Kuntotestin ohjemateriaali - Firstbeat.net

Firstbeat
Kuntotesti
Testaa yksilön tai ryhmän kunto
inspiroivassa ympäristössä.
Uusi ja luotettava tapa selvittää kuntosi
– et edes huomaa olevasi testissä!
Voidaan toteuttaa juoksemalla maastossa, juoksumatolla
tai radalla. Helppolukuiseen muotoon
kirjattu palaute voidaan antaa heti, mikä
innostaa systemaattisen harjoitteluun Kuntovalmentajan
tukemana.
• Nopea ja vaivaton, kätevä tehdä myös ryhmille
• Yhteensopiva sykemittari tarvitaan
• Testauspaikka vapaasti valittavissa:
juoksumatolla, maastossa, tai radalla
• Testiperusteinen hinnoittelu
Ota yhteyttä paikalliseen Firstbeat-yhteyshenkilöösi, jotta saat palvelun heti käyttöösi!

Muistiinpanoja
1

KUNTOTESTI
Ohjaajan tarkistuslista
Valmistelut
Tarkista laitteet:
- Onko t6d sykeväli-, nopeus ja korkeustietotallennus päällä? (Pitkä painallus oikealta keskeltä:
MODE > Training > Set log: R-R / speed / alti.) Huom. Mikäli teet testiä juoksumatolla tai esim.
urheilukentällä, korkeustietotallennus voi olla asetettuna pois päältä.
- Onko Foot POD kalibrointikerroin 1.000? (Pitkä painallus oikealta keskeltä > SPD/DST >
Calibrate > Foot POD > cal 1.000.) Muuta tarvittaessa, ellei asiakas tiedä omaa kerrointaan.
- Onko muistia riittävästi vapaana? Poista harjoituksia tarvittaessa. (Pitkä painallus oikealta
keskeltä > Training > Logbook > erase.)
Katso tarvittaessa Suunto t6d ja Foot / GPS POD tarkemmat ohjeet!
Jaa laitteet & kerää henkilöiden tiedot:
- Samalla kun jaat laitteet testattaville, kirjaa ylös sekä laitteen numero että henkilön nimi sykeja
nopeustietojen yhdistämiseksi oikeille henkilöille.
- Voi kerätä henkilöiden taustatiedot tässä vaiheessa (syntymäaika, pituus, paino, maksimisyke
mikäli tiedossa).
Opasta testattaville:
Sykemittarin ja Foot / GPS PODin kiinnitys:
- Foot POD kengännauhoihin jalkapöydän päälle kohtisuoraan.
- GPS POD käynnistys. Satelliittiyhteys on kun valo vilkkuu hitaasti (1/s). Kiinnitys käsivarteen
tai rintataskuun siten, että esteetön yhteys taivaalle.
Testin suorittaminen:
- Riittävä syketaso (n. 80% maksimisykkeestä).
- Testin aikana on hyvä juosta tasaista vauhtia tai nostaa tasaisesti vauhtia esim. 15 minuutin
aikana.
Testin suorittamien
1) Alkuverryttely.
2) Mittareiden käynnistäminen.
3) Testijakso esim. 15 minuuttia riittävällä ja tasaisella vauhdilla tai tasaisesti nousevalla vauhdilla,
mielellään tasaisessa maastossa. Huom. Mikäli teet testin juoksumatolla, kulma saa olla
korkeintaan yhden asteen.
4) Mittareiden pysäyttäminen ja nollaus. Huom. mikäli mittareita ei nollata, tiedostoa ei voi ladata!
5) Loppuverryttely.
6) Laitteiden palautus.
Raportti ja palaute
Lataa harjoitukset Uploaderilla ja liitä henkilön taustatiedot. Liitä raporttiin uusille asiakkaille
halutessasi Kuntovalmentajan tunnukset. Raportin voit tehdä välittömästi ja tulostaa asiakkaalle.
Voit luoda raportteja ja selata testejä myös myöhemmin kirjautumalla Kuntovalmentajaan ja
valitsemalla välilehden ”Firstbeat Kuntotesti”.
Palautteessa on hyvä käydä raportti yhdessä läpi. Mikäli asiakas ottaa Kuntovalmentajan
käyttöönsä, on hyvä opastaa sen käyttö esim. kirjautumalla yhdessä hänen tililleen.
Seuraavalla testikerralla henkilön taustatiedot ovat jo valmiina. Mikäli asiakkaalla on omaa sykettä
ja nopeutta tallentava sykemittari, voit tehdä hänen omista harjoituksistaan myös kuntotestin.

