Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición ... - Femede

VOLUMEN XXV - N.º 126 - 2008DOCUMENTO DE CONSENSOCONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN Volumen DE FLUIDOS XXVNúmero 1262008Págs. 245-258CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA.COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOSDOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINADEL DEPORTECONSENSUS ON DRINKS FOR THE SPORTSMAN.COMPOSITION AND GUIDELINES OF REPLACEMENT OF LIQUIDSDOCUMENT OF CONSENSUS OF THE SPANISH FEDERATION OF SPORTS MEDICINEINTRODUCCIÓNAunque en general una dieta equilibrada y unacorrecta hidratación son la base para cubrir losrequerimientos nutricionales en la mayoría de laspersonas que hacen deporte, se sabe que existennecesidades específicas que van a depender dediferentes factores, como son las condicionesfisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado,el momento de la temporada, el entrenamientoy el periodo de competición 1 .Los dos hechos demostrados que más contribuyenal desarrollo de fatiga durante el ejerciciofísico son la disminución de los hidratos de carbonoalmacenados en forma de glucógeno en elorganismo y la aparición de deshidratación porla pérdida por el sudor de agua y electrolitos.Quien quiere optimizar su rendimiento deportivonecesita estar bien nutrido e hidratado.EVALUACIÓN DE LA NECESIDADDE LÍQUIDOSLa reposición más importante en relación conel esfuerzo físico es el restablecimiento de lahomeostasis, alterada por la pérdida de agua eiones. De hecho, incrementos en la temperaturay humedad ambientales aumentan la cantidad desudoración en, aproximadamente, 1 litro/hora.La evaporación del sudor es el mecanismo máseficiente para evitar el calentamiento del núcleointerno, con el grave riesgo de patología por calorque suponen temperaturas por encima de los30ºC. Dependiendo de la variación individual,del tipo de ejercicio y, fundamentalmente, de laintensidad del mismo, la cantidad de sudor puedeincluso alcanzar valores iguales o superiores a3 litros/hora 2 . Estas pérdidas de líquido interno,necesarias para producir un enfriamiento en lapiel mediante la evaporación del sudor, llevan aldeportista a una deshidratación por una hipovolemiahiperosmótica (debido a que el sudor eshipotónico con respecto al plasma). Finalmente,cuando la capacidad de producir sudor comienzaa limitarse, el núcleo interno sube de temperaturay aumenta el riesgo de una patología gravepor calor.Aunque entre hombres y mujeres que no realizanejercicio físico existe una diferencia enla capacidad de termorregulación favorable alos varones (entre otras razones por su mayorsuperficie corporal y menor contenido en grasasubcutánea), cuando se comparan deportistasde ambos sexos la diferencia se minimiza, yaque el grado de entrenamiento, aclimatación,contenido en grasa, etc., es similar y, si fueraligeramente favorable al varón, las mujeres locompensan gracias a su mayor eficacia en evaporarel sudor 3,4 .Aproximadamente el 80% de la energía producidapara la contracción muscular se liberaen forma de calor en el organismo, que debeeliminarse rápidamente para no provocar unaumento de la temperatura corporal por encimaNievesPalaciosGil-Antuñano(Coordinadora)Luis FrancoBonafontePedroManonellesMarquetaBegoñaManuzGonzálezJosé A.VillegasGarcíaGrupo deTrabajo sobrenutrición enel deporte dela FederaciónEspañola deMedicina delDeporte245A M D

ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTEPALACIOS GIL-ANTUÑANO, Net al,de un nivel crítico que tendría consecuenciasmuy negativas para la salud. El mecanismo dela sudoración, al mismo tiempo que “enfría”el cuerpo, provoca una importante pérdida delíquidos.La deshidratación progresiva durante el ejercicioes frecuente puesto que muchos deportistasno ingieren suficientes fluidos para reponer laspérdidas producidas. Esto no sólo va a provocaruna disminución del rendimiento físico, sino queademás aumenta el riesgo de lesiones, y puedeponer en juego la salud e incluso la vida deldeportista. Por este motivo es muy importanteelaborar una estrategia capaz de mantener unnivel de líquido corporal óptimo mientras se haceejercicio (tanto en los entrenamientos como en lacompetición).La deshidratación afecta el rendimiento deportivoporque:– Disminuye la obtención de energía aeróbicapor el músculo.– El ácido láctico no puede ser transportadolejos del músculo.– Disminuye la fuerza.En función de la proporción de líquidos perdidosse pueden producir las siguientes alteraciones5-7 :– Pérdida del 2%: descenso de la capacidadtermorreguladora.