TOT SALUT

LOS GUASONES
TOT SALUT
LA MILLOR REVISTA SOBRE SALUT I
ALIMENTACIÓ
2015
F A I G C I E N T Í F I C 3 E S O

ÍNDEX
Què saps sobre les DROGUES? ...................................................................................................... 2
Marihuana ................................................................................................................................. 2
TABAC ........................................................................................................................................ 4
ALCOHOL ................................................................................................................................... 5
Perquè les persones no s’engreixen igual menjant el mateix? ..................................................... 8
VEGANISME ................................................................................................................................... 9
QUÈ ÉS UNA DIETA VEGANA? ................................................................................................... 9
PER QUÈ LES PERSONES TRIEN SER VEGANES? ......................................................................... 9
QUINS SÓN ELS BENEFICIS DE SEGUIR UNA DIETA VEGANA? ................................................... 9
QUINS SÓN ELS DESAFIAMENTS DE SEGUIR UNA DIETA VEGANA? ........................................ 10
Dietes miracle? ............................................................................................................................ 11
LES DIETES MÉS FAMOSES SÓN: ............................................................................................. 11
Dieta i exercici per a esportistes aficionats ................................................................................. 12
Quins son els errors més comuns que es fan al acabar la dieta? ............................................... 13
COM EVITAR L'EFECTE REBOT? ............................................................................................... 13
CONSELLS PER APRIMAR I NO TORNAR A ENGREIXAR? .......................................................... 14
EL MÉS IMPORTANT ................................................................................................................ 14
Malalties de trastorn alimentari ................................................................................................. 15
ANORÈXIA ................................................................................................................................ 15
BULIMIA ................................................................................................................................... 16
ORTORÈXIA .............................................................................................................................. 17
VIGORÈXIA ............................................................................................................................... 17
ANÈMIA ................................................................................................................................... 18
Repte de les 250 ‘sentadillas’ en 30 dies .................................................................................... 20
Els teus records decideixen el que menges ................................................................................ 22
Sabies que el cervell dels atletes d’elit és un 82% més ràpid? ................................................... 23
L'oli d'oliva i la fruita seca prevenen el deteriorament del cervell ............................................. 24
Les dietes saludables forgen cervells més intel·ligents ............................................................... 25
El cacau retarda l'avanç la diabetis de tipus 2 ............................................................................ 26
La llet es bona per al cervell ........................................................................................................ 27
El menjar escombraries fa treure males notes ........................................................................... 28
1

Què saps sobre les
DROGUES?
A continuació trobaràs una breu explicació sobre algunes drogues i els seus efectes
que actualment es consumeixen a la nostra societat.
MARIHUANA
En la nostra societat, el cànnabis gaudeix de certa
acceptació, tot i tractar-se d'una substància il·legal.
Al marge de les seves possibles usos terapèutics, els
metges i altres experts avisen de les nocives
conseqüències per a la salut derivades tant d'un consum
crònic -que agreuja les seves danys- com del esporàdic,
que també pot comportar problemes.
1. Com influeix en el cervell?
Fumar cànnabis pot alterar l'estructura i funció cerebral.
Nombrosos estudis han demostrat que el seu consum té
efectes neurotòxics en el cervell, especialment al
d'adolescents.
"Aquests canvis cerebrals es relacionen sobretot amb deficiències cognitives i amb un augment del
risc de desenvolupar problemes psiquiàtrics, que s'associen amb un ús crònic de la droga. Qualsevol
persona que fumi cànnabis veurà alterada la funció de les seves cèl·lules cerebrals. El que és més
variable entre els individus és la magnitud d'aquests canvis i la seva connexió amb efectes negatius ",
afirma Jennifer T. Sneider, professora de Psiquiatria a la Harvard Medical School, en EE. UU.
2. Provoca addicció?
No hi ha dubte que el consum de marihuana causa addicció , fruit de les alteracions cerebrals
que deslliga. " Un consum crònic i fort de cànnabis condueix a modificacions en elements
moleculars d'estructures cerebrals que són responsables de l'estat d'addicció i de la síndrome
d'abstinència quan el seu ús és interromput", assevera Fratta , tal com s'ha descrit en un article
de la revista Current Opinion in Neurobiology.
2

De fet , en aquests consumidors crònics , el cessament sobtat de la seva presa produeix uns símptomes
assimilables a una síndrome de retirada . " Sense ser greu, aquesta síndrome inclou irritabilitat, insomni,
anorèxia , sudoració i nàusees", afegeix Ambrosio.
3- La part positiva
S'estan produint molts avenços pel que fa
al potencial del cànnabis per curar el
càncer, tot i que la comunitat científica
està lluny d'arribar a un consens. No
obstant això, el que és molt més cert és la
capacitat del cànnabis per millorar la
qualitat de vida dels pacients amb càncer
sotmesos als tractaments tradicionals, com
la quimioteràpia.
Contra les nàusees
Les nàusees i els vòmits són efectes secundaris molt comuns de la quimioteràpia. Els
medicaments quimioterapèutics ( principalment, el cisplatí ) causen les nàusees.
Estimula la gana
.
Els medicaments quimioterapèutics són ben
coneguts per causar anorèxia (pèrdua de la
gana ), cosa que, en part, és a causa dels seus
efectes sobre el sistema de senyalització de la
serotonina. Els estudis han demostrat que la
presència de cisplatí condueix a un excés de
producció de serotonina i d'estimulació del
nervi vague
Antidiarreic
La diarrea pot ser un efecte secundari de la quimioteràpia i de la radioteràpia , i també pot ser
un símptoma del mateix càncer. Si els episodis de diarrea es prolonguen, poden causar,
pèrdua de pes, febre i dolor abdominal.
S'ha demostrat que els cannabinoides redueixen els símptomes de la diarrea secretora, ajuda
en la regulació de la motilitat intestinal i les secrecions.
3