KUNTOTESTI
Vakiotesti luotettavimpaan tulokseen
Sykemittari,
Foot / GPS
POD
kiinnitys
Sykemittari
”START”
Juokse / kävele tasaisesti nousevalla vauhdilla
Sykemittari ”STOP” ja
nollaus ”LAP+” pitkään
Yhtäjaksoinen 15 min testijakso
5 min
80 – 85 % Hrmax
5 min
Puuskututtaa
75 – 80 % Hrmax
Alkuverryttely
5 min
70 – 75 % HRmax
Hengästyttää
selvästi
Loppuverryttely
- Kevyesti esim. 5 min
- Ravistellen n. 5 min
HUOMIO: Voit tehdä testin lähes mistä tahansa harjoituksesta, kunhan tallennat syke- ja nopeustiedot.
Riittää, että hölkkäät tai juokset reippaasti esim. 20 minuuttia tasaisella vauhdilla kunnolla hengästyen.

KUNTOTESTI
Taulukko riittävän syketason saavuttamiseksi Kuntotestin aikana
Ikä
Arvioitu
maksimisyke
Alaraja 70%
maksimisykkeestä
Tavoite 80-85%
maksimisykkeestä
20 197 138 158 – 167
30 191 133 152 – 162
40 184 129 147 – 156
50 178 124 142 – 151
60 171 120 137 – 145

OHJAAJAN PIKAOHJE
- Uploader ohje Kuntotestiin
Lataa mittaus/mittaukset Firstbeat Uploaderilla ja luo kuntotesti/-testejä
Avaa Firtbeat Uploader
työpöydällä olevasta kuvakkeesta.
Tuplaklikkaa kuvakkeen kohdalla
hiiren oikeaa painiketta.
Voit käynnistää ohjelman myös
Käynnistä-valikon kautta
klikkaamalla ohjelman nimeä.
Kirjaudu sisään
omilla tunnuksillasi. (Tunnukset
ovat samat kuin
Kuntovalmentajaan.)
Valitse toiminnoksi:
”Etsi laitetta...”, jonka jälkeen
valitse mistä laitteesta haluat
ladata mittauksen/mittaukset.

OHJAAJAN PIKAOHJE
- Uploader ohje Kuntotestiin
Valitse toiminto:
”Tee kuntotesti...”
Valitse henkilö, jolle
kuntotesti tehdään.
Voit hakea käyttäjiä listalta
haku-toiminnolla.
Voit myös lisätä uuden
henkilön ja antaa hänen
tiedot avautuvassa
ikkunassa.
Luo henkilölle tunnukset
Kuntovalmentajaan
raksittamalla
”Kuntovalmentajan
käyttöoikeus”-ruutu samalla,
kun lisäät uuden henkilön
tiedot.

OHJAAJAN PIKAOHJE
- Uploader ohje Kuntotestiin
Sykedatan siirto.
Valitse ladattavat
mittaukset.
Kuntotestin voi tehdä vain
mittauksista, joissa on
sykedatan lisäksi nopeus- ja
korkeuskäyrä. Voit valita
kerrallaan vain yhden
mittauksen. Voit samalla valita
mittaukset, jotka haluat
poistaa laitteesta.
Sykedataa ladataan
palvelimelle, jonka
jälkeen tulee ilmoitus
onnistuneesta
latauksesta.
Kuntotestiraportin luonti:
Tehdyt kuntotestit näet
listattuna yhteenvedossa.
Pääset tarkastelemaan luotuja
kuntotestejä painamalla ”Avaa
kuntotestit...”.
Lisää uusi
kuntotestimittaus.
Jos haluat tehdä kuntotestin
toiselle henkilölle tai ladata
mittauksen toisesta laitteesta,
valitse ”Lisää uusi
kuntotestimittaus...”.
Raportit ovat valmiita.
Valitse OK.