– Pérdida del 3%: disminución de la resistenciaal ejercicio, calambres, mareos, aumento delriesgo de sufrir lipotimias e incremento de latemperatura corporal hasta 38 grados.– Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerzamuscular, contracturas, cefaleas y aumentode la temperatura corporal hasta 39 grados.– Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento,parestesias, posible fallo orgánico,golpe de calor.– Pérdida mayor de un 10%: comporta un serioriesgo vital.Por ello, aunque existen características individualesque establecen diferencias muy marcadasentre los deportistas (factores ambientales, aclimataciónprevia, estado de entrenamiento, pesocorporal, ingesta de fármacos, etc.), se puede decirque el primer consejo que debe establecerse enrelación con la realización de un ejercicio físico,más o menos intenso, es la necesidad de reponerlos líquidos perdidos.El descenso de peso producido por la evaporacióndel sudor es muy variable. Una manerasencilla de saber la cantidad de agua perdidaen una actividad física es pesarse antes y despuésde realizar el ejercicio, ya que en esfuerzosinferiores a 3 horas la pérdida de agua por larespiración es poco significativa, comparadacon la que se produce a través del sudor. Si eldeportista se pesa en las mismas condicionesdurante varios días (al levantarse, por ejemplo),las variaciones pueden reflejar su estado dehidratación previo al esfuerzo y, al compararel peso antes y después de la actividad física,se determina el grado de deshidratación provocadopor el ejercicio 8,9 . También la densidadde la orina (examinada mediante los cambiosde coloración) puede ser un complemento de laobservación anterior 10 .NECESIDADES DE ELECTROLITOSDebido a que el líquido que se pierde del mediointerno se elimina en forma de sudor, su composiciónes clave para determinar las cantidadesde solutos que hay que reponer. Sin embargo, sedebe tener en cuenta que el rango de electrolitosen el sudor es muy amplio y varía en función delgrado de aclimatación. La concentración del iónsodio en el sudor oscila entre 10 y 70 mEq/L, ladel ión potasio entre 3 y 15 mEq/L, la del ióncalcio entre 0,3 y 2 mEq/L y la del ión cloruroentre 5 y 60 mEq/L 11 . Debido a que la aclimataciónmejora la capacidad para reabsorber Na + ,las personas adaptadas a las condiciones ambientalesde la zona presentan concentraciones246A M D

VOLUMEN XXV - N.º 126 - 2008CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE FLUIDOSmás bajas de Na + en el sudor (más del 50% dereducción).Electrolitos durante el ejercicioLa reposición de los iones tiene una jerarquíabasada en la situación clínica que puede producirla alteración de cada uno: la disminución de losniveles de sodio en sangre durante los esfuerzosfísicos ha provocado situaciones de máxima gravedade incluso el fallecimiento del deportista 12-15 .La hiponatremia asociada a beber agua sola enejercicios de larga duración ha sido causa degraves patologías (desorientación, confusión eincluso crisis epilépticas) 16 . Durante este tipo deesfuerzos, el consumo de grandes cantidades deagua pura puede ocasionar un desplazamientode Na + del medio extracelular hacia el intestino,ocasionando una aceleración en la reduccióndel Na + plasmático. De hecho se han producidomuertes por encefalopatía hiponatrémicarelacionadas con un elevado consumo de agua(como en el maratón de Boston de 2002).El ión sodio es, por tanto, el único electrolitoque añadido a las bebidas consumidas duranteel ejercicio proporciona beneficios fisiológicos.Una concentración de Na + de 20 a 50 mmol/L(460-1150 mg/L) estimula la llegada máximade agua y carbohidratos al intestino delgado yayuda a mantener el volumen de líquido extracelular1 .Las pérdidas del ión potasio son mucho menores(4-8 mmol/L), lo que, asociado a la hiperpotasemiaobservada en los esfuerzos físicos intensos,hace que su reposición no sea tan necesaria comola del ión sodio, al menos durante el tiempo quedura la ejecución del esfuerzo, aunque sí es convenienteque se incluya en las bebidas utilizadaspara reponer las pérdidas una vez finalizada laactividad física, ya que el potasio favorece la retenciónde agua en el espacio intracelular, por loayuda a alcanzar la rehidratación adecuada 17,18 .Electrolitos después del ejercicioAunque la reposición electrolítica, al finalizar laejecución de un esfuerzo, depende de numerosascircunstancias (duración, temperatura y humedadde la zona, aclimatación, etc.), hay algunos hechosfundamentales que pueden marcar las pautas:- La ingesta de agua sola en un organismo deshidratadopor las pérdidas sudorales (comoocurre después de hacer ejercicio intenso y/odurante el transcurso del mismo), tiene comoconsecuencia una rápida caída de la osmolalidadplasmática y de la concentración de sodiolo que, a su vez, reduce el impulso de beber yestimula la diuresis, con consecuencias potencialmentegraves como la hiponatremia.Por ello, la rehidratación posterior al esfuerzofísico no se consigue de forma adecuada conagua sola 19 . La cantidad de orina eliminadadespués de un esfuerzo físico es inversamenteproporcional al sodio ingerido. Este ión es elúnico que ha demostrado su eficacia en estudiosde reposición de líquidos.