TABAC
La planta del tabac pertany al gènere Nicotiana,
família botànica de les solanàcies. Aquesta planta
té grans fulles i belles flors, a més d'una gran
alçada, igual o més gran que la d'una persona
adulta.
Hi ha una gran diversitat de varietats del gènere
Nicotiana. Les dues més importants són la
Nicotiana Tabacum, de la qual s'extreu el tabac.
1- Com influeix en el cervell?
Constatat l'enorme perjudici que el tabac
ocasiona en la salut , la ciència arriba a concretaro
expressar encara millor . Perquè la toxicitat de
l'hàbit de fumar va més enllà dels pulmons ;
arriba a tot l'organisme , també al cervell. Un
estudi britànic acaba d' explicar-ho d' una
manera molt gràfica , a l' assegurar-nos que el
tabac " podreix " el cervell.
Una investigació del King College de Londres ( Regne
Unit ) ha confirmat que fumar deteriora les funcions de
memòria , aprenentatge i raonament del cervell.
Aquests experts afirmen que aquest hàbit " podreix " el cervell. Per això , consideren que "la gent
necessita ser conscient que l'estil de vida pot danyar la ment i el cos".
Els científics -el estudi que publica la revista Age and Ageing- han arribat a aquestes conclusions a
partir d'una altra investigació que ha estudiat els vincles entre la probabilitat d'un atac de cor o un
vessament cerebral i l'estat del cervell . Han descobert que la pressió arterial alta i el sobrepès també
semblaven afectar el cervell, " però en menys grau".
2- Provoca addicció?
La nicotina és la substància additiva coneguda que es
troba en el tabac , i els investigadors estan buscant
altres substàncies que també poguessin contribuir a la
dependència al tabac.
El consum regular de productes amb tabac ocasiona
l'addicció a molts consumidors . La nicotina és una
droga que es troba naturalment en el tabac que és tan
additiva com l'heroïna o la cocaïna:
4

Quan s'inhala en petites quantitats , la nicotina produeix sensacions de plaer que
estimulen el fumador a fumar més. La nicotina actua en la química del cervell i el
sistema nerviós central, afectant l'estat d'ànim del fumador.
La nicotina arriba al cervell en qüestió de
segons després d'una glopada , i els seus
efectes comencen a dissipar-se en pocs
minuts . Això és el que amb més freqüència
causa que la persona fumi novament. Si el
fumador no fuma de nou aviat , els
símptomes d'abstinència comencen i
empitjoren amb el transcurs del temps .
Al fumador típic li pren al voltant de 10 glopades fumar cada cigarret . Una persona que
fuma un paquet al dia es subministra al voltant de 200 " entrades " de nicotina cada dia
.
Els fumadors solen tornar-se dependents de la nicotina i experimenten símptomes físics
i emocionals ( mentals o psicològics ) d'abstinència quan deixen de fumar . Aquests
símptomes inclouen : irritabilitat , nerviosisme , mal de cap i trastorns del son.
ALCOHOL
1- Què és?
L'alcohol és una de les drogues més consumides a la nostra
societat, moltes persones acompanyen les seves activitats socials
amb l'alcohol. El principal component de les begudes alcohòliques
és l'etanol, aquest és un depressor del sistema nerviós central.
Les begudes alcohòliques es poden classificar en dos grups segons
el procés d'elaboració: les begudes fermentades i les begudes
destil·lades.
Les begudes fermentades (cervesa, sidra, vi, etc.) procedeixen de la fermentació natural dels sucres
continguts en diferents fruites usades per a l'elaboració del producte La concentració d'etanol en
aquestes begudes es troba entre un 2% i un 6%.
begudes destil·lades (vodka, whisky, rom, ginebra, tequila, aiguardents, etc.) procedeixen de la depuració
i destil·lació de les begudes fermentades, d'aquesta manera s'obtenen majors concentracions d'alcohol,
arribant a tenir una concentració d'etanol entre un 35 % i un 60%, depenent de la beguda.
5

2- Quins efectes produeix?
Els efectes del consum d'alcohol varien segons les persones i les quantitats ingerides, els
principals factors són:
L'edat: les persones amb menys edat i que es troben en un procés de
desenvolupament físic i hormonal són més susceptibles que les
persones adultes.
El pes: evidentment les persones amb menys pes toleren menys
quantitat d'alcohol que les de major pes.
• El sexe: les dones toleren menor quantitat d'etanol en el seu cos que
els homes.
També depèn d'altres factors com ingerir alcohol amb l'estómac ple, és a
dir després d'algun menjar, dificultarà la intoxicació, igual que el beure
d'una forma més pausada i amb glops curts i espaiats en el temps.
3- Els 7 estats de la ingesta alcohòlica
1. Estat de sobrietat:
Concentració en sang: entre els 0,01 i 0,05 mg / dl.
Efectes: té una conducta aparentment normal i no s'observen símptomes d'un consum
d'alcohol, únicament serien detectables amb proves específiques o anàlisis clíniques.
2. Estat d'eufòria:
Concentració en sang: entre 0,03 i 0,12 mg / dl.
Efectes: lleugera eufòria, augment de la sociabilitat, es relaciona més amb les persones,
augment de l'autoestima i disminueix la inhibició social.
3. Estat d'excitació:
Concentració en sang: de 0,09-0,25 mg / dl.
:
Tots els efectes que apareixen són negatius i afecten
considerablement la persona: disminució de
l'atenció, alteració de la memòria i de la comprensió,
menor resposta als estímuls sensorials, baixa
capacitat de reacció lleugera descoordinació
muscular inestabilitat emocional.
6

4. Estat de confusió:
Concentració en sang: de 0,18-0,30 mg / dl.
Efectes: es produeix desorientació i confusió
mental, marejos, alteracions en la percepció
del color, de les formes i del moviment.
5. Estat d'estupor:
Concentració en sang: de 0,27-0,40 mg / dl.
Efectes :, inèrcia, incapacitat i descoordinació múscul, incapacitat de caminar i romandre
dempeus, vòmits , estat alterat de la consciència, son i estupor.
6. Estat de coma:
Concentració en sang: de 0,35-0,50 mg / dl.
Efectes: es produeix una inconsciència completa, estat
anestèsic i coma, incontinència d'orina i femta, depressió i
abolició dels reflex i problemes en la respiració i en la
circulació.
7. Estat de mort:
Per sobre de 0,45 mg / dl es pot produir la mort per paràlisi respiratòria.
7

