Øyvind Røsland har skrevet kommentarer til hver øvelse, og dette ...

Kommentarer til DVD’en ”Øvelsesbank for svømmeteknikk”
Dette er utvalgte øvelser for å trives i vann og for å lære å svømme mer effektivt – vi tror at
de vil gi utøvere en helt ny opplevelse i vannet. Norges Svømmeforbund anbefaler disse
øvelsene for svømmelærere, instruktører og trenere på alle nivåer. Øvelsene er filmet over og
under vann og er sortert i åtte kategorier.
Øvelser for holdning, linje og balanse er grunnleggende øvelser som hjelper
deg til å flyte og gli mer effektivt. Følgende øvelser hører til denne kategorien:
Finne vannvekt:
Øvelsen går ut på å flyte i dødmannsheng og markere, finne ut hvor mye av kroppen som er
over vann
Pass på: å holde pusten
Skape linje på land:
Øvelsen går ut på å danne strømlinjeform på land. Legg merke til at korsryggen er rett og at
ribbeinskanten trekkes inn i kroppen…
Pass på: svai i korsryggen, utstikkende ribbein, krum nakke, dårlig strømlinjeform
Skape linje i vann:
Øvelsen går ut på å ligge og flyte på mage, prøve å finne maksimal oppdrift ved å presse
brystet ned i vannet, samt få opp korsryggen. ”Opp med Newton og ned med Arkimedes”.
Her må man beherske manipulasjon av oppdrift og tyngdekraft.
Ved eksellent utførelse av øvelsen prøver man å unngå sparking med beina. I denne øvelsen
er det ekstremt viktig å ha bevegelige hofteleddsbøyere. Faktisk et ”must” for å flyte riktig!
Pass på: at kroppen oppfører seg som en kajakk, en enhet med sterk kjøl!
Skape linje med hjelper:
Øvelsen går ut på å lage linje i vann, hjelperen trykker og hjelper til med å finne balansen.
Pass på: Løfte nakke og korsrygg, presse brystet inn i vannet.
Henge til linje:
Øvelsen går ut på å flyte i dødmannsheng som strammes opp til linje. Forsøk å komme opp i
balansestilling, linjeholdning.
Pass på: stramme kroppen opp i linja, minimalt med beinspark og armbruk
Rytmisk pust på brett:
Øvelsen går ut på å ligge på svømmebrett og puste jevnt og rytmisk.
Pass på: ikke løfte hodet, prøv å puste nede i linja
Fraspark fra bunn:
Øvelsen går ut på å sparke fra på bunnen mens du samler kroppen til ei linje. Forsøk å lande
på den plassen du startet fra.
Pass på: holde linja, bredt fraspark, ikke svai i ryggen

Fraspark på siden:
Øvelsen går ut på å sparke fra i kanten liggende på siden, høyre og venstre side. Prøv å
komme opp i vannskorpa med siden av kroppen, alt på en gang. Bryt vannflaten med så stor
fremover rettet fart som mulig.
Pass på: at det trykkes i brystet mens man ligger på siden, Her gjelder det å ”lime”
sammen linja i kroppen
Øvelser for rotasjon og manipulasjon krever at man kan flyte og gli effektivt.
Disse øvelsene hjelper deg til å rotere kroppen rundt lengde- og breddeaksene.
Øvelsene kan også brukes innenfor hver svømmeart. Følgende øvelser hører til
denne kategorien:
Rotasjon mage:
Øvelsen går ut på å flyte på mage og rulle gradvis over til høyre og venstre side. Viktig å
holde trykket i brystet slik at balansen blir så god som mulig.
Pass på: at det trykkes i brystet mens man bytter side. Gjør dette rolig med kontroll på
rullingen.
Rotasjon rygg:
Øvelsen går ut på å flyte på rygg og rulle gradvis over til høyre og venstre side. Viktig å holde
trykket i brystet slik at balansen blir så god som mulig.
Pass på: at det trykkes i brystet mens man bytter side. Gjør dette rolig med kontroll på
rullingen.
