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Volumen XXIXNúmero 1472012Págs. 542-553REVISIÓNVOLUMEN XXIX - N.º 147 - 2012UTILIDAD EN EL DEPORTE DE LAS BEBIDAS DE REPOSICIÓN CONCARBOHIDRATOSTHE UTILITY OF CARBOHYDRATE REPLACEMENT DRINKS IN SPORTSPedroManonellesMarquetaEspecialista enMedicina de laEducación Física ydel Deporte.Grupo deinvestigación DERSA(Deporte,ergonomía y salud)Universidad deZaragozaFederaciónEspañola deMedicina delDeporteINTRODUCCIÓNEl objetivo fundamental del deportista es mejorarsu rendimiento y obtener los mejores resultadosposibles y para ello utiliza estrategias como elentrenamiento, las técnicas de recuperación y lanutrición.Lo que un deportista come y bebe puede afectara su salud, peso y composición corporal, disponibilidadde sustratos, tiempo de recuperaciónpost-esfuerzo y, en definitiva, a su rendimiento 1y es indudable que en determinadas actividadesdeportivas el estado de hidratación y la provisiónde sustratos energéticos son factores determinantesdel rendimiento e incluso de la apariciónde serios problemas de salud.El presente trabajo tiene por objeto revisar lasconsecuencias de la deshidratación y la utilidady forma de empleo de las bebidas con hidratos decarbono (HC) en la práctica deportiva.HIDRATACIÓNEl organismo sano se encuentra euhidratado ycon un volumen y composición de líquido relativamenteconstante, a pesar del intercambio delíquidos que mantiene con el exterior y entre sustejidos. Este estado de homeostasis es esencialpara la vida, para el mantenimiento de la salud eimprescindible para un correcto funcionamientode toda la economía.El ejercicio físico utiliza masas musculares queal ponerse en funcionamiento consumen energíaque se acompaña de liberación de calor.La gran cantidad de calor generado por la contracciónmuscular precisa ser disipado rápidamenteporque la elevación de la temperatura noes tolerada por el organismo ya que afectaríamúltiples órganos y aparatos. Antes de que estosuceda se producen ajustes fisiológicos quetransfieren el calor del centro corporal a la pielpara ser disipado en el ambiente. Este intercambiocalórico se rige por propiedades biofísicasdeterminadas por la temperatura ambiente, lahumedad y el movimiento del aire, la radiaciónatmosférica y de la tierra y por la vestimenta. Noobstante el mejor mecanismo de mantenimientode la temperatura corporal en el esfuerzo es laevaporación por sudor 2 .El esfuerzo sostenido puede provocar altas tasasde sudoración y pérdidas sustanciales de aguay electrolitos, particularmente en ambientesCORRESPONDENCIA:Pedro Manonelles MarquetaEsc. Univ. Ciencias de la Salud. C/ Domingo Miral S/N, 50009 Zaragoza, Spainmanonelles@telefonica.netAceptado: 28.12.2011 / Revisión nº 238542A M D

VOLUMEN XXIX - N.º 147 - 2012UTILIDAD EN EL DEPORTE DE LAS BEBIDAS DE REPOSICIÓN CONCARBOHIDRATOScalurosos. No obstante hay una considerable variabilidadindividual en estas pérdidas respectoa las diversas actividades físicas y condicionesambientales 3 .Existen diversos factores que influencian las pérdidasde sudor provocadas por la actividad físicay que se resumen en la Tabla 1.La mayor duración e intensidad del esfuerzoproducen más sudoración. En esfuerzos ligerospuede producirse una cantidad de sudorde 100 ml/hora, pero en actividades pesadasen ambiente caluroso se pueden perder 3 litroso más 4 .El nivel de entrenamiento supone una mejoradaptación a las condiciones de refrigeración yes posible que haya menor sudoración.Sin duda las condiciones ambientales son unfactor decisivo en el nivel de sudoración. Enalgunos casos están estandarizadas para unaactividad específica (ej. aire acondicionadoen instalación cerrada). En otros, los recintosdeportivos cerrados tienen un ambiente relativamenteestable y aceptable. Pero en las actividadesal aire libre estos factores ocurren de una maneraimpredecible y extrema.El ambiente caluroso y húmedo es el que más afectaa los sistemas orgánicos de disipación del calor.Deshidratación en el esfuerzoEn la actividad física intensa pueden perderse500-2000 ml, y en ocasiones hasta 3 litros defluidos por hora 