Fisico y Fitness 163

Se da posterior
al entrenamiento
conocido como un
efecto “AfterBurn”
o EPOC (Excess of
Post-Exercise Oxigen
Consumption)quepor
sus siglas en ingles
significa “Excedente
de Consumo de
Oxigeno Posterior
al Entrenamiento”.
El efecto EPOC
estudiado y desarrollado
por los investigadores
Borsheim
y Bahr (2003) es
un efecto que se
refiere al consumo
de oxigeno que se
produce una vez
culminado el entrenamiento
y hasta
llegar al consumo
de nuestro oxigeno
basal pre-ejercicio,
dicho de otra manera
cuanto oxigeno se
ha absorbido, transportado
y utilizado,
desde el momento
en que el ejercicio
ha acabado hasta
que se vuelva a tener
niveles de consumo
de oxígeno en reposo,
el mecanismo
fisiológico de este
incremento del metabolismo postejercicio
se debe a la necesidad de
recuperar los almacenes tisulares de
oxígeno, la re-síntesis de fofagenos
(ATP y PC ) y recuperación de los niveles
de glucosa. En resumen el periodo
de recuperación o “rellenado” de los
sustratos energéticos es el EPOC y
este es directamente proporcional a la
intensidad del ejercicio, esto quiere decir
que cuanto mayor sea la intensidad
a la que entrenamos, mayor será el
EPOC y por consiguiente incrementaremos
el consumo calórico después
del ejercicio, que como ya se tocó en
puntos anteriores al tener un balance
energético negativo, este consumo
en su gran mayoría será de la grasa
EL PERIODO DE
RECUPERACIÓN
es directamente
proporcional a
la intensidad del
ejercicio. Cuanto
mayor sea la
intensidad a la
que entrenemos,
mayor será el EPOC
y por consiguiente
incrementaremos el
consumo calórico.
corporal que tanto se desea reducir.
Para que quede más claro, supongamos
que disponemos a correr
durante 30 min, a lo largo del
entrenamiento iremos aumentando
la frecuencia cardiaca hasta llegar a
un balance estable en el cual dicha
frecuencia cardiaca se adapta a las
exigencias de oxigeno que demanda
al correr. Una vez culminado el entrenamiento
se sabe que la frecuencia
cardiaca regresa a la normalidad, lo
que no se aclara es CUANTO TARDA
en regresar a esa normalidad, y eso
es el EPOC.
Ese tiempo en el que la frecuencia
cardiaca regresa al estado en reposo
depende de la intensidad con la cual se
haya entrenado, esto quiere decir
que si el entrenamiento es muy intenso
(sub-máximo, 85%-95%FC)
posiblemente la quema kcal causada
por el EPOC sea de 48hrs (Bahr,R.
y Sajersted, 1991), esto quiere decir
que la perdida de grasa continuara
activa por dos días una vez terminado
el entrenamiento.
¿Cómo estructurar
un programa H.I.I.T.?
A diferencia del entrenamiento
aeróbico tradicional donde solo
se contempla la intensidad y el
volumen de entrenamiento (duración),
en el H.I.I.T. su estructura
es más compleja, ya que debemos
de contemplar más factores:
Tipo de trabajo:
Correr, nadar, ciclismo, yoguis, etc.
Intensidad de trabajo:
85%-95% FC
Relación trabajo-descansos:
Relación 1:2 (Avanzados) Relación
1:4 (Básicos)
Duración total de entrenamiento:
10min hasta 30min
Intensidad de recuperación:
60%-65% FC
Número total de series:
6 a 10 series aproximadamente
(dependiendo de la relación)
Modalidad de recuperación:
Activo o Pasivo
Frecuencia de entrenamiento:
Usualmente se recomienda no
hacer H.I.I.T. diario, como principal
recomendación cada tercer
día o de 2 a 3 veces por semana.
En la actualidad Michael Joiner
una eminencia en el tema de
la metodología del H.I.I.T. recomienda
que sin importar cuantos
protocolos existan el H.I.I.T. debe
de ser progresivo (de menor a
mayor) esto quiere decir a nivel
y sensación de cada persona y
también advierte de hacer caso
a cualquier dogma que llegue a
nosotros, buscando siempre la
asesoría de un profesional, todo
esto con el objetivo de lograr los
resultados buscados de la manera
más segura y eficaz.
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