LARS Treningsbok
Treningsbok med øvelser spesielt rettet mot rullestolbrukere.
Treningsbok med øvelser spesielt rettet mot rullestolbrukere.
Transform your PDFs into Flipbooks and boost your revenue!
Leverage SEO-optimized Flipbooks, powerful backlinks, and multimedia content to professionally showcase your products and significantly increase your reach.
TRENINGSØVELSER<br />
FOR RULLESTOLBRUKERE
TRENINGSØVELSER<br />
FOR RULLESTOLBRUKERE<br />
1
TAKK!<br />
Landsforeningen for Ryggmargsskadde (<strong>LARS</strong>) ønsker å takke alle som<br />
har bidratt til denne flotte og viktige boken om treningsøvelser for<br />
rullestolbrukere.<br />
Vi ønsker å takke Olympiatoppen Midt-Norge, ExorLive, Helmet AS og<br />
Siste Skrik Kommunikasjon for sine flotte bidrag på hver sine områder.<br />
Dette prosjektet er støttet av ExtraStiftelsen Helse og Rehabilitering,<br />
foruten dem hadde vi ikke fått til prosjektet og boken.<br />
Vi vil og takke St. Olavs Hospital for deres gode bidrag på fagsiden og<br />
spesielt ønsker vi å rette en stor takk til Berit Brurok for utmerket og<br />
målrettet prosjektledelse.<br />
<strong>LARS</strong> er stolt av resultatet og vi håper at boken med videoer blir tatt<br />
godt i mot og vil være til hjelp og inspirasjon for alle som ønsker å få<br />
mer trening og mosjon inn i hverdagen.<br />
Leif Arild Fjellheim<br />
Leder<br />
lars.no<br />
2
INNHOLD<br />
Innledning 4<br />
Motivasjon 6<br />
Mestring 6<br />
Fysisk og mental helse 7<br />
Sosialt 8<br />
Dørstokkmila 9<br />
Fysisk aktivitet og trening for deg som sitter i rullestol 10<br />
Tips til effektiv trening 10<br />
Styrketrening: Enkle tips og råd 11<br />
Utstyr 11<br />
Utholdenhetstrening: Enkle tips og råd 13<br />
Hvordan bruke pulsklokke? 13<br />
Hvordan bruke BORG skala? 14<br />
Intervalltrening 15<br />
Referanser 16<br />
Struktur på øvelsene i boken 17<br />
Øvelsene 19<br />
Øvelser for bryst 19<br />
Øvelser for rygg 29<br />
Øvelser for armer 37<br />
Øvelser for nakke 71<br />
Øvelser for mage 75<br />
Treningsprogram 85<br />
Midt-Norge<br />
3
INNLEDNING<br />
I denne boken presenteres styrketreningsøvelser for deg som sitter<br />
i rullestol. Vi ønsker å gi deg en verktøykasse med enkle øvelser som<br />
du effektivt kan gjøre hjemme eller på et treningssenter. Øvelsene kan<br />
også brukes av fagpersoner, eller andre, som vil ha tips og inspirasjon<br />
om trening for personer som sitter i rullestol.<br />
Boken er et felles samarbeidsprosjekt mellom Landsforeningen<br />
for Ryggmargsskadde (<strong>LARS</strong>), Avdeling for Ryggmargsskader ved St<br />
Olavs Hospital, Olympiatoppen Midt-Norge, Helmet AS, Siste Skrik<br />
Kommuniasjon og Exorlive. Med hjelp av midler fra Extrastiftelsen har<br />
vi laget et utvalg treningsøvelser for rullestolbrukere.<br />
Boken er tilgjengelig i en papirutgave og i en elektronisk versjon.<br />
Den elektroniske versjonen kan lastes ned fra hjemmesidene til<br />
Landsforeningen for Ryggmargsskadde og Norges Handikapforbund.<br />
I den elektroniske versjonen er alle øvelsene presentert med korte<br />
demonstrasjonsfilmer. I tillegg er det laget tre treningsfilmer som i sin<br />
helhet kan følges når du trener hjemme. I den elektroniske utgaven<br />
har vi også laget en kort film til inspirasjon og motivasjon til deg som<br />
ønsker å trene på et treningssenter.<br />
4
Vi ønsker å rette en stor takk til Håvard Lysberg Raknes, Siv Jorunn<br />
Fossum og Børge Pettersen som har vært modeller for innspilling og<br />
utforming av illustrasjoner av øvelsene. Vi ønsker også å takke Renate<br />
Bolland for gode tips og råd. Takk også til Alfacare for lån av bilder av<br />
treningsutstyr.<br />
Beste hilsen<br />
Yvette Hoel<br />
Spesialfysioterapeut og prosjektleder for Paralympisk idrett<br />
ved Olympiatoppen Midt-Norge<br />
olympiatoppen.no<br />
Berit Brurok<br />
Spesialfysioterapeut ved Avdeling for Ryggmargsskader, St Olavs Hospital<br />
og forsker ved Senter for Toppidrettsfoskning, NTNU<br />
stolav.no/avdelinger/klinikk-for-fysikalsk-medisin-og-rehabilitering/ryggmargsskader<br />
5
MOTIVASJON<br />
For å pirre din motivasjon til å komme i gang med<br />
trening, har vi snakket med rullestolbrukere som<br />
allerede er regelmessig fysisk aktive om deres<br />
motivasjon for å trene.<br />
Mestring:<br />
Jeg trener fordi jeg har et mål om<br />
å være med på det min familie gjør<br />
Jeg har en hobby<br />
som krever at jeg er<br />
i god fysisk form<br />
Jeg trener for å mestre hverdagen min<br />
så selvstendig som mulig<br />
Trening hjelper meg til å<br />
klare å utføre jobben min<br />
Jeg trener for at jeg skal klare å<br />
være sammen med mine venner<br />
både på skolen og i fritiden<br />
Styrketrening er viktig for<br />
meg for å gjøre forflytninger<br />
til og fra rullestolen lettere<br />
6
Fysisk og mental helse:<br />
Når jeg trener fungerer kroppen min<br />
generelt bedre; jeg har mindre smerter<br />
og magen er bedre regulert<br />
Jeg er avhengig av å trene<br />
for å lindre smerter og spasmer<br />
Trening er min mentalhygiene, jeg<br />
liker best å trene ute, ta inn de gode<br />
inntrykkene fra naturen rundt meg<br />
Jeg opplever velvære etter<br />
en hard treningsøkt<br />
Jeg bruker treningen som egentid for<br />
refleksjon, en måte å renske opp i<br />
tankene mine på, min mentalhygiene<br />
Jeg er opptatt av min<br />
hjerte-kar helse<br />
Jeg trener fordi jeg er glad i mat, kan spise<br />
og drikke mer med bedre samvittighet<br />
Fordi det er min beste måte<br />
å holde vekta på<br />
7
Sosialt:<br />
Når jeg ikke trener er<br />
jeg mer sliten og orker<br />
mindre på fritiden<br />
Jeg trener på treningsstudio,<br />
liker å trene sammen med andre.<br />
Jeg får litt ekstra oppmerksomhet,<br />
men bare positiv. Tror folk synes<br />
det bare er kult<br />
Jeg liker å komme meg ut<br />
for å trene og treffe folk<br />
Jeg trener<br />
sammen<br />
med andre,<br />
det er sosialt<br />
8
Dørstokkmila:<br />
Jeg lager meg treningsavtaler,<br />
da er det ikke like enkelt å<br />
hoppe over treningen<br />
Jeg gjør treningen enkel, må unngå<br />
for mye styr før jeg kommer i gang<br />
Treningen må være<br />
enkel og variert, ellers<br />
så går jeg fort lei<br />
Trening med mening<br />
er å gjøre noe jeg liker<br />
Bruker sykkelfronten istedenfor å kjøre bil til<br />
jobben, enkelt og godt å starte dagen med<br />
aktivitet. For meg er dette litt gratistrening,<br />
det passer godt med den tidsklemma jeg lever i<br />
Jeg liker å trene hjemme, for meg<br />
er det viktig at treningen er enkel å<br />
gjennomføre og at jeg ikke bruker for<br />
mye tid, for da koker alt bort i kålen<br />
9
FYSISK AKTIVITET OG TRENING FOR<br />
DEG SOM SITTER I RULLESTOL<br />
Nyere forskning innen fysisk aktivitet og helse, har vist at det enkleste<br />
og mest fornuftige du kan gjøre for helsen og livskvaliteten din, er<br />
å bevege deg litt hver dag. Den tiden du investerer i fysisk aktivitet<br />
og trening vil ha betydning for hva du mestrer og har overskudd til<br />
i hverdagen. For deg som sitter i rullestol vil både muskelstyrke og<br />
utholdenhet stå i forhold til omfanget av funksjonsnedsettelse. Det<br />
betyr også at ditt daglige energiforbruk er lavere, og at faren for å bli<br />
overvektig er større, sammenlignet med befolkningen forøvrig. Om du<br />
ønsker å lese mer om livsstil og trening kan vi anbefale «Livsstilsboken -<br />
Vägen till ett friskare och lättare liv för dig med rörelsehinder» 1 .<br />
For å komme i gang med, og opprettholde regelmessig trening, er det<br />
viktig at du velger en aktivitet som er meningsfull og lystbetont for deg.<br />
I tillegg er det lurt å sette seg mål. Målet skal være ditt eget. Eksempler<br />
på mål kan være at du skal mestre å delta på aktiviteter med familie og<br />