5 , junto con electrolitos. Si nohay reposición de las pérdidas la persona sedeshidrata. Además, hay situaciones en las que eldeportista inicia su actividad deshidratado. Estosucede en deportes que se clasifican por peso,como en los de combate, pero también en actividadescon varias sesiones en el mismo día, o encondiciones ambientales de intenso calor y humedad,y también en casos en los que se tomansustancias que favorecen la deshidratación comolos diuréticos. En estos casos la deshidrataciónes mayor y más temprana.Generalmente el deportista inicia su actividaden una situación de euhidratación y se va deshidratandoconforme esta actividad es más larga eintensa de tal forma que muchos deportistas acabansu actividad con un nivel de deshidrataciónque puede ser muy superior al 2% de su peso 6 .Además de líquido, el ejercicio provoca unapérdida importante de electrolitos por sudor, especialmentesodio 6 . Aunque la pérdida de sodiono tiene un impacto directo sobre el rendimientofísico, la reposición de sodio facilita la toma delíquidos en el esfuerzo, conserva el volumen plasmáticoy reduce la diuresis. La ingesta de sodiojuega un papel importante en las pérdidas quepueden provocar hiponatremia, por lo que se recomiendasu reposición en el esfuerzo físico 7 . Noobstante, una dieta equilibrada repone el sodioperdido en la actividad.Se considera que existe deshidratación cuando seha producido una pérdida igual o superior al 2 %del peso corporal.Los riesgos de deshidratación y enfermedad porcalor aumentan en medios calientes y húmedos,más que en ambientes fríos 8 . Si la temperaturaambiental es superior a la corporal, el calor no sepuede disipar por radiación. Además, si la humedades alta, la disipación de calor por evaporaciónse reduce sustancialmente (a una humedadrelativa del 100%, no hay evaporación del sudor).En cambio, en ambientes húmedos, el sudorgotea del cuerpo, conduciendo a una pérdida defluido no funcional. Cuando la temperatura y laDuración del esfuerzoIntensidad del esfuerzoNivel de entrenamientoCondiciones ambientalesTipo de vestimentaEquipamientos usadosPeso del sujetoTalla del sujetoPredisposición genéticaEficiencia metabólicaEstado de aclimatación al calorTABLA 1.Factores queinfluencian laproducción de sudoren el esfuerzo físico(Modificado de 3)543A M D

ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTEMANONELLES MARQUETA, Phumedad son altas simultáneamente, hay un altoriesgo de enfermedad por calor.Consecuencias de la deshidratación parala saludLos efectos más notorios de la deshidrataciónson la disminución del gasto cardiaco, del flujosanguíneo cutáneo y de la producción de calor,lo que provoca un aumento de la temperaturacorporal. Estos efectos son mayores cuanto mayores la deshidratación, lo que aumenta el estréscardiovascular con incremento de la frecuenciacardiaca, del volumen latido y del gasto cardiaco.Cuanto mayor es el déficit hídrico, mayor es elestrés fisiológico.La deshidratación favorece la aparición decalambres musculares (aunque estos tambiénse asocian con el déficit de electrolitos y con lafatiga muscular) 3 .Los calambres parecen suceder más frecuentementeen deportes de ejercicio intermitente endeportistas que sudan profusamente y con altaconcentración de sodio en su sudor 9 .Los calambres musculares severos de esfuerzosuceden más frecuentemente en situación deestrés calórico. La causa de los calambres es desconocidapero se piensa que están relacionadoscon la pérdida de sal, la deshidratación y la fatigamuscular que acompañan al esfuerzo.Sin embargo, la hidratación por exceso tambiénpuede crear serios problemas como cuando serepone mayor cantidad de líquido en relacióncon el aporte de sodio, lo que provoca una hiponatremiaque puede ser extremadamente peligrosa,incluso causante de muerte súbita 10 .La deshidratación favorece la aparición de agotamientopor calor 11 y de golpe de calor 12 .Consecuencias de la deshidratación sobreel rendimientoLa optimización del rendimiento deportivorequiere que el deportista esté bien nutrido ehidratado 13 porque la depleción de fluidos, deelectrolitos