– En el ejercicio, durante la contracción muscular,se produce una pérdida de K + intracelulardebido a la actividad muscular y, como resultado,hay un aumento de la concentraciónplasmática de este catión; tras el ejercicio serecupera la concentración de K + intracelularde los músculos y los niveles plasmáticos deeste ión vuelven rápidamente a sus valoresbasales. No existen evidencias de que las pérdidasde este ión, como resultado del ejercicio,sean de la suficiente magnitud como paraafectar la salud o el rendimiento del deportista20 . De todas maneras, hay que recordar queel potasio ayuda a alcanzar una rehidrataciónadecuada (optimiza la retención de agua),por lo que resulta positiva su inclusión en lasbebidas utilizadas después del ejercicio.HIDRATOS DE CARBONOAunque la hidratación es la primera medida aadoptar en relación con la realización de ejerciciofísico, hay que considerar otros factores vinculadoscon el propio esfuerzo. En este sentido, sesabe que la concentración de glucógeno en el hígadoy los músculos utilizados durante la actividadmarca la capacidad de mantener un esfuerzo247A M D

ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTEPALACIOS GIL-ANTUÑANO, Net al,prolongado en deportes aeróbicos 21 . De hecho, elentrenamiento en este tipo de deportes consiste,principalmente, en acostumbrar al organismoa utilizar al máximo las grasas como fuenteenergética (mediante su oxidación) y en aumentarlas reservas de glucógeno en el hígado y losmúsculos 22 . El almacén de glucógeno es limitado(10-12% del peso en el hígado y 1-1,5% del pesoen los músculos). Se puede conseguir el ahorrode glucógeno manteniendo la glucemia a travésdel aporte exógeno de glucosa. Si se comparacon la ingesta de agua sola, al añadir hidratos decarbono a una solución, consumiéndola a un ritmode 1 g/min, se reduce la oxidación de glucosaen el hígado hasta un 30% 23 . En este sentido, estádemostrado que el aporte de carbohidratos enlas bebidas de rehidratación durante el esfuerzomejora el rendimiento del deportista 24 .La cantidad de hidratos de carbono a suministraren la bebida viene marcada por los siguientescondicionantes:– El límite de utilización de la glucosa por eldeportista, que está en 60 g/h 25 .– El límite de vaciamiento gástrico y de laabsorción intestinal de la solución, que determinanla asimilación del líquido bebido 26 .Respecto al límite de utilización de glucosa, lamáxima cantidad de ella que interesa suministrardurante la práctica del deporte se puede conseguirbebiendo 1200 ml. en una hora de una soluciónque contenga un 8% de carbohidratos enforma de glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas.La absorción de la glucosa está sujeta (en unprimer momento) a un mecanismo de transporteactivo dependiente del ión sodio sobre todo,y de la vía paracelular cuando están presentesaltas concentraciones luminales. La fructosa seabsorbe por difusión facilitada (un sistema detransporte relacionado con las disacaridasas) ymediante el transporte facilitado por la glucosa.Estas vías de absorción diferentes y complementariashacen que se pueda recomendar la mezclade carbohidratos. De hecho, no existen datosconcluyentes sobre el tipo de carbohidrato queda mejor resultado en las bebidas; para algunosautores hay ligeros argumentos a favor de emplearpolisacáridos (maltodextrina) por el menoraumento de osmolalidad que producen, junto aglucosa y fructosa 27 . La glucosa aumenta la actividadde la Na + -K + -ATPasa, al menos in vitro,lo que es una razón favorable para su inclusiónen estas formulaciones 28 . Para otros autores, lasacarosa, por su mejor sabor, es el hidrato decarbono más conveniente.El Colegio Americano de Medicina del Deporte(ACSM) 29 recomienda que la bebida tenga unalto índice glucémico (mejor aún, una alta cargaglucémica) y sostiene que la mayor utilización delos hidratos de carbono se logra mediante unamezcla de ellos (p. e. glucosa, sacarosa, fructosa,maltodextrina). De los hidratos de carbono utilizados,la glucosa, con 97, es la que mayor índiceglucémico tiene, seguida de la sacarosa (glucosamás fructosa), con un índice de 65 30 .Con respecto al vaciamiento gástrico, hay queconsiderar los siguientes factores:– Circunstancias que estimulan el vaciamiento:- El aumento del volumen gástrico: producedistensión de la pared de este órgano, loque provoca reflejos mientéricos que aumentanla actividad de la bomba pilórica,acelerando el vaciamiento gástrico.