venner, mestre å forflytte seg ut av huset og til butikken, eller mestre å<br />
være i arbeid. Vi håper at sitatene fra andre inspirerer deg til å komme<br />
i gang med treningen!<br />
Tips til effektiv trening<br />
I følge anbefalingene til Helsedirektoratet bør voksne være i moderat<br />
fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Om du driver aktiviteter<br />
med høy intensitet kan du få tilstrekkelig dose på halve tiden, altså<br />
75 minutter. Å øke dosen gir større gevinst. Med moderat intensitet<br />
menes aktiviteter som er litt anstrengende. Det vil si at du kan gjøre<br />
aktiviteten en stund, og at du holder en intensitet som gjør at du kan<br />
snakke hele setninger. Med høy intensitet menes aktiviteter som<br />
krever stor fysisk anstrengelse. Det vil si at du skal holde en intensitet<br />
hvor du puster kraftig, og kun klarer å svare med enkle ord. I tillegg<br />
anbefales det at du gjennomfører øvelser som gir økt muskelstyrke til<br />
store muskelgrupper minst to dager i uken.<br />
10
STYRKETRENING:<br />
ENKLE TIPS OG RÅD<br />
En god treningsuke bør derfor inneholde aktiviteter for både styrke og<br />
utholdenhet.<br />
Vi anbefaler styrketrening med så tung motstand at du maksimalt<br />
klarer 8–12 repetisjoner. Det vil si at det er så tungt at du ikke klarer<br />
en repetisjon til. Til å begynne med er én serie med 8–12 repetisjoner<br />
nok, men etter hvert som du blir sterkere, kan du med fordel kjøre 3–4<br />
serier med 8–10 repetisjoner og med mer motstand. Det skal fortsatt<br />
være slik at du ikke klarer en repetisjon til. Mellom seriene anbefales<br />
det 1–2 minutters hvile. Styrketrening inkluderer for eksempel øvelser<br />
med egen kroppsvekt, treningsstrikk, frie vekter eller apparater. Tips til<br />
øvelser får du i denne boken.<br />
Utstyr<br />
Øvelsene i boken er laget med minimal bruk av treningstilbehør slik<br />
at du kan gjennomføre treningen der det passer best. Det er også<br />
presentert noen øvelser i trekkapparat for deg som vil trene på<br />
treningssenter.<br />
Treningsstrikk<br />
Det finnes flere varianter av strikker på markedet.<br />
For å bestemme hvilken strikkmotstand som passer<br />
deg best, må du velge ut fra farge på strikken. De<br />
forskjellige fargene angir motstand. Prøv deg frem og<br />
finn ut hvilken som passer best for deg. For å øke eller<br />
redusere motstand på strikken kan du korte den inn<br />
eller gi mer slakk. Det kan være lurt å knyte en løkke i<br />
hver ende av strikken som du kan føre hendene dine<br />
inn i. Før du begynner å trene er det viktig å sjekke at<br />
strikken er hel. Finn et festepunkt på et dørhåndtak<br />
eller lignende og sørg for at strikken blir godt festet.<br />
11
Manualer<br />
Invester i manualer i forskjellig vekt slik at du oppnår<br />
riktig motstand for de ulike muskelgruppene. Om du<br />
har redusert grepsstyrke finnes det grepsforsterkende<br />
hansker som kan brukes når du trener med manualer.<br />
Du får også kjøpt manualer med velcrobånd, som på en<br />
enkel måte fester manualen rundt hånden din.<br />
Grepsforsterkede hansker<br />
Du får kjøpt grepsforsterkende hansker på nettsiden<br />
www.activehands.com. Hanskene fungerer godt til<br />
bruk under trening og hverdagsaktiviteter som krever<br />
grepsfunksjon. Du kan søke NAV om støtte for<br />
disse hanskene.<br />
BOSU ball<br />
Det som er så genialt med denne ballen en er at du kan<br />
bruke den begge veier! Det er derfor den har fått navnet<br />
BOSU, som står for Both Sides Up. Det er mange muskler<br />
som kan trenes ved å bruke BOSU-ball, og i tillegg vil du<br />
trene både balanse og kjernemuskulatur.<br />
Treningsmatte<br />
En god treningsmatte er lur å ha når du skal trene på gulv.<br />
Matten gir god komfort og beskyttelse mot harde gulv.<br />
Den gir også stabilitet under øvelsene du skal utføre.<br />
Stepkasse<br />
En stepkasse kan brukes til å komme opp fra gulvet og<br />
muliggjør dermed flere øvelser, for eksempel med egen<br />
kroppsvekt. Den kan justeres i tre høyder. Den har også<br />
anti-sklidekke for trygg trening.<br />
12
UTHOLDENHETSTRENING:<br />
ENKLE TIPS OG RÅD<br />
I denne boken fokuserer vi på styrketreningsøvelser, men vi ønsker<br />
likevel å komme med noen råd til hvordan du kan bedre din<br />
utholdenhet på en effektiv måte. For best mulig effekt av treningen er<br />
det viktig med høy intensitet og gode aktiviteter som involverer flest<br />
mulig muskler. Jo flere muskler som involveres, jo større krav stilles<br />
det til hjertet. Finn en treningsform du liker og kom i gang! Tips til<br />
aktivitetsformer kan være armsykling, rullestolkjøring, rullestolpigging,<br />
skipigging og svømming.<br />
For å ha kontroll på intensiteten på treningen din kan du benytte<br />
deg av BORG skala 2 eller en pulsklokke. BORG skala er en subjektiv<br />
gradering av hvor anstrengende du synes treningen er, og hvor sliten<br />
du føler deg.<br />
Hvordan bruke pulsklokke?<br />
Dersom du ønsker/kan bruke pulsklokke for å holde kontroll på<br />
intensiteten av treningen, må du teste hva din makspuls er. Det kan<br />
du gjøre på følgende måte: Varm opp grundig så du blir god og svett.<br />
Gjør deretter to intervalldrag på 4 minutter, hvor du blir ordentlig<br />
andpusten. Ha 3 minutter aktiv hvile mellom. Start på det tredje<br />
intervalldraget, men etter to minutter øker du intensiteten og holder<br />
ut til maksimal til utmattelse. Makspulsen din vil da være den høyeste<br />
pulsverdien du når.<br />
13
Hvordan bruke BORG skala?<br />
Opplevelsen av anstrengelse arter seg hovedsakelig som tretthet<br />
i musklene og som andpustenhet. Forsøk å være så oppriktig og<br />
spontan som mulig, og tenk ikke så nøye over hva belastningen<br />
egentlig er. Forsøk verken å undervurdere eller overvurdere.<br />
Det viktige er din egen følelse av anstrengelse.<br />
Bruk BORG skala fra 6, «Ingen anstrengelse», til 20, «Maksimal<br />
anstrengelse». Her er en utdypende forklaring til uttrykkene bak noen<br />
av tallene i skalaen. Når du rapporterer – velg hvilke tall du vil på<br />
skalaen, ikke bare de rett foran uttrykkene.<br />
6 «Ingen anstrengelse», betyr at du ikke merker noen anstrengelse i det<br />
hele tatt, for eksempel ingen muskeltretthet, ikke andpustenhet eller<br />
pusteplager.<br />
9 «Meget lett». Som å gå/kjøre rullestol en kort tur i eget tempo.<br />
13 «Litt anstrengende». Du kan fortsette uten større problemer.<br />
15 Det er «anstrengende» og tungt. Du er sliten, men kan likevel<br />
fortsette.<br />
17 «Meget anstrengende». En veldig stor påkjenning. Du kan fortsette,<br />
men må ta i veldig hardt og føler deg svært sliten.<br />
19 «Svært anstrengende». For de fleste mennesker tilsvarer dette som<br />
den aller største anstrengelsen de noensinne har opplevd.<br />
14
INTERVALLTRENING<br />
Treningsprinsippet 4x4-intervaller er en effektiv metode for<br />
utholdenhetstrening. 3<br />
Varm opp grundig i 10 minutter så du blir varm og passe svett, ved<br />
cirka 60 % av makspulsen din/11–12 på BORG skala<br />
• Gjør fire intervaller på 4 minutter hver, med 3 minutter aktiv hvile<br />
mellom intervalldragene.<br />
• Pulsen bør være oppe i 90-95 % av makspulsen/ 15–17 på BORG<br />
skala under intervalldragene så du blir andpusten.<br />
• Pulsen bør være ca. 70 % av makspuls/12–13 på BORG skala<br />
under aktiv hvile, da dette er sonen hvor kroppen mest effektivt<br />
fjerner melkesyre.<br />
• Ro ned med 10 minutter lettere aktivitet etter siste intervalldrag.<br />
Det finnes ingen plass i verden der<br />
jeg kjenner meg så levende som på<br />
treningsarenaen. Det er her jeg<br />
kjenner meg som et helt mennesket,<br />
uten noen fysiske hinder<br />
15
REFERANSER<br />