Beinspark på siden:
Øvelsen går ut på å sparke crawlbeinspark mens du ligger på enten høyre eller venstre side,
vekselvis med en arm framme.
Pass på: legg sida der du strekker armen ned i vannet, få hofta på motsatt side opp i
vannskorpa. Dette er et fint utgangspunkt for fart!
Bølgebevegelse med armer langs siden:
Øvelsen går ut på å lage bølge med kroppen. Man starter oppe i brystregionen og forplanter
bølgen gjennom kroppen ut av beina. Forsterker bevegelsen ut av beina.
Pass på: at bølgen kommer fra kroppen og er rytmisk og fin, hold pusten
Bølgebevegelse med armer frem:
Øvelsen går ut på å lage bølge med kroppen ved å starte oppe i brystregionen og forplante
bølgen gjennom kroppen ut av beina.
Pass på: at bølgen kommer fra kroppen og er rytmisk og fin, hold pusten. Lær utøveren
å ”kicke” opp mot taket på alle bølgebevegelser, det er lov i alle svømmearter.
Fraspark fra bunn med rotasjon:
Øvelsen går ut på å sparke fra på bunnen, det skapes rotasjon ved å droppe den ene armen ned
mens du sparker.
Pass på: å holde linja, bredt fraspark.

Fraspark fra bunn med brystarmtak:
Øvelsen går ut på å sparke fra på bunnen og på vei opp gjennomføres et brystarmtak. Forsøk å
få tak i vannet og få økt fart ut av bevegelsen.
Pass på: holde linja og sparke fra bunnen med bredt fraspark. Ingen svai.
Fraspark fra bunn med flyarmtak:
Øvelsen går ut på å sparke fra bunnen og på vei opp gjennomføres et flyarmtak. Forsøk å få
tak i vannet og få økt fart ut av bevegelsen.
Pass på: holde linja og sparke fra bunnen med bredt fraspark. Ingen svai.
Øvelser for bryst, butterfly, crawl og ryggcrawl bygger på de foregående
øvelsene og hjelper deg til å svømme de fire konkurransesvømmeartene mer
effektivt.
Følgende øvelser hører til kategorien brystsvømming:
Brystbeinspark mot vegg:
Øvelsen går ut på å stå inntil en vegg og holde i kanten og gjennomføre brystbeinspark.
Pass på: Hælene skal trekkes opp imot rompa, flat vinkel i hofta. Vinkle ut anklene på
toppen.
Brystbeinspark på rygg:
Øvelsen går ut på å ligge på ryggen og gjennomføre brystbeinspark
Pass på: knærne under vann, gjennomføre hele beinsparket med tå mot tå og hel mot
hel i avslutningen. Dropp hælene ned mot rompa og gjennomfør beinsparket uten vinkel
i hofta.
Brystbeinspark med armer langs siden:
Øvelsen går ut på å gjennomføre brystbeinspark på magen med armene langs siden.
Pass på: å holde god flyt, lande med hodet i linja med god fart. Hodet i linja betyr å
knuse vannflaten med et punkt midt oppe på hodet, høy nakke, høy korsrygg når du
setter beinsparket og når du lander. Få kraften rettet fremmover.
Brystbeinspark med armer frem:
Øvelsen går ut på å gjennomføre brystbeinspark på magen med armene frem, finne rytme og
utnytte gli.
Pass på: Slå beina helt sammen, hæler og tær sammen. Ha passive armer, samle linja i
glifasene.
Ladefase bryst:
Øvelsen går ut på å trykke ned brystet samtidig som du tar armene utover for å finne feste i
vannet. Øvelse for å få koblet inn sterke muskler som for eksempel den brede ryggmuskel
(lats.)
Pass på: trykk brystet før armene tar tak, kropp før arm.

Cobra med holdende partner:
Øvelsen går ut på å forberede første fase i bryst der partner holder i beina. Svømmeren skal
sette fast armene og forsøke å få maksimalt tak i vannet, lade brystet for så å ha potensial til å
stupe framover.