- La presencia de gastrina, que estimulaligeramente la bomba pilórica.– Factores que inhiben el vaciamiento:- El grado de distensión del duodeno.- La irritación de la mucosa duodenal.- El grado de acidez del quimo duodenal.- El grado de osmolalidad del quimo.- Cantidad excesiva de proteínas o grasasen el estómago.- La presencia de líquidos hipotónicos o hipertónicos(sobre todo estos últimos), ya quedesencadenan reflejos enterogástricos queenlentecen o inhiben el vaciado gástrico.- Deshidratación previa.248A M D

VOLUMEN XXV - N.º 126 - 2008CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE FLUIDOS- Intensidad del ejercicio por encima del80% del VO2max.El tiempo que suele tardar el estómago en vaciar1 litro de líquido varía entre 1-1,5 h, pero esteritmo de vaciamiento gástrico depende de unamplio conjunto de factores, entre los que sondeterminantes la naturaleza de los solutos y elvalor energético de la bebida 31 . A partir de lacantidad aproximada de 600 ml, cuanto mayores el volumen del contenido gástrico, más rápidoes el vaciamiento. A medida que el volumendisminuye, la evacuación se lentifica. Por estemotivo, para mantenerla a un ritmo adecuado esconveniente reponer las cantidades eliminadasmediante la ingestión repetida de líquidos.La absorción de los hidratos de carbono, agua yelectrolitos se lleva a cabo en las primeras porcionesdel intestino delgado (duodeno y yeyuno).Se calcula que cantidades óptimas de absorciónintestinal son entre 600-800 ml para el agua, y unos60 gramos para la glucosa. Cuando se bebe más deun litro de líquidos a la hora, los excedentes puedenacumularse y producir molestias intestinales.LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTASegún la legislación española, Real Decreto1444/2000 de 31 de julio 32 , las bebidas paradeportistas se consideran dentro de los preparadosalimenticios para regímenes dietéticos y/oespeciales, en el epígrafe de alimentos adaptadosa un intenso desgaste muscular, sobre todo paradeportistas. Estas bebidas presentan una composiciónespecífica para conseguir una rápidaabsorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga,siendo tres sus objetivos fundamentales 33 :– Aportar hidratos de carbono que mantenganuna concentración adecuada de glucosa ensangre y retrasen el agotamiento de los depósitosde glucógeno.– Reposición de electrolitos, sobre todo delsodio.– Reposición hídrica para evitar la deshidratación.Estas bebidas deben tener una buena palatabilidad,por lo que es razonable pensar que se consumiráncon más facilidad que el agua sola.En febrero de 2001, la Dirección General de Saludy Protección del Consumidor de la Comisión Europea,a través del Comité Científico de AlimentaciónHumana, redactó un informe sobre la composiciónde los alimentos y las bebidas destinadasa cubrir el gasto energético en un gran esfuerzomuscular, especialmente en los deportistas 1 .En este documento se indica que los alimentosy líquidos especialmente adaptados ayudan asolucionar problemas específicos para que sepueda alcanzar un balance nutricional óptimo.Estos efectos beneficiosos no están limitadossólo a deportistas que realizan un ejercicio muscularregular e intenso, sino también a aquellaspersonas que por sus trabajos hacen esfuerzosimportantes o en condiciones adversas, y aaquellas personas que durante su tiempo de ociohacen ejercicio físico y entrenan.En este documento se indica que la bebida deportivadebe suministrar hidratos de carbonocomo fuente fundamental de energía y debe sereficaz en mantener la óptima hidratación o rehidratar,recomendando los siguientes márgenesen la composición de las bebidas para tomardurante la práctica deportiva 1 :– No menos de 80 kcal por litro.– No más de 350 kcal por litro.– Al menos el 75% de las calorías provendránde hidratos de carbono con un alto índiceglucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).– No más de 9% de hidratos de carbono: 90gramos por litro.– No menos de 460 mg de sodio por litro (46mg por 100 ml / 20 mmol/l).– No más de 1150 mg de sodio por litro (115mg por 100 ml / 50 mmol/l).249A M D

ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTEPALACIOS GIL-ANTUÑANO, Net al,– Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg deagua.OTROS COMPONENTES DE LASBEBIDAS DE REPOSICIÓNAntioxidantesDurante el ejercicio físico, el consumo de oxígenopor parte del músculo puede aumentar más de100 veces 34,35 y el consumo de oxígeno del organismoentero puede aumentar hasta 20 veces. Esrazonable, por tanto, suponer que la producciónmitocondrial de oxígeno se halle igualmenteincrementada. Reacciones entre superóxidosoriginan otras especies reactivas de oxígeno, elperóxido de hidrógeno y, en última instancia, elradical hidróxilo 36,37 . Se puede considerar, portanto, que durante la realización de un esfuerzofísico intenso se produce un estrés oxidativo.La ingesta de antioxidantes para minimizar eldaño provocado por las especies reactivas generadasen la cadena transportadora de electrones,ha dado distintos resultados a la hora de valorarun aumento del rendimiento, por lo que supresencia en las bebidas para deportistas no esimprescindible 38-44 .Aminoácidos ramificadosLos deportes aerobios de muy larga duraciónno son tan dependientes de factores metabólicoscomo los que se realizan por debajo de las treshoras de duración. Existen argumentos sólidospara considerar que hay factores hormonales yde neurotransmisión implicados en la fatiga, dehecho, a este tipo de fatiga se la llama “central” 45 ,e implica básicamente a la serotonina (5-HT). Eneste sentido, se ha comprobado que el aumentode serotonina está relacionado directamente conla fatiga en ratas 46 y en el ser humano se presumeque también. Pues bien, debido a que la 5-HTno puede atravesar la barrera hematoencefálica(BHE) y a que su precursor, el triptófano (TRP),sí puede, la concentración de este neurotransmisoren el cerebro será muy dependiente de laconcentración de TRP libre en sangre 47 . Es lógicosuponer, en este punto, que al conocer la relacióntan directa que hay entre el metabolismo de unaminoácido (el triptófano) y la concentración encerebro de 5-HT, se haya intentado manipularla ingesta de aminoácidos durante la prácticadeportiva con el interés básico de suministrarcompetidores de la absorción y transporte de unaminoácido precursor de un neurotransmisorrelacionado con la aparición de la fatiga 48 , sobretodo teniendo en cuenta que en ratas ha sidoplenamente demostrado que la ingesta de aminoácidosramificados, como la valina, previenenel aumento de la concentración de 5-HT en elhipocampo durante el esfuerzo intenso y considerandoque también está demostrada en ratasla relación directa entre el aumento de 5-HT y lafatiga durante el ejercicio extenuante 49 . El primerfactor que se intentó manipular fue la competicióncon el TRP en el transporte a través de laBHE. En este sentido, se realizaron numerososestudios en los que se suministró al deportistaaminoácidos ramificados durante el esfuerzo. Elresultado fue un consenso generalizado de que,mientras que la ingesta de fármacos que aumentanla recaptación de 5-HT aceleran la fatiga 50,51 ,los aminoácidos ramificados (AAR) no provocancambios en la percepción de fatiga ni en eldesempeño del deportista 52-56 . Por otro lado, losensayos clínicos buscando la relación entre laingesta de distintas dietas antes del esfuerzo y larelación TRP/AAR antes, durante y después delesfuerzo, han mostrado que los cambios en larelación TRP/AAR durante el esfuerzo no afectanal rendimiento del deportista 57 . Por todo ello,mientras que el uso de carbohidratos en las bebidaspara deportistas está plenamente aceptado,no sólo por sus efectos ergogénicos, sino porquemejoran la cognición y el humor 58 , la ingesta deAAR no está consensuada.ProteínasEl beneficio de añadir proteínas intactas a labebida para el deportista es un tema de debateen la actualidad. Algunos estudios demuestran elefecto anabólico del suero lácteo tras un esfuerzoprolongado 59 . Otro efecto muy importante delas proteínas del suero de leche es el incrementodel depósito de glucógeno 60 , fundamental para250A M D

VOLUMEN XXV - N.º 126 - 2008CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE FLUIDOSacelerar la recuperación tras la realización deejercicios de larga duración 61 . También se hanrealizado investigaciones que han confirmado unmenor daño muscular cuando se toman bebidascon proteína durante el esfuerzo 62 .El concentrado proteínico ideal para añadir auna bebida para deportistas sería el suero deleche (el líquido que queda al quitar la caseínay grasa de la leche tras la adición de cuajo).Está compuesto por beta-lactoglobulina, alfalactoalbúmina,albúmina (de suero bovino), lactoferrina,inmunoglobulinas, lactoperoxidasas,glicomacropéptidos, lactosa y minerales. Otraalternativa es aportar sólo las lactoproteínasséricas, es decir