y del sustrato energético está implicadaen la reducción del rendimiento. Niveles dedeshidratación del 2% del peso corporal reducenel rendimiento, y pérdidas mayores del 5% provocandescensos significativos en la capacidadde trabajo y aumentan la fatiga 14 .Los efectos contraproducentes de la deshidrataciónsobre el rendimiento aeróbico han sidoampliamente descritos. Todos los trabajos encuentranun empeoramiento que depende delgrado de deshidratación 15 . Una deshidrataciónsuperior al 2% del peso degrada el ejercicioaeróbico y el rendimiento cognitivo/mental yotros aspectos del rendimiento deportivo encondiciones ambientales de calor 8,16-19 . Estaafectación es mayor cuanto mayor es el grado dedeshidratación, aunque también depende de lascondiciones ambientales, del tipo de ejercicio, delas características del individuo y de la duracióndel esfuerzo.En el ejercicio en ambiente caluroso (temperatura> 30º) la deshidratación del 2-7% del pesoprovoca una disminución del rendimiento deresistencia, pero la magnitud de este descenso esmuy variable (7-60%), por la gran variabilidadindividual de los efectos de la deshidratación.En el ejercicio de resistencia de menos de 90minutos, una deshidratación del 1-2 % no parecetener efecto sobre el rendimiento, pero en ejerciciosde más de 90 minutos, con una deshidrataciónsuperior al 2%, el rendimiento empeora entemperaturas elevada y normal 9 . Si el ambienteademás de caluroso es húmedo se producenmayores cambios termorregulatorios y por lotanto el empeoramiento del rendimiento es mássignificativo 20 , sin embargo, en ambientes fríos,un nivel de deshidratación del 3% tiene mínimosefectos sobre el rendimiento aeróbico, la fuerzamuscular y el rendimiento anaeróbico 21 .Otros factores como el aumento de la temperaturacorporal, el estrés cardiovascular, la depleciónde glucógeno y la alteración de la funciónmetabólica y del sistema nervioso central puedenempeorar el rendimiento aeróbico 3 . Así, la preservacióndel balance hídrico a través de una pro-544A M D

VOLUMEN XXIX - N.º 147 - 2012UTILIDAD EN EL DEPORTE DE LAS BEBIDAS DE REPOSICIÓN CONCARBOHIDRATOSEl esfuerzo físico precisa sustratos energéticosy líquido en una magnitud que depende de laintensidad y duración del mismo, además deotros factores como las condiciones ambientales.Cuando se reducen o agotan las reservas de sustratos,el rendimiento disminuye, lo que puedetener como consecuencia incluso la detencióndel esfuerzo y, cuando la pérdida hidroelectrolítivisiónadecuada de líquido, energía y electrolitosdurante el ejercicio probablemente mantendrá elrendimiento y retardará la aparición de fatiga 7 .Niveles de hipohidratación de 2.5% y 5.0% demasa corporal han mostrado empeoramientosdel rendimiento en la producción total de trabajoen entrenamiento de fuerza sin afectación de lapotencia pico y de la fuerza 22 .Otras investigaciones indican que la potencia yla fuerza pueden empeorar con la hipohidratacion23 , pero hay trabajos que no han encontradoafectación ni de la fuerza ni del comportamientoanaeróbico 21 .También se han comprobado los efectos negativosde la deshidratación sobre funciones cognitivo-intelectualescomo la concentración y la capacidadpara realizar tareas de habilidad y para ejecutaracciones tácticas 24 , sobre la memoria reciente,sobre el control oculomotor y la atención con unadeshidratación del 2-3% 25 y sobre otras tareasmentales relacionadas con el rendimiento 26 .Por último, diversos estudios han descrito losefectos negativos de la deshidratación sobre elrendimiento en actividades deportivas como enel ciclismo 17 y en el ciclismo de montaña, con unempeoramiento en la capacidad de rendimiento27 . En el fútbol se ha encontrado una afectaciónde la percepción subjetiva de mayor esfuerzo,con empeoramiento del patrón y del ritmo decarrera y algunas tareas técnicas relacionadascon el control del balón, con el esprint y con losdesplazamientos laterales 28 . En el baloncestose ha encontrado una disminución del númerode lanzamientos y de la velocidad del sprint,en habilidades más complejas y en el estado deatención 29,30 