Testpaket för handbollspelare. 2009. [PDF] - MBnet

Sommarträning 2009
Tester för handbollspelare
HF ÅIFK rf © James Mashiri 2009

Fysiska tester 2009
Grenanpassat test för handbollsspelare
1. Aerob uthållighet
Motivering: 12-minuters löptest används för att pröva aerob uthållighet. Testet är
inte grenspecifikt, men det mäter spelarens förmåga till syreomsättning. Maximal
syreupptagning (VO2max) kan bedömas för att det på basen av en oerhört stor
mängd empirisk data finns en korrelation på (k>0.9) mellan sträckan som löpts
samt spelarens VO2max.
Målsättning: Springa så långt som möjligt på 12 minuter.
Anvisningar: Testet utförs på en 200 eller 400 meters bana. Banan märks med 50
meters mellanrum. Resultatet avrundas till närmaste 50 meter. Starten är
gemensam. Vid 12 minuter ger övervakaren en signal och då skall spelaren genast
stanna.
Krav: Minimikravet är 2900-3000 meter efter sommarträningsperioden.
2. Anaerob uthållighet (6 x 30 meters löptest)
Motivering: Ett 6 x 30 meters sprint test utförs för att mäta spelarens anaeroba
uthållighet. Tiden mäts och hastighet, maximikraft och minimikraft, medelkraft
samt utmattningsindex (Fatigue index, FI) beräknas.
Maximikraft är ett uttryck för maximal styrke-output. Minimistyrkan används för att
beräkna utmattningsindex. Medelkraft är ett uttryck för förmågan att upprätthålla
kraftnivåer. Ett högre värde påvisar förmåga att bättre upprätthålla anaerob
prestationsnivå under matcher. Utmattningsindex är ett uttryck för hur snabbt
styrkan minskar. Lägre värden påvisar bättre förmåga att upprätthålla anaerob
prestationsnivå. Ett högt värde (FI>10) påvisar behov att öka
mjölksyreuthålligheten (lactate tolerance) med t.ex. intervallträning på FU2-nivåer.
Målsättning: Löpa 6 x 30 meter med stående start. En 15 sekunders tid för
vändning och ny start tillämpas.

Anvisningar: En slät bana med två streck på 30 meters avstånd. Tidtagning med
1/100 sekunds noggrannhet. 15 sekunders vändtid skall absolut följas. Spelaren
skall vara på startstrecket vid slutet av 15 sekunders vilan.
Krav: Minimikravet är att medeltalet av de sex resultaten är 4,20 sek - 4,30 sek.
3. Rörlighet (försvarstriangel)
Motivering: Försvarstriangeltestet utförs för att mäta rörlighet. Testet är
grenspecifikt för försvarsspel. Under testet skall spelaren ändra riktning så snabbt
som möjligt. Tiden mäts med 1/10 sekunds noggrannhet och det bättre av två
resultat bokförs.
Målsättning: Röra sig längs sidorna av en 3-meters triangel så snabbt som
möjligt, så att man alltid är vänd mot en föreställd anfallsspelare. Spelaren får inte
vända ryggen mot 9-meterslinjen.
Anvisningar: Märk triangelns bas med konerna på 6-meterslinjen med 3 meters
avstånd. En kon placeras på 9-meterslinjen vinkelrät mot basen.
Bild 1. Försvarstriangel
Börja utförandet med högra foten på punkt A. Berör punkt C med högra foten och
fortsätt till punkt B och berör den med vänstra foten; fortsätt till punkt A och berör
den med din högra fot. Återvänd via B och C till A. Detta fotarbete skall upprepas 3
gånger. Punkt A överskrids aldrig eftersom den är start- och slutpunkten.
Spelaren berör alltså 6 punkter under tre omgånger. Sammanlagt berörs 18
punkter.
Tiden startas vid spelarens första rörelse och stoppas när han rör den sista
punkten.
Testet utförs två gånger och det bättre resultatet bokförs.
Krav: Minimikravet är att det bättre resultatet är 16,50 sek - 17,00 sek.
4. 30 m dribblingstest
Motivering: Spelaren skall behärska bollen (ha kontroll över) medan han ändrar
löpriktning (t.ex. vid kontringar).
Målsättning: Springa 30 meter dribblandes mellan koner (slalom). Spelaren skall
behärska bollen under hela utförandet. Bollen får inte kastas eller spelas framåt.