1. Anna-Carin Lagerström og Kerstin Wahman. Livsstilsboken -Vägen<br />
till ett friskare och lättare liv för dig med rörelsehinder. Stiftelsen<br />
Spinalis 2012.<br />
2. Borg GA. Perceived Exertion. ExercSport SciRev. 1974;2:131-53.<br />
3. Wisløff, U et al. 2007. Superior cardiovascular effect of aerobic interval<br />
training versus moderate continuous training in heart failure patients:<br />
a randomized study. Circulation. 115 (24) pp 3086-94.<br />
16
STRUKTUR PÅ ØVELSENE I BOKEN<br />
For å strukturere øvelsesutvalget i boken har vi delt dem inn i<br />
fargekoder basert på funksjonsnivå:<br />
Øvelser med blå fargekode er for personer med funksjon<br />
i nakke, armer, rygg og mage.<br />
Øvelser med oransjefargekode er for personer med funksjon<br />
i nakke, armer og brystrygg.<br />
Øvelser med grønn fargekode er i hovedsak for personer med<br />
funksjon i nakke, øvre del av rygg og delvis armer.<br />
Mange av øvelsene kan brukes av flere funksjonsgrupper, da mange<br />
overlapper eller er like, men skissene illustrerer spesifikt for de ulike<br />
funksjonsnivåene.<br />
Øvelsene er også delt inn i forhold til treningsfokus.<br />
Lykke til med treningen!<br />
17
BRYSTØVELSER
ØVELSE<br />
Brystpress med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=kS9ZjtaYr7w&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
Albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig<br />
festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt<br />
håndledd med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i<br />
brystnivå og press armene fram foran brystet, samtidig som albuene<br />
strekkes.<br />
19
ØVELSE<br />
Flies med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=zDiJSqhcyb8&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd og fest<br />
strikken rundt håndledd med hjelp av løkker. Armene føres ut til siden<br />
i brysthøyde med en lett bøy i albuene, som holdes konstant gjennom<br />
hele bevegelsen. Bevegelsen stoppes når du kjenner en god strekk i<br />
brystet. Press tilbake til utgangsstilling.<br />
20
ØVELSE<br />
Flies med manualer<br />
https://www.youtube.com/watch?v=Q4CVHqWt88o&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
Grepsforsterkende hansker<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
UTFØRELSE<br />
Fest manualene i hendene med grepsforsterkende hansker. Sett<br />
deg ut på kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot<br />
rullestolsryggen. Hold manualene med strake armer rett over brystet.<br />
Med en lett bøy i albuene før armene ut til siden. Bevegelsen stoppes<br />
når du kjenner en god strekk i brystet. Press tilbake til utgangsstilling.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Trill rullestolsryggen inn mot en bord eller en sofakant, slik at du får<br />
stabilisert rullestolen for å unngå at du tipper bakover.<br />
21
ØVELSE<br />
Flies med manualer<br />
https://www.youtube.com/watch?v=bkWZlqI6Rw8&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
UTFØRELSE<br />
Plasser deg på kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot<br />
rullestolsryggen. Hold manualene med strake armer over brystet. Med<br />
en lett bøy i albuene føres armene ut til siden. Bevegelsen stoppes når<br />
du kjenner godt strekk i brystet. Press tilbake til utgangsstilling.<br />
22
ØVELSE<br />
Armheving med bredt grep over BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=wbI4DPCNP-E&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
Albuestrekkere<br />
Skulderstrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Plasser knærne foran BOSU-en og legg hoftene godt over BOSUen.<br />
Plasser hendene på gulvet i skulderbreddes avstand. Senk brystet ned<br />
mot gulvet ved å bøye i albuene og føre dem ut til siden. Press tilbake<br />
til utgangsstilling ved å skyve fra gulvet og strekke ut i albueledd. Skyv<br />
ekstra fra på toppen slik at skulderbladene beveger seg fra hverandre.<br />
23
ØVELSE<br />
Armheving med smalt grep på BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=Q4CVHqWt88o&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
Albuestrekkere<br />
Skulderstrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Snu BOSU-en med den flate siden ned. Hendene plasseres med smalt<br />
grep på toppen av BOSU-en. Med strak overkropp, senk brystet ned<br />
mot BOSU-en, samtidig som du holder overarmene tett inntil kroppen.<br />
Press deg tilbake til utgangsstillingen ved å skyve fra og strekke ut<br />
i albuene.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Alternativt kan man bruke skumpute e.l under knærne.<br />
24
ØVELSE<br />
Armheving med bredt grep på BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=KMBK1kkiIHw&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
Albuestrekkere<br />
Skulderstrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Snu BOSU-en med den runde siden ned. Hendene plasseres på hver<br />
kant av BOSU-en. Med strak kropp, senk overkroppen ned mot BOSUen.<br />
Press deg tilbake til utgangsstillingen ved å skyve fra og strekke ut i<br />
albuene. Skyv ekstra fra på toppen slik at skulderbladene beveger seg<br />
fra hverandre.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Alternativt kan man bruke skumpute e.l under knærne.<br />
25
ØVELSE<br />
Armhevinger med smalt grep over BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=2iiKp9GfAoQ&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst, skulderstrekkere,<br />
albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Plasser knærne foran BOSU-en og legg hoftene godt over BOSUballen.<br />
Plasser hendene på gulvet noe smalere enn skulderbreddes avstand.<br />
Senk brystet ned mot gulvet. Albuene skal peke rett bakover samtidig<br />
som du bøyer dem. Press deg tilbake til utgangsstilling ved å skyve fra<br />
gulvet og strekke ut i albueledd.<br />
26
ØVELSE<br />
Enarms brystpress i trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=EpzusKSSo8k&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Bryst<br />
UTFØRELSE<br />
Still vaieren til brysthøyde. Fest vaieren til en håndleddsreim som<br />
festes rundt håndleddet. Plasser det ene hjulet på rullestolen mot<br />
trekkapparatet. Hold skulderledd i cirka 90 grader og armen ut til siden<br />
med lett bøy i albuen (gjennom hele bevegelsen). Press armen inn<br />
foran kroppen og kryss midtlinjen. Gjenta med motsatt arm.<br />
27
RYGGØVELSER
ØVELSE<br />
Staking med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=Am8b2e2hi2k&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere<br />
Albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller<br />
lignende. Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene<br />
i hodehøyde, før strake armer ned og bakover og frem igjen i<br />
en stakebevegelse.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Med lettere motstand og flere repetisjoner kan denne øvelsen brukes<br />
som oppvarming.<br />
29
ØVELSE<br />
Sittende roing med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=vuUzt9WYuyU&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Overfladiske øvre del av rygg<br />
Albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt med ansiktet mot festepunktet. Ta tak<br />
i en strikk-ende med hver hånd. Hold armene strakt foran kroppen og<br />
trekk strikken ned mot magen. Press skulderbladene godt sammen.<br />
Før langsomt tilbake.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Variasjon: fest strikken i brysthøyde.<br />
30
ØVELSE<br />
Rygghev med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5sE4lPZLna4&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Rygg, dype del<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen med strak overkropp, se rett frem og hold<br />
en manual/vekt foran kroppen. Start bevegelsen ved og føre strak<br />