en los jugadores deshidratados.Mantenimiento de un nivel adecuado dehidrataciónLa alimentación es primordial para asegurar unacorrecta hidratación: la comida puede promoverla ingesta y la retención de fluidos y también debeservir para reponer las pérdidas de electrolitos,principalmente sodio y potasio.Ya se ha visto que la deshidratación empeora elrendimiento físico y mental por lo que es necesarioestablecer estrategias de reposición de fluidosen las situaciones en que hay una gran sudoración,añadiendo sodio en la alimentación, perotambién en las bebidas cuando la sudoración esintensa. El deportista debe responsabilizarse deefectuar una hidratación adecuada 31 .El rendimiento óptimo sólo es posible cuandola deshidratación es minimizada ingiriendo grancantidad de líquido durante el ejercicio. La adecuadareposición de fluidos ayuda a mantener lahidratación y, por tanto, promueve la salud, laseguridad y el óptimo rendimiento físico de losparticipantes en actividades físicas regulares 32 .Además, en el ejercicio prolongado, la reposiciónde sodio y potasio es esencial para mantener elvolumen plasmático y la hidratación 33 .Por último, es muy importante efectuar una reposiciónde líquido y de electrolitos después dela actividad, especialmente si se va a realizar unnuevo esfuerzo 34 .LAS BEBIDAS DEPORTIVASLa legislación europea define como bebidas paradeportistas los preparados alimenticios con unacomposición específica para conseguir una rápidaabsorción de agua y electrolitos y prevenir lafatiga 35 .Como definición más práctica, una bebida deportivaideal es la que sacia la sed, proporcionala energía y electrólitos suficientes, se absorberápidamente y tiene una buena palatabilidad 36 .Los objetivos de las bebidas para deportistas serecogen en la Tabla 2.545A M D

ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTEMANONELLES MARQUETA, PTABLA 2.Objetivos fundamentalesde las bebidas paradeportistas 47– Aporte de hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamientode los despósitos de glucógeno– Reposición de los electrolitos, especialmente del sodio– Reposición hídrica para evitar la deshidrataciónTABLA 3.Composición de la bebidapara deportistas 18– 80-350 kcal por litro– El 75% de las calorías serán proporcionados por HC con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).– El contenido máxino de HC debe ser el 9% (90 gramos por litro)– 460-1150mg (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l - 115 mg por 100 ml / 50 mmol/) de sodio por litro– Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de aguaca es importante, se compromete el rendimientoy pueden aparecer problemas médicos como elgolpe de calor. De ahí la necesidad y la utilidadde una hidratación y aporte de sustratos adecuadosen el deporte.La reposición hidroelectrolítica y de sustratosenergéticos se ha descrito en diversos trabajos 4,7,9,14y documentos de consenso 3,13,37 . Todos ponende manifiesto que no se puede realizar untrabajo intenso y prolongado sin una adecuadadisponibilidad de HC 38 y que la ingestión debebidas con glucosa y electrolitos puede mejorarel rendimiento físico incluso cuando la cantidadde glucosa sea pequeña, si bien el rendimientopuede mejorar, aunque en un menor grado, porla ingesta de agua 39 .Mejora del rendimiento con bebidas conHCLa depleción de glucógeno, causada por elejercicio o por la combinación de ejercicio y uningreso escaso de HC, reduce la capacidad detrabajo alrededor del 50% del máximo normal.Pero cuando se aumentan los depósitos muscularesy hepáticos de HC, los deportistas soncapaces de realizar ejercicio de alta intensidad.De esta manera, la disponibilidad de los HC yla magnitud de los depósitos de glucógeno sonimprescindibles y su disminución puede ser unfactor limitante del rendimiento de resistencia 38 .En los trabajos en los que se compara la utilidadde las bebidas con HC con otras bebidas se veque las bebidas con HC permiten mejores resultados.Incluso las bebidas con HC y electrolitos(agua y 6% de HC y 18 mmol/l Na) son capacesde prevenir la deshidratación en chicos entrenadosaclimatados al