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14 EN BREF… 6 semaines avant le départ, augmentez progressivement votre activité physique. Marchez, pédalez, randonnez, le week-end, une demi-journée, puis une journée. Courez, une à trois par semaine, commencez par 30 minutes en aisance respiratoire. Plus tard, enchaînez des variations santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9 préparation Vous souhaitez prendre plus de plaisir aux sports d’hiver et éviter les blessures. Alors, profitez des conseils de préparation de Nicolas Coulmy, qui concocte les programmes de nos champions. Et il a également de bonnes idées pour vous ! Avec NicolAs coUlMY, respoNsAble dU dépArteMeNt sportif et scieNtifiqUe à lA fédérAtioN frANçAise de ski Vous imaginez SantéSportMag vous inviter à prendre les escaliers et à faire quelques accroupissements dans votre salon ! Non ! Halte aux banalités trop souvent diffusées ! Pour vous, entraîneur et médecin du sport analysent les contraintes énergétiques et musculaires, mais aussi les sollicitations psy cho motrices du ski. À l’issue de cette analyse, ils vous proposent une préparation spécifique adaptée au pratiquant de loisir. de rythme sur le relief : accélérez en montée, slalomez et sautez en descente. Musclez vous en gérant votre déséquilibre. Faites des accroupissements ou des squats en posant vos pieds sur des appuis instables (matelas, coussins, dévers, livres sous les talons, etc.) C’est dur Car ça dure ! Une journée de ski, c’est un véritable exercice d’endurance ! Les passionnés attaquent le matin dès les premiers rayons de soleil. Une petite pause à midi et ils repartent jusqu’au crépuscule. Même si l’effort est discontinu, même s’il n’est pas toujours très intense, le corps est sollicité pendant de longues heures. Si la fatigue s’en mêle, le plaisir s’estompe et le risque de traumatisme augmente. Alors, pour durer sans endurer, faites de l’endurance ! Pour retrouver la spécificité énergétique d’une journée d’activité, partez pour de grandes balades en famille ! Au moins 6 semaines avant le départ, marchez, pédalez, randonnez sur le plat et dans les bosses. Commencez par une demi-journée, puis accordez-vous une pause déjeuner et repartez pour un tour. C’est l’hiver, il fait froid, tant mieux ! Le stress thermique stimule l’adaptation de votre corps et de votre cerveau. Vous vous habituez ! Partez avec un sac à dos contenant des vêtements secs et votre ravitaillement. Les contraintes logistiques et alimentaires (voir l’article sur l’alimentation du skieur dans ce numéro) contribuent à peaufiner votre organisation. desCendez aveC votre Cerveau ! La fréquence cardiaque d’un skieur de loisir descendant une pente correspondant à son niveau technique est de l’ordre de 140 battements par minute. Ce n’est pas négligeable. Pour un adulte actif, cette intensité correspond à un footing en aisance respiratoire. Après une ou deux randonnées le week-end, il est conseillé d’ajouter 30 minutes de jogging en semaine. Passez progressivement à trois séances hebdomadaires. Ceux qui pratiquent d’autres sports pourront d’emblée mettre du relief sur leur parcours. Il est bon d’accélérer en côte pour renforcer son cœur et des cuisses. Rapidement, il faut intégrer un travail psychomoteur. Plus que dévaler les escaliers, courir en descente se révèle très utile pour améliorer votre coordination de skieur et préparer vos muscles à réagir. La vitesse acquise dans la pente et l’inclinaison des chevilles lors des appuis vous enseignent « la gestion du déséquilibre » ! Pour le ski, c’est bien plus efficace que le « travail de l’équilibre » en posture statique ! dr VIBREZ COMME AU SKI En dévalant les pistes, vos skis vibrent à une fréquence d’environ 30 hertz. Toutes vos fibres musculaires se contractent en saccades et se fatiguent dangereusement. Les neurones chargés du réflexe de stabilisation s’épuisent et votre équilibre se détériore ! Malgré ces difficultés, il faut conserver force et coordination ! Alors, ajoutez à votre préparation du travail sur « plate-forme vibrante ». La position classique, genoux fléchis, correspond à celle du ski. Il suffit d’exercices variés, proposés par un coach formé et créatif, pour peaufiner la spécificité de votre entraînement. Mieux encore ! Pour mimer le mouvement du ski, certains modèles présentent des plateaux gonflables ou instables. Comme sur les pistes, rotations, inclinaisons et dévers permettent d’alterner les chaînes musculaires sollicitées. Malgré les vibrations, vos réflexes se fatiguent moins et vous pouvez continuer à travailler votre coordination ! De plus, à ski, les vibrations perturbent vos perceptions visuelles. L’entraînement sur plateau vibratoire favorise l’adaptation de votre vision, vous verrez mieux les indices de la piste.
