/8 - 55%/8 - 65%/8x3 




Martes 






Miércoles 


Peso Muerto… 50%/8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x4 



Press Militar… 50%/8 - 55%/8 - 65%/8x3 




Jueves 








Viernes 

Abdominales con peso6x6

Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2 

Box Squats… 1x8 / 2x6 / 2x5 / 1x4 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento 

ejecutado a máxima velocidad) 





Semana 5 

Lunes 


Sentadillas… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x5 

Prensa 45º… 1x8 / 2x6 / 3x5 

Press Plano… 50%/8 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/7x3 




Martes 






Miércoles 


Peso Muerto… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x5 

Buenos Días… 1x8 / 2x6 / 3x5 


Press Militar… 50%/8 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/7x3 




Jueves 








Viernes 


Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2 

Box Squats… 2x6 / 1x5 / 1x4 / 3x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento 





Fondos en Paralelas… 6x6

Semana 6 

Lunes 


Sentadillas… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x6 

Prensa 45º… 2x6 / 2x5 / 2x4 

Press Plano… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/5 - 75%/6x3 




Martes 






Miércoles 


Peso Muerto… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x6 

Buenos Días… 2x6 / 2x5 / 2x4 


Press Militar… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/5 - 75%/6x3 




Jueves 








Viernes 


Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2 

Box Squats… 1x6 / 1x5 / 1x4 / 1x3 / 3x2 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento 






Semana 7 

Lunes 


Sentadillas… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6 - 85%/5x5 

Prensa 45º… 1x6 / 1x5 / 2x4 / 2x3 

Press Plano… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/4 - 75%/3 - 80%/5x3 

Press Cerrado… 5x5



Martes 






Miércoles 


Peso Muerto… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6 - 85%/5x5 

Buenos Días… 1x6 / 1x5 / 2x4 / 2x3 


Press Militar… 50%/6 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/4 - 75%/3 - 80%/5x3 




Jueves 








Viernes 


Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2 







Semana 8 

Lunes 


Sentadillas… 50%/5 - 60%/5 - 70%/4 - 80%/4 - 90%/4x4 

Prensa 45º… 1x6 / 1x4 / 2x3 / 2x2 

Press Plano… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/4x3 




Martes 




Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10


Miércoles 


Peso Muerto… 50%/5 - 60%/5 - 70%/4 - 80%/4 - 90/4x4 

Buenos Días… 1x6 / 1x4 / 2x3 / 2x2 


Press Militar… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/4x3 




Jueves 








Viernes 


Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2 







Semana 9 

Lunes 


Sentadillas… 50%/5 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/3 - 90%/3 - 95%/3x3 

Press Plano… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 90%/3x3 


Martes 






Miércoles 


Peso Muerto… 50%/5 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/3 - 90%/3 - 95%/3x3 

Press Militar… 50%/5 - 60%/5 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 90%/3x3 

Jueves 



Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15





Viernes 


Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2 



Semana 10 

Lunes 


Sentadillas… 50%/4 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/2 - 90%/2 - 95%/2 - 100%/2x2 

Press Plano… 50%/4 - 60%/3 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 95%/2x3 

Martes 



Miércoles 


Peso Muerto… 50%/4 - 60%/3 - 70%/3 - 80%/2 - 90%/2 - 95%/2 - 100%/2x2 

Press Militar… 50%/4 - 60%/3 - 65%/3 - 70%/3 - 75%3 - 80%/3 - 85%/ 3 - 95%/2x3 

Jueves 




Viernes 

Libre 

Semana 11 

Lunes 

Sentadillas… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo 

Martes 

Press Plano… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo 

Miércoles 

Libre 

Jueves 

Peso Muerto… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo 

Viernes 

Press Militar… 50%/4 - 60%/3 - 70%/2 - 80%/1 - 90%/1 - 100%/1 … Probar Nuevo Máximo 

Rutina : By CAVEMAN una xcelente rutin

ASPECTOS REGLAMENTARIOS DEL ATLETISMO 

AUTORES: YOLANDA ALCOBAS Y ALEJANDRO JIMENES 

GRANDES AUTORES A ELLOS LES DEDICO ESTAS PAGINAS.- 

ESPACIOS DEPORTIVOS

TÉCNICA DE CARRERA 

INDICE 

1) 3. Generalidades 

2) 4. Fases y subfases de la zancada 

i) 4.1. Fase de toma de contacto o fase de amortiguación 

ii) 4.2. Fase de sostén o recepción 

iii) 4.3. Fase de impulso 

iv) 4.4. Fase de vuelo o suspensión 

1.-GENERALIDADES

Además, dentro de la “fase de apoyo” podemos hablar de diferentes 

subfases: 

1. FASE DE APOYO 

1.1. Fase de frenado Fase de toma de contacto o amortiguación 

Fase de sostén o recepción 

1.2. Fase de impulso 

2. FASE DE VUELO (también llamada aérea o de suspensión). 

El gesto, por tanto, queda dividido en 4 partes: 

2.1.- Fase de toma de contacto o fase de amortiguación

Además, dentro de la “fase de apoyo” podemos hablar de diferentes 

subfases: 

1. FASE DE APOYO 

1.1. Fase de frenado Fase de toma de contacto o amortiguación 

Fase de sostén o recepción 

1.2. Fase de impulso 

2. FASE DE VUELO (también llamada aérea o de suspensión). 

El gesto, por tanto, queda dividido en 4 partes: 

2.1.- Fase de toma de contacto o fase de amortiguación

la diferencia entre el máximo y el mínimo = 3 - 4 cm. 

* Cuanta mayor es la oscilación vertical mayor es el tiempo de amortiguación y 

por tanto, menor la velocidad. 

- Es importante la relajación del cuerpo, que deberá ir más inclinado en 

carreras de velocidad.

la diferencia entre el máximo y el mínimo = 3 - 4 cm. 

* Cuanta mayor es la oscilación vertical mayor es el tiempo de amortiguación y 

por tanto, menor la velocidad. 

- Es importante la relajación del cuerpo, que deberá ir más inclinado en 

carreras de velocidad.

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