calor que realizan ejercicioen un clima tropical y con grandes pérdidas desudor 40 .Se ha observado que en carrera a pie de 15 km,comparando el uso de agua con bebidas con un6 y 8% de HC, la glucosa era más alta en el esfuerzoy mejoraba el rendimiento en los últimos1.6 km de carrera con el uso de ambas bebidas deHC 41 . Similares resultados se encuentran con eluso de bebidas con HC al 6 y 8% que muestranmejores respuestas fisiológicas al esfuerzo de 32km de carrera y un mejor rendimiento (mayorcon la concentración de HC del 8%) que el quese obtiene con placebo 42 . Lo mismo sucede en unexperimento de marcha intermitente de 3 horasen ambiente caluroso en el que la bebida con HCaumenta la glucemia, reduce la percepción de esfuerzoy aumenta la capacidad de finalización dela tarea frente a la utilización de agua sola 43 , y enun test de rendimiento de ciclismo de larga duraciónen el que no hubo efecto placebo cuandolos participantes pensaban que habían ingeridoHC, mientras que el efecto real de la utilizaciónde una bebida con HC fue una mejora del 10.6%en el rendimiento 44 .546A M D

VOLUMEN XXIX - N.º 147 - 2012UTILIDAD EN EL DEPORTE DE LAS BEBIDAS DE REPOSICIÓN CONCARBOHIDRATOSEn un experimento en luchadores a los que sedeshidrató a un nivel del 3% del peso corporal, yposteriormente se rehidrató, simulando las condicionesprevias a la competición, se encontróuna mayor eficacia de re-hidratación utilizandobebidas con un 6% de HC frente al agua 45 .Las bebidas que contienen HC mejoran el rendimientoen la contrarreloj de ciclismo. Además labebida con 10% de HC mejora el rendimiento másque la bebida con 6.4% 46 . Este mismo hecho, peroen carrera intermitente de alta intensidad, se haobservado utilizando bebidas con HC y electrolitos47 . También se ha observado una mejora delrendimiento físico (aumento del tiempo de carreraa pie, percepción de fatiga y tiempo de esprint de20 m) junto con una mejora de las funciones derendimiento mental, con la utilización de bebidascon HC lo que puede ser muy útil en el ejerciciointermitente, de intensidad variable, similar al quese realiza en los deportes de equipo 48 .En la carrera de alta intensidad intermitente de90 min, la biopsia muscular muestra una menorutilización del glucógeno muscular (22%) con laingestión de una bebida con HC y electrolitos,frente al placebo 49 .Resultados parecidos se han observado en diversoscontextos de esfuerzo 50-52 .En los ejercicios cortos y de alta intensidad (30min. al 85-90% VO 2max) no se ha observado mejoradel rendimiento con bebidas con HC 53 .La cuestión es qué tipo de bebida utilizar en lasnumerosas y diversas actividades deportivas quetienen requerimientos específicos y diferentes,pero que se pueden resumir en la duración delesfuerzo, considerando que su cantidad y el tipoutilizados pueden afectar al rendimiento deportivo54 .El incremento de la duración del esfuerzo nosólo provoca un mayor grado de deshidratacióny pérdida de electrolitos sino que utiliza y acabadeplecionando el glucógeno corporal. Por ellohay un amplio consenso sobre la necesidad deutilizar bebidas con HC.Tránsito digestivo de las bebidas conhidratos de carbonoEl uso de las bebidas con HC ha tenido ciertacontroversia respecto a la concentración de glúcidospara que consiga una reposición energéticasuficiente pero con mínimas consecuenciasnegativas de una alta concentración de glúcidos,como el enlentecimiento del vaciado gástrico yde la absorción intestinal y el aumento de molestiasgastrointestinales 55 . Se ha comprobado quelas bebidas con HC y electrolitos con el 5-10% deglucosa, polímeros de glucosa (maltodextrinas)y otros azúcares simples producen un adecuadovaciado gástrico junto con una hidratación ydisponibilidad de sustratos importantes 56 , si bienpueden aumentar las molestias gastrointestinales57 .La concentración de HC del 8% disminuyeel vaciado gástrico frente a concentracionesde 4 y 6% 58 y la concentración del 12% puedeaumentar el riesgo de distress gastrointestinaly, por tanto, limitar el rendimiento en ejerciciointermitente y prolongado 59 . Pero en definitiva,los