overkropp frem og ned mot knærne for så å heve overkroppen tilbake<br />
til utgangsposisjon.<br />
31
ØVELSE<br />
Enarms roing med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5MkeNi8cYhU&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Overfladiske øvre del av rygg<br />
Albuebøyere<br />
Skulderstrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen, len overkroppen fremover og støtt deg<br />
med den ene armen på lårene. Hold manualen i den andre hånden<br />
og la armen henge tungt ned på utsiden av rullestolen. Trekk armen<br />
opp langs siden av kroppen ved å strekke i skulder og bøye albue til<br />
manualen er i magenivå. Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.<br />
32
ØVELSE<br />
Rygghev på BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=lsw1XOUfuLQ&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Rygg, dype del<br />
UTFØRELSE<br />
Ligg på magen over BOSU-en. Plasser hendene på bakhodet. Press<br />
skuldrene ned og løft overkroppen opp samtidig som du trekker<br />
skulderbladene sammen. Pass på å holde nakken i nøytral stilling.<br />
Se ned i gulvet. Hold posisjonen noen sekunder før du senker rolig<br />
tilbake til utgangsstillingen.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Man kan gjøre øvelsen enklere og vanskeligere ved å bevege seg bak<br />
eller frem på BOSU-en.<br />
33
ØVELSE<br />
Nedtrekk til bryst med trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=7vVNO1Vzo60&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Rygg, overfladiske øvre del<br />
Overarm, albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Sett deg på kanten av rullestolen og hold et grep om stanga i<br />
litt bredere enn skulderbreddes avstand. Len deg bakover mot<br />
rullestolsryggen og fest blikket skrått opp mot veggen/apparatet.<br />
Press brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet og press<br />
skulderbladene sammen. Før stangen rolig tilbake.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å samle bena kan det være lurt å feste et bånd rundt knærne.<br />
• Grønn fargekode: Bruk grepsforsterkende hansker.<br />
34
ØVELSE<br />
Roing med trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=M3V3gzy92GE&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Rygg, overfladiske øvre del,<br />
skulderstrekkere, albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med ansiktet mot trekkapparatet. Fest vaier til trekkapparat i<br />
brysthøyde. Ta tak i håndtakene med begge hender. Trekk håndtakene<br />
ned mot magen, ved å bøye i albuene og før skulderbladene sammen,<br />
før rolig tilbake til utgangsposisjon.<br />
TIPS OG RÅD<br />
• Grønn fargekode: Bruk grepsforsterkende hansker.<br />
35
ARMØVELSER
ØVELSE<br />
Utadrotasjon skulder med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=CUzWQiUy5DQ&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, utadrotatorer<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av<br />
rullestolen vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra<br />
festepunktet, ha ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen<br />
godt inntil overkroppen. Roter underarm utover så langt du klarer.<br />
Gjenta med motsatt arm.<br />
37
ØVELSE<br />
Utadrotasjon skulder med strikk 2<br />
https://www.youtube.com/watch?v=xgpIkIfZeAM&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, utadrotatorer<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Hold fast den ene strikk enden med den ene<br />
hånden over drivhjulet på rullestolen og fest den andre strikk enden<br />
i den andre hånden. Hold strikken foran kroppen, løft armen opp og<br />
frem slik at du har 90 grader i skulder og albueledd. Start bevegelsen<br />
ved å føre underarm fra vannrett til loddrett stilling. Ha så stram strikk<br />
at du får motstand i hele bevegelsesbanen. Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuebøy.<br />
38
ØVELSE<br />
Innadrotasjon skulder med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=NYlwrdWQwNU&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, innadrotatorer<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av<br />
rullestolen vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest<br />
festepunktet, hold ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen<br />
godt inntil overkroppen. Roter underarm inn mot magen. Gjenta med<br />
motsatt arm.<br />
39
ØVELSE<br />
Innadrotasjon skulder med strikk 2<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5qUKM8Xh9Ag&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, innadrotatorer<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Hold fast den ene strikkenden med den ene<br />
hånden over drivhjulet på rullestolen og fest den andre strikkenden i<br />
den andre hånden. Legg strikken bak ryggen og løft armen opp og ut til<br />
siden slik at du har 90 grader i skulder og albueledd. Start bevegelsen<br />
ved å føre underarm fra loddrett til vannrett stilling. Ha så stram strikk<br />
at du får motstand i hele bevegelsesbanen. Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha albue- og skulderbøy.<br />
40
Sidehev med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=TfR36E3xyjY&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, muskulatur som fører<br />
armen ut til siden<br />
UTFØRELSE<br />
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i<br />
rullestolen og stabiliser sittestillingen med den ene armen på låret eller<br />
drivhjulet. Fest strikk enden i den andre armen og vend håndflaten inn<br />
mot rullestolen. Løft armen strak ut til siden og opp til ca. 90 grader.<br />
Senk rolig tilbake til utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For progresjon: Slipp støtten på drivhjulet/låret.<br />
41
ØVELSE<br />
Enarms sidedrag med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=5qUKM8Xh9Ag&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, muskler som fører<br />
armen inn mot kroppen<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Fest strikken til et festepunkt på veggen<br />
i skulderhøyde. Rullestolen skal være plassert med siden til festepunktet.<br />
Innerste arm holdes strak ut fra kroppen. Trekk strak arm<br />
ned og inn mot hoften. Slipp rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.<br />
42
ØVELSE<br />
Enarms albuebøy med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=6uERY6Ianxo&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i<br />
enden av/fest strikken rundt håndledd. Stabiliser sittestilling med den<br />
andre hånden. Hold armen på utsiden av rullestolen med overarmen<br />
i ro langs overkroppen. Trekk strikken opp mot skulderen ved å bøye<br />
i albuen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Gjenta med<br />
motsatt arm.<br />
43
ØVELSE<br />
Albuebøy med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=JQ6N3JJpkVo&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en<br />
strikk-ende med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot<br />
skuldrene med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene<br />
holdes i ro langs siden av overkroppen gjennom hele bevegelsen.<br />
44
ØVELSE<br />
Enarms bakoverføring med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=0PTRMHcdR5U&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken under føttene. Len overkroppen fremover og støtt deg<br />
med ene underarmen på låret. Ta tak i strikk- enden med den andre<br />
armen, og la armen henge ned langs siden av rullestolen. Trekk skulder<br />
og arm med strak albue opp langs siden av kroppen og bakover<br />
til hånden er godt bak ryggen. Før armen rolig tilbake. Gjenta med<br />
motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
45
ØVELSE<br />
Enarms albuestrekk med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=kxfj_Sg6HmY&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i et festepunkt nede i gulvhøyde. Len overkroppen<br />
