Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
<strong>SHK</strong> <strong>Hockey</strong> <strong>U16</strong><br />
Sommarträning 2012<br />
Landslag<br />
Elit<strong>se</strong>rien Arbete<br />
<strong>SHK</strong> <strong>Hockey</strong><br />
Allsvenskan<br />
J 18 Elit<br />
Skola/Utbildning<br />
Tierp <strong>Hockey</strong><br />
Må bra/Orka<br />
Dam Riks<strong>se</strong>rien U 16 Elit<br />
Distriktslag<br />
Dam Div 1<br />
1
Att tänka på!<br />
• Planera tiden för träning.<br />
Planera gärna 1 vecka i förväg.<br />
• Ät extra mycket.<br />
• Sköt sömnen.<br />
• Var foku<strong>se</strong>rad och koncentrerad<br />
när du tränar.<br />
2
Veckoplanering<br />
Ni som behöver bättre kondition väljer ”inriktning kondition”.<br />
Ni som behöver mer styrka väljer den inriktningen, då startar<br />
vecka 1 med program 1 och vecka 2 börjar man med program 2.<br />
3
MAQ uppvärmning<br />
Video<br />
4
• Intervall på inlines:<br />
Kondition 1<br />
1 period = 6*150meter.<br />
Vila 60 <strong>se</strong>k mellan varje 150. meter.<br />
Vila 3 minuter mellan varje period.<br />
Matchen pågår 3 perioder.<br />
(Detta kan bytas ut mot löpning samma sträcka).<br />
• Konditionsprogram 1 avslutas med spänst.<br />
1. Hoppa uppför trappa (rakt) 3 ggr vänster och<br />
3 ggr höger.<br />
2. Hoppa uppför trappa (yttersida) 3 ggr vänster och<br />
3 ggr höger.<br />
3. Hoppa uppför trappa (insida) 3 ggr vänster och<br />
3 ggr höger.<br />
5
HARRES TEST<br />
Kondition 2<br />
2,5 meter från kona till häckarna.<br />
OBS! 3,5 meter från starten till konan p.g.a. mer plats för kullerbyttan.<br />
Grundkonditionsträning:<br />
Spring 4 varv utan att stanna, vila i 45 <strong>se</strong>kunder, kör detta 6 ggr (24 varv) vila då i 3 minuter.<br />
Kör <strong>se</strong>dan 2 perioder till = totalt 72 varv.<br />
Video<br />
Avsluta med snabhet:<br />
1 varv i maxfart vila i 45 <strong>se</strong>kunder, kör 3 ggr vila då i 2 minuter.<br />
Kör <strong>se</strong>dan 2 perioder till = totalt 9 varv.<br />
Video<br />
6
1. Benböj<br />
2. Rygglyft<br />
3. Vader<br />
4. Dips<br />
5. Utfallssteg<br />
6. Brutalbänk<br />
7. Frivändning<br />
Styrka 1<br />
Tänk alltid på att ha perfekt teknik och utförande.<br />
Öka ej vikter för snabbt.<br />
(Sida 8-14)<br />
När du orkar 4 repetitioner mer på sista <strong>se</strong>t, då är det dags att höja.<br />
Vila 1,5 minut till 2 minuter mellan varje <strong>se</strong>t, lite längre mellan<br />
övningarna.<br />
7
Video<br />
Benböj<br />
Tänk på tekniken. Gå ner djupt.<br />
Styrka 1<br />
8
Rygglyft<br />
Tänk på tekniken. Lugnt kota för kota.<br />
Styrka 1<br />
9
Vader<br />
Tänk på tekniken. Balans är viktigt.<br />
Styrka 1<br />
10
Video<br />
Dips<br />
Tänk på tekniken. Gå ner djupt och rakt.<br />
Styrka 1<br />
11
Styrka 1<br />
Utfallssteg<br />
Tänk på tekniken. Ta ut steget ordentlig och håll balan<strong>se</strong>n.<br />
12
Video<br />
Brutalbänk eller Sit-ups<br />
Tänk på tekniken.<br />
Styrka 1<br />
13
Video<br />
Frivändning<br />
Styrka 1<br />
Mycket viktigt med rätt teknik, låg eller ingen vikt.<br />
10<br />
14
1. Bänkpress<br />
2. Bröst flyes på pilatesboll<br />
3. Handledsträning<br />
4. Chins<br />
5. Hantel ”starta motor”<br />
6. Biceps curl<br />
7. Frivändning<br />
Styrka 2<br />
Tänk alltid på att ha perfekt teknik och utförande.<br />
Öka ej vikter för snabbt.<br />
(Sida 15-22)<br />
När du orkar 4 repetitioner mer på sista <strong>se</strong>t, då är det dags att höja.<br />
Vila 1,5 minut till 2 minuter mellan varje <strong>se</strong>t, lite längre mellan<br />
övningarna.<br />
15
Bänkpress<br />
Rätt teknik, balans, djupt mot bröst.<br />
Styrka 2<br />
16
Bröst flyes på boll<br />
Rätt teknik, balans.<br />
Styrka 2<br />
17
Video<br />
Handledsträning<br />
Nöt på <br />
Styrka 2<br />
18
Chins<br />
Ordentligt över med hakan, fuska inte!<br />
Styrka 2<br />
19
Styrka 2<br />
Hantel ”starta motor”<br />
Balans!<br />
20
Biceps curl<br />
Fuska inte genom att gunga, använd armarna!<br />
Styrka 2<br />
21
Styrka 2<br />
Frivändning<br />
Mycket viktigt med rätt teknik, låg eller ingen vikt.<br />
10<br />
22
Skott/Teknik<br />
• Skjut och dribbla i 15 minuter.<br />
Snabba skott!<br />
Målvakter kör jonglering under samma tid.<br />
23
Change language