líquidos con un contenido de 4-8% de HCpermiten, en la mayoría de personas, un vaciadodel estómago de un litro por hora cuandoel volumen gástrico se mantiene en 600 ml omás 1 .Bebidas con concentraciones de 10-12% o superioresde HC enlentecen el vaciado gástrico 60 .Bebidas con hidratos de carbonoDesde que en 1939 Christensen y Hansen 61comunicaron que la capacidad de rendimientoempeoraba con una dieta restrictiva en HC antesdel ejercicio, se ha desarrollado una enormeevidencia científica sobre los efectos de los HCsobre el rendimiento.El ejercicio de larga duración provoca una depleciónde los depósitos de glucógeno musculary una disminución de las cifras de glucemia 62 ,lo que conduce a la fatiga y a la limitación de lacapacidad de esfuerzo y por tanto a la reduccióndel rendimiento 43 ; por ello se diseñaron dietas547A M D

ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTEMANONELLES MARQUETA, Pdestinadas a aumentar los depósitos de glucógenoy a retrasar su utilización en el esfuerzo.Pero también se ha descrito la utilidad de las bebidascon HC durante la actividad física porquemantiene la función cardiovascular y mejora laoxidación de los HC 63 ; por ello se recomiendaque, aunque se haya hecho una dieta con cargade HC, el deportista de resistencia ingiera HCdurante el ejercicio 64 .Las bebidas deportivas con HC tienen comoobjetivo fundamental mantener los niveles deglucemia durante el ejercicio y retrasar la utilizacióndel glucógeno, pero también tienen un ligeroefecto sobre el mantenimiento de la hidratacióncuando se combinan con electrolitos y consiguenun mejor efecto que cuando se utiliza aguasola 65 . Incluso aunque la adición de HC a lasbebidas deportivas no facilita la rehidratación,sí que puede mejorar ligeramente la absorciónintestinal de sodio y agua 34 y, con una adecuadapalatabilidad, color, olor, gusto, temperatura ytextura, puede incrementar el consumo de fluidoantes, durante y después del ejercicio 3 .No existe duda de la mejora del rendimiento conbebidas con HC y electrolitos más que con aguasola 34,54, efecto que consiguen las bebidas deportivasal aumentar la glucemia, mejorar la oxidaciónde los HC y reducir la sensación de fatiga 3 .Se ha comprobado que las bebidas con HC disminuyenla percepción de esfuerzo en las piernasy retrasan la aparición de fatiga en ciclismo dealta intensidad 66 .Las bebidas deportivas con baja concentración(4-8%) de HC, ingeridas en una cantidad acordea la pérdida de sudor, ayudan a cumplir con losrequerimientos de fluidos, energía y sodio 3 , peroconcentraciones más altas del 8% pueden retrasarel vaciado gástrico y se deben evitar 3 .Siguiendo los objetivos de las bebidas deportivasse ha establecido que la bebida deportiva debesuministrar HC como fuente fundamental deenergía y debe ser eficaz en mantener la óptimahidratación 67 , con la composición que se puedever en la Tabla 3.RECOMENDACIONES DEHIDRATACIÓNDiversos consensos han descrito la forma en quese debe hidratar el deportista y que se resumen acontinuación 3,15,33,37 .Hidratación antes del ejercicioEl deportista debe estar bien hidratado antes delcomienzo del entrenamiento o competición, paralo que debe ingerir suficientes bebidas con lascomidas, especialmente el día previo a la competicióny antes de la misma se recomienda beber5-7 ml/kg (350-600 ml) en las 4 horas anteriores.Bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidascon sal suficiente ayudan a estimular la sed y aretener los fluidos consumidos. En ambiente decalor y humedad, ingerir cerca de medio litro delíquido con sales minerales durante la hora previaal comienzo de la competición (200 ml cadacuarto de hora) y, si el ejercicio va a durar másde una hora, es recomendable añadir HC a la bebida,especialmente en las dos últimas tomas 68 .La mejora del sabor de los fluidos promueve suconsumo. El sabor depende de la temperatura(15-21º C), de la cantidad de sodio y del tipo deHC utilizado 69 .Hidratación durante el ejercicioEn el ejercicio, la hidratación persigue mantener elbalance hidroelectrolítico y el volumen plasmáticoadecuados y así, a partir de los 30 minutos delinicio del esfuerzo, empieza a ser necesario compensarla pérdida de líquidos, y después de unahora esto se hace imprescindible. Se recomiendabeber 6-8 ml de líquido por kg de peso y hora deejercicio (150-200 ml cada 20 minutos).Las bebidas con 4-8% HC se recomiendan paraacontecimientos de ejercicio intenso que durenmás de una hora. Estas bebidas son tambiénconvenientes en actividades de menos de unahora, aunque el agua también es apropiada enestas condiciones.Aunque fisiológicamente no es necesario utilizarelectrolitos en una sesión única de 3-4548A M D