fremover og støtt deg med den ene underarmen på låret. Ta tak<br />
i strikk-enden med den andre armen. Hold overarmen i ro langs<br />
siden av overkroppen, underarmen med hånden peker i retning mot<br />
knærne. Start bevegelsen ved å strekke ut i albueledd, uten at skulder/<br />
overarm beveges. Før rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
46
ØVELSE<br />
Enarms albuestrekk med strikk 2<br />
https://www.youtube.com/watch?v=mktu3XusWt8&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken nede i gulvhøyde eller bak på rullestolsryggen. Før armen<br />
opp, slik at albuespissen peker opp mot taket, og hånden er ned bak<br />
ryggen. Dette er utgangsposisjon for øvelsen. Start øvelsen ved å<br />
strekke ut i albuen til hånden peker opp mot taket. Bøy rolig ned igjen.<br />
Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
47
ØVELSE<br />
Enarms fronthev med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=46b203vvh2Q&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderbøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Plasser midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Stabiliser<br />
sittestillingen ved å ha den frie hånden under det ene låret. Fest<br />
strikken godt rundt håndleddet, sitt med strak albue og med<br />
tomlene pekende oppover. Løft armen opp foran kroppen til litt over<br />
hodehøyde. Senk rolig ned. Gjenta med motsatt arm.<br />
48
ØVELSE<br />
Håndleddsstrekk med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=bD2vLmhoRjo&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Håndleddsstrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt fremoverlent med strikken under føttene. Plasser den ene<br />
underarmen på låret slik at hånden kommer utenfor kneet.<br />
Håndbaken skal peke opp mot taket. Stram strikken slik at du har<br />
motstand gjennom hele bevegelsesbanen. Bøy håndledd opp, for<br />
deretter å bremse bevegelsen ned igjen. Underarmen skal ha kontakt<br />
med låret hele tiden. Gjenta med motsatt arm.<br />
49
ØVELSE<br />
Håndleddsbøy med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=vfPgR3ySFnE&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Håndleddsbøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt fremoverlent med strikken festet under føttene. Plasser den ene<br />
underarmen på låret slik at hånden kommer utenfor kneet. Håndflaten<br />
skal vende opp mot taket. Stram strikken slik at du har motstand<br />
gjennom hele bevegelses banen. Bøy håndledd opp, for deretter å<br />
bremse bevegelsen ned igjen. Underarmen skal ha kontakt med låret<br />
hele tiden. Gjenta med motsatt arm.<br />
50
ØVELSE<br />
Enarms sidehev med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=OeUh7a30x98&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, musklulatur som fører<br />
armen ut til siden<br />
UTFØRELSE<br />
Hold manualen i den ene hånden og stabiliser sittestillingen med den<br />
andre. Plasser armen på utsiden av rullestolen. Med lett bøyd albue<br />
fører du armen ut til siden og opp til skulderhøyde med håndryggen<br />
vendt mot taket. Senk armen rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm.<br />
51
ØVELSE<br />
Enarms sidehev med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=H9DtI6vZPYY&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
Grepsforsterkende hanske<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, musklulatur som fører<br />
armen ut til siden<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp<br />
av grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling med den frie<br />
hånden. Hold armen strakt ned på utsiden av rullestolen. Med strak<br />
albue fører du armen ut til siden og opp med håndbaken vendt mot<br />
taket. Senk armen rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm.<br />
52
ØVELSE<br />
Enarms albuebøy med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=AJHpIuakfEs&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Hold i manualen med den ene hånden og stabiliser sittestilling med<br />
den andre. Strekk ut armen på siden av rullestolen, hold albuen i ro<br />
og trekk manualen opp mot skuldrene. Senk rolig tilbake. Gjenta med<br />
motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Du kan ha en skumpute i fanget for å legge manualen på<br />
mellom settene.<br />
53
ØVELSE<br />
Enarms albuebøy med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=T_ow2dGnWmE&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
Grepsforsterkende hanske<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest manualen i hånden med hjelp av grepsforsterkende hanske. Hold<br />
armen strak på utsiden av rullestolen. Bøy albuen og trekk manualen<br />
opp mot skulderen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake.<br />
Hold overarmen/albuen i ro gjennom hele bevegelsen. Gjenta med<br />
motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Bruk en fast pute (airex) for å støtte albuen mot.<br />
54
ØVELSE<br />
Albuebøy med manualer<br />
https://www.youtube.com/watch?v=TfR36E3xyjY&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen og hold manualene ned på utsiden av<br />
rullestolen. Bøy i albuene og før manualene opp mot skuldrene med<br />
håndflaten opp. Senk rolig tilbake.<br />
55
ØVELSE<br />
Enarms bakoverføring med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=16KXIgXRNc8&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Hold manualen i den ene hånden. Sitt med overkroppen fremoverlent<br />
og støtt deg med den frie underarmen på låret. La armen henge tungt<br />
ned langs siden. Trekk skulder og arm med strak albue opp langs siden<br />
av kroppen til hånden er godt bak ryggen. Senk rolig tilbake. Gjenta<br />
med motsatt arm.<br />
56
ØVELSE<br />
Enarms bakoverføring med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=46b203vvh2Q&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
Grepsforsterkende hanske<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest manualen i den ene hånden med hjelp av grepsforsterkende<br />
hanske. Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie armen<br />
med underarmen på låret. La armen henge tungt ned langs siden.<br />
Trekk armen med strak albue bakover, til hånden er godt bak ryggen.<br />
Senk rolig tilbake. Gjenta øvelsen med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
57
ØVELSE<br />
Enarms albuestrekk med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=TfR36E3xyjY&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
Grepsforsterkende hanske<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Fest manualen i den ene hånden med hjelp av grepsforsterkende<br />
hanske. Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie armen<br />
på lårene. Trekk armen bakover langs siden av kroppen og rett ut<br />
albueledd. Senk rolig tilbake. Hold overarmen/albuen i ro under<br />
øvelsen. Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
58
ØVELSE<br />
Enarms skulderpress med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=7inBUQJYsrU&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
Grepsforsterkende hanske<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen og helst inntil en vegg for å sikre stabilitet.<br />
Fest manualen med grepsforsterkende hanske. Hold manualen på<br />
utsiden av skulderen med bøyd albue. Press opp til manualen holdes<br />
på strak arm over hodet. Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk<br />
59
ØVELSE<br />
Skulderpress med manualer<br />
https://www.youtube.com/watch?v=tE6m7nvXsJo&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen og stabiliser mage og rygg. Ha et godt grep<br />
om manualene som holdes på utsiden av skuldrene med bøyde albuer.<br />
Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet.<br />