el suero de leche desprovisto dela lactosa, lo cuál puede ser útil en personas condéficit de lactasa.GrasasEn principio no es conveniente incluir grasas enlas bebidas de reposición, en base al aumentocalórico que representan y a la disminución delvaciamiento gástrico que conllevan. Sin embargo,existen dos argumentos que han justificadodistintos estudios sobre la inclusión de ácidosgrasos en las bebidas de reposición.Por un lado se sabe que los ácidos grasos libres-que aumentan en plasma con la lipolisis inducidapor el ejercicio físico de larga duración- incrementanla fracción de triptófano (TRP) libre enplasma al competir con su transporte mediadopor la albúmina. El TRP libre aumenta cuandola concentración de ácidos grasos en plasmaasciende por encima de 1 mmol/L y esta concentraciónse da cuando el glucógeno muscular seagota, lo que tiene como consecuencia el aumentode ácidos grasos en plasma.Posteriormente la investigación se centró en lafatiga del deportista, ya que se conoce la íntimarelación entre la presencia de triptófano libre,aminoácidos ramificados (AAR) competidoresen el transporte del triptófano a través dela barrera hematoencefálica (BHE) y ácidosgrasos libres competidores del transporte detriptófano en plasma mediante la albúmina. Eneste sentido, ya se han realizado ensayos clínicosbuscando la posible disminución de la sensaciónde fatiga utilizando ácidos grasos n-3. Sin embargo,estos ensayos no han sido satisfactorioshasta el momento, así Huffman, et al. 63 , en2004 empleando dosis de 4 g de n-3 (cápsulasde 500 mg conteniendo 300 mg de EPA y 200mg de ácido docosahexaenoico) realizaron unestudio en corredores populares de ambos sexos,no encontrando disminuciones de TRP libre nimenor percepción del esfuerzo, ni aumento delrendimiento de forma estadísticamente significativa,aunque sí existía una tendencia a mejorar elrendimiento en los sujetos que consumieron n-3,dejando los autores la posibilidad de que fuera elbajo número de sujetos estudiados (5 hombresy 5 mujeres) lo que había restado potencia estadísticaal estudio. Estos investigadores dejaron,en sus conclusiones, la puerta abierta a futurosensayos realizados con más personas y tambiénquedó en el aire una cuestión de gran interéspor resolver, cuál era la diferencia de género enlos resultados -que sin ser tampoco estadísticamentesignificativa- presentaba una tendenciamuy marcada hacia las mujeres, que serían mássensibles a la mejoría del rendimiento al tomarácidos grasos n-3.Los últimos estudios, realizados por investigadoresespañoles, demuestran que el DHA (ácidodocosahexaenoico), tomado de forma crónica endosis bajas (0,5 g) y en forma de lípido estructurado,puede ser un complemento importante enla reposición de la homeostasis durante esfuerzosfísicos moderados e incluso intensos 64 .PAUTAS DE HIDRATACIÓN: MANEJODE LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTAHidratación antes del ejercicioSe debe conseguir que los deportistas estén bienhidratados antes del comienzo de los entrenamientoso competiciones. Se puede emplear la variacióndel peso corporal como indicador de unahidratación adecuada. Se considera que un sujetoestá correctamente hidratado si su peso por lamañana en ayunas es estable: varía menos del 1%251A M D

ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTEPALACIOS GIL-ANTUÑANO, Net al,día a día 65 . En las mujeres hay que tener en cuentala fase del ciclo menstrual, ya que en la fase lúteael peso puede ser mayor pues se retiene más agua.La deshidratación será mínima con una pérdidadel 1 al 3% del peso corporal, moderada entre el 3al 5%, y severa si es mayor al 5% 66 .Si se ingieren suficientes bebidas con las comidasy existe un periodo de descanso adecuado (8-12horas) desde la última sesión de entrenamiento,es muy probable que el deportista esté euhidratado67 . Si esto no es posible, el Colegio Americanode Medicina del Deporte recomienda realizar elsiguiente programa de prehidratación 68 :– Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 horasanteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuono puede orinar o si la orina es oscurao muy concentrada se debería aumentar laingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en lasúltimas 2 horas antes de ejercicio.– Las bebidas con 20-50 mEq/L de sodio ycomidas con sal suficiente pueden ayudar aestimular la sed y a retener los fluidos consumidos.