Perquè les persones no
s’engreixen igual
menjant el mateix?
Com és possible que de dues persones que
comparteixen la mateixa dieta occidental alta
en greixos i calories es torni obesa i diabètica
mentre una altra manté una figura esvelta? És
la pregunta que s'ha fet un equip
d'investigadors de l'Escola de Medicina de la
Universitat de Yale (EUA), que ha arribat a la
conclusió que la clau està en certes diferències
en el funcionament cerebral que es defineixen
abans de néixer.
Segons han demostrat Tomas Horvath i el seu equip en experiments amb ratolins, la causa que una
mateixa dieta no tingui els mateixos efectes en el pes de diferents subjectes resideix en els centres
d'alimentació d'una regió del cervell anomenada hipotàlem. Així, en els individus propensos a
l'obesitat, els senyals neuronals que indiquen al cervell que s'ha menjat suficient i que ha arribat el
moment de cremar calories és molt més lenta, ja que resulta inhibida per altres cèl·lules. En els
animals resistents a l'obesitat, per contra, les neurones de la sacietat són molts més actives i actuen
més ràpid. "Sembla que el cablejat del cervell és determinant en la vulnerabilitat per desenvolupar
obesitat", explica Horvath en l'últim número de la revista Proceedings of the National Academy
(PNAS).
Els resultats explicarien també per què la voluntat personal
no determina l'obesitat. De fet, "els que són vulnerables a
l'obesitat també desenvolupen una inflamació del cervell, el
que pot justificar per què tenen més dificultats per perdre
pes", conclouen els científics.
El següent pas per a Horvath i el seu equip serà analitzar
quins factors
VEGANISME
determinen que es consolidi un o altre
funcionament cerebral durant el desenvolupament
embrionari. I comprovar si, a més de la genètica, també
poden entrar en joc factors ambientals.
8

VEGANISME
QUÈ ÉS UNA DIETA VEGANA?
Les persones que segueixen una dieta vegana eviten menjar tots els productes d'origen animal,
inclosos la carn, els ous i els lactis. Tampoc mengen productes alimentaris d'origen animal, com la
gelatina i la mel. Els vegans han de tenir en compte els ingredients que apareixen a la "lletra petita"
de les etiquetes dels aliments, com els següents:
Carmí / cotxinilla: Un colorant comú dels
aliments que prové dels escarabats triturats
Goma laca: Un setinat que prové dels
escarabats. Sol trobar-se als caramels durs i
les granes.
Caseïna: Un producte de la llet que, de
vegades, es troba en batuts de proteïnes.
Sèrum: Un producte lacti que apareix com a
additiu en una àmplia varietat d'aliments.
PER QUÈ LES PERSONES TRIEN SER VEGANES?
Per a molts, el veganisme no es tracta només d'eleccions d'aliments. És una
forma de vida. Les persones que segueixen una dieta vegana, generalment,
estan inspirades per un desig de millorar la seva salut, preservar el medi
ambient i protegir els animals del mal i de l'explotació. Els vegans estrictes
no fan servir productes derivats d'animals, com el cuir, la seda o determinats
sabons i cosmètics.
QUINS SÓN ELS BENEFICIS DE SEGUIR UNA DIETA
VEGANA?
Els vegans eviten moltes de les substàncies químiques poc saludables que es troben en
els productes d'origen animal, com el colesterol i els greixos saturats. També tendeixen a
incorporar més nutrients vitals de les fruites, les verdures i els grans. Les eleccions
d'aliments d'una dieta vegana poden reduir el risc de tenir pressió arterial alta, diabetis
tipus 2, determinats tipus de càncer i malalties cardíaques. Les persones que tenen
diabetis tipus 2 i segueixen una dieta vegana poden millorar la seva resposta a la insulina
i tenir un millor control del nivell de sucre a la sang. Els vegans també tendeixen a tenir
un pes corporal més saludable, el que pot millorar l'estat de salut general. Una dieta
vegana ben planificada ofereix a algunes persones la satisfacció de seguir les seves
creences i el plaer d'una vida més llarga i saludable.
9

QUINS SÓN ELS DESAFIAMENTS DE SEGUIR UNA DIETA
VEGANA?
Un estil de vida vegà saludable requereix
prestar acurada atenció a l'alimentació
equilibrada. Fins i tot si menja fruites i
verdures addicionals, vostè està en risc de
no obtenir suficient quantitat de les
vitamines i els minerals que es troben en
els productes d'origen animal. Pot evitar
els problemes nutricionals i gaudir una
varietat de beneficis per a la salut
planificant la seva dieta acuradament, per
obtenir suficient quantitat dels següents
nutrients.
Els punts febles que se solen enumerar són el ferro, el calci i la vitamina B12.
Ferro: Hi ha dues variants d'aquest
oligoelement (present en les carns i derivats
animals). Per potenciar a aquest últim, es pot
complementar amb vitamina C present en
cítrics i julivert (varietat de te verd). Aquesta
combinació augmenta l'aportació de ferro al
mateix nivell que el que hi ha als aliments, ja
que els receptors augmenten.
Aliments rics
en ferro
Aliments
rics en calci
Calci: Els vegans troben la seva porció de calci en les
algues, els cereals integrals, les verdures de fulles verdes,
que tal com entra al cos va als ossos. També les llavors
abunden en calci, especialment les de rosella i sèsam, i
les fruites seques com l'avellana.
Vitamina B12: Aquesta és una de les mancances més
serioses d'una dieta vegana. Els ovovegetarians cobreixen
les seves necessitats en els ous. Els vegans poden trobar-les
al miso (ferment de soja) i certes algues. Es poden aportar
complements alimentaris.
Aliments rics
en vitamina
B12
10