aGENcE ZooM Marie Marchand-Arvier Elle est vice-championne de monde de Super-G 2009 à Val-d’Isère. C’est la chouchoute de la ravissante station des Contamines-Montjoie. Elle nous parle de son travail athlétique. Jouez sur www.weleda-sport.fr Trois paires de ski à gagner o ertes par les magasins Sport 2000 et de nombreux cadeaux... le sport... mais pas que marie marchand-Arvier : en été, nous réalisons un gros travail foncier. Je fais beaucoup de vélo de route avec des amis. mes sorties durent de une à trois heures, parfois quatre heures en fin de cycle. Au cours de ces entraînements, ma fréquence cardiaque oscille entre 140 et 160 battements par minute. J’aime les descentes à vélo, le travail des trajectoires en virage rappelle celui des courbes à ski. Je fais de courtes sorties de « décrassage » en totale aisance respiratoire, mais j’évite de courir car je souffre facilement de douleurs osseuses aux tibias. Et avec l’équipe de France, travaillez vous aussi l’endurance ? Nous avons aussi crapahuté sur le Gr 20, en corse. Les pierres glissantes dans les descentes nous imposaient une grosse qualité d’appui, essentiel aussi à ski. et puis toutes ces difficultés, ça crée Du 1 er Décembre 2009 au 30 Avril 2010 Détail des lots, modalités du jeu concours et règlement complet déposés chez un huissier de justice et consultables sur le site www.weleda-sport.fr des liens, indispensables à la cohésion du groupe. À l’approche des compétitions, pour reproduire les contraintes cardiovasculaires d’un Super Géant sur glacier, nous avons effectué des fractions de 1 minute 30 secondes sur vélo fixe. Nous respirions un air appauvri en oxygène, comme à 3 200 mètres d’altitude. Nous avons aussi bénéficié d’un stage de vélo de piste. La préparation avait encore gagné en spécificité : efforts courts et intenses avec cuisses qui brûlent, et virages relevés avec attaque en descente ! À quoi ressemblent vos séances de musculation ? J’associe toujours renforcement musculaire des jambes et exercices de coordination. Je n’oublie jamais le travail des bras et le gainage du buste. Le manque de tonicité du tronc provoque souvent des fautes en slalom et en descente. en pratique, je fais les squats sur coussins instables ou trampoline. À chaque séance, j’effectue quelques séries sur les postes de musculation destinés aux membres supérieurs, aux abdos et au dos. Pour finir, je mixe le tout dans des mouvements d’haltérophilie. Même loin des pistes, vous avez une grosse charge d’entraînement ! Oui, à haut niveau, nous faisons plus de préparation physique que de glisse. Hors saison, j’essaye de bouger tout le temps ! Quand je n’enchaîne pas une sortie en endurance et une séance de musculation, je fais des sports collectifs. J’aime bien le volley. c’est ludique, convivial et la répétition des sauts m’entraîne aux réceptions de bosses. Le ski, c’est un sport très physique, il faut être en forme ! Pour en savoir plus : www.marie-ma. com ou www.marchandarvier.com à haut niveau, on fait plus de préparation physique que de glisse. L’Huile de Massage à l’Arnica Weleda Arnica Bio Préparation et récupération musculaires. 100% naturelle Témoignage et conseils Marie Marchand-Arvier Vice-Championne du Monde de Super G, Val d’Isère 2009 «L’Huile de Massage à l’Arnica m’est utile au niveau de la récupération musculaire : elle me permet surtout d’améliorer la qualité du massage. C’est une huile très facile d’utilisation, qui possède des vertus essentielles et une odeur très agréable.» 15 d é c e m b r e 2 0 0 9 santésportmag.com
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