OHJAAJAN PIKAOHJE
- Luotujen Kuntotestien selaaminen
Luo Kuntotestiraportteja tietylle henkilölle tietystä Kuntovalmenjaan ladatusta mittauksesta.
Valitse profiili.
Voit rajata hakua erilaisten
toimintojen avulla tai valita
henkilöprofiilin suoraan
avautuvalta listalta.
Valitse mittaus,
josta haluat luoda Kuntotestin.
Voit luoda Kuntotestin
Kuntovalmentajaan ladatusa
mittauksesta, jossa on mukana
korkeus- ja nopeuskäyrä.
Luo Kuntotesti
valitusta mittauksesta. Näet
Kuntotestin tulokset laatikossa.
Näytä raportti
kokonaisuudessaan erillisessä
pdf-tiedostossa.

OHJAAJAN PIKAOHJE
- Luotujen Kuntotestien selaaminen
Selaa tietylle henkilölle luotuja Kuntotestejä ja niiden raporttteja.
Valitse profiili.
Voit rajata hakua erilaisten
toimintojen avulla tai valita
henkilöprofiilin suoraan listalta.
Näet listan Kuntotesteistä,
joita kyseiselle henkilöprofiilille
on luotu koko aikana.
Valitse tarkasteltava raportti:
Pääset tarkastelemaan tiettyä
Kuntotestiraportia klikkaamalla
raportin kohdalta ”näytä
raportti”-painiketta. Voit
tallentaa raportin koneelle tai
avata sen .pdf- tiedostona.

KUNTOTESTI
Valmistautuminen ja testin suorittaminen
Kuntotestiin saapuvan valmistautumisohjeet
Liikuntaan soveltuva vaatetus testin suorittamispaikan mukaan, sisäliikuntakengät tai lenkkarit
sekä mukavat urheiluvaatteet. Peseytymisvälineet testin jälkeen.
Testiä edeltävänä päivänä vältä alkoholia sekä raskasta fyysistä kuormitusta. Jos harjoittelet
säännöllisesti paljon tai päivittäin, on hyvä harjoitella vain kevyesti 2-3 päivää ennen testiä.
Testipäivänä vältä raskasta ateriointia, kahvia, teetä, kolajuomia ja tupakointia 2 tuntia ennen
testiä.
Sairaana testiä ei saa tehdä! Voimakkaan flunssan tai kuumeen aikana rasittavaa liikuntaa
kannattaa välttää, joten hoida itsesi terveeksi ennen testiintuloa.
Mikäli olet yli 45-vuotias mies ja Sinulla on jokin sydän- tai verenkiertoelimistön sairaus ja
olet vasta aloittamassa kuntoilua, konsultoi lääkärisi kanssa ennen testiintuloa.
Testin suorittaminen
Ohjetta noudattamalla saat jokaisella testikerralla luotettavan tuloksen.
1) Kiinnitä sykepanta ja Foot/GPS POD. Tarkista, että rannetietokone löytää sykepannan ja PODin.
2) Alkuverryttely 5 minuuttia: Kävele tai hölkkää kevyesti hiki pintaan.
3) Käynnistä ajanotto.
4) Testijakso 15 minuuttia: Juokse yhtäjaksoisesti 15 min ja nosta nopeuttasi kolmesti 5 minuutin
välein. Aloita hivenen alkuverryttelyä reippaammasta tahdista. 10 min kohdalla puhuminen onnistuu
vain puuskuttamalla.
5) Pysäytä ja nollaa sykemittari.
6) Loppuverryttely: Kävele tai hölkkää kevyesti muutaman minuutin ajan.
Alkuverryttely
- Kevyesti n.5min
Yhtäjaksoinen 15min testijakso
5min
70-75%HRmax
5min
75-80%HRmax
Hengästyttää
selvästi.
5min
80-85%HRmax
Puuskututtaa.
Loppuverryttely
- Ravistellen n.5min
Taulukosta voit arvioida ikäsi perusteella oman riittävän syketasosi.
Ikä
Arvioitu
maksimisyke
70%
maksimisykkeestä
80%
maksimisykkeestä
85%
maksimisykkeestä
20 197 138 158 167
30 191 133 152 162
40 184 129 147 156
50 178 124 142 151
60 171 120 137 145
HUOMIO: Voit tehdä testin myös lähes mistä tahansa harjoituksesta kunhan tallennat syke- ja
nopeustiedot. Riittää, että hölkkäät tai juokset reippaasti esim. 20 minuuttia tasaisella vauhdilla
kunnolla hengästyen.
Lisätietoja testistä ja testiin valmistautumisesta:
Testaajasi: _____________________________________ Puhelin: ______________________