VOLUMEN XXIX - N.º 147 - 2012UTILIDAD EN EL DEPORTE DE LAS BEBIDAS DE REPOSICIÓN CONCARBOHIDRATOShoras, especialmente si la dieta sólida ha proporcionadosodio suficiente, se recomiendaincluir 0,5-0,7 g/l de sodio en ejercicio de másde una hora porque mejora la palatabilidad,ayuda a beber más líquido y ayuda a prevenirla hiponatremia en población susceptible. Estacantidad de sodio excede la disponible en lasbebidas comerciales.Rehidratación post-esfuerzoEl objetivo de la rehidratación post-esfuerzoes restablecer la función fisiológica cardiovascular,muscular y metabólica, reponiendo laspérdidas de líquidos y solutos producidas en elejercicio.Si la disminución de peso durante el esfuerzo hasido superior al 2%, conviene beber aunque no setenga sed y salar más los alimentos. Se recomiendaingerir como mínimo un 150% de la pérdidade peso en las primeras 6 horas tras el ejerciciopara recuperar el equilibrio hídrico. La resíntesisdel glucógeno es mayor durante las dos primerashoras después del esfuerzo. Por ello, las bebidasde rehidratación post-ejercicio deben contenersodio e HC y se deben ingerir después del esfuerzolo antes posible.RESUMENLa hidratación del deportista constituye unaspecto fundamental entre las diversas estrategiasque se utilizan para mejorar el rendimientopero también para evitar problemasrelacionados con la salud, alguno de ellos deextrema gravedad.El esfuerzo, a través del trabajo muscular y laconsiguiente liberación de calor, pone en marchauna serie de mecanismos compensadores entrelos que se encuentra la evaporación por sudor,especialmente en ambientes calurosos y húmedos.Esta sudoración provoca unas pérdidas defluidos que pueden superar los 2 litros por horay que es necesario compensar mediante la administraciónde bebidas de reposición.Además, en el esfuerzo prolongado, hay una utilizaciónde sustratos energéticos que provocanla disminución y depleción de las reservas deglucógeno que, en caso de no ser repuestas, determinaranla disminución o incluso la detenciónde la actividad.Por ello, las bebidas con electrolitos e hidratosde carbono, utilizadas en las cantidades yproporciones adecuadas, que dependerán de laduración, intensidad y tipo de esfuerzo, van aservir para reponer las pérdidas de fluidos, deelectrolitos y de sustratos, permitiendo mejorarel rendimiento deportivo y para disminuir elriesgo de aparición de enfermedades relacionascon el calor.Palabras clave: Hidratación. Ejercicio físico. Rendimiento.Bebidas azucaradas. Energía. Salud.SUMMARYHydration is a fundamental considerationamong the strategies used to improve theperformance of athletes and avoid healthproblems, including some that are extremelyserious.Physical exercise, through work performed bythe muscles and the resulting production of heat,triggers a series of compensating mechanisms,including the evaporation of sweat, especially inhot and humid settings. Sweating causes fluidloss which can exceed 2 liters per hour makingit is necessary to compensate for this loss withreplacement fluids.Additionally, in cases of prolonged exercise,energy substrates are consumed, provoking a reductionand depletion of stored glycogen which,if not replenished, can bring about a reduction oreven a cessation of the activity.For this reason, drinks containing electrolytesand carbohydrates when used in the quantity andproportions that are appropriate for the duration,intensity, and type of exercise engaged in, will help549A M D

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