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Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15 Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20 Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20 Pantorrillas parado… 4x10-12 Pantorrillas sentado… 4x12-15 Viernes Abdominales con peso6x6 Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2 Box Squats… 1x8 / 2x6 / 2x5 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad) Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad) Press Frances Acostado… 6x8 Fondos en Paralelas… 6x6 Semana 4 Lunes Abdominales con peso… 6x6 Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x4 Prensa 45º… 1x8 / 4x6 Press Plano… 50%/8 - 55%/8 - 65%/8x3 Press Cerrado… 5x5 Tríceps en polea… 3x12-20 Vuelos Frontales… 4x8-12 Martes Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6 Dominadas / Polea al Pecho… 6x6 Remo con Polea… 4x8-10 Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10 Hombro posterior… 4x8-12 Miércoles Abdominales con peso… 6x6 Peso Muerto… 50%/8 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x4 Buenos Días… 1x8 / 4x6 Curl Femoral… 4x8-12 Press Militar… 50%/8 - 55%/8 - 65%/8x3 Vuelos laterales… 4x8 Trapecios con barra… 4x10 Trapecios con mancuernas… 3x12-20 Jueves Bíceps con barra parado… 6x6 Bíceps con Mancuernas… 4x8 Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15 Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20 Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20 Pantorrillas parado… 4x10-12 Pantorrillas sentado… 4x12-15 Viernes Abdominales con peso6x6
Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2 Box Squats… 1x8 / 2x6 / 2x5 / 1x4 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad) Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad) Press Frances Acostado… 6x8 Fondos en Paralelas… 6x6 Semana 5 Lunes Abdominales con peso… 6x6 Sentadillas… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x5 Prensa 45º… 1x8 / 2x6 / 3x5 Press Plano… 50%/8 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/7x3 Press Cerrado… 5x5 Tríceps en polea… 3x12-20 Vuelos Frontales… 4x8-12 Martes Remo con Barra ó Remo con barra T con pecho apoyado… 6x6 Dominadas / Polea al Pecho… 6x6 Remo con Polea… 4x8-10 Polea al pecho toma cerrada… 4x8-10 Hombro posterior… 4x8-12 Miércoles Abdominales con peso… 6x6 Peso Muerto… 50%/6 - 60%/6 - 70%/6 - 80%/6x5 Buenos Días… 1x8 / 2x6 / 3x5 Curl Femoral… 4x8-12 Press Militar… 50%/8 - 60%/6 - 65%/5 - 70%/7x3 Vuelos laterales… 4x8 Trapecios con barra… 4x10 Trapecios con mancuernas… 3x12-20 Jueves Bíceps con barra parado… 6x6 Bíceps con Mancuernas… 4x8 Bíceps en banco Scott con barra W… 3x12-15 Antebrazo con barra toma en pronación… 3x15-20 Antebrazo con barra toma en supinación… 3x15-20 Pantorrillas parado… 4x10-12 Pantorrillas sentado… 4x12-15 Viernes Abdominales con peso6x6 Sentadillas… 50%/8 - 60%/6 - 70%/4 - 80%/6x2 Box Squats… 2x6 / 1x5 / 1x4 / 3x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad) Press Plano… 50%/10x3 (Repeticiones explosivas, fase positiva del movimiento ejecutado a máxima velocidad) Press Frances Acostado… 6x8 Fondos en Paralelas… 6x6
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