– En ambientes calurosos y húmedos, es convenientetomar cerca de medio litro de líquidocon sales minerales durante la hora previaal comienzo de la competición, dividido encuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cadacuarto de hora). Si el ejercicio que se va arealizar va a durar más de una hora, tambiénes recomendable añadir hidratos de carbonoa la bebida, especialmente en las dos últimastomas 69,70 .No es recomendable la ingestión previa al ejerciciode agua junto con glicerol, ya que no mejorael rendimiento deportivo y puede producirefectos secundarios como: náuseas, molestiasgastrointestinales, cefalea y aumento del pesocorporal. Además, la hiperhidratación que produceaumenta el riesgo de hiponatremia 71,72 .Mejorar el sabor de los fluidos es una forma depromover su consumo. El sabor va a dependeren gran medida de la temperatura (15-21 ºC), dela cantidad de sodio que contenga y del tipo dehidrato de carbono utilizado 73-75 .REHIDRATACIÓN DURANTE ELEJERCICIOEl objetivo es conseguir que los deportistas ingieranla cantidad de líquido suficiente que permitamantener el balance hidroelectrolítico y el volumenplasmático adecuados durante el ejercicio.A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzoempieza a ser necesario compensar la pérdidade líquidos, y después de una hora esto se haceimprescindible.Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros delíquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio(aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 mlcada 20 minutos). No es conveniente tomar másfluido del necesario para compensar el déficithídrico 76 . Estas recomendaciones actuales contrastancon las que se realizaban hasta hace pocotiempo: 10 a 12 ml/kg/h y beber lo máximo posiblepara evitar la disminución del peso corporaldurante el ejercicio 77 .La temperatura ideal de los líquidos debe oscilarentre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecenla absorción y en ocasiones pueden provocarlipotimias y desvanecimientos, mientras que lasbebidas más calientes no son apetecibles, por loque se beberá menos cantidad 73 .REHIDRATACIÓN POSTESFUERZOLa rehidratación debe iniciarse tan pronto comofinalice el ejercicio. El objetivo fundamental esel restablecimiento inmediato de la función fisiológicacardiovascular, muscular y metabólica,mediante la corrección de las pérdidas de líquidosy solutos acumuladas durante el transcursodel ejercicio.Si la disminución de peso durante el entrenamientoo la competición ha sido superior al 2% del pesocorporal, conviene beber aunque no se tenga sed y252A M D

VOLUMEN XXV - N.º 126 - 2008CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE FLUIDOSsalar más los alimentos 78,79 . Se recomienda ingerircomo mínimo un 150% de la pérdida de peso en lasprimeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquidoeliminado tanto por el sudor como por la orinay de esta manera recuperar el equilibrio hídrico.Los sujetos mejor preparados desarrollan sistemasde refrigeración (sudoración) más eficientes, por loque deberán consumir más líquido.El aumento del volumen plasmático está directamenterelacionado con el volumen de líquidoingerido y con la concentración de sodio. La resíntesisdel glucógeno hepático y muscular (gastadodurante el ejercicio) es mayor durante las dos primerashoras después del esfuerzo. Por todo esto,las bebidas de rehidratación postejercicio debenllevar tanto sodio como carbohidratos, y hay queempezar a tomarlas tan pronto como sea posible.Estudios recientes demuestran que el ejercicioinduce, en los músculos activos, la liberación deinterleukina 6, que a su vez estimula la de cortisol,favoreciendo ambos, procesos inmunosupresores.La suplementación con carbohidratosdisminuye la concentración de interleukina 6,atenúa la disminución del número y de la actividadde los linfocitos, minimizando los efectosinmusupresores del ejercicio 80 .EVIDENCIAS DE CONSENSOLa actividad física aumenta laproducción de sudor, lo queproduce pérdida de agua yelectrolitos, especialmente encondiciones adversas determorregulación.Las pérdidas de agua y electrolitosen los diversos deportes tienenuna gran variabilidad individual.Si no se restaura la homeostasisprevia al esfuerzo, el deportistase deshidrata.La deshidratación afecta alrendimiento deportivo.La rehidratación con aguasola no resuelve el problemae incluso puede agravarlocon una hiponatremia.Evidencia de nivel IaEvidencia de nivel IaEvidencia de nivel IaEvidencia de nivel IaEvidencia de nivel IaEl sodio es el único ión que Evidencia de nivel Iaha demostrado su eficacia enestudios de reposición de líquidos.El aporte de carbohidratos en las Evidencia de nivel Iabebidas de rehidratación mejorael rendimiento del deportista.Es importante tomar carbohidratos Evidencia de nivel Iadurante el ejercicio físico,particularmente en