SUUNTO t6d JA FOOT / GPS POD
KÄYTTÖOHJE
Sykepannan kiinnittäminen
Kostuta elektrodipinnat (1. kuvassa mustalla merkitty alue) ja varmista, että mittari on oikeinpäin
päällä (Suunnon logo edessä on oikeinpäin).
Foot PODin kiinnittäminen
1. Irrota anturi kiinnikkeestä.
2. Pujota kiinnike kengännauhojen alle.
3. Kiristä nauhat.
4. Aseta anturi paikalleen kiinnikkeeseen. (Tarkista mittauksen tarkkuuden varmistamiseksi,
että anturi on suorassa eikä pääse liikkumaan).
5. Anturi käynnistyy automaattisesti, kun alat juosta.
Poista juoksuanturi kengästä painamalla ensin kiinnikkeen toista kärkiosaa alaspäin ja sen jälkeen
toista, jolloin anturiosa vapautuu. Löysennä sitten kengännauhoja ja poista kiinnike.
GPS PODin käynnistys / kiinnitys
1. Vie laite ulos ja suuntaa sen yläpuoli taivasta kohti.
2. Paina virtapainiketta [start/stop] n. 1sek. Vihreä valo
alkaa vilkkua nopeasti.
3. Odota, että vihreä valo alkaa vilkkua hitaasti (1/s)
nopean sijaan. Tähän voi kulua n.1 minuutti. Satelliittiyhteys
on muodostettu ja laite mittaa nyt nopeuttasi.
4. Kiinnitä GPS POD:n joko käsivarsinauhalla tai klipsillä
esim. käsivarteesi tai rintataskuusi.
Varmista GPS POD:n esteetön yhteys taivaalle hyvän
satelliittisignaalin saamiseksi.

SUUNTO t6d JA FOOT / GPS POD
KÄYTTÖOHJE
Harjoituksen käynnistäminen
1. Suunto t6d mittarissa on 3 tilaa, joihin voi siirtyä painamalla oikean puolen keskimmäistä
nappia (MODE). Kun olet pukenut päälle sykevyön, paina kerran MODE-nappia, jolloin
mittari ilmoitta itsestään, että sykevyö ja Foot POD tai GPS POD on löytynyt.
2. Käynnistä mittaus painamalla vasemman rivin ylintä nappia (START/STOP).
Harjoituksen lopettaminen
Treenin päätyttyä paina uudestaan START STOP – nappia.
Sitten nollaa harjoitustila pitämällä ”LAP+” nappia pohjassa
muutaman sekunnin ajan. Tällöin yhteenveto harjoituksesta
ilmestyy näytölle.
V o it selata yhteenvedot läpi ”Lap+” napin avulla tai palata
kellotilaan painamalla useamman kerran ”VIEW BACK” nappia.
t6d tallennusasetusten säätö (tarkista / tarvittaessa)
Sykeväli-, nopeus- ja korkeustiedo täytyy tallentaa, jotta
mittauksesta voidaan tehdä kuntotesti (ks. poikkeus
korkeustiedon osalta sisällä juostessa kohdassa huomio).
1. Pidä MODE-nappia pohjassa, kunnes valikkonäkymä
aukeaa. Valitse asetusvalikosta (+/- napeilla
TRAINING – kohta ja paina MODE.
2. Selaa asetuksia [LAP+]- ja [LIGHT -] -painikkeiden avulla ja valitse SET LOG
[MODE]-painikkeella.
3. Selaa [LAP+]- ja [LIGHT-] -painikkeiden avulla ja varmista, että kohdat ALTI (korkeus), R-R
(sykeväli) ja SPEED (nopeus) ovat asennossa ON. Muuta asetusta tarvittaessa
[MODE]-painikkeella.
4. Poistu painamalla [START STOP] -painiketta.
HUOMIO: Mikäli teet kuntotestejä sisätiloissa (juoksumatolla 0-1 asteen kulmalla, sisäjuoksuradalla), paras
tulos saavutetaan kun korkeustiedon tallennus asetetaan pois päältä. Tällöin Kuntovalmentaja olettaa
automaattisesti maaston olevan tasainen. Korkeustiedon mittaaminen perustuu t6d mittarissa
ilmanpaineeseen, mitä koneellinen ilmanvaihto saattaa häiritä.