Pass på: at det blir ordentlig drag i beina når svømmeren fester armene og drar til,
partner må slippe beina idet det blir drag i dem!
Undervannstak bryst – torpedo med utgang:
Øvelsen går ut på å gjennomføre et undervannstak i bryst. Flytestillingen idet man går ut fra
veggen kalles torpedo (form og fart). Mens armene er nede ved siden av kroppen, prøver du å
gli så langt og fort som mulig i denne stillingen. Se på flisene i bunnen, går de framover hele
tiden? Også når armene kommer opp?
Pass på: at du har god framdrift hele tiden, ikke popp opp i vannflata.
Hel brystsvømming:
Øvelsen går ut på å svømme hel brystsvømming, tenk på tingene du nå har lært. Flyting først,
bølgebevegelse med kroppen, timing med bølge, armer og bein, gli, feste av armene før du
drar til, flytte hofta, gjennomføring av beinsparket. Sørg for optimal framdrift.
Pass på: at ting går framover, lær deg å stupe fra toppen i hver syklus. Unngå å falle
bakover når armer og bein er klare til aksjon
Følgende øvelser hører til kategorien butterflysvømming:
Fly på brett:
Øvelsen går ut på å svømme butterfly på svømmebrett. Brettet vil gi økt oppdrift slik at du må
takle din egen oppdrift pluss brettets oppdrift.
Pass på: å utføre armtaket ordentlig med godt feste for armene. Ha brettet under
lungene, ikke over ledd (hofteleddet).
Flyte på brett med pust:
Øvelsen går ut på å flyte i linje på svømmebrett med innlagt pusting. Brettet vil gi økt oppdrift
slik at du må takle din egen oppdrift pluss brettets oppdrift. Mens du puster bør du prøve å
holde deg i samme vannsjikt, unngå å synke ned.
Pass på: ha brettet under lungene, ikke over ledd (hofteleddet), ligg rolig med hender og
føtter.
Flyte på brett med fokus på utførelse av armtak:
Øvelsen går ut på å flyte i linje på svømmebrett med fokus på utførelse av armtak. Brettet vil
gi økt oppdrift slik at du må takle din egen oppdrift pluss brettets oppdrift. Svøm godt
framme. Med progresjon i alle armtak du tar.
Pass på: ha brettet under lungene, ikke over ledd (hofteleddet). Mens du svømmer bør
du unngå å synke ned når armene føres fram.

Fly på brett med press:
Øvelsen går ut på å ligge på svømmebrett og svømme butterfly samtidig som du presser
brystet ned i vannet. Brettet vil gi økt oppdrift slik at du må takle din egen oppdrift pluss
brettets oppdrift. Trykk brystet ned i vannet, det gir økt oppdrift.
Pass på: ha brettet under lungene, ikke over ledd (hofteleddet). Mens du svømmer bør
du unngå å synke ned når armene føres fram.
Fly på flere brett:
Øvelsen går ut på å ligge på flere svømmebrett og svømme butterfly. Brettene vil gi økt
oppdrift (enda mer oppdrift) slik at du må takle din egen oppdrift pluss brettenes oppdrift.
Flere brett, mer oppdrift! Dette setter store krav til balanse og raffinement!
Pass på: ha brettet under lungene, ikke over ledd (hofteleddet). Ubalanse betyr at du må
konsentrere deg mer om det som skjer inne i sentrum av kroppen.
Fly med korrekt fremføring:
Øvelsen går ut på å svømme butterfly med korrekt fremføring av armene.
Pass på: svøm framme foran tyngdepunktet, ta av litt bak og legg på litt framme.
Butterfly skal flys fram og være lett.
Hip delay:
Øvelsen går ut på å vente litt før du drar til med hofta. Her er man ute etter å få til timingen
mellom armer og bein. Viktig at hofta slår på riktig plass slik at man utnytter effekten av
sentralbevegelsen. Øvelsen kan også kalles 1,5 syklus.