esfuerzossuperiores a 1 hora, así comoinmediatamente después definalizado.La carga energética de la bebida Evidencia de nivel Iay su osmolalidad, determinanla velocidad de vaciado gástrico.No hay diferencia de género en la Evidencia de nivel IIatermorregulación entre deportistas.Los deportistas pueden tener una Evidencia de nivel IIaidea bastante aproximada a sugrado de deshidratación mediantela observación de la coloraciónde la orina y la diferencia depeso antes y después del esfuerzo.Es conveniente añadir el ión Evidencia de nivel IIbpotasio en las bebidas dereposición tras el esfuerzo físicoya que ayuda a retener el agua enel espacio intracelular, aunquesu concentración no debe sersuperior a 10 mmol/L.Los demás iones son irrelevantes Evidencia de nivel IVen la reposición de líquidostras esfuerzos inferiores a4 horas de duración.La presencia de proteínas en Evidencia de nivel Iblas bebidas postcompetitivasfavorece el anabolismo muscular.La presencia de lípidosEvidencia de nivel Ibestructurados derivados delDHA, disminuyen la utilizaciónde carbohidratos durante el esfuerzo.Puede ser conveniente la presencia Evidencia de nivel Ibde antioxidantes en las bebidasde reposición.La ingesta de bebidas diversas Evidencia de nivel Ibfavorece una mayor rehidrataciónal aumentar la ingesta hídrica(mayor apetencia).La presencia de aminoácidos Evidencia de nivel IIbramificados en las bebidaspercompetitivas disminuye lallamada “fatiga central”.253A M D

ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTEPALACIOS GIL-ANTUÑANO, Net al,Nivel de evidencia– Ia: La evidencia proviene de meta-análisis deensayos controlados, aleatorios, bien diseñados.– Ib: La evidencia proviene de, al menos, unensayo controlado aleatorio.– IIa: La evidencia proviene de, al menos, unestudio controlado bien diseñado, no aleatorio.– IIb: La evidencia proviene de, al menos, unestudio no completamente experimental,bien diseñado, como los estudios de cohortes.Se refiere a la situación en la que laaplicación de una intervención está fuera delcontrol de los investigadores, pero su efectopuede evaluarse.– III: La evidencia proviene de estudios descriptivosno experimentales bien diseñados,como los estudios comparativos, estudiosde correlación o estudios de casos y controles.– IV: La evidencia proviene de documentos uopiniones de comités de expertos o experienciasclínicas de autoridades de prestigio o losestudios de series de casos.RECOMENDACIONES GENERALESRecomendación 1Es muy importante que la persona que practiqueuna actividad deportiva esté adecuadamentehidratada durante todo el día, es decir, antes, durantey después del esfuerzo físico que realice. Lahidratación durante la actividad física es incompletaen muchos deportes por las característicasdel esfuerzo y las pérdidas sudorales. En estoscasos hay que intentar optimizar la hidrataciónlo máximo posible.Recomendación 2Las bebidas para deportistas utilizadas durantelos entrenamientos o en la propia competicióndeben tener un nivel calórico de entre 80kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales,al menos el 75% debe provenir de una mezclade carbohidratos de alta carga glucémica comoglucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Lasdiferencias de rango se establecen en función delas características del deporte, de las condicionesambientales y de la propia individualidad deldeportista (tolerancia, etc.).Recomendación 3Las bebidas para deportistas utilizadas durantelos entrenamientos o en la propia competicióndeben tener un contenido de ión sodio en el rangode 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150mg/l) en función del calor, intensidad y duracióndel esfuerzo realizado. La osmolalidad de dichasbebidas debe estar comprendida entre 200-330mOsm/ kg de agua no debiendo sobrepasar enningún caso los 400 mOsm/ kg de agua.Recomendación 4Las bebidas de reposición, utilizadas despuésdel entrenamiento o la competición, deben tenerun contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75%deben provenir de una mezcla de carbohidratosde alta carga glucémica como glucosa, sacarosa,maltodextrinas y fructosa.Recomendación 5Las bebidas para deportistas utilizadas para elpostesfuerzo inmediato deben tener un contenidode ión sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y50 mmol/l (1.150 mg/l). Asimismo, deben aportarión potasio en el rango de 2-6 mmol/l. La osmolalidadde dichas bebidas debe estar comprendidaentre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se debansobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua.254A M D

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