Anvisningar: Sju koner placeras på en 30-meters bana. Första konen är 6 meter
från startlinjen och den sista (sjunde) konen är sex meter från mållinjen. Fem
koner placeras ut med jämna mellanrum (3 m) mellan dessa två koner.
Start X X X X X X Mål
Bild 2. 30 m dribbling
Testet utförs två gånger och det bättre resultatet bokförs.
Krav: Minimikravet är att det bättre resultatet är 6,30 sek - 6,40 sek.
5. Kast
Motivering: Spelarens förmåga att utföra dynamiska förelser med övre kroppen
mäts i detta test.
Målsättning: Kasta bollen så långt som möjligt med tre stegs ansats.
Anvisningar: Officiell handboll (IHF-godkänd) i respektive storlek används. En
kastlinje markeras och avstånd markeras från 37 meter till 60 meter med 50 cm
mellanrum. Bollen kastas med tre stegs fart. Övertramp tillåts inte. Resulatet
avrundas till närmaste 50 cm.
Testet utförs två gånger och det bättre resultatet bokförs.
Krav: Minimikravet är att det bättre resultatet 42-45 meter.

Referenstabell för testvärden
Följande tabell används för att poängsätta testerna.
Instruktioner för tabellen:
1) Sätt en ring runt dina resultat
2) Räkna poängen Du får för varje testresultat
3) Sammanlagda poängen är summan av fem tester
Det första målet är att nå landslagsnivå (nationell nivå); 51-79 poäng i
varje test.
Det slutliga målet är att nå europeisk toppnivå, dvs. att man får minst 80
poäng i varje test och sammanlagt 401 poäng eller högre.
Färgkoder:
Europeisk toppnivå (401 eller högre) EURO
Landslagsnivå (251-400 poäng) NAT
Minimikrav (200-250 poäng) MIN
Poäng 12 min 6 x 30 min Triangel Dribbling Boll Nivå
100 3300 12.8 5.7 60
99 59
98 3.6 12.9
97 13.0 58.5
96 13.1
95 58
94 13.2
93 13.3 57.5
92 13.4
91 57
90 3.7 13.5 5.8
89 13.6 56.5
88 13.7
87 56
86 13.8
85 3250 13.9 55.5
84 14.0
83 55
82 3.8 14.1 5.9
81 14.2 54.5
80 14.3
79 54
78 14.4
77 14.5 53.5
EURO
NAT

Poäng 12 min 6 x 30 min Triangel Dribbling Boll Nivå
76 14.6
75 3200 53
74 3.9 14.7 6.0
73 14.8 52.5
72 14.9
71 52
70 15.0
69 15.1 51.5
68
67
3150 15.2 51
66 4.0 15.3 6.1 50.5
65 15.4 50
64 15.5
63 49.5
62 15.6 49
61 15.7
60 3100 15.8 48.5
59 48
58 4.1 15.9 6.2
57 16.0 47.5
56 16.1 47
55 3050
54 16.2 46.5
53 16.3 46
52 16.4
51 45.5
50 3000 4.2 16.5 6.3 45
49 16.6
48 16.7 44.5
47 44
46 16.8
45 16.9 43.5 MIN
44
43
17.0 43
42 4.3 17.1 6.4 42.5
41 17.2 42
40 2900 17.3
39 41.5
38 17.4 41
37 17.5
36 17.6 40.5
35 2850 40
34 4.4 17.7 6.5
DSQ

Poäng 12 min 6 x 30 min Triangel Dribbling Boll Nivå
33 17.8 39.5
32 17.9 39
31
30 2800 18.0 38.5
29 18.1 38
28 18.2
27 37.5
26 4.5 18.3 6.6 37
25 2750 18.4
Tabell 1. Poängtabell för testerna

Rekommendationer för övriga test
1. Sergeant's jump, vertikalt upphopp
Stående jämfota upphopp. På väggen märks höjder med 2 cm mellanrum (eller ett
1 cm brett band för strecken) från 195 cm till 250 cm.
Bättre av två resultat räknas. Resultatet fås genom att subtrahera den uppnådda
höjden med stående höjden. Peltola bollhall har en maskin för detta.
Rekommenderat resultat är 56-61 cm.
2. Maxfart på spurter
Det bästa testresultatet används för att bedöma maxfart på korta sträckor, dvs.
den snabbaste spelaren.
Rekommenderat resultat är 4,1 sek - 4,2 sek.
3. Viktindex (Bodymass Index, BMI)
Viktindex (BMI) mäts för att följa upp förändringar i spelarens kroppsuppbyggnad.
BMI räknas som vikten per längden i kvadrat:
BMI-klassificering
- undervikt under 20
- normalvikt 20-25
- lätt övervikt 25-29
- övervikt 29-32
BMI har inget rekommenderat värde. Distanslöpare har ofta mycket låg BMI, klart
under 20. Många idrottare i bollsporter är lätt överviktiga enligt BMI-skalan. Skalan
är inte gjort för idrottare, men förändringar borde noteras och analyseras, så att
spelaren kan få handledning i sina kost- och träningsvanor. Under en inledande
grunduthållighetsperiod kan BMI sjunka. I slutet av en styrketräningsperiod kan
BMI med fördel öka. Viktigt är att veta att BMI har ändrats och om den ändrats på
ett önskvärt sätt.
Hälsningar,
James M.
e-post: fmashiri@mbnet.fi