60
ØVELSE<br />
Enarms fronthev med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=ftoPIYuCLFM&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
Grepsforsterkende hanske<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderbøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp<br />
av grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling ved å ha den frie<br />
hånden for eksempel under låret. Løft armen opp foran kroppen med<br />
håndbaken vendt mot taket, til øyehøyde. Senk deretter rolig ned til<br />
utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.<br />
61
ØVELSE<br />
Enarms fronthev med manual<br />
https://www.youtube.com/watch?v=9udLXn6XYwk&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Manualer<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderbøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Hold manualen i den ene hånden og stabiliser sittestilling med den<br />
andre. Løft armen opp foran kroppen med håndbaken vendt mot<br />
taket, til ca. øyehøyde. Senk deretter rolig ned til utgangsstilling.<br />
Gjenta med motsatt arm.<br />
62
ØVELSE<br />
Albuestrekk over BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=xnCaiAvjJr4&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Ligg med hoftene over BOSU-en, med underarmene i skulderbreddes<br />
avstand ned på gulvet. Legg press på underarmene og press opp til<br />
håndstående, slik at armene blir strake. Senk rolig ned igjen. Hold<br />
støtte i magemuskulaturen under hele øvelsen.<br />
63
ØVELSE<br />
Albuestrekk fra rullestol<br />
https://www.youtube.com/watch?v=oh44uvp5RoY&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Rullestol<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Plasser hendene på kanten av rullestolen og føttene i underlaget<br />
fremfor deg. Hold strake armer. Stabiliser i mage og rygg. Start<br />
bevegelsen ved å bøye i albueledd og senk setet ned mot underlaget.<br />
Strekk deretter ut i albueledd og tilbake til utgangsstilling.<br />
64
ØVELSE<br />
Albuestrekk mellom to stepkasser<br />
https://www.youtube.com/watch?v=e3r68u75FWk&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Step<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt mellom to stepkasser/stoler. Løft setet fra underlaget ved å<br />
strekke i albuene og press skuldrene nedover med strake armer.<br />
Senk rolig tilbake til utgangsstilling. Forsøk å holde albuene bakover<br />
under øvelsen.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol for eksempel i<br />
en høydetilpasset gangbane eller fra armlene på rullestolen.<br />
65
ØVELSE<br />
Enarms sidehev med trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=k97dhC69fD4&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulder, musklulatur som fører<br />
armen ut til siden<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med en side mot trekkapparatet. Still inn vaier til trekkapparat<br />
i midjehøyde. Fest reim rundt håndledd eller hold i håndtak med<br />
den ene hånden og stabiliser sittestillingen med den andre. Med lett<br />
bøyd albue fører du armen ut til siden og opp til skulderhøyde med<br />
håndryggen vendt mot taket. Senk armen rolig tilbake. Gjenta med<br />
motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
66
ØVELSE<br />
Albuebøy med trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=lYiE9HQBBsA&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Albuebøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med ryggen på skrå mot trekkapparatet. Stabiliser sittestillingen<br />
med den frie hånden og ta tak i håndtaket til trekkapparatet med<br />
den andre. Hold overarmen i ro langs siden av overkroppen og trekk<br />
håndtaket opp mot skuldrene med håndflaten vendt oppover. Senk<br />
rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.<br />
67
ØVELSE<br />
Enarms bakoverføring med trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=ftoPIYuCLFM&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med ansiktet vendt mot trekkapparatet. Fest vaier til trekkapparat<br />
litt over skulderhøyde. Len overkroppen fremover og støtt deg med<br />
underarmen på låret. Hold håndtaket med den andre hånden og la<br />
armen henge tungt ned langs siden. Trekk skulder og arm med strak<br />
albue bakover langs siden av kroppen til hånden er godt bak ryggen.<br />
Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
68
ØVELSE<br />
Albuestrekk i trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=S3Lr4HjX4kA&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderstrekkere, albuestrekkere<br />
UTFØRELSE<br />
Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie hånden på<br />
lårene. Fest håndtaket med grepsforsterkende hanske eller fest ei<br />
reim rundt håndledd. Trekk albuen bak og opp langs siden av kroppen.<br />
Press hånden ned mot gulvet ved å strekke ut albuen. Før rolig tilbake.<br />
Gjenta med motsatt arm.<br />
TIPS OG RÅD<br />
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.<br />
69
ØVELSE<br />
Enarms fronthev med trekkapparat<br />
https://www.youtube.com/watch?v=FSxo0fKZIqU&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Trekkapparat<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skulderbøyere<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med ryggen til trekkapparatet. Hold fast i håndtak/festet i<br />
trekkapparatet med den ene hånden og stabiliser sittestillingen<br />
med den andre. Løft armen med strak albue opp foran kroppen til<br />
øyehøyde med håndryggen vendt mot taket, senk deretter rolig ned til<br />
utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.<br />
70
NAKKEØVELSER
ØVELSE<br />
Skulderhev med strikk<br />
https://www.youtube.com/watch?v=FSxo0fKZIqU&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Nakke- og skuldermuskulatur<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under<br />
drivhjulene på rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd<br />
på utsiden av rullestolen. Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og<br />
senk rolig ned igjen.<br />
71
ØVELSE<br />
Nakkeøvelse med skulderbladslukning<br />
https://www.youtube.com/watch?v=3SA2ogmL7UY&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Nakke-, hals- og ryggmuskulatur<br />
UTFØRELSE<br />
Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget samtidig som<br />
du trekker haken nedover (lag “dobbelthake”). Unngå å bøye hodet<br />
fremover/bakover. Press samtidig skulderbladene sammen. Hold<br />
stillingen i ca. 10 sekunder og hvil tilsvarende, før du gjentar øvelsen.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg.<br />
Det vil si; press bakhodet mot en vegg.<br />
72
ØVELSE<br />
Nakkeøvelse<br />
https://www.youtube.com/watch?v=8b7q6I53dc4&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Nakke- og halsmuskulatur<br />
UTFØRELSE<br />
Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget, samtidig som<br />
du trekker haken nedover (lag “dobbelthake”). Unngå å bøye hodet<br />
fremover/bakover. Hold stillingen i ca. 10 sekunder og hvil tilsvarende,<br />
før du gjentar øvelsen igjen.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg.<br />
Det vil si; press bakhodet mot en vegg.<br />
73
ØVELSE<br />
Nakkeøvelse med rotasjon og skulderbladslukning<br />
https://www.youtube.com/watch?v=v46kg5gwa4I&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Nakke-, hals- og ryggmuskulatur<br />
UTFØRELSE<br />
Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget ved å trekke haken<br />
nedover (lag “dobbelthake”). Unngå å bøye hodet fremover/bakover.<br />
Press samtidig skulderbladene sammen og roter hode fra den ene<br />
siden til den andre.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg.<br />
Det vil si; press bakhodet mot en vegg.<br />
74
MAGEØVELSER
ØVELSE<br />
Sidehev med strikk i rullestol<br />