Dietes miracle?
Les dietes miracle no existeixen. Algunes
investigacions científiques demostren que més
del 90% de les persones que intenten perdre pes
amb dietes restrictives no ho aconsegueix i, a
més, la majoria de les que les deixen a mig fer
acaben amb més pes del que tenien abans de
començar-les.
La falta de coneixement, de temps, de força de voluntat i la necessitat creada per la societat de
mantenir-nos prims, fan que siguem presa fàcil de la publicitat. No paren de vendre’ns
productes i dietes per aprimar-se ràpidament.
LES DIETES MÉS FAMOSES SÓN:
La dieta Atkins, creada pel cardiòleg nord-americà Robert C. Atkins, és molt pobra en
glúcids i molt rica en proteïnes.
La dieta de Montignac proposa consumir aliments que continguin pocs hidrats de
carboni i només aliments amb un índex glucèmic (capacitat relativa d’un aliment de fer
pujar els nivells de glucosa en la sang) baix o molt baix.
La dieta de la zona, creada pel bioquímic nord-americà
Barry Sears. Es basa en una dieta equilibrada, amb
l’aportació fonamental dels àcids grassos omega i la
regulació dels nivells de glucosa en la sang.
La dieta segons el test Alcat consisteix en l’anàlisi
d’intolerància o sensibilitat a certs aliments. Segons els que
la defensen, si es retiren de la dieta els aliments
suposadament responsables d’al·lèrgies ocultes, l’obesitat
pot disminuir.
La dieta Dukan. Es tracta d’una dieta hiperproteica, molt
baixa en glúcids i en greixos, sobretot en la primera i segona
fases. La primera fase dura pocs dies (entre sis i set) i es
basa en el consum de carn; la segona introdueix, un dia sí i
un altre no, verdures i dura fins que s’arriba al pes ideal.
No hi ha cap aval científic seriós d’aquestes dietes. Les dietes hiperproteiques tenen efectes
secundaris. A més, la majoria de les dietes “ràpides” són molt difícils de mantenir i quan
s’abandonen produeixen l’anomenat efecte io-io. És a dir, es torna a recuperar el pes i fins i
tot a superar l’inicial. Conèixer les causes de l’excés de pes i els diferents tipus que hi pot
haver ens condueix a tractaments més precisos.
11

Dieta i exercici per a
esportistes aficionats
Aquest pla pot ser de gran ajuda per als esportistes no professionals que es vagin a enfrontar a
una competició esportiva per primera vegada. Les quantitats estan preparades per a un atleta
de 90 kg que entrena de dues a quatre hores al dia.
ESMORZAR
65 g de cereals amb mig litre de llet
Quatre rodanxes de pa amb quatre cullerades de
melmelada
400 ml de suc de taronja
DESPRÉS D'ENTRENAR
• Un panet dolç
• Un iogurt
• Mitjana fruita
• Una beguda isotònica
DINAR
• Sis rodanxes de pa o una patata amb
200 g de mongetes verdes
• Un plàtan
• 250 ml de beguda isotònica
SOPAR
• 300 g de fideus
• Salsa de tomàquet amb bròquil
• Una poma
• Una tassa d'arròs amb llet baix en calories
• 500 ml de suc diluït
12

Quins son els errors
més comuns que es fan
al acabar la dieta?
Moltes vegades el descens es produeix tan ràpidament
que la persona no modifica conductes sinó que deixa de
menjar determinats aliments per un període de temps,
per tornar a incorporar-quan la voluntat li falla. D'altres,
quan els pantalons que havíem descartat ja ens "entra"
considerem que l'esforç va valer la pena i recompensem
això amb menjar.
l descens de pes és un procés que involucra no només calories. Sens dubte ha de ser manejat per un
professional que involucri globalment l'individu, i no que només li indiqui què menjar i què no. Amb això
vull dir que s'ha d'apuntar a modificar els hàbits que van permetre el balanç energètic positiu que va
determinar els quilos guanyats. Si bé en una primera etapa els límits estaran una mica més marcats, de
mica en mica la persona motivada per al descens de pes es sentirà preparada per mantenir una adequada
relació amb el menjar.
COM EVITAR L'EFECTE REBOT?
El tan temut efecte rebot està associat a descensos
ràpids de pes utilitzant dietes de molt baixes calories.
Aquest efecte no passa amb un descens progressiu i
saludable. Les restriccions importants de calories i
especialment la prohibició de consum de determinats
aliments es fan insostenibles en el temps.
13

CONSELLS PER APRIMAR I NO TORNAR A ENGREIXAR?
Sens dubte, plantejar-se el descens seriosament. No per a una festa ni per a un vestit, encara que
poden ser motivadors. La mirada ha d'estar posada més enllà d'això.
Evitar les propostes de descens ràpid, màgiques.
Ser respectuosos del nostre cos. Buscar l'ajuda d'un professional entrenat que pugui
determinar on fallem i proposi opcions personalitzades que prioritzin la salut.
I el més important, el descens de pes no només s'ha de pensar des de la ingesta, sinó
especialment des de la despesa calòrica. L'activitat física és fonamental.
EL MÉS IMPORTANT
Les dietes miracle que prometen baixar de
pes en poc temps només aconsegueixen que
els quilos perduts es recobrin amb la mateixa
rapidesa.
L'efecte rebot fa que, després de perdre pes,
aquest es recuperi i fins i tot es superi.
L'adopció d'hàbits saludables, amb una
alimentació variada i equilibrada i la pràctica
d'activitat física, és la forma més eficaç i
duradora per perdre pes i conservar-al llarg
del temps.
RECORDA, NO ET PRECIPITIS,
SIGUES PACIENT I FES
ESPORT!
14