Pass på: at hofta kommer opp til vannflata igjen, høye hofter er meget viktig. Forsterk
bevegelsen med kick til slutt.
Undervannskick med oppgang:
Øvelsen går ut på å sparke/kicke butterflykick under vann, samt få med seg oppgangen etter
undervannsarbeidet.
Pass på: forplanting av bevegelse gjennom kroppen og ut av beina, hold armene i ro,
stabil kjøl er viktig!
Hel svømming butterfly:
Øvelsen går ut på å svømme hel butterfly, tenk på tingene du nå har lært. Flyting,
bølgebevegelse, timing, gli, festing av armene, gjennomføring av kick-beinsparket. Sørg for
optimal framdrift i hele syklusen. Se øvelser for bryst, fly og bryst kan trenes sammen.
Pass på: svømme framme, kicke opp og ned.
Følgende øvelser hører til kategorien ryggcrawl:
Linje på rygg på land:
Øvelsen går ut på å skape ”rygglinje” i kroppen når du står på land. Sørg for at korsryggen er
rett (lett kul) og ribbeina er dratt inn i kroppen. Se på forskjellen mellom linjene når man
fokuserer og når man bare strekker.
Pass på: ribbein, korsrygg, skuldre, nakke.

Linje på rygg med armer langs siden:
Øvelsen går ut på å skape ei rett linje når du ligger på rygg i vannet med armene langs siden.
Pass på: Holde sammen kroppen ved å presse brystet ned i vann, lime sammen ribbein,
hoftekam og strekke nakken, skap løft i beina.
Linje på rygg med armer frem:
Øvelsen går ut på å skape linje når du ligger på rygg i vann med armene framover.
Pass på: at du presser i brystet slik at du får maks oppdrift, få løft i beina, hold pusten
og pust fort ut og inn for å bevare flyteevnen.
Ryggsculling:
Øvelsen går ut på å sculle (8-talls bevegelser med hendene) bak hodet, når du ligger på rygg.
Øvelsen er bra for vannfølelse og stabilisering og linjeholdning samt det å få tak i vannet når
du svømmer rygg.
Pass på: at man ikke drar på vannet, jobb med linja, holde balansen.
Ryggsculling på siden:
Øvelsen går ut på å sculle (8-talls bevegelser med en og en hånd) når du ligger på siden.
Øvelsen er bra for vannfølelse og stabilisering og linjeholdning.
Pass på: at man ikke drar på vannet, jobb med linja.
Rotasjon med en arm:
Øvelsen går ut på å svømme rygg med en arm og øve spesielt på rotasjonen, vær aktiv på den
siden du ikke har arm, øvelsen blir bedre da.
Pass på: å bruke rotasjonen for å få sving på øvelsen.
Rotasjon-arm-rotasjon-arm:
Øvelsen går ut på å jobbe med rotasjon i kroppen på en og en side og deretter koble på bruk
av arm, og så rotere tilbake. Rekkefølgen i all svømming bør alltid være å først sette i gang
kroppen (massen) og deretter perifere deler som armer og bein. Dette er en god drillsøvelse
for rotasjon. Du blir i denne øvelsen hele tiden konfrontert med balanse og rekkefølgen i
bevegelsene.
Pass på: at man ikke drar unna med kraft før ting skjer sentralt i kroppen, posisjoner
kroppen, sett deretter på trykk og roter tilbake med kontroll etter at du har brukt arm!
Ryggbeinspark:
Øvelsen går ut på å sparke beinspark på ryggen. Det er viktig å få beinsparkene til å bli
rytmiske og jevne. Ryggbeinspark er god trening for holdningsmuskulatur og linje.
Ryggbeinspark er selvfølgelig meget god generell trening også, enklere å jobbe på lag med
kreftene. Ligge i linja og jobbe der.
Pass på: at vristene er på strekk og at man sparker fram og drar beinet bakover, lær
deg å kjenne vannet under føttene når du sparker.
Undervannskick-overgang-oppgang:
Øvelsen går ut på å sparke butterflykick på ryggen og ta dette over i en oppgang med
svømming.