SUUNTO t6d JA FOOT / GPS POD
KÄYTTÖOHJE
Foot POD kalibrointi (t6d)
Foot POD on yleensä riittävän tarkka oletusasetuksillaan. Laite voidaan myös kalibroida
henkilökohtaisesti, jolloin sen mittaustarkkuus paranee.
1. Kiinnitä sykemittari ja Foot POD. Käynnistä Foot POD ottamalla muutama askel. Siirry
harjoitustilaan painamalla kerran oikealta keskeltä (Mode).
2. Käynnistä ajanottokello painamalla vasemmalta ylhäältä START STOP ja lähde
juoksemaan tavanomaista vauhtiasi 800-1000 m (esimerkiksi kaksi kierrosta 400 metrin
juoksuradalla).
3. Pysäytä ajanottokello, kun ylität maaliviivan.
4. Pidä MODE-painiketta pohjassa, kunnes valikkonäkymä aukeaa. Valitse asetusvalikosta
(+/- painikkeilla SPD/DST – kohta ja paina MODE.
5. Selaa [LAP+] ja [LIGHT-] -painikkeiden avulla ja valitse CALIBRATE [MODE]-painikkeella
ja edelleen valitse Foot POD.
6. Muuta mitattu etäisyys (esimerkiksi 0,988 km) vastaamaan tosiasiassa juoksemaasi
etäisyyttä (esimerkiksi 1,000 km) [LAP+]- ja [LIGHT-] –painikkeilla ja päätä kalibrointi
painamalla MODE-painikkeella.
7. Laite laskee kalibrointikertoimen ja tallentaa sen.
8. Halutessasi voit kirjoittaa kalibrointikerroin tämä itsellesi muistiin, jolloin voit tarvittaessa
myöhemmin asettaa sen suoraan ilman juoksukalibrointia.
Jos harjoittelet eri nopeuksilla, saat tarkimman tuloksen käyttämällä eri kalibrointikertoimia hitaan ja
nopean juoksun aikana. Maratonia varten suosittelemme, että kalibroit juoksuanturisi maratonisi
tavoitevauhdin mukaisesti.
HUOMIO: Asetettu kalibrointikerroin siirtyy Foot POD:n mukana (myös toiselle t6d laitteelle!). Mikäli samaa
Foot PODia käyttää useampi henkilö, täytyy kalibrointikerroin asettaa takaisin oletukseensa 1.000 tai
käyttää henkilökohtaista kalibrointikerrointa, mikäli se on tiedossa.

SUUNTO t6d JA FOOT / GPS POD
KÄYTTÖOHJE
t6d tausta-asetusten säätäminen (valinnainen)
Tausta-asetukset eivät vaikuta Kuntovalmentaja ohjelmaan
ladattavien syketietojen analysointiin, mutta jos haluat seurata
harjoitusvaikutusta treenin aikana kellosta, on suositeltavaa, että
tausta-asetukset säädetään henkilökohtaisiksi:
1. Pidä MODE-painiketta pohjassa, kunnes valikkonäkymä
aukeaa. Valitse asetusvalikosta (+/- painikkeilla PERSONAL – kohta ja paina MODE.
2. Selaa asetuksia [LAP+]- ja [LIGHT-] -painikkeiden avulla ja siirry haluamaasi asetukseen
painamalla [Mode]-painiketta.
3. Muuta asetusten arvoja [LAP+]- ja [LIGHT-] -painikkeiden avulla ja hyväksy asetus
MODE-painikkeella.
4. Poistu painamalla [START STOP] -painiketta.