Malalties de trastorn
alimentari
Els trastorns alimentaris són malalties psicosomàtiques, que sorgeixen d'una distorsió de la pròpia
imatge, que porta a les persones a canviar de conducta alimentària i de comportament, per tal de
canviar la seva imatge cap a estàndards de bellesa i figura determinats per la societat.
El rol del context social en aquestes malalties és important, ja que des d'Occident s'han definit uns
cànons de bellesa, on els cossos són prims i joves. I a través dels mitjans de comunicació
s'instauren en el nostre dia a dia.
Aquí trobareu informació dels trastorns de la conducta alimentària més freqüents, l'anorèxia, la
bulímia, l'ortorèxia, la vigorèxia i l’anèmia.
ANORÈXIA
L'anorèxia és un trastorn del comportament alimentari molt
greu, que afecta generalment els adolescents, sobretot
noies. Ara que, com més va, més casos de nois hi ha i cada
vegada més joves. Els qui en pateixen tenen una preocupació
excessiva per la figura, deixen de menjar molts aliments per
no guanyar pes i, per molt que s'aprimin, es veuen grassos.
Es neguen a mantenir el seu pes dins els límits considerats
normals. Tot i així, mai no estan satisfets amb el seu cos i
pateixen pànic a guanyar pes o arribar a la obesitat. La seva
autoestima és absolutament condicionada per l'opinió sobre
el seu cos.
Símptomes d'una persona anorèxica
Aquests són alguns dels símptomes que presenta una persona que pateix anorèxica. Una
persona anorèxica no té perquè presentar tots els símptomes.
Anar restringint la dieta, i menjar cada cop menys, rebutjant certs tipus d'aliments.
Vomitar, prendre laxants o diürètics per aprimar-se.
Tenir rituals de conducta i obsessions amb temes de menjar.
Canvis en el caràcter i disminució de les relacions d'amistat i familiars.
Augment de la inestabilitat emocional, característiques de depressió.
Molta preocupació per no engreixar-se, i preocupacions pel menjar, el pes i la figura.
15

BULIMIA
La bulímia és un trastorn mental i de comportament. La
persona bulímica és incapaç de dominar l'impuls de menjar
desmesuradament i d'amagat, però després el sentiment
de culpa l'empeny a vomitar, a abusar de productes
dietètics o laxants i a seguir dietes restrictives
intermitentment per no augmentar de pes. A diferència
d'un anorèctic, el malalt de bulímia sembla tenir salut, cosa
que fa més difícil de detectar-la. De casos de bulímia n'hi
ha sobretot entre noies joves, però els darrers anys ha
augmentat el nombre de nois afectats. L'edat que en
general, es desenvolupa aquesta malaltia, és més tard que
les noies anorèxiques, els 18-20 anys.
Quins són els símptomes d'una persona bulímica?
Una persona bulímica és més difícil de detectar que una anorèxica, ja que les persones
bulímiques presenten un pes normal. Hi ha, però diversos comportaments que ens poden
ajudar a detectar-la:
Fa grans àpats, s'afarta i després es sent
culpable.
Amaga menjar, dejuna o fa dietes molt rigoroses
Abusa de productes laxants o diürètics.
Va molt sovint al lavabo havent menjat.
Perd o guanya pes (5 kg o 10) en poc temps.
L'afecten molt els comentaris de la gent sobre el
seu aspecte.
Té canvis sobtats d'humor, ànim depressiu,
autoestima baixa.
Irregularitats menstruals.
Els trastorns alimentaris, no responen a una única causa, sinó que hi ha una combinació de factors
socials, biològics i psicològics, que fan que un/a pacient pugui desenvolupar i perpetuar aquesta
malaltia.
16

ORTORÈXIA
L'ortorèxia és la preocupació
obsessiva i irracional per la qualitat
dels aliments. Les persones
ortorèctiques són capaces de deixar
de menjar si no tenen a l'abast
productes ecològics i cuinats d'una
manera determinada. Diuen que els
ortorèctics tenen un menú en lloc
d'una vida. És una afecció recent i
les associacions mèdiques
internacionals no la reconeixen com
a malaltia.
Quins símptomes té una persona ortorèctica?
Els ortorèctics planifiquen els menús amb setmanes d'antelació; rebutgen la carn, els greixos i tots els
productes que no siguin ecològics; pensen tothora en els àpats; no mengen mai fora de casa per por
de contaminar-se amb els aliments no ecològics; se senten molt culpables si fan cap transgressió
alimentària i esperen obtenir tota mena de beneficis físics, psíquics i morals de la dieta.
VIGORÈXIA
Els vigorèctics tenen una obsessió tan gran per l'aspecte
físic que es passen matí i tarda al gimnàs, es miren sempre
al mirall i mai no es troben satisfets amb el seu cos. Només
volen desenvolupar la massa muscular. Per això, a més de
dedicar-se compulsivament a l'exercici físic, també
modifiquen l'alimentació i poden arribar a prendre fàrmacs
dopants. La vigorèxia, també anomenada complex
d'Adonis, és una afecció recent i les associacions mèdiques
internacionals no la reconeixen com a malaltia.
Quins són els símptomes de la vigorèxia?
La vigorèxia afecta principalment homes, però les dones també poden tenir-ne. Com els
malalts d'anorèxia i de bulímia, els vigorèctics no se senten satisfets amb el cos que
tenen i fan tot allò que poden per tenir un aspecte atlètic i musculós. Es pesen unes
quantes vegades el dia; deixen de fer les activitats habituals per dedicar el màxim de
temps a l'esport; consumeixen pocs greixos i molts aliments amb hidrats de carboni i
proteïnes per augmentar la musculatura. Un vigorèctic pot arribar a prendre fàrmacs
dopants per accelerar i forçar el desenvolupament muscular.
17