Pass på: at oppgangen skal være uten ekstra kraftbruk, ha luft i lungene til svømmingen
er kommet i gang.

Hel svømming rygg:
Øvelsen går ut på å svømme rygg i hel utførelse, forsøk å bruke det du har jobbet med inn i
ryggsvømmingen din. Flyting, rulling, kropp, arm, rytme og timing.
Pass på: Viktig å holde i gang momentet og rulle ordentlig til begge sider. Skulder og
hofte må rulle samtidig.
Følgende øvelser hører til kategorien crawlsvømming:
Rotasjon-arm-rotasjon-arm:
Øvelsen går ut på å jobbe med rotasjon i kroppen på en og en side og deretter koble på bruk
av arm, og så rotere tilbake. Rekkefølgen i all svømming bør alltid være å først sette i gang
kroppen (massen) og deretter perifere deler som armer og bein. Dette er en god drillsøvelse
for rotasjon. Du blir i denne øvelsen hele tiden konfrontert med balanse og rekkefølgen i
bevegelsene.
Pass på: at man ikke drar unna med kraft før ting skjer sentralt i kroppen, posisjoner
kroppen, sett deretter på trykk og roter tilbake med kontroll etter at du har brukt arm!
Albu opp:
Øvelsen går ut på å fokusere på å få opp albuen over vann mens du ligger og flyter vekselvis
på høyre og venstre side. Bevegelsen vil føre til at kroppen endrer posisjon og du må
kompensere dette.
Pass på: at flyteevnen og balansen er stabil uavhengig av bevegelser med armene.
Oppgang:
Øvelsen går ut på å få til en oppgang slik at du setter i gang svømmingen på det best mulige
tidspunkt. Oppgangen må komme ut av vannet uten for mye brems, viktig å løfte med nakken,
holde korsryggen høy, og undertrykke lysten til å puste før man har satt svømmingen
ordentlig i gang. På crawl for eksempel minst 2-3 tak.
Pass på: Ingen bobler ut av munn og nese, trekk pusten på pallen, hold den til du er
oppe av tak nr 3.
Hel svømming crawl:
Øvelsen går ut på å svømme crawl i hel utførelse, forsøk å bruke det du har jobbet med inn i
crawlen din. Flyting, rulling, kropp, arm, rytme og timing.
Pass på: Viktig å holde i gang momentet og rulle ordentlig til begge sider. Skulder og
hofte må rulle samtidig.

Øvelser for starter og vendinger hjelper deg til å få en bedre start og utføre
vendingene mer effektivt.
Følgende øvelser hører til kategorien starter:
Ryggstart:
Øvelsen går ut på å gjennomføre en ryggstart. Det er viktig at svømmeren trekker seg opp,
skyver rompa ut fra veggen og ruller inn hodet slik at det kommer nærmest mulig
tyngdepunktet.(nærheten av navelen). Skyv med armene, sparke med beina til slutt.
Pass på: at rompa stikker ut og hodet er nede/inne. Skyve med armene først, komme i
posisjon. Beina må sparke til slutt.
Startstup med knekk i kne:
Øvelsen går ut på å gjennomføre et startstup fra startpall med knekkpunkt i kneet.
Dette for å få tyngdekraften til å virke på svømmeren fortere, og få sparket fra foran på pallen.
Bedre bruk av kreftene som for eksempel tyngdekraften og akselerasjon av egen kroppsvekt.
Pass på: at man sparker på forsiden av pallen, ikke hopp. Vent til du har begynt å falle,
forsterk dette!
Startstup bakfra:
Øvelsen går ut på å ta et startstup. Den er filmet bakfra slik at du kan legge merke til hvordan
bein og hender er plassert når du står på pallen.
Pass på: at man sparker på forsiden av pallen, ikke hopp. Vent til du har begynt å falle,
forsterk dette!
Startstup fra siden:
Øvelsen går ut på å ta et startstup. Den er filmet fra siden. Se på kurven startstupet lager.