https://www.youtube.com/watch?v=SjfPC4nUDPI&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skrå magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i<br />
rullestolen. Len deg til siden og ta tak i strikken med den ene hånden.<br />
Med motstand i strikken skal du rette overkroppen opp til vannrett<br />
posisjon med skuldrene. Brystet skal peke fremover under hele<br />
bevegelsen for å unngå rotasjon i overkropp. Gjenta på motsatt side.<br />
75
ØVELSE<br />
Sidebøy med strikk i rullestol<br />
https://www.youtube.com/watch?v=h7bb5wx6Tio&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skrå magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken over hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen, med siden av<br />
rullestolen vendt mot festepunktet. Hold armene strakt over hodet<br />
og hold strikken med begge hender. Med motstand i strikken under<br />
hele bevegelsen bøyer du overkroppen over til motsatt side. Brystet<br />
skal peke rett frem under hele bevegelsen for å unngå rotasjon i<br />
overkroppen. Gjenta med motsatt side.<br />
76
ØVELSE<br />
Overkroppsrotasjon med strikk i rullestol<br />
https://www.youtube.com/watch?v=aNs0z50ZcdA&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skrå magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i brysthøyde. Plasser rullestolen med siden rotert ut fra<br />
festepunktet. Sitt godt inn i rullestolen Løft strake armer opp og frem<br />
til ca. 90 grader i skulderledd. Hold strikk enden med begge hender og<br />
roter overkropp og armer mot motsatt side. Hold underkroppen i ro<br />
under øvelsen. Gjenta med motsatt side.<br />
77
ØVELSE<br />
Overkroppsrotasjon med strikk i rullestol 2<br />
https://www.youtube.com/watch?v=EBz7JFlCzLk&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skrå magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken ned i gulvhøyde. Sitt godt inn i rullestolen. Med begge<br />
hender tar du tak i strikken og plasser dem ned på venstre hjul. Forsøk<br />
å holde strake armer hele veien, og beveg armene fra venstre opp forbi<br />
midtlinja og over til høyre skulder. Det skal være motstand i strikken<br />
under hele bevegelsen. Gjenta med motsatt side.<br />
78
ØVELSE<br />
Rette magemuskler med strikk i rullestol<br />
https://www.youtube.com/watch?v=s3tQfvd7aYE&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Rette magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken til et festepunkt i ca. hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen<br />
med ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med begge<br />
hender. Løft armene frem og opp og hold 90 grader i skulder og<br />
albueledd. Stram magen og bøy overkroppen fremover slik at albuene<br />
føres ned mot knærne.<br />
79
ØVELSE<br />
Rette magemuskler med strikk i rullestol 2<br />
https://www.youtube.com/watch?v=sTWXdc4jJWs&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Rette magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken til et festepunkt over hodehøyde. Sitt godt inn i<br />
rullestolen med ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med<br />
begge hender. Hold strake armer over hodet. Stram magen og bøy<br />
overkroppen fremover slik at brystet føres ned mot knærne. Hold<br />
armene og ryggen så strak som mulig under hele bevegelsen.<br />
80
ØVELSE<br />
Sit-up med strikk på BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=lGp9Ax8Gtb8&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Rette magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken foran deg i ca. brysthøyde. Sitt med setet på fremre<br />
halvdel av BOSU-ballen. La føttene ha støtte mot underlaget. Hold<br />
skuldre i 90 grader med lett bøy i albue. Start bevegelsen med å lene<br />
deg sakte og kontrollert bakover, stopp på det tyngste punktet av<br />
bevegelsesbanen, for så å jobbe opp igjen til utgangsposisjon.<br />
81
ØVELSE<br />
Overkroppsrotasjon med strikk på BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=an51IA0yJ_o&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Strikk<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skrå magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken ved siden av deg. Sitt på Bosu-en. Hold strikken med<br />
strake armer foran kroppen, 90 grader i skulderledd. Med motstand i<br />
strikken hele veien roter overkroppen. Forsøk å holde underkroppen<br />
i ro. Før rolig tilbake til midtstilling. Gjenta motsatt side.<br />
82
ØVELSE<br />
Sidebøy på BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=TqkhntTJ5is&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
Matte og gulv<br />
STARTPOSISJON<br />
Liggende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Skrå magemuskler<br />
UTFØRELSE<br />
Legg deg ned på siden over BOSU-en. Ha knærne bøyd ca. 90 grader.<br />
Hold hendene bak hodet. Løft overkroppen opp til siden uten å dra<br />
med armene. Senk rolig tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på<br />
motsatt side.<br />
83
ØVELSE<br />
Sittebalanse på BOSU<br />
https://www.youtube.com/watch?v=zR0-ahHq0Bc&feature=em-share_video_user<br />
TRENINGSUTSTYR<br />
BOSU<br />
STARTPOSISJON<br />
Sittende<br />
TRENINGSFOKUS<br />
Balanse<br />
UTFØRELSE<br />
Sett deg på BOSU-en. Prøv å finn balansen uten å støtte deg.<br />
Du kan utfordre balansen ved å bevege armene opp og ut til siden.<br />
TIPS OG RÅD<br />
Lettere utgave: Sitt på en mer stabil balansepute eller bare på en<br />
benkekant/rullestolen uten rygg støtte.<br />
84
PROGRAM
FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM<br />
For hver fargekode har vi laget et treningsprogram med øvelser fra<br />
øvelsesbanken. Disse kan være en god start for å komme i gang med<br />
din trening. De tre programmene starter alle med øvelsen Staking med<br />
strikk. Vi anbefaler at du bruker denne øvelsen som oppvarming ved<br />
å gjøre 30 repetisjoner 3 ganger, eller til du kjenner at du er blitt god<br />
og varm.<br />
Øvelser med blå fargekode er for personer med funksjon<br />
i nakke, armer, rygg og mage.<br />
Øvelser med oransjefargekode er for personer med funksjon<br />
i nakke, armer og brystrygg.<br />
Øvelser med grønn fargekode er i hovedsak for personer med<br />
funksjon i nakke, øvre del av rygg og delvis armer.<br />
85
BLÅTT PROGRAM:<br />
ØVELSE 1<br />
Staking med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende.<br />
Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før<br />
strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse.<br />
ØVELSE 2<br />
Brystpress med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig<br />
festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt håndledd<br />
med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i brystnivå og press<br />
armene fram foran brystet, samtidig som albuene strekkes.<br />
ØVELSE 3<br />
Albuebøy med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en strikkende<br />
med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot skuldrene med<br />
håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene holdes i ro langs siden<br />
av overkroppen gjennom hele bevegelsen.<br />
86
BLÅTT PROGRAM:<br />
ØVELSE 4<br />
Skulderpress<br />
med manualer<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen og stabiliser mage og rygg. Ha et godt grep om<br />
manualene som holdes på utsiden av skuldrene med bøyde albuer.<br />
Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet.<br />
ØVELSE 5<br />
Utadrotasjon skulder<br />
med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen<br />
vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet, ha<br />
ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen.<br />
Roter underarm utover så langt du klarer. Gjenta med motsatt arm.<br />
ØVELSE 6<br />
Innadrotasjon skulder<br />
