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16 santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9 préparation Courez en desCente, gérez votre déséquilibre ! Accélérez en côte. Alors dans la pente, courez en dévers, slalomez, sautez à pieds joints. Les plus en forme d’entre vous peuvent fractionner. Après échauffement, enchaînez 5 à 15 fois, 30 secondes dures, 30 secondes faciles. Ce mode d’entraînement fait progresser votre aptitude à transporter et à utiliser un maximum oxygène. On parle de VO2 max et cette qualité est déterminante dans tous les sports sollicitant le cœur. Vous pouvez aussi vous placer au seuil de l’essoufflement pendant 2 à 3 minutes, soit la durée d’une descente, et répéter l’effort 2 à 4 fois au cours de votre sortie. des musCles intelligents Renforcement musculaire et travail de coordination sont indissociables. Pour un skieur, enchaîner des exercices de musculation stéréotypés est préjudiciable. Cette pratique fige le skieur dans un mouvement, alors que sur les pistes, il doit en permanence s’adapter à une succession de déséquilibres provoqués par les virages, les changements de neige, de pente ou de relief. Bien sûr, il faut opter pour une posture proche du ski. À la maison, les accroupissements s’y prêtent bien. En salle, le squat est plus recommandé que la presse, car il inclut tout un travail de stabilisation du buste. Le geste doit être réalisé autour de la position de genou propre au ski, entre 70 et 100° de flexion. Effectuez quelques mouvements élastiques autour de 90° pour mimer l’amortissement des bosses. la musCulation traditionnelle est préjudiCiable Il faut inclure du déséquilibre ! De nombreuses autres astuces permettent de gagner en spécificité et stimulent votre réactivité. Placez des coussins mous sous vos pieds ; à la maison, montez sur votre matelas ou votre canapé MAthieU piNet •Basculez les genoux à droite et à gauche, fermez les yeux. Mettez l’un de vos pieds sur un livre pour mimer un devers. Faites une autre série en y posant les talons afin de reproduire l’attitude des chevilles en descente. Pour les mêmes raisons, dès que possible, faites ces exercices avec vos chaussures de ski. De plus, la cheville bloquée impose un plus gros travail de force et de coordination au niveau du genou… comme à ski ! • Vous pouvez grimper sur une Wii Fit. À elle seule, cette activité est nettement insuffisante pour vous préparer au ski, mais elle est ludique. Elle contribue à la diversité de votre entraînement et amène un soupçon de spécificité. Sur cet appareil ou lors de vos accroupissements, mettez le sac à dos que vous emmènerez sur les pistes. Alourdissez-le de plus en plus pour accroître la difficulté. Enchaînez les séries variées. Comme pour le travail cardiovasculaire, trouvez la charge qui vous permet d’effectuer le mouvement pendant 30 secondes à 2 minutes, en récupérant une durée voisine. Les poids légers utilisés lors de ces nombreuses répétitions évitent de trop malmener votre dos malgré les déséquilibres. De plus, la « force endurance » est bien utile lors du ski de loisir. Lors des quelques jours précédant votre départ, octroyezvous un peu de « récupération active ». Au cours de la dernière semaine, contentez-vous d’un petit footing d’une demi-heure en aisance respiratoire et d’une séance de renforcement léger de 20 minutes environ. Vous arriverez entraîné et reposé ! MAthieU piNet
prévention protÉgez votre ligament croisé Il se produit chaque année, sur les pistes de ski. 15 000 ruptures du ligament croisé antérieur du genou. Découvrez les exercices qui contribuent à le préserver. Avec NicolAs coUlMY, respoNsAble dU dépArteMeNt sportif et scieNtifiqUe à lA fédérAtioN frANçAise de ski et stéphANe cAscUA, MédeciN dU sport Faire du sport avant de partir, boire et s’alimenter sur les pistes, respecter sa fatigue et bénéficier d’un matériel bien réglé limitent le risque d’entorse grave du genou à ski. Sachez aussi qu’entretenir l’élasticité de son ligament croisé et renforcer les muscles protecteurs se révèle tout aussi important ! tendre le ligament Croisé pour l’entraîner Le ligament croisé antérieur est une cordelette fibreuse située au centre du genou limitant l’avancée et la rotation du tibia. Au cours d’une vie sédentaire, il est peu mis en tension. Il perd en élasticité et devient cassant. Voilà pourquoi, il est également conseillé de solliciter sa souplesse. Le plus simple consiste à vous accroupir et à vous asseoir sur vos talons. Descendez doucement. Restez quelques secondes en position basse et remontez. Recommencez plusieurs fois en variant la rotation des pieds. En salle de musculation, vous pouvez utiliser la chaise à quadriceps. Étendez les genoux, la contraction musculaire et la résistance située près de la cheville tirent le haut du tibia vers l’avant. Le croisé antérieur est mis en tension au rythme de votre mouvement, il gagne en élasticité. détendre le ligament Croisé pour le protéger Vous l’avez compris, limiter les entorses graves du genou passe par deux stratégies complémentaires. Premièrement : préserver son élasticité à distance des sports d’hiver. Deuxièmement : limiter sa mise en tension brutale pendant votre séjour. Pour cela, il faut renforcer les muscles qui tirent le tibia vers l’arrière. Les ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse, remplissent cette mission en fléchissant le genou. De plus, ils se terminent par deux tendons accrochés de part et d’autre du genou. Ils agissent comme les rênes d’un cheval pour contrôler les rotations de cette articulation : une autre façon de protéger votre croisé. À la maison, allongez-vous sur le tapis, posez les talons sur l’assise d’une chaise. Décollez légèrement les fesses du sol en pliant les genoux. Gardez la position un moment, puis oscillez légèrement autour de cette attitude de base pendant 5 à 30 secondes. Variez les rotations des pieds en pivotant sur vos talons. Refaites quelques séries en modifiant la distance entre votre bassin et la chaise pour diversifier les angles de travail. En salle, utilisez la « chaise à ischio-jambiers ». Là encore, gardez les genoux fléchis quelques instants puis balancez vos pieds sur une petite amplitude. Tournez plus ou moins les pointes de pieds. Inclinez parfois votre buste pour vous rapprocher de la position du ski. 17 d é c e m b r e 2 0 0 9 santésportmag.com MAthieU piNet
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