Lander hele kroppen i samme hull? Er hodet mellom armene? Hvor går kreftene på pallen?
Oppover eller bortover?
Pass på: at man sparker på forsiden av pallen, ikke hopp. Bruk tyngdens akselerasjon
Vent til du har begynt å falle, forsterk dette!
Startstup med press opp:
Øvelsen går ut på å stupe, deretter trykke oppgangen opp til vannflata ved å trykke ned
oppdrifta di i vannet, bruk luften. Denne må være i lungene. I tillegg dras armene lett mot
vannflata.
Pass på: Ingen bobler ut av munn og nese, trekk pusten på pallen, hold den til du er
oppe av tak nr 3.

Følgende øvelser hører til kategorien vendinger:
Flyte i ball:
Øvelsen går ut på å flyte som en ball, lage en perfekt sirkel.
Pass på: Få kontroll på hele kroppen og gjøre seg så rund og liten som mulig. Trekk
pusten godt!
Spinne ball bakover:
Øvelsen går ut på å flyte som en ball, og la en partner spinne svømmeren bakover.
Pass på: Kroppen må være så rund og liten som mulig. Få kontroll på alle bremsende
flater. Trekk pusten godt!
Spinne ball fremover:
Øvelsen går ut på å flyte som en ball, og la en partner spinne svømmeren fremover.
Pass på: Kroppen må være så rund og liten som mulig. Få kontroll på alle bremsende
flater. Trekk pusten godt!
Salto fremover:
Øvelsen går ut på å gjennomføre salto fremover. Lag en perfekt sirkel.
Pass på: at man strekker tærne fremover når de er over vann.
Salto fremover til rygg:
Øvelsen går ut på å gjennomføre salto fremover til ryggleie. 1/2 salto. Hold hodet inne i
sirkelen, roter rett fremover. Krype godt sammen og runde ryggen, strekke ut når du ligger på
rygg, flyte opp.
Pass på: at man strekker tærne fremover når de er over vann.
Salto bakover:
Øvelsen går ut på å gjennomføre salto bakover. Hold hodet nede inne i sirkelen, om mulig
lukke beina/føttene rundt rompa. Mest mulig perfekt sirkel. Roter alltid rett bakover.
Pass på: få inn hodet i sirkelen, hold det nede.
Salto bakover med utstrekk:
Øvelsen går ut på å gjennomføre salto bakover. 1/1 salto. Krype godt sammen og runde
ryggen, strekke ut når du ligger på mage igjen, flyte opp til linje og markere dette.
Pass på: få inn hodet i sirkelen, strekk ut i riktig tid.
Hel vending bryst:
Øvelsen går ut på å vende i bryst ved å rotere bakover, rett etter hendene er i veggen. Her må
man lære seg å puste i ”dusjen”, altså det vannet som strømmer over hodet idet du roterer.
Pass på: at man roterer bakover og ikke løfter hodet, beina fort i veggen.
Hel vending crawl:
Øvelsen går ut på å vende i crawl ved å rotere rett fremover. Etter bein-isett i veggen sparker
man fra på rygg for så å rotere til en av sidene før oppgangen.
Pass på: å få hele vendingen til å gå i ett uten opphold i bevegelser.

Fraspark med press opp:
Øvelsen går ut på å ta et fraspark fra vegg, med press i brystet og lett drag av armene mot
vannflata.
Pass på: at oppgangen går gradvis og ikke popper opp for tidlig, det er lufta som skal ta
deg opp. Viktig å ikke bruke (for mye) krefter på dette.
Hel vending rygg:
Øvelsen går ut på å vende i rygg ved å rotere rett fremover. Etter føttene er i veggen sparker
man fra på rygg for så å gjennomføre undervannskick før oppgangen.
Pass på: å få hele vendingen til å gå i ett uten opphold i bevegelser.
PS: Ellers vil vi foreslå at dere bruker NSFs litteratur og filmer hvis dere ønsker å finne ut
mer om øvelsene, faguttrykk eller andre svømmerelaterte områder.
Lykke til!