ANÈMIA
Sovint ens sentim fatigats, ens costa respirar o se'ns dispara
el cor i no li donem importància. El cansament, la dificultat
per respirar i la taquicàrdia són tres dels símptomes més
comuns de l'anèmia.
La falta de ferro, causa principal
L'anèmia més freqüent és la que es produeix per falta d'aquest mineral, a causa d'una pèrdua
excessiva de sang (menstruació abundant o sagnats digestius, per exemple) o per una alimentació
deficient i desequilibrada. És el cas de persones que segueixen dietes hipocalòriques sense control
mèdic i d'aquelles que han eliminat aliments rics en ferro com la carn vermella o els llegums.
Què és exactament?
L'anèmia es defineix com una disminució de glòbuls vermells (hematies) a la sang o en els nivells
d'hemoglobina respecte dels valors normals. La funció principal dels glòbuls vermells és el
transport d'oxigen i el seu alliberament en els diferents teixits i òrgans del cos. L'oxigen es
transporta a la sang unit a un àtom de ferro, formant l'hemoglobina. Pel que si no hi ha prou ferro,
l'oxigen no pot 'pujar al seu transport' i arribar a totes les parts del cos.
Com saber si és anèmia o fatiga
Pal·lidesa i mal de cap
L'anèmia sol ser progressiva, de manera que el cos es va
adaptant a la situació i és difícil de detectar sol per uns
símptomes. L'anèmia lleugera comença amb una resistència
física ala exercici, acompanyada de dificultat en respirar i
taquicàrdia. A mesura que avança, es fa més intensa i aquests
senyals potser apareguin fins i tot en repòs, pel que pot
pensar-se que estem davant d'una fatiga extrema.
Altres senyals són la pal·lidesa de la pell i les mucoses (genives blanquinoses), el mal de cap i la falta de
concentració així com la caiguda de cabell, la manca de brillantor als ulls i un estat d'ànim abatut. Tots
ells símptomes que, fins que no es converteixen en extrems, no solen alertar. En anèmies que es
desenvolupen durant un temps molt llarg, l'organisme s'adapta a la situació i la persona pot tenir molt
pocs símptomes, especialment si no realitza exercici o no treballa. És el cas de les persones d'edat
avançada.
Realitzar una anàlisi de sang
La forma més ràpida de descobrir si només és cansament o
estem davant d'una falta de ferro és realitzar una anàlisi de
sang. Si la xifra d'hemoglobina és menor de 12 en les dones i de
13 en els homes, es considera que existeix anèmia.
18

Anar al metge
En aquest cas cal acudir al metge immediatament
L'anèmia només es pot combatre prenent
suplements de ferro, en el cas de l'anèmia
ferropènica (la més habitual), o de vitamines en
altres tipus d'anèmia comuns. La dieta també ha de
ser més rica, especialment en carns vermelles i
llegums. Però només amb l'alimentació no s'eleven
els nivells d'hemoglobina si existeix anèmia.
Finalment, cal evitar esforços físics i descansar fins
que es recuperin els nivells adequats.
Altres tipus de anèmia
L'anèmia per falta de ferro o ferropènica és la més comuna, però hi ha altres tipus a tenir en
compte.
Aplástica: Ocorre quan deixen de produir-se en la medul·la
òssia les cèl·lules que després es convertiran el cèl·lules
sanguínies, és a dir, hematies, leucòcits (glòbuls blancs) i
plaquetes.
Megaloblàstica: Es produeix a causa d'una falta d'àcid fòlic o
de vitamina B12 (cobalamina), causada per una dieta
deficient o per problemes com la gastritis crònica o
l'alcoholisme.
Hemolítica: Quan els hematies o glòbuls vermells es
trenquen, es produeix aquest tipus d'anèmia, que pot ser
hereditària o no.
De Fanconi: És una malaltia hereditària rara que afecta una
de cada 350.000 persones. presenta malformacions i
alteracions òssies, així com alçada i pes baix en néixer, entre
d'altres.
19

Repte de les 250
‘sentadillas’ en 30 dies
La ‘sentadilla’ és un exercici efectiu per al desenvolupament de
les cames. Durant l'exercici de la ‘sentadilla’ es desenvolupen
principalment els músculs de la cuixa, però també treballen els
glutis.
El programa de les 250 ‘sentadillas’ és un exercici, que aplicat en
un període curt de temps podràs desenvolupar les teves cames i
els teus glutis de tal manera que podràs fer 250 ‘sentadillas’
sense intervals de descans.
El desafiament de les 250 ’sentadillas’ , molts de vosaltres ja el coneixeu, ja que ha estat divulgat
per tota la xarxa, a través de diferents espais de Facebook, Twitter i altres importants espais.
Però, en cap xarxa social s'ha procedit explicar de quina manera s'han de realitzar el nombre
prescrit de ’sentadillas’, si s'havien de fer totes juntes o dividir en sèries.
l desafiament està pensat per ser realitzat per qualsevol persona
en la seva llar, pel que les ‘sentadillas’ seran realitzades amb el
nostre propi pes corporal. Si algun valent vol provar a realitzar-les
amb altres tipologies, pot perfectament, només s’adverteix que no
us excediu amb el pes utilitzat ja que la quantitat de repeticions és
molt elevada.
La idea del desafiament de les 250 ‘sentadillas’ és que siguem
capaços de realitzar seguides les repeticions indicades. No
obstant això, sabem que no és gens senzill, ja que no tots
partim de la mateixa base i el nombre de repeticions marcades
no s'emmotlla a un nivell més baix.
20

Gràcies al programa de les 250 ‘sentadillas’ desenvoluparàs perfectament les teves cames i
glutis. A continuació trobaràs una sèrie de taules amb les ‘sentadillas’ que s’han de fer per dia i
els dies de descans.
1-50 ‘sentadillas’
8- Descans
15- 140 ‘sentadillas’
22- 185 ‘sentadillas’
2-55 ‘sentadillas’
9- 100 ‘sentadillas’
16- Descans
23- 190 ‘sentadillas’
3-60 ‘sentadillas’
10- 105 ‘sentadillas’
17-150 ‘sentadillas’
24- Descans
4-Descans
5-70 ‘sentadillas’
6-75 ‘sentadillas’
7-80 ‘sentadillas’
11- 110 ‘sentadillas’
12- Descans
13- 130 ‘sentadillas’
14-135 ‘sentadillas’
18- 155 ‘sentadillas’
19- 160 ‘sentadillas’
20- Descans
21- 180 ‘sentadillas’
25- 220 ‘sentadillas’
26-225 ‘sentadillas’
27- 230 ‘sentadillas’
28- Descans
29- 240 ‘sentadillas’
30- 250 ‘sentadillas’
A QUÈ
ESPERES?
POSA-T’HI JA!
21

