Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Fitness час<br />
Табата:<br />
4<br />
минуты в день<br />
занимаемся<br />
и худеем<br />
Не пора ли поменять зимнюю фигуру на летнюю? Чтобы согнать лишний жирок<br />
и подтянуть мышцы, попробуйте заниматься по протоколу Табата.<br />
Эта методика не нова, но у жителей мегаполисов сейчас в моде.<br />
Наверное, потому, что идеально сочетается с образом жизни<br />
вечно занятых горожан, которые не в состоянии соблюдать диету,<br />
режим дня и регулярность тренировок.<br />
Протокол Табата – это система<br />
тренировок, разделенных на четкие<br />
интервалы. Ее придумал доктор<br />
Идзуми Табата, работавший тренером<br />
японских конькобежцев, в<br />
соавторстве с учеными токийского<br />
Национального института фитнеса<br />
и спорта. В 1996 году журнал<br />
Medicine and Science in Sports &<br />
Exercise опубликовал результаты<br />
исследований этой методики.<br />
Ученые доказали, что через шесть<br />
недель 4-минутных ежедневных<br />
тренировок аэробная выносливость<br />
организма увеличивается на 14%,<br />
а его анаэробная мощность –<br />
на 28%. Если говорить проще,<br />
то по степени эффективности четыре<br />
минуты упражнений по системе<br />
Табата сопоставимы с часовой<br />
тренировкой в фитнес-зале.<br />
Очевидные плюсы<br />
протокола Табата:<br />
можно заниматься не каждый<br />
день и тратить на тренировку всего<br />
4 минуты<br />
для занятий не нужны снаряды<br />
и тренажеры, понадобится лишь<br />
секундомер<br />
подходит и худеющим, и занимающимся<br />
ради сохранения тонуса<br />
похудение происходит за счет<br />
сжигания жира, а не мышечной<br />
массы<br />
комплекс можно менять под<br />
себя, например, делать только<br />
упражнения на пресс или бедра.<br />
Суть интервальной тренировки<br />
в повторении цикла: 20 секунд<br />
активных движений + 10 секунд<br />
отдыха. Таким образом, организм<br />
получает 8 раундов нагрузки в течение<br />
четырех минут. Спортсмены соединяют<br />
два-три четырехминутных<br />
цикла в одну тренировку, потому<br />
что хорошая физическая форма требует<br />
более интенсивной прокачки.<br />
Так что, если чувствуете, что одной<br />
тренировки вам мало – проводите<br />
две подряд.<br />
Железные правила тренировок:<br />
Перед ударной четырехминуткой<br />
активно подвигайтесь, чтобы<br />
разогреться. После тренировки<br />
тоже походите и помашите руками<br />
пару минут.<br />
Каждые 20 секунд вы должны<br />
выкладываться на полную катушку.<br />
Нужна максимальная интенсивность,<br />
чтобы получить нужный<br />
эффект от тренировки.<br />
Каждые 10 секунд отдыха<br />
между упражнениями не лежим<br />
пластом, а выравниваем дыхание<br />
и спокойно шагаем.<br />
Следите за временем<br />
по секундомеру. Более удобный<br />
таймер скачайте в виде мобильного<br />
приложения или включите<br />
на Youtube.com любую запись<br />
табаты и выполняйте под музыку<br />
индивидуальные упражнения.<br />
Регулярность тренировок зависит<br />
от вашего физического состояния.<br />
Если вы новичок, начните с<br />
трех-четырех занятий в неделю, но<br />
стремитесь к ежедневному графику.<br />
Как посчитать эффект<br />
Кроме сантиметра и весов о результате<br />
тренировок позволит судить<br />
подсчет упражнений во время каждого<br />
подхода. Например, табатасчет<br />
может выглядеть так: 21-18-<br />
14-11-10-8-6. Это значит, первое<br />
упражнение вы успели повторить<br />
21 раз, а последнее – 6. Сумма повторений<br />
за все подходы – это ваш<br />
личный счет. С каждой тренировкой<br />
вы будете наблюдать, как счет растет.<br />
Можно поступить проще –<br />
отслеживать только последние<br />
цифры. Чем больше ваш организм<br />
может сделать упражнений за последний<br />
подход, тем выносливее он<br />
стал, если по-научному – увеличилась<br />
его анаэробная мощность.<br />
68 Cовременный санаторий май <strong>2016</strong>
Change language