med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen<br />
vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest festepunktet, hold<br />
ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen godt inntil overkroppen.<br />
Roter underarm inn mot magen. Gjenta med motsatt arm.<br />
87
BLÅTT PROGRAM:<br />
ØVELSE 7<br />
Rygghev med manual<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen med strak overkropp, se rett frem og hold en manual/<br />
vekt foran kroppen. Start bevegelsen ved og føre strak overkropp frem og ned<br />
mot knærne for så å heve overkroppen tilbake til utgangsposisjon.<br />
ØVELSE 8<br />
Sidebøy med strikk<br />
i rullestol<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken over hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen, med siden av<br />
rullestolen vendt mot festepunktet. Hold armene strakt over hodet og hold<br />
strikken med begge hender. Med motstand i strikken under hele bevegelsen<br />
bøyer du overkroppen over til motsatt side. Brystet skal peke rett frem under<br />
hele bevegelsen for å unngå rotasjon i overkroppen. Gjenta med motsatt side.<br />
ØVELSE 9<br />
Rette magemuskler<br />
med strikk i rullestol<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken til et festepunkt i ca. hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med<br />
ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med begge hender. Løft<br />
armene frem og opp og hold 90 grader i skulder og albueledd. Stram magen<br />
og bøy overkroppen fremover slik at albuene føres ned mot knærne.<br />
88
ORANSJE PROGRAM:<br />
ØVELSE 1<br />
Staking med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende.<br />
Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før<br />
strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse.<br />
ØVELSE 2<br />
Brystpress med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig<br />
festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt håndledd<br />
med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i brystnivå og press<br />
armene fram foran brystet, samtidig som albuene strekkes.<br />
ØVELSE 3<br />
Sittende roing<br />
med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt med ansiktet mot festepunktet. Ta tak i<br />
en strikk-ende med hver hånd. Hold armene strakt foran kroppen og<br />
trekk strikken ned mot magen. Press skulderbladene godt sammen.<br />
Før langsomt tilbake.<br />
89
ORANSJE PROGRAM:<br />
ØVELSE 4<br />
Albuebøy med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en strikkende<br />
med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot skuldrene med<br />
håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene holdes i ro langs siden<br />
av overkroppen gjennom hele bevegelsen.<br />
ØVELSE 5<br />
Sidehev med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i<br />
rullestolen og stabiliser sittestillingen med den ene armen på låret eller<br />
drivhjulet. Fest strikk-enden i den andre armen og vend håndflaten inn mot<br />
rullestolen. Løft armen strak ut til siden og opp til ca. 90 grader. Senk rolig<br />
tilbake til utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.<br />
ØVELSE 6<br />
Enarms sidedrag<br />
med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Fest strikken til et festepunkt på veggen i skulderhøyde.<br />
Rullestolen skal være plassert med siden til festepunktet. Innerste arm<br />
holdes strak ut fra kroppen. Trekk strak arm ned og inn mot hoften. Slipp rolig<br />
tilbake. Gjenta med motsatt arm.<br />
90
ORANSJE PROGRAM:<br />
ØVELSE 7<br />
Utadrotasjon skulder<br />
med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen<br />
vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet,<br />
ha ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen.<br />
Roter underarm utover så langt du klarer. Gjenta med motsatt arm.<br />
ØVELSE 8<br />
Innadrotasjon skulder<br />
med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen<br />
vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest festepunktet, hold<br />
ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen godt inntil overkroppen.<br />
Roter underarm inn mot magen. Gjenta med motsatt arm.<br />
ØVELSE 9<br />
Skulderhev med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under drivhjulene på<br />
rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd på utsiden av rullestolen.<br />
Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og senk rolig ned igjen.<br />
91
GRØNT PROGRAM:<br />
ØVELSE 1<br />
Staking med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende.<br />
Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før<br />
strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse.<br />
ØVELSE 2<br />
Skulderhev med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under drivhjulene på<br />
rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd på utsiden av rullestolen.<br />
Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og senk rolig ned igjen.<br />
ØVELSE 3<br />
Utadrotasjon skulder<br />
med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen<br />
vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet, ha ca. 90<br />
graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen.<br />
Roter underarm utover så langt du klarer. Gjenta med motsatt arm.<br />
92
GRØNT PROGRAM:<br />
ØVELSE 4<br />
Innadrotasjon<br />
skulder med strikk<br />
UTFØRELSE<br />
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen<br />
vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest festepunktet, hold<br />
ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen godt inntil overkroppen.<br />
Roter underarm inn mot magen. Gjenta med motsatt arm.<br />
ØVELSE 5<br />
Flies med manualer<br />
UTFØRELSE<br />
Fest manualene i hendene med grepsforsterkende hansker. Sett deg ut på<br />
kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot rullestolsryggen. Hold<br />
manualene med strake armer rett over brystet. Med en lett bøy i albuene før<br />
armene ut til siden. Bevegelsen stoppes når du kjenner en god strekk i brystet.<br />
Press tilbake til utgangsstilling.<br />
ØVELSE 6<br />
Enarms roing<br />
med manual<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen, len overkroppen fremover og støtt deg med den ene<br />
armen på lårene. Hold manualen i den andre hånden og la armen henge tungt<br />
ned på utsiden av rullestolen. Trekk armen opp langs siden av kroppen ved å<br />
strekke i skulder og bøye albue til manualen er i magenivå. Senk rolig tilbake.<br />
Gjenta med motsatt arm.<br />
93
GRØNT PROGRAM:<br />
ØVELSE 7<br />
Enarms albuebøy<br />
med manual<br />
UTFØRELSE<br />
Fest manualen i hånden med hjelp av grepsforsterkende hanske. Hold armen<br />
strak på utsiden av rullestolen. Bøy albuen og trekk manualen opp mot<br />
skulderen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Hold overarmen/<br />
albuen i ro gjennom hele bevegelsen. Gjenta med motsatt arm.<br />
ØVELSE 8<br />
Enarms sidehev<br />
med manual<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp av<br />
grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling med den frie hånden. Hold<br />
armen strakt ned på utsiden av rullestolen. Med strak albue fører du armen ut<br />
til siden og opp med håndbaken vendt mot taket. Senk armen rolig ned igjen.<br />
Gjenta med motsatt arm.<br />
ØVELSE 9<br />
Enarms fronthev<br />
med manual<br />
UTFØRELSE<br />
Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp av<br />
grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling ved å ha den frie hånden<br />
for eksempel under låret. Løft armen opp foran kroppen med håndbaken<br />
vendt mot taket, til øyehøyde. Senk deretter rolig ned til utgangsstilling.<br />
Gjenta med motsatt arm.<br />
94
ISBN nummer: 978-82-93352-99-0
Change language