Bäckenbottensträningsprogram - Tena

Träna din
bäckenbotten!

Vad är
urininkontinens?
Urininkontinens innebär att inte kunna
kontrollera urinblåsan, det vill säga att
ofrivilligt läcka urin.
Urininkontinens är mycket vanligt, även
om de flesta tyvärr undviker att tala om det.
I Sverige har ca 100 000 män besvär. Dessa
varierar med ålder och skeende i livet.
Kontakta läkare, distriktssköterska eller uroterapeut
om du besväras av urininkontinens,
så får du vägledning och rätt behandling.

Olika typer av urininkontinens
Det finns i huvudsak fyra typer av urininkontinens:
• Trängningsinkontinens
• Ansträngningsinkontinens
• Blandinkontinens
• Överrinningsinkontinens
Många män över 50 år besväras även av efterdropp,
dvs att det läcker urin efter det att man
har kissat klart.
Trängningsinkontinens
När du känner ett starkt och plötsligt behov av att
kissa. Vad du känner är att blåsan försöker tömma
sig trots att du håller emot för att för hindra läckage.
Läs mer om tips och råd på www.TENA.nu/men.

Ansträngningsinkontinens
Urinläckage som inträffar när trycket på blåsan
ökar, t ex när du skrattar, hostar, nyser, lyfter eller
utövar fysisk träning. Besvär med läckage kan
också uppstå efter en prostataoperation.
Oftast kommer det bara några droppar urin
eller en liten skvätt.
Blandinkontinens
En ganska vanlig inkontinenstyp, som är en
kombination av ansträngningsinkontinens
och trängningsinkontinens.
Överrinningsinkontinens
En form av urinläckage som kan uppkomma om
urinblåsan, som är en muskel, är försvagad eller
om prostatakörteln är förstorad och försvårar
blåstömningen.

Varför uppstår urin läckage?
Urinröret och urinblåsan hålls på plats i bäckenbotten
av ett antal muskler. Så länge musklerna
fungerar håller de tätt kring urinblåsans mynning.
Mister de sin spänst kan slutmusklerna inte
längre hålla tätt och det börjar läcka.
Bäckenbottenträning är därför en viktig del
i behandlingen av ansträngningsinkontinens.
Det är också bra att stärka musklerna i
förebyggande syfte.

Styrkan sitter i viljan
Musklerna i bäckenbotten, som håller urinröret
och urinblåsan på plats, sitter mellan pungen
och ändtarmen. Musklerna kan styras både
omedvetet och av ren vilja.
Att träna dessa muskler kan förebygga,
minska eller bota urinläckage.
Ändtarm
Urinblåsa
Prostata
Bäckenbottenmuskler Urinrör

Daglig knipträning
Genom att träna musklerna i bäckenbotten kan
du förebygga, minska eller bli fri från dina
besvär med urinläckage. Övningarna i den här
broschyren är enkla att utföra och framtagna
tillsammans med legitimerad sjukgymnast. Gör
bäckenbottenträning till en del av din vardag.
Det kan ta några veckor, men regelbunden träning
ger oftast goda resultat.
När du lärt dig hur du ska göra kan du knipträna
var som helst, till exempel när du står i kö,
sitter på bussen eller ser på TV.
Läs igenom alla övningarna innan du börjar.
Lycka till med träningen!

Välj en bekväm ställning
Till en början, när muskeln inte är så stark, är
det bra att göra övningarna liggande. Då blir
det lättare att känna att rätt muskler arbetar
och att kunna knipa maximalt.
Prova dig fram till den ställning du tycker
är bekvämast – med uppdragna knän, med
en kudde under knävecken eller med benen
på en stol.

ÖVNINGAR
Lär dig rätt teknik
Testa att hitta rätt muskler genom att knipa
av strålen när du kissar, detta ska dock inte
användas som träningsmetod eftersom det då
kan störa den normala tömningsmekanismen.
• Knip ihop muskeln kring ändtarmen och
fortsätt knipa framåt runt urinröret.
• Fortsätt knipa så att det känns som att
bäckenbotten sugs inåt och uppåt.
• Gör knipet med måttlig kraft i 2 sekunder,
vila lika länge och upprepa övningen
några gånger.

Styrkeknipet
ÖVNINGAR
När du lärt dig rätt teknik kan du övergå till
styrketräning. För att bli stark i muskulaturen
måste du knipa med maximal styrka. Ligg kvar
på rygg i den ställning du finner bekvämast.
• Knip så hårt du kan i 5 sekunder.
• Slappna av i 5 sekunder.
• Upprepa övningen 5-10 gånger.
Knip inte fler gånger än att du orkar ta i på rätt
sätt. Gör övningarna upp till fyra gånger per dag
om du redan har besvär med urinläckage. Efter
hand kan du utföra övningen sittande, stående
och gående.

ÖVNINGAR
Uthållighetsknipet
Uthållighetsträning hjälper dig att hålla tätt under
en längre tid, ända fram tills du uppsöker en toalett.
När du tränar uthållighet kniper du inte med
full styrka utan bara hälften så hårt och håller kvar
knipet så länge som möjligt.
• Knip med måttlig styrka och håll kvar
så länge som möjligt, försök att hålla knipet
i 60 sekunder.
• Gör övningen en gång om dagen.

Snabbhetsknip
ÖVNINGAR
Det är också viktigt att snabbt kunna parera vid
plötslig tryckökning som sker t ex när du hostar
eller nyser. Öva upp din snabbhet genom att
knipa med samma teknik som vid styrkeknip
men istället med snabba knip, 2-3 sekunder.
• Knip så hårt du kan i 2 sekunder.
• Slappna av i 2 sekunder.
Upprepa övningen 5-10 gånger. Tänk på att en
viktig vardagsträning är att knipa ordentligt varje
gång du skrattar, hostar och lyfter tungt.

Efterdropp
ÖVNINGAR
Har du problem med efterdropp efter att du
kissat klart? Prova att knipa ordentligt med din
bäckenbottenmuskulatur för att få ut den sista
skvätten eller gör en manuell tömning med
handen, se bilder.

Behöver du skydd
mot urinläckage?
Kontakta läkare, distriktssköterska eller uroterapeut
för vägledning och rätt behandling samt för
att få skydd förskrivet. Skydd går även att köpa
på apotek och i välsorterade matbutiker eller på
www.tenabutiken.se.

Använd rätt skydd
TENA Men är ett skydd speciellt utvecklat för
män. Skyddet finns i fyra uppsugningsnivåer.
Nivå 1, 2 och 3 används med vanliga, åtsittande
kalsonger. Nivå 4 är ett underklädeslikt engångsskydd.
TENA Men med MaxxProtection Technology
har en högeffektiv absorberande kärna som även
förhindrar uppkomst av oönskad lukt.
Observera att hela sortimentet kanske inte
finns upphandlat i ditt område.

Svårt att hålla tätt?
Träna dina muskler i bäckenbotten regelbundet
genom dagliga knipövningar.
I den här broschyren får du bland annat tips
på övningar som kan minska eller bota dina
besvär. Övningarna kan också användas
i förebyggande syfte.
För mer information gå in på www.TENA.nu.
SCA HYGIENE PRODUCTS AB
Inkontinensprodukter
405 03 Göteborg
SP nr. 30 06 / Maj 2012