Els teus records
decideixen el que
menges
.
Com més fort sigui el record d'un aliment en concret,
més probabilitats tenim de triar-lo, segons conclou
l'últim estudi dut a terme per un equip de científics de
la Universitat de Basilea (Suïssa) i que recull la revista
Neuron.
Recordar uns aliments més que altres (una barbacoa
entre amics, unes crispetes amb la teva parella en una
tarda de cinema ...) a l'hora de decidir què menjar té
més a veure amb la nostra memòria que amb el
atractiva que ens sembli aquesta opció
Per arribar a aquesta conclusió, els investigadors van dur a terme un experiment amb 30 joves per
determinar de quina manera influeix la nostra memòria en les decisions que prenem. Així, van
realitzar proves d'imatge de ressonància magnètica mentre els participants -força afamats- havien
d'escollir 2 d'entre els 48 aperitius presentats en una pantalla d'ordinador (entre ells, xocolata,
llaminadures, patates fregides, o galetes), segons el seu ordre de preferència. Després d'enumerar
els aperitius del 1 al 48 de major atractiu a menor atractiu per a ells, es va demanar als voluntaris
que recordessin la ubicació de les seves dues aliments escollits sense tenir ja davant la pantalla de
l'ordinador.
Els resultats van revelar que els participants
tendien a escollir els aperitius dels que millor
recordaven la seva ubicació, que no
coincidien ni de prop amb l'aliment que
havien considerat més atractiu. Això és, els
resultats que millor recordaven eren els
finalment escollien, independentment dels
seus gustos inicials.
22

Sabies que el cervell
dels atletes d’elit és un
82% més ràpid?
Els atletes d'elit que exerceixen esforços físics
extrems dins de l'esport, compten amb una àrea del
cervell que funciona un 82% més ràpid que la
mitjana, segons l'últim estudi dut a terme per un
equip de científics del University College London
(Regne Unit) i que recull la revista Wednesday.
Per l'experiment, els participants van haver de
realitzar una sèrie de tasques que requerien l'ús de
l'escorça parietal del cervell, una zona clau que
determina la velocitat de reacció. Els resultats no
van deixar cap dubte: la resposta dels atletes d'elit
es mostrava com un avantatge excepcional respecte
als altres.
"El que sovint estableix el bones que són algunes persones, és sobretot estar sota pressió. Volíem
provar a aquests nois per veure si podíem investigar el que els distingeix. En alguns dels camps dels
participants, una fracció de segon en la presa de decisions pot conduir a una gran diferència final ",
explica Vicente Walsh, líder de l'estudi.
Els cinc atletes que van participar en l'estudi van ser: John McGuinness (pilot motociclisme), Leo Houlding
(escalador), Sam Bird (pilot automobilisme), Alexander polli (saltador, paracaigudista) i Amy Williams
(skeleton). Tots ells van ser sotmesos a pressions físiques i mentals abans de realitzar una tasca visual
cronometrada que exigia als participants identificar una sèrie de formes i patrons. Després dels exercicis
físics, que portaven als subjectes a l'extenuació, els esportistes d'elit van ser un 82% més ràpids en les
proves d'intel·ligència.
Com més fatigats estaven, els esportistes d'elit
milloraven una mitjana d'un 10% més, en
comparació del grup de control que
empitjorava fins a un 60% més. Pel que fa a les
distraccions en el transcurs de les tasques, els
atletes d'elit van ser 3 vegades més eficients
que els altres subjectes.
23

L'oli d'oliva i la fruita
seca prevenen el
deteriorament del
cervell
L'estudi, derivat de l'assaig PREDIMED (Prevenció amb Dieta
Mediterrània), va comptar amb la participació de 447
voluntaris sans a nivell cognitiu -tant homes com donesperò
amb alt risc cardiovascular i amb una mitjana de 67
anys d'edat. La investigació es va perllongar durant quatre
anys i els participants van seguir tres tipus de dieta: una
dieta mediterrània suplementada amb oli d'oliva verge
extra, una dieta mediterrània amb un extra de fruits secs o
una dieta control baixa en greix. Alhora, durant els quatre
anys de seguiment, es van realitzar avaluacions de la funció
cognitiva dels voluntaris, tant a l'inici com al final de l'estudi.
Els resultats van revelar que les persones que seguien la dieta amb oli d'oliva verge extra o fruits secs tenien
una millor funció cognitiva que les persones que van haver de seguir la dieta de control o baixa en greix
(sense importar el sexe o l'edat). Concretament, la dieta de fruits secs va ser la més idònia per a millorar la
memòria i la dieta d'oli d'oliva va millorar la funció executiva dels participants.
Aquestes conclusions avalen estudis anteriors que suggerien
que els hàbits alimentaris i la funció cognitiva estaven
estretament relacionades amb l'aparició de malalties
neurodegeneratives; així, aliments rics en antioxidants
proporcionarien protecció contra elles prevenint l'estrès
oxidatiu.
"Aquests efectes beneficiosos de la dieta mediterrània són
probablement deguts a la gran quantitat d'agents
antiinflamatoris i antioxidants que proporciona", explica
Emili Ros, coordinador de l'estudi.
24