KUNTOTESTI
Esitietolomake
Testattava täyttää
Nimi: ____________________________________________ Syntymäaika: _____/_____/_______
Pituus: __________cm. Paino: _________ kg. Maksimisyke (mikäli tiedossa): ______ krt/min.
1. Kuinka usein harrastat hikiliikuntaa? Ympyröi sopiva vaihtoehto.
1) En lainkaan. 2) Satunnaisesti. 3) 1-2 kertaa viikossa. 4) 3-4 kertaa viikossa. 5) Lähes päivittäin.
2. Käytätkö säännöllisesti jotain lääkitystä?
Kyllä En
Sydänlääkitys: ( ) ( )
Verenpainelääkitys: ( ) ( )
Mielialalääkitys: ( ) ( )
Unilääkitys: ( ) ( )
Astmalääkitys: ( ) ( )
Voimakas kipulääkitys: ( ) ( )
Nikotiinivalmiste (esim. purukumi): ( ) ( )
3. Onko Sinulla todettu jokin seuraavista sairauksista (ympyröi)?
1. sepelvaltimotauti 12. muu verisuonisairaus 23. nivelreuma
2. sydäninfarkti 13. krooninen keuhkoputkentulehdus 24. nivelrikko tai –kuluma
3. kohonnut verenpaine 14. keuhkolaajentuma 25. krooninen selkäsairaus
4. sydänläppävika 15. astma 26. mahahaava
5. aivohalvaus 16. muu keuhkosairaus 27. pallea-, nivus- tai napatyrä
6. aivoverenkierronhäiriö 17. allergia 28. ruokatorven tulehdus
7. sydämen rytmihäiriö 18. kilpirauhasen toimintahäiriö 29. mielenterveyden ongelmia
8. sydämen tahdistin 19. diabetes 30. kasvain tai syöpä
9. kävelykipua pohkeissa 20. anemia 31. leikkaus äskettäin
10. sydänlihassairaus 21. korkea veren kolesteroli 32. tapaturma äskettäin
11. syvä laskimotukos 22. korkea verensokeri 33. kohonnut silmäpaine
34. Muita sairauksia tai oireita: _________________________________________________
4. Onko sinulla ollut joitain seuraavista oireista viimeisen 6 kk aikana?
Kyllä Ei
Rintakipuja levossa tai rasituksen aikana ( ) ( )
Rytmihäiriötuntemuksia ( ) ( )
Hengenahdistusta rasituksen aikana ( ) ( )
Poikkeavan voimakasta uupumista ( ) ( )
Huimausta, huimaavaa oloa ( ) ( )
Toistuvaa päänsärkyä ( ) ( )
Liikkumista haittaavia lihas-, nivel tai muita kipuja ( ) ( )
5. Onko Sinulla ollut kuumetta, flunssaa, voimakasta päänsärkyä tai poikkeavaa väsymystä
viimeisen kahden viikon aikana? ( ) Kyllä. ( ) Ei.
Olen täyttänyt terveyskyselyn totuudenmukaisesti. Ymmärrän liikkuvani ohjatusti omalla vastuullani
ja voivani keskeyttää testin milloin tahansa. Jos tunnen testin aikana rintakipuja, huimausta tai tukija
liikuntaelimistön kipuja tai muuta normaalista poikkeavaa, ilmoitan niistä viipymättä testaajalle.
__________________________________________
Testattavan allekirjoitus
_______________________________
Paikka ja aika
Testaaja täyttää:
Sykemittarin tunniste: ________. Henkilön tunniste:____________.
Sykemittari purettu:
________. Raportti luotu ja annettu: ______. Palaute annettu: ________.