Läs mer ur boken

More documents

Recommendations

Info

Hela planens längd Jogga 10-15 minuter som uppvärmning Stretcha Intervallöpning: Distriktsdomare: Antal varv 5 Återhämtning mellan varven 60 sek Antal repetitioner 2 Återhämtning mellan repetitionerna 3 min joggning Förbundsdomare: Antal varv 7 Återhämtning mellan varven 60 sek Antal repetitioner 2 Återhämtning mellan repetitionerna 3 min joggning Elitdomare: Antal varv 6 Återhämtning mellan varven 60 sek Antal repetitioner 3 Återhämtning mellan repetitionerna 3 min joggning Jogga ner 5-10 min Stretcha 25
Att förebygga skador All träning kan ses som förebyggande av skador. Det antal timmar du lägger ner på din träning beror oftast på vilken nivån du dömer och på din generella fysiska status. Om du börjar försäsongsträningen med tio kilos övervikt, eller i allmänt dålig kondition, krävs det att du underkastar dig ett längre och mer intensivt träningsprogram kombinerat med en sundare mathållning, än den kollega som hållit sig i form under vintern. Bristande fysik är en av de främsta orsakerna till skador. Den mest riskfyllda perioden att skada sig är under de första veckorna av säsongen. Det beror på dålig försäsongsträning att musklerna inte är så rörliga som de borde vara övervikt att man dömer utan att vara tränad för det Rygglyft Ligg på magen med händerna knäppta bakom ryggen. Lyft bröstkorgen från golvet – håll höfterna stilla. Håll bröstkorgen ovanför golvet i 10 sekunder. Sänk sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen. Sit-ups för bålen Ligg på rygg med knäna böjda i 90 grader och fötterna plant mot golvet. Dra sakta upp axlarna från golvet och spänn magmusklerna. Sänk därefter axlarna långsamt mot golvet efter varje sit-up. Rikta armbågarna inåt mot höfterna i samma rörelse. Utfallssteg Händerna på höfterna. Ta ett långt steg framåt och gå ner djupt, var rak i ryggen och spänn mag- och skinkmusklerna så att du undviker att svanka – knäet rakt över foten. Sit-ups med vridning Ligg på rygg med knäna böjda i 90 grader och fötterna plant mot golvet. Placera händerna bakom huvudet och sitt upp så att höger armbåge touchar vänster knä. Växla med vänster armbåge mot höger knä. 28
Page 1 and 2: Innehåll Träningens effekter ....
Page 3 and 4: Att börja träna Du har avslutat g
Page 5 and 6: Att förbättra och behålla sin fo
Page 7: ”Helvarv” Jogga i 10-15 minuter
Page 11 and 12: Utvärdera din träning Hur vet du
Page 14 and 15: Maten och hur den fungerar i kroppe
Page 16 and 17: Tallriksmodellen För att veta unge
Page 18: Långsamma kolhydrater Svamp Sojab

Läs mer ur boken

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?