Les dietes saludables
forgen cervells més
intel·ligents
Un estudi dut a terme per investigadors de la
Universitat McMaster a Hamilton, Ontario
(Canadà) i la Universitat Nacional d'Irlanda a
Galway (Irlanda) i que ha comptat amb uns
28.000 participants ha conclòs que aquelles
persones que segueixen una dieta saludable
tenen una salut cognitiva més fort que els que
no cuiden la seva alimentació.
Els investigadors van realitzar un seguiment durant 5 anys de la dieta i del rendiment cognitiu de
27.680 voluntaris majors de 55 anys amb alt risc cardiovascular, descobrint que una dieta basada en la
ingesta de moltes fruites i verdures, peix, fruita seca, un nivell moderat de alcohol i poca carn vermella
influïa en un millor rendiment cognitiu després de les proves d'habilitat de pensament i memòria que
es
.
van realitzar tant a l'inici, a la meitat i al finalitzar l'estudi, després d'un període de cinc anys.
Els resultats de les proves van revelar que el deteriorament cognitiu més baix
estava directament associat a les dietes més saludables dels participants. Així,
comparant les puntuacions dels voluntaris que havien seguit una dieta poc
saludable amb els que portaven una alimentació sana, la diferència va consistir
en un 24% menys de risc de pèrdua de memòria i de la funció cognitiva en
general per a aquells que portaven una dieta saludable, tenint en compte fins i
tot factors com la pressió arterial alta o l'activitat física.
"La ingesta dietètica pot modificar el risc de deteriorament
cognitiu a través de múltiples mecanismes, incloent un
major risc d'accident cerebrovascular i a través de la
deficiència dels nutrients necessaris per a la regeneració
neuronal (per exemple, amb vitamines del grup B i
vitamina C) . En conclusió, una major qualitat de la dieta
s'associa amb un menor risc de deteriorament cognitiu. La
millora de la qualitat de la dieta representa un objectiu
potencial important per reduir la càrrega mundial de
deteriorament cognitiu ", Andrew Smyth, líder de l'estudi.
25

El cacau retarda
l'avanç la diabetis de
tipus 2
Aquesta és la principal conclusió d'últim estudi dut a
terme per l'Institut de Ciència i Tecnologia d'Aliments
i Nutrició del Consell Superior d'Investigacions
Científiques (CSIC), la Universitat Complutense de
Madrid i el Centre d'Investigació Biomèdica en Xarxa
de Diabetis i Malalties Metabòliques Associades de
l'Institut de Salut Carlos III (Espanya). I és que el
cacau, un aliment ric en compostos bioactius com els
flavanols amb una gran quantitat de propietats
antioxidants i antiinflamatòries, ha demostrat alentir
la progressió de la diabetis tipus 2 frenant la pèrdua
de massa i funció de les cèl·lules beta del pàncrees.
Per arribar a aquests resultats, els investigadors van realitzar diversos experiments amb ratolins de laboratori
(concretament murins) que van ser alimentats amb una dieta rica en cacau durant l'etapa prediabética,
observant una disminució dels seus nivells d'hiperglucèmia, una millora en la sensibilitat a la insulina i un
alentiment de la pèrdua de massa i funció de les cèl·lules beta pancreàtiques. A més, gràcies també al
tractament amb cacau, els ratolins van presentar una pujada de l'activitat de les defenses antioxidants del
pàncrees, el que va conduir a una millora de la situació d'estrès oxidatiu i mort cel·lular tan característica de
l'estat prediabètic.
Es tracta de la primera vegada que es constata el
potencial efecte antidiabètic del cacau en un animal viu:
"Aquests resultats evidencien per primera vegada en un
model animal in vivo que el cacau podria protegir davant
la pèrdua de la funció i de la massa de cèl·lules beta del
pàncrees que té lloc en la diabetis tipus 2 i retardar, per
tant, la progressió de la malaltia ", aclareix a l'agència
Sinc María Ángeles Martín, líder de l'estudi.
26

La llet es bona per al
cervell
Per tots són coneguts els beneficis de la llet tant per
als músculs com per als ossos. Ara, un nou estudi
realitzat a la Universitat de Kansas Medical Center ha
associat aquest nivi i saborós líquid als nivells d'un
antioxidant natural anomenat glutatió, l'ànima
mater de tots els antioxidants, els beneficis per al
cervell dels adults de més edat són palpables ja que
ajuda a evitar l'estrès oxidatiu entre altres coses
(relacionat amb malalties com l'Alzheimer o el
Parkinson). El treball ha estat publicat a la revista
The American Journal of Clinical Nutrition.
En la investigació van comptar amb 60 voluntaris que es van sotmetre a un estudi sobre la seva dieta;
els seus nivells de glutatió també van ser analitzats. Els resultats van revelar que aquells participants
que havien indicat beure habitualment llet comptaven amb majors nivells de glutatió en el seu cervell.
"Durant molt de temps hem pensat en la llet com una cosa molt important per als ossos i molt
important per als músculs". Aquest estudi suggereix que podria ser important per al cervell ", aclareix
Debra Sullivan, coautora de l'estudi.
I és que els antioxidants conformen un
sistema de defensa natural del nostre cos per
lluitar contra malalties de diversa índole que
podem controlar mitjançant el nostre estil de
vida, de manera que "si podem trobar una
manera de lluitar contra elles instituint canvis
d'estil de vida com la dieta i l'exercici,
podrien tenir implicacions importants per a la
salut del cervell ". Explica In-Young Choi,
coautor d'estudi.
27

El menjar
escombraries fa treure
males notes
De sobres és conegut el vincle entre menjar
escombraries i obesitat infantil, però ara un estudi
realitzat a la Universitat de l'Estat d'Ohio apunta
que també afecta el rendiment escolar. Com ha
explicat la directora de la investigació, Kelly Purtell,
els investigadors han descomptat altres factors que
poden coincidir amb una dieta de mala qualitat -
passar massa hores davant de la televisió, la
situació socioeconòmica de la família, la manca
d'exercici físic o diverses circumstàncies del col·legi
i el veïnat-, però el resultat segueix sent concloent.
En concret, després de fer un seguiment a 11.740 estudiants de tot Estats Units, van observar que els
nens que consumien habitualment menjar escombraries a cinquè de primària -amb deu o onze anys-,
tres cursos després treien unes notes en lectura, matemàtiques i ciències un 20 % pitjors que els seus
companys millor alimentats. A més, en analitzar les dades, els experts van descobrir que els alumnes que
incloïen moderadament el menjar ràpid en la seva dieta -entre una i tres vegades a la setmana- només
flaquejaven pel que fa als nens que no la provaven en una matèria: les matemàtiques.
La possible explicació és que aquest tipus
d'alimentació és pobra en nutrients com el
ferro, que ajuda al desenvolupament
cognitiu, i incorpora massa greixos i sucre,
les quals afecten negativament la
memòria i la facultat d'aprenentatge.
28